Hanteles droseles

Crossfit vingrinājumi

9K 0 31.12.2016. (Pēdējā pārskatīšana: 05.05.2019.)

Hanteles grūdieni vai lēcieni ar hantelēm ir diezgan izplatīts vingrinājums CrossFit dēļ to tehniskās vienkāršības un fakta dēļ, ka tiem nav nepieciešams papildu aprīkojums, izņemot hanteles pāri. Hanteles sprādzienu versija ir lielāka amplitūda, kas palielina šī vingrinājuma efektivitāti. Šis vingrinājums ir labs tiem, kuri vēlas pievienot dažādību savam treniņu procesam, kā arī palielināt deltveida muskuļu slodzi.

Šodien mēs analizēsim galvenos aspektus, kas saistīti ar šī uzdevuma pareizu izpildi, proti:

1. Kāda ir dzinēju izdarīšana ar hantelēm;
2. Vingrinājumu tehnika;
3. Iesācēju tipiskas kļūdas;
4. Crossfit treniņi, kas satur hanteles lēcienus.

Kādas ir šī vingrinājuma priekšrocības?

Hanteles izgrūšanas laikā sportists maina slodzes uzsvaru uz deltveida muskuļiem, attīstot viņu izturību un izturību. Kaut ko līdzīgu treniņos praktizē arī kettlebella celšanas piekritēji, un viņu izturība pret spēkiem vienkārši nav saprotama - viņi spēj veikt šādus vingrinājumus vairākas minūtes.

Strādājot ar hantelēm, nevis stieni, jūs arī tērējat vairāk enerģijas sava kodola stabilizēšanai un visa ķermeņa koordinēšanai.

Darbā vienlaikus ir svarīgi iekļaut augšstilba un plecu muskuļus - tāpēc kustība būs sprādzienbīstamāka, un treniņa intensitāte palielināsies.

Kādi muskuļi strādā ar hanteles dzinējiem? Galveno slodzi šeit uzņem pleci un gurni, un visi serdes muskuļi un stabilizējošie muskuļi darbojas statiski, bez tiem kustība tiks "ieeļļota", un pati izmešana atgādinās stāvošu hanteles presi. Hanteles prese noteikti ir lielisks pamat vingrinājums deltveida muskuļu attīstīšanai, taču CrossFit mums vairāk piemērots sprādzienbīstams un koordinēts visa ķermeņa darbs. Tāpēc dzinēji ir lielisks vingrinājums gan iesācējiem, gan pieredzējušākiem sportistiem.

Pareiza hanteles dzinēju izpildīšanas tehnika

Tas, cik tehniski pareizi veicat lēcienus ar hantelēm, nosaka, cik lielu slodzi saņemsiet un kādas prasmes attīstīsit. Bez labi koordinēta plecu, kāju un muguras darba vingrinājums zaudēs pusi no tā priekšrocībām, tāpēc pievērsiet īpašu uzmanību tehniskajam aspektam. Tātad, kā pareizi rīkoties ar hanteles dzinējiem?

1. Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā vai nedaudz platākas, mugura taisna, skatieties uz priekšu, hanteles uz grīdas. Paceliet hanteles no grīdas, veicot kaut ko līdzīgu nullei, pēc tam izmantojiet bicepsu un deltu, lai paceltu tos līdz plecu jostas līmenim. Hantelēm jābūt paralēlām viena otrai.
   
2. Squat, nemainot hanteles stāvokli... Tupēšanas dziļums ir individuāls aspekts, kādam ērtāk ir apsēsties pilnā amplitūdā un ar augšstilbu bicepsiem pieskarties teļa muskuļiem, kādam pietiek ar pusi tupēt līdz paralēles ar grīdu līmenim. Izmantojot jebkuru no šīm iespējām, mēs nepārnesam smaguma centru uz pirkstu, bet stingri stāvam uz papēžiem, neaizmirstot turēt taisnu muguru, savukārt ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķu līmeni, nolaižoties uz leju, mēs spēcīgi elpojam. Izmēģiniet to un izvēlieties, kura opcija jums vislabāk atbilst.
   
3. Tiklīdz mēs sākam celties, sāciet mest hanteles uz augšu deltveida muskuļu piepūle, vienlaikus izelpojot. Sakarā ar vienlaicīgu kāju un plecu iekļaušanu darbā, kustība izrādīsies ātra un eksplozīva. Ir svarīgi pareizi izvēlēties optimālo vingrinājuma ātrumu - elkoņi un ceļi vienlaikus jāiztaisno, ja jūs jau esat pilnībā piecēlies, bet tomēr turpiniet spiest hanteles uz augšu, kustība tiek veikta nepareizi.
   
4. Bez kavēšanās augšējā punktā mēs nolaižam hanteles atpakaļ uz pleciem un tupējam. Tikpat svarīgi ir izvēlēties pareizo ātrumu, viss jādara vienlaikus.
   
5. Bez kavēšanās apakšējā punktā mēs atkārtojam izmešanu vēlreiz. Darbam jābūt vienmuļam, mēs nevilcinamies nevienā brīdī, viss ķermenis darbojas kā atsperes.

Biežas iesācēju kļūdas

Hanteles lēcieni ir diezgan sarežģīts vingrinājums, tomēr tam ir arī savi mazie smalkumi, kurus nepieredzējuši sportisti bieži ignorē. Piemēram:

1. Pārāk smagas hanteles. Atcerieties vienreiz un uz visiem laikiem: svars šādos vingrinājumos nav galvenā loma. Pavisam nav svarīgi, cik smagas hanteles jūs varat pacelt, šeit mums ir svarīgs visa organisma nepārtraukts un sprādzienbīstams darbs, ar smagām hantelēm to būs grūti panākt. Turklāt, strādājot ar lielu svaru, jums būs daudz grūtāk stabilizēt ķermeņa stāvokli, mugura nokritīs uz priekšu, un hanteles pacelšanas laikā "pārvietosies" uz sāniem. Veicot dzinējspēkus ar smagām hantelēm, visticamāk, jūs nevarēsiet strādāt plašā atkārtojumu diapazonā, un darbs 6-8 reizes šeit neinteresē. No savas pieredzes es teikšu, ka optimālais atkārtojumu skaits izmešanai ar hantelēm ir 15-30, nav jēgas iet zemāk, vairāk ir iespējams, bet ļoti grūti, jo pleci jau būs "kalti".
2. Nepareizs hanteles iestatījums. Daži iesācēji pagriež plaukstu uz priekšu un netur hanteles paralēli viens otram, bet nedaudz izvelk priekšā. Tas ievērojami apgrūtinās kustību kontrolēšanu un palielinās rotatora aproces savainošanās risku.
   
3. Lādiņam ir jāceļas stingri vertikāli uz augšu, jebkuras novirzes uz sāniem ievērojami sarežģīs uzdevumu, jo jums būs jāpielāgo ķermenis zem hantelēm.
4. Nepareiza elpošana. Veicot ātrus, ritmiskus vingrinājumus, piemēram, hanteles lēcienus, pat pieredzējuši CrossFit sportisti var viegli pazust pareizā elpošanas tehnikā. Šajā gadījumā jūs izelposiet pirms laika, un maz ticams, ka apgūsit plānoto atkārtojumu skaitu.
5. Iesildīšanās trūkums. Trasteri apvieno aerobo un anaerobo vingrinājumu elementus, tāpēc ir nepieciešams ne tikai rūpīgi izstiept visas locītavas un saites, bet arī sagatavot mūsu sirds un asinsvadu sistēmu darbam pirms vingrinājuma veikšanas. 10 minūtes sirdsdarbības mums šajā ziņā lieliski palīdzēs, jūs jau iepriekš palielināsiet sirdsdarbības ātrumu, kas neradīs strauju asinsspiediena lēcienu.

Crossfit kompleksi

Trasteri vai hanteles lēcieni ir lieliski, lai palielinātu treniņa intensitāti un celtu tonnāžu, un katram sevi cienošam CrossFit sportistam tas nebūtu jāizmanto. Tālāk ir sniegti daži piemēri, kā jūs varat veikt hanteles dzinējus kā daļu no sava CrossFit treniņa.

Skatīties video: Bicepsa trenins Hardijs Janovskis (Februāris 2025).