Sveiki, dārgie lasītāji. Tas neizdevās perfekti pēc plāna, bet jau ir redzams progress.
Lūk, kāda programma tika plānota:
Nedēļas programma.
Pirmdiena: rīts - daudzi lec 12 x 400 metrus kalnā pēc 400 metriem ar vieglu skrējienu
Vakars - lēns krustojums 10 km
Otrdiena: vakars - tempa krusts 15 km
Trešdiena: rīts - Vispārējā fiziskā sagatavotība. 3 epizodes
Vakars - lēns krustojums 15 km
Ceturtdiena: rīts - daudzi lēkā pa kalnu 13 x 400 metrus pēc 400 metriem ar vieglu skrējienu
Vakars - atveseļošanās kross 15 km
Piektdiena: rīts - lēns krustojums 20 km
Vakars - 10 km tempa krusts
Sestdiena - atpūta
Svētdiena - Rīts - Intervāla treniņš 20 reizes 100 metros - darbs pie pamata ātruma un skriešanas tehnikas.
Vakars - šķērsojiet 15 km lēnu tempu
Divi šīs programmas treniņi neizdevās, proti, lēnais 20 km krustojums piektdien. Tā kā, kad es izskrēju pie viņa, uz ielas bija krusa, kuras dēļ pēc 10 minūtēm man nācās skriet atpakaļ. Tāpēc es nolēmu piektdien izveidot atpūtas dienu un sestdien izpildīt piektdienas programmu. Tā rezultātā es nevarēju noskriet garu krustu, bet es veicu tempu 10 km. Bet ar šausmīgu laiku, nespējot izskriet pat no 37 minūtēm.
Svētdien darba dēļ nevarēju veikt 15 km krosu.
Stingri sekoja pārējā programma.
Pozitīvas izmaiņas pēc 2 nedēļām
Es jūtu, ka daudzi lēcieni ir likuši sevi manīt. Pirmkārt, labs rezultāts bija pirmajā 15 km tempokrosā, kura vidējais ātrums bija lielāks par mana pusmaratona rekorda vidējo ātrumu. Otrkārt, ievērojamas izmaiņas skriešanas tehnikā, kad kāja jau automātiski tiek novietota zem sevis. Viņai tas pat nav jākontrolē kā iepriekš.
Jau ievērojamu krustojumu daļu skrienu ar tehniku ripināt no kājas līdz papēdim. Lai gan es vēl šādā veidā nevaru pilnībā izturēt krustu. Tajā pašā laikā es joprojām skrienu tempā no papēža līdz kājām.
Izdevās palielināt soļu biežumu līdz 180–186. Lai gan līdz šim es šo frekvenci demonstrēju tikai tad, kad to kontrolēju. Tiklīdz es beidzu tam sekot, es uzreiz sāku lidināties gaisā, un frekvence nokrītas līdz 170.
Divu nedēļu apmācības negatīvā ietekme.
Kā tas bieži notiek, es nokļuvu kā “Martins ziepēs”. Pārspīlēts ar daudziem lēcieniem. Plānā bija palielināts vairāku lēcienu izpildes apjoms. Bet izpildes ātrums nepalielinās. Tajā pašā laikā katrā treniņā es par 5–6 sekundēm palielināju slidkalniņa nobraukšanas vidējo tempu. Tāpēc abu kāju Ahileja cīpslās parādījās nepatīkamas sāpes.
Es saprotu, ka tas notika tieši pēdējās vājuma dēļ, jo vispārējā fiziskā sagatavotība vēl nav pietiekama, lai viņiem piešķirtu šādu slodzi. Šajā sakarā nākamajā nedēļā es veikšu daudzus lēcienus tikai vienā treniņā un pusi no deklarētās summas. Un citā treniņā daudzlēcienus nomainīšu ar vispārējas fiziskās sagatavotības kompleksu, lai stiprinātu kāju locītavas. Tas pats attiecas uz tempa treniņiem, kuros rodas sāpes Ahileja cīpslās. Es tos nomainīšu arī ar lēniem krosiem, pēc kuriem veicu 1-2 vispārējās fiziskās sagatavotības sērijas.
Secinājums par otro nedēļu
Es neklausījos savā ķermenī, lai gan es sapratu, ka daudzos lēcienos man nav jāpalielina temps. Diemžēl uztraukums atnesa savu. Novirze no programmas deva sāpes Ahileja cīpslās.
Tajā pašā laikā manāmi uzlabojās skriešanas tehnika, pacelšanās biežums un kvalitāte.
Pamatojoties uz to visu, es atstāju daudzus lēcienus, bet mierīgā tempā un mazākā apjomā. Es sāku aktīvi trenēt kājas, veicot vispārēju fizisko sagatavotību. Pagaidām es dodu vaļīgumu savām kājām, lai nelielas sāpes nekādā veidā neizvērstos par nopietnām, tāpēc nākamnedēļ izslēdzu tempu.
Pēc pieredzes, kājām vajadzētu dziedēt maksimāli nedēļā. Tāpēc pagaidām es masēšu bojāto vietu, lietošu ziedes un elastīgos pārsējus un noņemšu lielu trieciena slodzi no Ahileja cīpslām.
Galvenā kļūda nav deklarētās programmas izpilde.
Labākais treniņš ir ceturtdienas daudzlēcienu treniņš. Es to pabeidzu ātri, efektīvi un lielā apjomā. Man patika apmācība.
Kopējais nobraukums ir 118 kilometri nedēļā. Kas ir par 25 mazāk nekā deklarētais (paskaidrošu: divos lēnos krosos noskrēju par 5 km vairāk nekā deklarētais, tādēļ, lai arī 20 un 15 km divus krustus nepaveicu, apjoms tomēr ir tikai par 25 km mazāks). Šajā gadījumā tas nav kritisks, jo apjomu palielināšana vēl nav prioritārs uzdevums. Es pēc 2 nedēļām sākšu palielināt apjomu līdz 160-180 km nedēļā.
P.S. Kad parādās sāpes, un tas notiek, diemžēl, nav nekas neparasts, kad jūs strādājat rezultāta labā, labāk ir reaģēt pēc iespējas ātrāk un pāriet uz slodzes veidu, ar kuru pavadījāt mazāk laika ar veselīgu ķermeni un kas neietekmē skarto zonu. Tādēļ dažreiz šādas čūlas ļauj izstrādāt papildu ķermeņa parametrus. Tā rezultātā traumas netiks izslēgtas no treniņu grafika, bet tajā pašā laikā tās palīdzēs koncentrēties uz problēmu un veikt pasākumus, kas neļaus problēmai atkārtoties nākotnē.
