Viens no svarīgākajiem skrējēja fiziskajiem parametriem ir izturība.
Kas ir izturība
Tādējādi izturības noteikšanai nav mērvienības. Turklāt izturība ir ļoti neskaidrs jēdziens. Cilvēkam, kurš tikai sāk skriet, izturība galvenokārt ir saistīta ar maksimāli veikto distanci. Tagad, ja cilvēks var noskriet 20 km bez apstāšanās, tad viņam ir normāla izturība. Ja 40, tad tas nozīmē ļoti lielu. Un, ja tas ir 100, tad tas ir tikai nežēlīgs izturības līmenis.
Patiesībā tā nav taisnība. Galu galā būs grūti atbildēt uz jautājumu, kurš ir grūtāks, vai cilvēks, kurš var noskriet 100 km, neapstājoties, bet 4 stundās noskrienot maratonu, vai cilvēks, kurš nekad nav noskrējis 100 km un, visticamāk, neskries, bet skries maratonu 3 stundās.
Tāpēc izturība parasti tiek uzskatīta par parametru, kas atbild par ķermeņa spēju pretoties nogurumam. Tas faktiski ir spēja saglabāt noteiktu tempu visu sacensību laiku.
Šajā sakarā atsevišķi izšķir ātruma izturību, kas palīdz noskriet 200 un 400 metrus. Tas ir, sportists paātrina ātrumu un uztur to visā distancē. Viņš ir izturīgs, bet diez vai 400 metru skrējējs pat skries maratonu. Jo viņam ir izturība pret ātrumu.
Kā trenēt izturību vidēja un gara attāluma skriešanai
Tempo krusti
Viens no galvenajiem izturības treniņu veidiem ir tempokrosi. Faktiski tie ir attālumi, kas svārstās no 4-5 km līdz 10-12, un kuri jāveic pēc iespējas īsākā laikā. Dabiski, ka šī slodze ir diezgan liela. Ja mēs runājam par sirdsdarbības ātrumu, tad jums jāpalaiž "tempovik" uz pulsa apmēram 90% no jūsu maksimālā.
Šāda krosa galvenais uzdevums ir pareizi taktiski izvietot spēkus. Pretējā gadījumā jūs varat vai nu skriet pārāk lēni, vai arī nesasniegt distances beigas. Skrējiena beigās sirdsdarbības ātrums, iespējams, pārsniegs 90 procentus no maksimālā, tas ir normāli. Tā kā sakarā ar to, ka ceļa sākumā tā būs nedaudz zemāka par šo vērtību, vidējais rādītājs tikko iznāks aptuveni 90% reģionā. Parasti tas ir aptuveni 160–175 sitieni minūtē.
Intervāla apmācība
Intervāla treniņi tiek veikti tādā pašā intensitātē, kā rit temps. Vienīgā atšķirība ir tā, ka intervālu treniņiem ir nelieli atpūtas periodi starp skrējieniem, kas ļauj ilgāk skriet ar noteiktu intensitāti.
Šie posmi ir lieliskas intervāla izturības apmācības iespējas:
4-10 reizes 1000 metri.
2-5 reizes 2000 metri
2-5 reizes pa 3 km katrs
2-3 reizes 5 km.
Starp stiepumiem atpūtieties 2 līdz 5 minūtes. Jo mazāk atpūšas, jo labāk. Bet mazāka atpūta var neļaut laicīgi atjaunoties, lai pabeigtu nākamo intervālu vēlamajā intensitātes zonā. Tāpēc dažreiz jūs varat palielināt atpūtu starp segmentiem. It īpaši, ja segmenti ir 3-5 km.
Izturības treniņu veikšanas iezīmes
Izturības treniņi tiek uzskatīti par smagiem treniņiem, tāpēc pirms vai pēc nevajadzētu veikt smagas slodzes. Attiecīgi pirms tempokrosa vai intervāla izturības treniņa labāk skriet lēnu krosu. Un nākamajā dienā pēc šāda treniņa veiciet atveseļošanās krustu apmēram 6-8 km garumā.
Pretējā gadījumā jūs varat palaist pārmērīgu darbu. Galvenais ir saprast, ka tikai kopumā slodze un atpūta nes rezultātus. 5 izturības treniņi nedēļā būs ievērojami mazāk efektīvi nekā 2-3, bet kvalitatīvi ar pienācīgu un pareizu atpūtu. Ja nav atpūtas, tiks nodrošināti savainojumi un nogurums.
