Pilsoņi, kas nodarbojas ar fiziskiem vingrinājumiem, neatkarīgi no to intensitātes un ilguma apzinās īpašo paņēmienu un paņēmienu priekšrocības. Tie ļauj sasniegt vēlamo rezultātu. Kā nosusināt kājas? Turpini lasīt.
Kā nosusināt kājas mājās - ieteikumi
- Pareizi izstrādāta uztura programma.
Sporta diēta satur noteiktus noteikumus, kas prasa stingru ievērošanu. Nav ieteicams ēst 2 stundas pirms stundas. Ir stingri aizliegts izlaist ēdienreizes (no rīta, pusdienām, vakarā). Daudzi ārsti iesaka 6 ēdienreizes dienā.
Tas ir veids, kā ķermenis labāk pielāgosies dažādām stresa pakāpēm un nedarbosies, kaitējot tam. Katra ēdienreize ir jāmaina, lai izvairītos no gremošanas traucējumu rašanās, zarnu slimību parādīšanās.
- Spēka apmācība.
Žāvējot, obligāti jāstrādā ar spēka treniņu. Tie ietver: tupēšana ar slodzi (kilogramu skaits ir atkarīgs no sagatavošanās pakāpes); pacelšana uz pirkstiem (šeit uzsvars tiek likts uz kāju teļiem, kas palīdz tos stiprināt); ejot kopā ar lunges.
- Treniņi sirds un asinsvadu sistēmai.
Kardio treniņš ir ļoti efektīvs un palīdz stiprināt sirds muskuļus un asinsvadu sistēmu. Viņi var izmantot skrejceļus, mājas trenažierus - steperus, peldēšanu un sporta dejas.
Individuāli izvēlēta programma palīdzēs stiprināt kājas, padarīt tās elastīgākas un plānākas. Tas arī palīdz atbrīvoties no tautas kaites - varikozām vēnām.
Sausas kājas - vingrinājums mājām
Mūsdienās ir tendence uz pilnu iedzīvotāju nodarbinātību, kad pilsoņiem nav pietiekami daudz laika, lai apmeklētu sporta zāli. Šajā gadījumā ir izeja - tie ir vingrinājumi lietošanai mājās. Visi no tiem ir paredzēti, lai stiprinātu noteiktu muskuļu grupu.
Pietupieni
Šādi treniņi ir vērsti uz muguras, roku un plecu muskuļiem, kājām, sēžas muskuļiem. Sākotnēji ieteicams izmantot tukšu joslu bez svēršanas, jo neapmācīti audi lietošanas laikā var tikt bojāti. Pēc dažiem treniņiem 2-3 nedēļas varat izmantot nelielu slodzi, pēc tam vairāk.
Tehnika šeit nav grūta:
- Kājas novieto plecu platumā.
- Tad jums jāņem stienis un jāuzliek uz pleciem aiz galvas.
- Ieteicams vienmērīgi tupēt, netraucējot elpošanu.
- Iesācējiem vislabāk ir veikt 1-2 komplektus, ne vairāk.
Hanteles pietupieni
Šie pietupieni ir līdzīgi tiem, kas tiek veikti ar stieni. Hanteles ir nedaudz vieglāk izdarāmas. Arī kravas izvēles noteikumi ir līdzīgi (atkarībā no kravas).
Hanteles vai svaru stieņa teļš
Šie vingrinājumi ir saistīti ar pakāpenisku slodzes palielināšanos (hanteles var izmantot no 2 kilogramiem un vairāk). Hanteles šeit būs piemērotākas nekā stienis (labāk turēt līdzsvaru). Katru dienu ieteicams izmantot vairākas pieejas.
Tehnika ir vienkārša:
- vispirms jums jāizvēlas optimālais svars apmācībai;
- nostājieties uz pirkstiem ar abām kājām, katrā rokā turot hanteles;
- pēdas pacelšana un nolaišana ir ieteicama 2-3 sekunžu intervālā.
Plie
Plie ir tupēšanas veids. Tas ir ļoti efektīvs veids, kā veidot muskuļus kājās un sēžamvietā. Šis vingrinājums neprasa īpašas prasmes.
Posmi:
- kājas ieteicams izplest plecu platumā;
- šķērsot abas rokas vēderā;
- sēdieties lēnām un gludi, līdz apakšējās ekstremitātes ir pilnībā saliektas ceļos;
- piecelties un dziļi elpot;
- atbrīvot gaisu un veikt vēl 3-4 pieejas.
Hantele lunges
Svērtie plauši ir vēl viens papildu veids, kā stiprināt kājas un sadedzināt šīs papildu kalorijas. Kā slodze tiek izmantoti dažāda svara hanteles.
Tāpat kā citos treniņos, svaram ir atļauts palielināties atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa paaugstināšanās. Iesācējiem plaušu skaits var būt apmēram 5-6 no katras kājas.
Posmi:
- ieteicams ņemt hanteles katrā rokā;
- ielieciet labo kāju uz priekšu un noliecieties;
- apsēsties, vienlaikus pārvietojot smaguma centru uz labo kāju;
- turiet apmēram 3-4 sekundes un atgriezieties normālā stāvoklī;
- atkārtojiet darbības ar kreiso kāju;
- veiciet 3-4 pieejas katrai kājiņai.
Kāju nospiešana
Kāju nospiešana palīdz ne tikai stiprināt muskuļus, bet arī palielināt to apjomu. Ikdienas aktivitātes palīdzēs uzturēt viņus labā formā. Vairumā gadījumu treniņi notiek uz īpaša simulatora, jo tas ļauj kontrolēt procesu un izvēlēties slodzi.
Tehnika ir šāda:
- ieteicams ērti sēdēt simulatorā, noliecoties, saliekot ceļus un noliecot tos uz platformas;
- Simulatora sānos ir padziļinājumi, lai palielinātu slodzi (uz tiem tiek ievietoti metāla elementi) - iesācējiem tiem jābūt tukšiem;
- kontrolējot elpošanu, salieciet drošības sviru un nolaidiet platformu uz saliektām kājām;
- vairākas reizes pēc kārtas pacelt un nolaist;
- atpūtieties 2 minūtes un pēc tam veiciet vēl 4-5 pieejas.
Pamazām ir atļauts palielināt slodzi un pieeju skaitu. Šis vingrinājums ir lielisks papildu veids, kā paaugstināt izturības līmeni, nosusināt kājas un izlīdzināt elpošanu.
Lecamaukla
Lecamaukla ir budžeta un populāra treniņu metode. Tas neprasa īpašas prasmes, pieredzi un slodžu koordināciju. Šo produktu var izmantot gan bērni, gan pieaugušie. Pēc vairākām sesijām tiek nostiprināti kāju, sirds un plaušu muskuļi, palielinās elpošanas rezerve. Izmanto kā papildu slodzi kāju žāvēšanai.
Pārtikas žāvēšana
Lai sasniegtu izcilu rezultātu, nepieciešama individuāla diēta. Diēta jāaprēķina katrai dienai (porcijas nedrīkst pārsniegt noteiktu kaloriju skaitu).
Ieteicams izvēlēties visefektīvāko uzturu, jo tam jācīnās ar zemādas taukiem. Pareiza uzturs tiek apvienots ar enerģisku vingrošanu.
Galvenie izmantotie produkti:
- vistas olu olbaltumvielas;
- svaigi zaļumi (dilles, pētersīļi, cilantro vai sīpoli);
- dārzeņi;
- diētiskā gaļa (trušu, tītara, vistas krūtis);
- piena produkti (kefīrs, piens ar zemu tauku saturu, siers).
Žāvēšanas sākumā patērētais ogļhidrātu daudzums nedrīkst pārsniegt 2 gramus uz 1 kilogramu cilvēka svara. Tad ogļhidrātu patēriņš pamazām tiek samazināts līdz rādītājiem - 0,5 grami uz 1 kilogramu svara. Parasti rezultāts parādās 5-6 nedēļu laikā pēc šīs programmas piemērošanas.
Saskaņā ar daudzām cilvēku atsauksmēm, sportojot ir ieteicams žāvēt kājas. Tas palīdz noņemt liekos taukus, uzlabot muskuļu definīciju un padarīt tos elastīgākus. Sievietēm šī ir lieliska iespēja padarīt savas kājas skaistākas un graciozākas.
