Funkcionālie treniņi: kas tas ir, vingrinājumu apskats, ieguvumi un kaitējums * Crossfit

Funkcionālie treniņi ir darbība, kas attīsta šādas fiziskās īpašības: veiklība, koordinācija, kustīgums, izturība, spēks. Bet šis termins ir tik neskaidrs, ka ar to viņi jau kaut ko nozīmē. Grāmatas "Fitness for the Smart" autors Dmitrijs Smirnovs raksta, ka visfunkcionālākie vingrinājumi ir vingrinājumi, kas sastāv no dažādiem pietupieniem, strupceļiem, presēm un pievilkšanās. CrossFit izgudrotājs Gregs Glassmans pievieno vingrošanu, kettlebell pacelšanu, kā arī svarcelšanas slazdus un rāvienus. Un kādā lauku fitnesa klubā mēs redzēsim meitenes, kas lēkā pa perimetru ar gumijas lentēm sēžamvietas pumpēšanai. Nodarbība tiks saukta arī par "funkcionālo apmācību".

Mūsu priekšā ir lielākais komerciālās fitnesa projekts pēdējo 20 gadu laikā. Un diezgan laba fiziskās sagatavotības sistēma, ja pieiet tam prātīgi.

Funkcionālā treniņa būtība

Prioritāte nav sūknēt dažus muskuļus un ķermeņa estētiku. Tas ir par veselīgas mobilitātes nodrošināšanu un traumu novēršanu sportā un ikdienas dzīvē. Tāpēc iesācējs no grīdas veiks vieglā kettlebella nogremdēšanu, lai bagāžniekā droši ievietotu pārtikas preču maisiņus. Futbolists ir bezspēka spēlētājs ar pienācīgiem svariem uz stieņa, jo viņa mērķis ir attīstīt maksimālu jaudu, kad viņš skrien pēc bumbas. Sprinteris - lekt ar stieni. Mūžīgi zaudējošā svara jaunkundze ar apmēram 10 gadu pieredzi un noguruma simptomiem uz sejas - daži eksotiski uzbrukumi uz sāniem ar ķermeņa pagriezienu.

Šī ir universāla metodiskā tehnika, kas ir šāda:

Lai attīstītu veselīgu locītavu kustīgumu un mobilitāti kopumā, tiek doti pietupieni, vilkšana no grīdas, pievilkšanās vai to atdarināšana, preses visās plaknēs un pacelšana uz platformas.
Izturība tiek veidota ar tiem pašiem vingrinājumiem, bet režīmā "30-50 sekundes zem slodzes, atpūtas minūte".
Spēks - Atkal tas pats universālais komplekts, bet 3-6 atkārtojumu diapazonā 3-7 komplektiem, ar atpūtu līdz atgūšanai un ievērojamiem stieņu svariem.
Komandu sporta veidu koordinācija - sarežģītas kustības, piemēram, dzinēji, tas ir, priekšējā pietupiena un augšupvērstas preses hibrīds, un dažādi uzbrukumi nestabilām platformām, piemēram, basām kājām.
Speciālo dienestu, armijas un policijas taktiskās īpašības - spēka apmācība zemas atkārtošanās režīmā apvienojumā ar tā dēvēto "vielmaiņas" jeb intervālu spēka izturībai. Tas ļauj karavīram izskriet cauri tuksnesim ar ievainotu biedru uz pleciem un periodiski nošaut no ienaidnieka, un policists 10 sekunžu laikā var panākt jebkuru bandītu.

Un kāpēc tad grupas nodarbībās sievietes plikušas uz kailām kājām un vienlaikus saliek rokas pie bicepsa? Maz ticams, ka tas ir sagatavošanās funkcionāls sērfošanas treniņš. Tātad instruktors viņus izklaidē, novērš uzmanību no monotonijas un noslogo ar fiziskām aktivitātēm. Šeit sākas drāma. Spēka fitnesa profesionāļi grupas funkcionālos treniņus noliedz kā traumatiskus un bezjēdzīgus. YouTube zvaigznes popularizējas, jo pēc 20 minūtēm dienā jūs varat tik daudz "uzdzīvot", ka radīsies pilnīga ilūzija, ka jūs intensīvi trenējaties. Svara zaudēšanas maratonu vadīšana arī tiek popularizēta un pat kā alternatīva veselības treniņiem.

Ieguvums

Vispārēji funkcionālā sagatavotība ļāva cilvēkiem atgriezties pie fiziskām aktivitātēm. Viņš pārliecināja masas, ka pusstundas regulāras fiziskās aktivitātes dienā un apļa treniņi būtu pietiekami, lai izskatītos pienācīgi, būtu spēcīgi muskuļi, ar zemu tauku saturu, labu kustīgumu un izvairītos no muguras sāpēm, kas saistītas ar mazkustīgu darbu.

Plusi nespeciālistam:

Ietaupa laiku. Treniņi tiek organizēti pēc apļveida vai intervāla principa, starp komplektiem nav nepieciešama daudz atpūtas un ļaujiet visu 30–30 minūšu laikā uzturēties visu muskuļu grupu izpētē.
Palielina vielmaiņas reakciju. Pēc šāda treniņa organisms aktīvāk izmanto skābekli un tērē vairāk enerģijas. Zaudēt svaru ir vieglāk, ja ievērojat racionālu uzturu.
Darbojas ar visām muskuļu grupām. Neuztraucieties par bicepsu, brachialis un gluteus medius.
Palīdz mazāk nodarboties ar sirdsdarbību. Tipiska funkcionālā apmācība trenē arī sirdi. Garās stundas trasē nav nepieciešamas. D vitamīna ražošanai pietiek ar 30 minūtēm no PVO ieteiktās pastaigas dienā.

Plusi sportistam:

Traumu novēršana.
Veiktspējas uzlabošana galvenajā sporta veidā.
Atbalsta labvēlīgu ķermeņa sastāvu.
Psiholoģiskais atvieglojums.

Funkcionālās apmācības veidi

Ir divi lieli veidi:

Grupas fitnesa nodarbības.
Apmācība pēc individuālas programmas noteiktu īpašību attīstīšanai.

Pirmie tiek realizēti Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock un citu līdzīgu programmu ietvaros. Apakšējā līnija ir nepārtraukti mainīgs kustību kopums, kas balstīts uz pietupieniem, lēcieniem, atspiešanos, burpēm, stāvošām hanteles presēm un dažādiem nogremdējumiem. Grupa veic skaitīšanas vingrinājumus, parasti pavada minūti zem slodzes un ātri pāriet no viena vingrinājuma uz nākamo. Starp cikliem atpūtieties 1-2 minūtes. Fizioloģiski tā ir aerobika. Bet tirgotāji mums saka, ka tas aizstāj varu. Jā, ja mēs runājam par tipisku pieprasījumu "kaut kā zaudēt svaru līdz pludmalei". Un nē, ja jums nepieciešama nopietna klienta stājas korekcija, muskuļu nelīdzsvarotības novēršana, ilgstošas fiziskas pasivitātes sekas vai banāla sēžamvietu, plecu, bicepsu "pumpēšana" un viss, ko parasti vēlas redzēt izcili cilvēki.

Uz šo lielo klasi var attiecināt arī emuāru autoru funkcionālo apmācību. Piemērs - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project un citi. Viņus vieno pievilcīgi videoklipu nosaukumi un tipisks saturs:

starp vingrinājumiem daudz burpees un jumpin domkrati;
vairāk lēcienu no squats un lunges;
mikrodumbas rokām, ar kurām tupēšanas laikā viņi veic kaut kādu čokurošanos uz bicepsa;
obligātie dēļi un pagriezieni;
nepieciešami arī atspiešanās.

Šādas programmas ir labas personai, kurai nav problēmu ar ODA un daudz liekā svara, bet kurai ir pieredze, veicot vienus un tos pašus pietupienus, atspiešanās un izliekumus. Liels tilpums palīdzēs tonizēt muskuļus un palielināt kaloriju patēriņu, skaitlis uzlabosies, ķermeņa tauki pazudīs (protams, ievērojot kompetentu diētu).

CrossFit ir izcelts grupas programmās. Ja mēs nerunājam par sportistu uzstāšanos, tad šī ir augstas intensitātes programma, kas apvieno reālos spēka un svarcelšanas vingrinājumus ar aerobo darbu augsta pulsa zonā. Tas ļauj jums attīstīt "visu", ja jūs tuvojaties tehnikai un pareizi to labojat. Vai arī tas būs vienkāršs veids, kā sadedzināt kalorijas tam, kurš veic kustības uz pusi no amplitūdas un "cik vien labi var".

Atsevišķas funkcionālās programmas tiek rakstītas pēc pieprasījuma, un tās var ietvert visdažādākos elementus.

Pamata vingrinājumi un aprīkojums

Jūs varat sadalīt visu mūsdienu funkcionālo treniņu arsenālu atbilstoši izmantoto kustību veidiem un aprīkojumam. Lai gan dažādi avoti to sadala treniņos sievietēm, vīriešiem, iesācējiem un pat cilvēkiem ar lieko svaru. Galveno vingrinājumu klasifikācija izskatās šādi:

Vingrinājumu veidi	Pietupieni	Plaušas un vienpusējas vilkšanas	Vilces spēks	Stāvošā prese	Pievilkšanās	Push-ups un stenda preses
Iesācējiem un mājas treniņiem, kā arī garo distanču skrējēja fiziskajai sagatavotībai	Ar savu ķermeņa svaru	Ar savu ķermeņa svaru	Austrālijas stieņu pievilkšanās un līkumi uz priekšu bez svara	Suņu uzspiešana uz leju, uzspiešana uz pleca no kastes	Uz stieņa ar ķermeņa svara daļas kompensāciju ar gumiju	Klasisks no atbalsta vai no grīdas
Fitnesa un mājas treniņi	Ar nelielu aprīkojumu (svari, hanteles, gumijas buferi)	Ar nelielu aprīkojumu	Tvertnes, hanteles, gumijas amortizatori	Tvertnes, hanteles, gumijas amortizatori	Ar kompensāciju par daļu no ķermeņa svara	No grīdas vai no eņģēm funkcionālai apmācībai, ar dažādu roku iestatījumu
Spēka treniņš fitnesa vai kondicionējošiem sportistiem	Ar stieni - klasisks un frontāls. Dažreiz - virs galvas tupi	Ar hantelēm	Ar strēli vai nelielu aprīkojumu	Ar strēli vai nelielu aprīkojumu	Klasisks vai svērts	Ar atsvariem aizmugurē vai stenda preses opcijas nomaiņu
GPP sprinteris, taktiskais darbs, uzlabota fiziskā sagatavotība	Dinamisks (ar lēcienu) vai stieņa ņemšana sēdeklī	Līdzīgi squats, izņemot ņemot	Dinamisks - ātrgaitas ar gumiju vai ķēdēm	Džerks un pusšoki	Kipings un tauriņš	Dinamiskas ātruma preses ar gumiju vai ķēdēm vai lēciena spiedieni

Daži vingrinājumi, kas var būt grūti:

Austrālijas pievilkšanās

Rinda uz taisnām kājām ar gumijas amortizatoru

Pavelciet amortizatoru pie jostas slīpumā

Stāvošā prese ar amortizatoru

Suņu virzieni uz leju

Kastes plecu spiedieni

Piespiežot pievilkšanās

Dynamic Jump Squats

Tauriņu pievilkšanās

Ar svariem

Viss tabulā redzamais var būt sarežģīts, pievienojot svarus. Tam ir jēga, ja mērķis nav attīstīt, piemēram, izturību skriešanai, bet gan stiprināt muskuļus. Fitnesa kluba vidējais klients pastāvīgi pāriet no pirmās rindas uz pēdējo. Dinamiskās pretestības darbs tiek praktizēts tikai tad, kad cilvēks nolemj sacensties CrossFit vai ir sasniedzis spēka plato un vēlas to pārvarēt.

Bet kas tas ir - funkcionālais treniņš, ja mēs saskaramies ar parasto spēka progresēšanu, tāpat kā daudzos citos fitnesa veidos? Lieta ir tāda, ka šī ir izdomāta metodiska metode, kā piesaistīt cilvēkus, kuri ir noguruši no apsēstības ar muskuļu lielumu, tauku slāņa biezumu un vingrinājumiem, kas izolē mazos muskuļus.

Ar vingrošanas aprīkojumu

Faktiski fitnesa vajadzībām ir tikai horizontālas un paralēlas joslas. Viss pārējais vingrošanas aprīkojums netiek izmantots. Cilpas funkcionālajiem treniņiem ir līdzīgas vingrošanai. Tie ļauj daļēji mainīt slodzes leņķus un darbā iekļaut dažādas muskuļu grupas.

Sirdsdarbības slodze

Fitnesa vajadzībām tiek veiktas šādas darbības:

skriešana attālumā no 200 līdz 800 m;
burpee;
domkratu lekt, izlaišana ar virvi un bez tās;
dinamiskas lāpstiņas, pakāpieni;
strādāt uzbrukuma velosipēdā un airu mašīnā.

Kardio ir intervāla rakstura, pēc vēlēšanās tiek pievienoti viegli "gari, taisni" treniņi un parasti ne vairāk kā 1-2 dienas nedēļā.

Treniņa pazīmes svara zaudēšanai

Raksta sākumā pieminētais D. Smirnovs uzskata, ka svara zaudēšanas apmācība pastāv. Un tas ir kaut kas līdzīgs apkārtrakstiem ar diezgan nopietniem svariem un vairāku locītavu pamata vingrinājumiem. Kardio ir intervāls. Uzturā trūkst kaloriju. Visi pārējie metodiķi uzskata, ka šādi vingrinājumi kalpo spēka izturības palielināšanai sportā, un vienkāršam sporta zāles apmeklētājam tas viss nav vajadzīgs.

Praksē funkcionālo apmācību sauc par "vielmaiņas paātrināšanu". Tas ir reāls uzdevums, ja cilvēkam ir pienācīga locītavu kustīgums, laba tehnika, viņš ir gatavs "nesasmalcināt" svarus, tiklīdz viņš sēž uz kaloriju deficīta, un spēj atgūties.

Lietojot CrossFit, svara zaudēšanai ieteicams atbrīvoties no saldumiem un izveidot diētu, kuras pamatā ir graudaugi, gaļa, olas, rieksti, dārzeņi un zaļumi.

Lielākajai daļai iesācēju vajadzētu darīt kaut ko līdzīgu ķēdes treniņam bez svara (vai minimāla) svara un mēģināt veidot amplitūdu un tempu. Un, protams, neaizmirstiet par kaloriju deficītu, bez kura jebkurš treniņš nebūs efektīvs.

Vai svara zudumam jums ir nepieciešami uzbrukumi basām kājām un citas eksotiskas kustību versijas ar zāļu bumbiņām? Patiesībā nē. Tas ir visas prātīgas cilvēces galvenais apgalvojums par funkcionālu kluba fitnesu. Laicīgajam būs jādomā par to, kā atkārtot vingrinājumu, lai to paveiktu skaisti un efektīvi. Labāk ir atvieglot darbu tehniski, bet nepārtrauciet to, lai atkal redzētu, ko instruktors tur parāda.

Programmas iesācējiem

Žurnāla Self redaktori ir sagatavojuši vienkāršāko treniņu iesācējiem pasaulē:

Pietupieni.
Plaušas.
Push ups.
Vērpšana.
Dēlis.

Atkārtojiet 3 reizes, katru minūti veicot katru vingrinājumu, un nākamajā dienā tiek nodrošinātas “brīnišķīgas” sajūtas visā ķermenī. Faktiski kompleksu izgudroja Gregs Glassmens, CrossFit "tētis". Un tas ir pazīstams kā "crossfit vingrinājums", kur katra kustība tika veikta 50 atkārtojumiem. Ja iesācējs nevar pabeigt 50 atkārtojumus, viņam jāsāk ar sev pieejamo numuru.

Sievietēm

Gandrīz tas pats, bet ar uzsvaru uz sēžamvietām tas izskatās šādi:

Krampji presē.

Vīriešiem

Iesācēji to var izdarīt:

Kausa tupēšana ar kettlebell vai hanteles četrgalvu kauliem.

Vēl viena iespēja:

Kontrindikācijas vingrinājumiem

Ironiski, ka tādu gandrīz nav. Pat persona ar ODE traumām, paaugstinātu asinsspiedienu un lieko svaru var veikt šāda veida fizisko sagatavotību. Tikai viņš veiks 10 seklus pietupienus ar atpūtu un atspiešanos no sienas. Sistēmas skaistums ir tāds, ka to var pielāgot gandrīz jebkuram prasmju līmenim.

Tomēr jums vajadzētu izvairīties no vingrošanas, ja:

ir kontrindikācijas sirds un asinsvadu sirds slodzei;
ir aktīva trauma;
cilvēks ir slims ar ARVI;
hroniska slimība ir pasliktinājusies;
pirms mums ir iesācējs ar nopietnu mugurkaula stājas vai izliekuma pārkāpumu;
locītavu kustīgums ir ierobežots.

Secinājums

Funkcionālā sagatavotība ir sportista fiziskās sagatavotības mārketinga “iesaiņojums”, kas vienkāršots vienkāršu cilvēku vajadzībām. Pirms mums ir parastie spēka pamat vingrinājumi ar vai bez brīvajiem svariem, apvienoti ciklos, lai palielinātu sportista izturību. Uzsvars tiek likts uz spēka, veiklības, izturības, mobilitātes attīstību un traumu novēršanu sadzīvē.