Nepietiekami novērtēt vēdera veltni ir liela kļūda, vingrinājumi, kas tiek veikti ar tā palīdzību, var radīt ievērojamas un efektīvas slodzes ķermeņa muskuļos. Šim sporta aprīkojumam ir nesarežģīts dizains - ritenis ar rokturiem sānos, tāpēc tas ir pieejams un ērti lietojams.
Ko meklēt, pērkot sporta zāles veltni?
Jebkuram sporta aprīkojumam jābūt izgatavotam ar augstu kvalitāti un uzticamību. Nestabila konstrukcija, vaļīgi veidgabali un lēta plastmasa var izraisīt sastiepumus un ievainojumus.
Cilvēkiem, kuriem nav apmācības pieredzes, vajadzētu rūpīgāk aplūkot konstrukcijas ar vienu vai vairākiem platiem riteņiem, kas atrodas blakus viens otram - šādi veltņi ir stabilāki un rada mazāku stresu.
Tirgū var atrast vingrošanas riteņus ar atgriešanās mehānismu, tas atvieglo vissarežģītāko daļu - atgriešanos sākuma stāvoklī.
Modeļi ar kāju siksnām un pedāļiem ir piemēroti pieredzējušākiem sportistiem - šie modeļi ļauj dažādot abs slodzi.
Vingrošanas riteņa priekšrocības
Simulators, piemēram, vingrošanas veltnis, ir efektīvs ne tikai presei, vingrinājumi ar to rada ievērojamas slodzes muguras un plecu muskuļos. Mazākā mērā tiek izstrādāti gurni, sēžamvieta un kakls.
Šāds visaptverošs ķermeņa muskuļu pētījums ļaus jums savilkt sēžamvietu un abs, uzlabot stāju un sūknēt rokas (tad jūs varat staigāt uz rokām). Treniņos ar riteni vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas, tāpēc viņi vingrošanas veltni izmanto ne tikai presei, bet arī vingrojumos tauku sadedzināšanai (palielināta kaloriju patēriņa dēļ).
Drošības pasākumi, strādājot ar vingrošanas veltni
Daži vienkārši noteikumi palīdzēs izvairīties no nepatīkamām sekām:
- Pirmkārt, jums jāpārliecinās, ka darbam ar veltni nav kontrindikāciju: starpskriemeļu trūce, kaulu trauslums, muguras vai locītavu slimības, grūtniecība vai hipertensija.
- Pirms jebkura treniņa ir jāpastiepjas un jāsasildās, tas ne tikai mazinās traumas, bet arī palielinās treniņa efektivitāti.
- Visi vingrinājumi jāveic bez steigas un rāvieniem, plecu sāpju gadījumā labāk samazināt kustību amplitūdu.
- Iesācējiem treniņa slodze jāpalielina pakāpeniski, sākot ar vienkāršiem vēdera vingrinājumiem 3-5 atkārtojumiem.
Abs rullītis: vingrinājumi iesācējiem
Cilvēkiem bez apmācības pieredzes pat visvienkāršākās slodzes ar rullīti nebūs viegli. Sākumā labāk pakļaut paklāju zem ceļgaliem vai izmantot mīkstus ceļa spilventiņus - tas ļaus izvairīties no sāpēm ceļa locītavās. Jūs varat arī pievienot apmācības programmu - staigāšana uz ceļiem (spriežot pēc ārstu un pacientu atsauksmēm, tas ļauj atrisināt problēmas ar nepatīkamām sajūtām, saliekot kājas, un uzsvaru).
- Vingrošanas rullīšu dēlis. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs nosliecei uz augšu, tikai rokas balstās uz riteņu rokturiem. Ir nepieciešams sasprindzināt presi un nostiprināt ķermeni šajā stāvoklī 30 sekundes, pakāpeniski palielinot laiku līdz 2 minūtēm.
- Liecas uz ceļiem. Sākuma stāvoklis: sēžot uz ceļiem, rokas balstās uz vingrošanas riteni priekšā no jums. Nepieciešams izrullēt riteni sev priekšā un pēc tam atgriezties. Jūs varat sākt ar nelielu amplitūdu, pakāpeniski novirzot ķermeņa stāvokli paralēli grīdai. Iesācēja padoms: jūs varat sēdēt pret sienu tā, lai simulators, sasniedzot maksimālo jums pieejamo atlaišanu, balstītos pret sienu. Tas pasargās no kontroles zaudēšanas un vēdera krišanas uz grīdas. Jūs varat sākt ar 3-10 atkārtojumiem, pakāpeniski sasniedzot 25-30.
- Sānu līkumi ceļos. Šis vingrinājums ir līdzīgs taisniem līkumiem, tikai jums veltnis jāveltī uz sāniem 45 grādu leņķī. Vispirms veiciet 3-15 atkārtojumus vienā virzienā, pēc tam atkārtojiet citā virzienā.
Kad šie vingrinājumi vairs nerada grūtības, jūs varat veikt frontālus un slīšus saliekumus no stāvēšanas. Lai to izdarītu, jums nedaudz jāpaplej kājas un jāpieliekas, balstot rokas uz riteņa, veiciet pilnu riteni un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Kad divi desmiti atkārtojumu vairs nav grūti, varat veikt vingrinājumus pieredzējušiem sportistiem.
Vēdera veltnis: uzlaboti vingrinājumi
Šie vingrinājumi prasa ne tikai apmācības pieredzi, bet arī riteni ar kāju siksnām:
- Grāmata ar riteni. Sākuma stāvoklis: dēlis uz izstieptām rokām, kājas piestiprinātas ar vingrošanas riteņu siksnām. Nepieciešams, lai jūsu ceļgali ritinātu pie krūtīm, pēc tam atgriezieties dēļu stāvoklī. Veiciet trīs komplektus 15-20 reizes.
- Aizspriedumu grāmata ar riteni. Šis vingrinājums ir līdzīgs frontālajai grāmatai, tikai ceļi jāapritina pārmaiņus pa kreiso un labo elkoni. Veiciet trīs komplektus 10-15 reizes.
- Virsotne. Sākuma pozīcija ir vienāda. Nepieciešams pacelt sēžamvietu uz augšu, neliekot kājas un muguru, ķermenim vajadzētu ieņemt apgrieztā burta "V" pozīciju un pēc tam atgriezties dēļu stāvoklī. Veiciet trīs komplektus 10-15 reizes.
