Lai kļūtu par labu un veiksmīgu skrējēju, jums pastāvīgi jātrenējas un jāattīsta ne tikai muskuļu masa un noteiktu ķermeņa daļu spēks, bet arī vispārējais ķermeņa stāvoklis. Tam var palīdzēt īpašs vieglatlētikas vingrinājumu komplekts.
Daudzi iesācēji kļūdaini uzskata, ka tie nav vajadzīgi un pietiek ar regulāriem ikdienas skriešanas treniņiem. Tomēr tas tā nav, un vingrinājumi kombinācijā ar vienkāršiem vingrinājumiem ievērojami palielina rezultātu.
Vieglatlētikas skriešanas vingrinājumi ir īpaši vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt skriešanai nepieciešamās cilvēka ķermeņa galvenās grupas.
Visi profesionālie sportisti nodarbojas ar šādiem treniņiem, jo šādi treniņi diezgan īsā laikā palielina ne tikai spēka un ātruma rādītājus, bet arī izturību.
Šie kompleksi ir vērsti uz vairākiem rādītājiem vienlaikus:
- Pareiza koordinācija un skrējienam dabiskas, atvieglinātas kustības.
- Pareiza ķermeņa pozīcija sacensību laikā (galva, rokas, mugura un kājas).
- Galveno muskuļu grupu, kas strādā, veicot distanci, iespēju palielināšana.
- Vienveidīga elpošana.
- Stiprina kodola un muguras muskuļus.
- Ātruma attīstība.
- Izturība.
Sportista ātrums un izturība sacensību laikā ir atkarīgs no katra no šiem faktoriem. Pirms sākat sarežģītu vieglatlētikas vingrinājumu, iesildieties labi. Lai to izdarītu, jūs varat izmantot labi zināmas kustības: vieglu skriešanu, šūpojošās kājas, izliekumus, stiepšanos.
Tas jādara apmēram 30-40 minūtes, lai ķermenis pareizi sasildītos un treniņa laikā nesaņemtu nekādus bojājumus. Pēc tam jūs varat pāriet tieši uz galveno daļu.
Skrien ar augstiem ceļiem
- Šis ir vienkāršs vingrinājums, kurā jūs ar savu atbalsta kāju nogrūstat augstu, vienlaikus ceļot pēc iespējas augstāk.
- Šajā gadījumā rokām jābūt saliektām elkoņos, mugurai jābūt taisnai, pleciem jābūt brīviem un atvieglotiem.
- Ja šo vingrinājumu izmanto pirmo reizi, ir atļauts palīdzēt ar rokām, bet augstākos līmeņos tie jātur ķermeņa tuvumā vai aiz muguras.
- Ir ļoti svarīgi, lai kājas atgrūstos un noliecas tikai uz pirksta, nevis uz visas pēdas virsmas.
Šādi treniņi ir lieliski piemēroti vēdera muskuļu slodzei un sirds attīstībai. Arī šīs aktivitātes labi sasilda ķermeni un sadedzina lieko tauku daudzumu organismā. Nav ieteicams aktīvi lietot tikai cilvēkus ar jebkāda veida ceļa slimībām, slimu vai vāju sirdi un cilvēkus ar aptaukošanos.
Apakšstilba slaucīšana
- Šis vingrinājums tiek veikts, atrodoties vietā, mugurai jābūt plakanai, un rokām jābūt saliektām.
- Galvenais uzdevums ir pēc iespējas ātrāk pieskarties sēžamvietas muskuļiem ar papēžiem, bet tajā pašā laikā, nekustoties.
- Vissvarīgākais šajā vingrinājumā ir tas, ka kājas strādā uz pirkstiem, nevis uz pilnām kājām.
Šādi vingrinājumi stiprina kvadraciklus un pozitīvi ietekmē ātrumu un pareizu kustības amplitūdu.
Rit no papēža līdz kājām
- Šis vingrinājums tiek veikts, stāvot nekustīgi.
- Jums jānovieto kājas 15 centimetru attālumā viena no otras.
- Sākotnējā pozīcija ir uz pirkstiem, pēc kuras, izelpojot, jums jāuzvelk papēdis un mugura.
- Parasti nesagatavotai personai šī apmācība tiek veikta 20-30 reizes vairākās pieejās.
- Turiet rokas un plecus atvieglinātas un taisnu muguru.
- Ruļļi jāveic maigi, lai nerastos nepatīkamas sajūtas.
Šie vingrinājumi skriešanas laikā attīsta pareizu pēdas stāvokli, un ir noderīgi arī plakanām pēdām vai varikozām vēnām.
Daudzi lēcieni vai ziemeļbriežu skriešana
- Daudzcīņas, sauktas arī par ziemeļbriežu skriešanu, tiek izmantotas ne tikai profesionālajā sportā, bet arī parastajā skolas programmā.
- Šis vingrinājums uzlabo ātrumu un izturību skriešanas laikā un attīsta pareizu pacelšanās pozīciju skrējiena laikā.
- Ķermeņa stāvoklim šajā nodarbībā jābūt pastāvīgi vienmērīgam, aktīvam roku darbam, stumtajai kājiņai jāieņem taisnas līnijas stāvoklis, bet priekšējai kājiņai jābūt saliektai pie ceļa un jāsliecas uz priekšu un nedaudz uz augšu.
Lec
- Tas ir vienkāršs vingrinājums, lai palielinātu visas neiromuskulārās sistēmas ātrumu un paātrinātu kāju darbu.
- Šajā treniņā jums jāuztur taisna mugura, rokas aktīvi strādā.
- Jums ātri jāpaceļ viena kāja un jāveic vairāki lēcieni uz šarnīra, kamēr tā atgriežas. Tas tiek darīts pārmaiņus abās kājās.
- Lai atvieglotu vingrinājumus un palielinātu darbības tempu, jums jāveic spēcīgas roku šūpoles.
Skrien uz taisnām kājām
- Jums jāieņem stāvus un jāizstiep viena kājiņa tā, lai tā būtu pilnīgi taisna.
- No šī brīža sākas skriešana, abām kājām jābūt taisnām visas sesijas laikā.
- Tajā pašā laikā rokas ir saliektas elkoņos un atrodas preses līmenī, strādājot pretēji kājām.
- Jums jānolaižas uz pirkstiem, nevis uz visas pēdas.
Šādas kustības labi sasilda sportista ķermeni un labi trenē ikru un sēžas muskuļus.
Skrienot atpakaļ
Šis skriešanas veids tiek izmantots, lai uzlabotu līdzsvaru un kustību koordināciju. Turklāt šis vingrinājums trenē muskuļus, kurus regulāri skrienot ir grūti nostiprināt.
Arī kustībai atpakaļ ir pozitīva ietekme un tā stiprina muskuļu un skeleta sistēmu. Tas tiek veikts kā skrējiens ar apakšstilba nospiedošu kustību.
Skrējiena pakāpiena skriešana
Krustveida soļošana stiprina adduktora muskuļus un uzlabo ātrumu, kustību koordināciju:
- Sākotnēji jums jākļūst līdzenam, kājas 5-10 centimetru attālumā viena no otras.
- Pēc tam ir nepieciešams spert soli uz sāniem, lai viena kāja soļo aiz otras, un tad pretējā secībā.
- Tajā pašā laikā roku kustības ir plašas, lai saglabātu ķermeņa smaguma centru.
Velosipēds vai ritenis darbojas
Kā norāda nosaukums, šis skriešanas veids ir līdzīgs riteņbraukšanai. Šī vingrinājuma galvenais uzdevums ir izdarīt spēcīgu grūdienu, paceļot augšstilbu un celi uz augšu un uz priekšu no virsmas, un pēc tam veikt apļveida (grābšanas kustību), atgriežot kāju sākotnējā stāvoklī.
Tā kā šī apmācība tiek veikta kustībā, ir nepieciešams aktīvi kustināt rokas, piemēram, regulāri skriet. Šādas kustības labi attīsta sirdi un galvenās kāju muskuļu grupas.
Lai uzlabotu savu sniegumu vieglatlētikā, jums katru dienu jāveic ne tikai pamata vingrinājumi, bet arī jāpievērš uzmanība sarežģītiem vingrinājumiem. Tieši viņi bieži attīsta tās skrējēja ķermeņa daļas, kuras pastāvīgā apmācība praktiski neietekmē.
