Pats sava svara celšana uz stieņa ir interesants un izklaidējošs vingrinājums. Tas var kļūt par vīrieša spēka un izturības apliecinājumu, un, ja meitene viegli pavelk sevi uz horizontālas joslas, tas atstās iespaidu uz jebkuru puisi. Mūsu raksts būs interesants tiem, kuri joprojām nezina, kā, bet patiešām vēlas uzzināt, kā uz horizontālās joslas uzvilkt burtiski no nulles. No tā jūs uzzināsiet, kā pievilkšanās ir noderīga, kā iemācīties pareizi uzvilkt horizontālo joslu no nulles un kādi apmācības posmi jums šajā nolūkā jāiziet.
Nu, vai jūs jau esat nolēmis iemācīties uzkāpt horizontālo joslu daudzas reizes pēc kārtas? Tad ir pienācis laiks sākt trenēties!
Ja jums rodas jautājums, kurš ir ātrākais dzīvnieks pasaulē, tad par to varat uzzināt, izlasot rakstu mūsu vietnē.
Kā ātri iemācīties uzvilkt meiteni vai puisi uz horizontālās joslas?
Cik ilgs laiks ir nepieciešams, lai iemācītos 10 reizes pievilkties ar vienu pieeju? Droši vien visi iesācēji uzdod šos jautājumus. Un atbilde, pirmkārt, ir atkarīga no jums pašiem - ja jūsu fiziskā sagatavotība ļauj, kaut arī ar grūtībām, bet vismaz vienreiz pavilkt uz augšu horizontālo joslu, tad vajadzēs ne tik daudz laika, lai praktizētu nepieciešamās prasmes, un jūs varat mācīties diezgan ātri. Bet tiem jaunajiem vīriešiem un sievietēm, kuru muskuļi inerta dzīvesveida dēļ nav pietiekami attīstīti, šim uzdevumam būs jāpasvīst nedaudz ilgāk. Bet, mēs jums apliecinām, rezultāts ir tā vērts!
Pirmkārt, jums ir jācenšas nevis iemācīties mājās uzvilkt horizontālo joslu 30 reizes mēnesī (galu galā šādā veidā jūs tikai kaitēsiet saviem trauslajiem muskuļiem un pēc tam nevarēsit ilgi atgriezties treniņos), bet, drīzāk, uz augstas kvalitātes vingrinājumu tehniku - pareizi rokas stāvoklis, ķermeņa stāvoklis un pat elpošana! Galu galā tieši no šīm mazajām lietām tiek veidoti panākumi.
Pareiza stieņa pievilkšanas tehnika
Aprīkojums un apģērbs:
Lai uzzinātu, kā pacelt sevi, jums, protams, ir nepieciešama horizontāla josla. Treniņiem jūs varat izmantot kā ekonomisku iespēju - horizontālu joslu sporta laukumā pagalmā; un dārgāk - apmeklēt trenažieru zāli vai fitnesa centru. Bet, pats labākais, uzstādiet šķērssiju savā dzīvoklī. Tātad varēsiet trenēties jebkurā sev ērtā laikā, neizejot no mājām, un varēsiet uzzināt, kā pievilkties daudz ātrāk.
Augstumam, kurā horizontālā josla ir piestiprināta, jābūt pietiekamam, lai, mēģinot iemācīties sevi uzvilkt uz augšu, ar galvu netrāpītu griestiem, tas ir, attālumam no griestiem nevajadzētu būt mazākam par trīsdesmit centimetriem. Ja apstākļi to atļauj, tad ideāli piemērotu šķērsstieņa augstumu, kas paredzēts tieši jums, var aprēķināt šādi - stāviet uz pirkstiem un pēc iespējas izstiepiet rokas uz augšu. Kur atrodas pirkstu gali, un jums jānostiprina horizontālā josla.
Tāpat, lai mazinātu plaukstu slīdēšanu uz horizontālās joslas, bieži tiek izmantoti īpaši cimdi, kurus var iegādāties jebkurā sporta veikalā. Izmantojot tos, būs daudz vieglāk iemācīties uzvilkt.
Funkcijas: Šim vingrinājumam ir divi galvenie rokturi un roku stāvokļi. Tiešā saķere ir tad, kad rokas uz horizontālās joslas ir plaukstas attālumā no jums, un reverss ir tad, kad plaukstas un plaukstas ir vērstas pret jums. Sākotnējā posmā, kad jūs vienkārši mēģināt uzzināt, kā pacelties, nav īsti svarīgi, kuru opciju izmantojat apmācībai, tāpēc šajā jautājumā rīkojieties ērtāk.
Kā pareizi rīkoties: novietojiet rokas uz horizontālas joslas plecu platumā vai nedaudz platāk. Lēnām pavelciet ķermeni uz augšu un pieskarieties horizontālajai joslai ar krūtīm un pēc tam arī lēnām atgriezieties pretējā stāvoklī. Lai veiktu vingrinājumu, ir svarīgi izmantot ne tikai roku muskuļus, bet arī presi. Nekāpiet strauji no augšējā pacelšanas punkta - tas var apdraudēt muskuļu bojājumus. Paceļot, ķermenim jāatrodas stingri vertikāli.
Kā elpot: Saskaņā ar vispārpieņemto elpošanas tehniku ieelpošana tiek veikta, kad ķermenis tiek pacelts, un izelpots, kad tas tiek nolaists.
Kāpēc es nevaru pievilkties?
Ir divi galvenie iemesli, kas neļauj mums iemācīties to izdarīt, patiesībā, vingrināties - vilkšana uz augšu: vāji, neattīstīti muskuļi un liekais svars. Diezgan viens viens otru papildina, un tad nākamais sportists, tā vietā, lai iemācītos sevi uzvilkt, var tikai bezspēcīgi šūpot kājas, nespējot pavilkt ķermeni pat par vienu centimetru. Bet neuztraucieties, jo šie šķēršļi ir diezgan pārvarami. Un, ja jūs šeit sevi atpazīstat, tas nozīmē, ka mūsu raksts tika uzrakstīts tieši tāpēc, lai uzzinātu, kā sevi pacelt!
Cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar lieko svaru, nevajadzētu sākt cīnīties ar badu un nogurdinošām diētām - tādā veidā jums nepaliks enerģijas treniņiem. Mēģiniet ēst vairāk olbaltumvielu pārtikas, nevajadzētu atteikties arī no ogļhidrātiem, bet pilnībā jāizslēdz tauki no uztura. Pietiekamu fizisko aktivitāšu apstākļos šāda diēta dod ļoti labu rezultātu - jūs zaudējat svaru, bet nezaudējat spēku, un ķermenis saņem pietiekamu daudzumu olbaltumvielu - materiālu, kas nepieciešams muskuļu "veidošanai".
Arī otrā problēma, kas saistīta ar neattīstītiem muskuļiem, tiek atrisināta ļoti vienkārši - īpaši sagatavošanās vingrinājumi palīdzēs attīstīt muskuļus un iemācīties ātrāk uzvilkties. Jums vajadzētu sākt ar vingrinājumiem, kas iet no vienkāršiem līdz sarežģītiem, un tad jūs pats nepamanīsit, kā vilkšana jums kļūs vienkārša un dabiska, piemēram, kurpju saites.
Pirmais vingrinājums: karājas uz horizontālas joslas
Lai ķermenis lēnām sāktu pierast pie slodzēm, vispirms ir jāapmāca rokas, izmantojot regulāru piekāršanu uz horizontālas joslas. Ja jums mājās ir horizontāla josla, tad katru dienu dodaties uz to un dažas minūtes vienkārši pakārtaties uz izstieptām rokām - tā jūsu plaukstas pieradīs pie neatlaidīgas turēšanās pie stieņa, kas jums ļoti palīdzēs nākotnē.
Šim nolūkam būs noderīgi izmantot arī parasto rokas paplašinātāju.
Otrais vingrinājums: negatīvie atkārtojumi
Paceļot uz augšu uz horizontālās joslas, tāpat kā lielāko daļu līdzīgu vingrinājumu, profesionāļi sadala divās galvenajās daļās: pozitīvā, tas ir, ķermeņa pacelšanā uz augšu, un negatīvajā, kas attiecīgi nozīmē ķermeņa nolaišanu uz leju.
Sākotnējos posmos ķermeņa apguvei un apmācībai ieteicams izmantot negatīvus atkārtojumus - tas nozīmē, ka jums nav jāmēģina patstāvīgi pacelt savu ķermeni, bet tikai vienmērīgi, ar visu muskuļu sasprindzinājumu, nolaist to uz leju.
Bet kā to var izdarīt? Šeit mēs iepazīstināsim ar trim galvenajām metodēm.
- Palīdzība no drauga. Ja jums ir fiziski spēcīgs draugs (tēvs, draugs, brālis), tad varat lūgt viņu palīdzēt jums iemācīties šo vingrinājumu. Lai to izdarītu, jums jāceļas, kā norādīts iepriekš, turot horizontālo joslu ar rokām, un jāļauj partnerim satvert jūs no aizmugures un palīdzēt jums pacelties augšup tā, lai jūsu krūtis pieskartos horizontālajai joslai, un pēc tam atlaist. Un jūs pats lēnām ejat lejā.
- Papildu pacēlums. Ja jūs nevēlaties iesaistīt citu cilvēku savos treniņos, jums būs nepieciešams papildu pacēlums. Tie var būt īpaši šim nolūkam izgatavots krēsls, izkārnījumi vai sols. Princips joprojām ir tāds pats - ar pacēluma palīdzību jūs atrodaties vajadzīgajā augstumā, pieskaroties horizontālajai joslai ar krūtīm, un pēc tam noņemiet no tā kājas un vienmērīgi, ar visu muskuļu sasprindzinājumu, dodieties uz leju.
- Paplašinātājs. Lielākā daļa sporta preču veikalu piedāvā īpašu instrumentu šīs prasmes praktizēšanai. Tā sauc - paplašinātājs, lai uzvilktu. Darbības ar to princips ir šāds - paplašinātājs pieķeras horizontālajai joslai, un cilvēks tiek piestiprināts pie tā ar īpašu stiprinājumu palīdzību. Paplašinātājs uzņem daļu ķermeņa svara un palīdz jums pacelties, un jūs pats nolaižaties.
Visbeidzot, jums izdevās patstāvīgi pacelt sevi - vispirms vienu reizi, un pēc tam divus vai trīs vienā piegājienā.
Apsveicam! Tagad atcerieties vienu svarīgu punktu: nepalieliniet vingrinājumus pārāk strauji, lai uzzinātu, kā nedēļas laikā pievilkt vairāk - tas tikai kaitēs jūsu veselībai. Vingrinājumu skaits vienlaikus jāpalielina lēnām, desmit dienu laikā pievienojot vienu līdz divus, kā arī noteikti veiciet ikdienas pārtraukumus starp treniņiem. Tādējādi jūsu muskuļi un līdz ar to spēks varēs augt.
Vai vēlaties uzzināt, cik ātri var lidot visātrākie putni pasaulē? Tad noteikti izlasiet mūsu rakstu šajā vietnē.
Pull-up iespējas profesionāļiem
Kad esat jau pieradis pie ikdienas treniņiem, un piecpadsmit vai divdesmit reizes pēc kārtas pacelties uz horizontālās joslas, jums nemaz nav problēmu - jūs varat sākt sarežģīt uzdevumu.
Pirmais variants - darbs ar svariem
Tiem, kuri viegli izpilda trīs līdz četrus piecpadsmit vingrinājumu komplektus, bet joprojām nav apmierināti ar savu spēku un izturību, ieteicams mēģināt iemācīties pacelt svaru. Lai to izdarītu, sporta preču veikalā jāiegādājas īpaša veste, kurā papildu svaru var noregulēt, izmantojot svarus.
Bet nemēģiniet to aizstāt, piemēram, ar svērto mugursomu vai jostu - kad sākat pacelties uz augšu, tas radīs smaguma sadalījumu, kas ir bīstams mugurkaulam un var izraisīt traumas. Šim nolūkam ir vēl bīstamāk izmantot metāla disku no stieņa - to var nejauši nomest uz sevis un savainot.
Otrais variants - strādājiet tikai ar vienu roku
Minimālās prasības tiem, kas vēlas iemācīties pievilkties uz vienas rokas, ir vienādas - spēja viegli piecelties piecpadsmit reizes trīs līdz četru braucienu laikā. Un, protams, jums, pirmkārt, nav jābūt pārāk lielam svaram, un, otrkārt, ir ļoti labi attīstīta un spēcīga darba roka, ar kuru jūs izpildīsit vingrinājumu. Lai izveidotu suku, varat izmantot parasto rokas paplašinātāju. Ne visi var iemācīties uzvilkt vienu roku, taču tiem, kas to dara, apbalvojums būs visiem apkārtējiem.
Vai jūs zināt, kāds ir cilvēka maksimālais ātrums, skrienot? Lai to uzzinātu, varat vienkārši izlasīt mūsu rakstu tajā pašā vietnē.
Kā bērns iemācīsies uzvilkt mājas horizontālo joslu?
Ja vēlaties, lai jūsu bērns jūs uzturētu sabiedrībā jūsu iecienītākajā sporta veidā un arī iemācītos pievilkties, šī vēlme ir ļoti slavējama. Ja jūs nepārslogojat trauslu ķermeni ar treniņiem, bet vienmērīgi sadalāt slodzi dažādām muskuļu grupām, tas palīdzēs jūsu dēlam vai meitai iemācīties uzvilkties un izaugt spēcīgam un veselīgam.
Ir svarīgi zināt, ka jums jāuzsāk iemācīšanās uz horizontālas joslas bērniem ne agrāk kā viņi sasniedz desmit līdz divpadsmit gadu vecumu. Šajā laikā bērna ķermenis jau būs pietiekami attīstīts, lai uzzinātu, kā pacelties, un šādi vingrinājumi viņam nekaitēs.
Jūs varat sākt ar paplašinātāju rokām, ar kuru bērns var apmācīt izturību, kas pasargās viņu no kritieniem no horizontālās joslas. Un vislabāk ir sākt nodarbības uz zviedru sienas, lai jūsu dēls vai meita, mēģinot iemācīties pievilkties, pirmo reizi varētu palīdzēt sev, turoties ar kājām. Apmācības programma pieaugušajam ir diezgan piemērota pusaudzim no desmit līdz divpadsmit gadiem. Galvenais nav piespiest bērnu pārāk daudz uzvilkt horizontālo joslu, lai tas pēc tam neietekmētu viņa veselību.
