Lai sakārtotu ķermeni un zaudētu liekus pāris kilogramus, vispār nav nepieciešams ievērot diētu, pietiek ar sadedzināt vairāk nekā 2 tūkstošus kaloriju dienā. Ar šādu apmācību izmaiņas būs pamanāmas pēc vairāku nedēļu apmācības.
Cita starpā šajā gadījumā ķermenis ne tikai zaudē svaru, bet arī tiek savilkti muskuļu audi, dodot sportiskas aprises. Pirmais solis ir izpētīt kaloriju dedzināšanas galdu, lai izvēlētos piemērotākos vingrinājumus vai kompleksus un sāktu vingrot.
Cilvēka ķermeņa tipi
Vidēji vidējam vīrietim dienā jālieto apmēram 2500 kalorijas, bet sievietēm - 2000. Tomēr tas ir tikai aptuvens skaitlis, lai precīzi noteiktu nepieciešamo kcal daudzumu. jums tie jāaprēķina, izmantojot formulu svars + 6,25 x augstums - 4,92 x vecums - 161.
Lai veiksmīgi izveidotu nepieciešamo atvieglojumu, izžūtu un zaudētu lieko svaru, jums jāsadedzina par 20% vairāk kaloriju no uzņemtā daudzuma.
Būtisks ir arī katras personas struktūras veids, kopā ir 3:
- Ektomorfs - šādam ķermenim ir raksturīgs tievums, garas ekstremitātes un zemādas tauku minimālais procentuālais daudzums. Šis tips sadedzina taukus ātrāk nekā citi.
- Endomorph - atšķiras no citiem paaugstināta ķermeņa tauku veidiem. Kalorijas tiek sadedzinātas vislēnāk. Pēc būtības viņiem parasti ir noapaļota seja un liekais svars.
- Mezomorfs ir viens no visbiežāk sastopamajiem uzbūves veidiem. Tas atrodas zelta vidusceļā starp tievumu un lieko tauku daudzumu. Optimāli kaloriju sadedzināšanai vingrinājumi ir labākais veids, kā izcelt muskuļu definīciju. Gandrīz visas tauku dedzināšanas tabulas ir rakstītas, izmantojot šo ķermeņa uzbūvi kā piemēru.
Kaloriju dedzināšanas galds
Kalorijas tiek sadedzinātas dažādu aktivitāšu laikā. Neliels daudzums no tiem pazūd pat miega laikā (~ 50 kcal) un grāmatu lasīšanas laikā (~ 30 kcal). Visu laiku, kamēr cilvēks rīkojas jebkādā veidā, noteikts daudzums no tiem tiek sadedzināts.
Protams, lai iegūtu ievērojamu rezultātu, jums nevajadzētu sēdēt uz dīvāna, lasot grāmatas, daudz efektīvāk ir nodarboties ar sportu. Šajā gadījumā nav svarīgi, kurš no tiem, nav nepieciešams pierakstīties sporta zālē.
Daži no visefektīvākajiem vingrinājumiem, kurus varat veikt pats, piemēram, skriešana vai lecamaukla. Abas stundas laikā stundās varēs sadedzināt apmēram 700 kalorijas, nekur nav jādodas vai jātērē nauda.
Skriešana un staigāšana
Šie ir visizplatītākie vingrinājumi kaloriju sadedzināšanai un ķermeņa optimālas vai sportiskas formas iegūšanai. Ir daudz variāciju: skriešana, pastaigas, sprints, nūjošana un pat vienkārši pastaigas var sadedzināt noteiktu tauku daudzumu organismā.
| Vingrojiet 1 stundu | Kaloriju zudums ar svaru 60-70 kg |
| Skrienot pa kāpnēm | 800 |
| Sprints | 700 |
| Skriešana | 450 |
| Sporta pastaigas | 250 |
| pastaiga | 200 |
| Nūjošana | 300 |
| Skrienot pa kāpnēm abos virzienos | 500 |
Dažāda veida darbs
Kalorijas var sadedzināt ne tikai veicot noteiktus vingrinājumus vai sportojot kopumā, bet arī veicot diezgan izplatītas darbības. Dažas profesijas ļauj sadedzināt vairāk tauku nekā specializēti vingrinājumi.
| Vingrojiet 1 stundu | Kaloriju zudums ar svaru 60-70 kg |
| Sasmalciniet koksni | 450 |
| Mūrnieks | 400 |
| Mūrnieka darbs | 370 |
| Augu dārza rakšana | 300 |
| Ražas novākšana | 300 |
| Darbs kā masieris | 260 |
| Logu rāmju mazgāšana | 250 |
Sporta spēles un vingrinājumi
Lai ātri un efektīvi atbrīvotos no liekā svara un iegūtu skaistu atvieglojumu, varat veikt uz to vērstus vingrinājumus un spēles. Pat vienkārša bērnu un pieaugušo izklaide, piemēram, riteņbraukšana, sadedzina lielu skaitu kaliju, savelk muskuļus un uzlabo veselību.
| Vingrojiet 1 stundu | Kaloriju zudums ar svaru 60-70 kg |
| Slidošana | 700 |
| Polo ūdenī | 580 |
| Peldēšanas krūtis | 540 |
| Ūdens aerobika | 500 |
| Rokasbumba | 460 |
| Vingrošana | 440 |
| Futbols | 400 |
| Joga | 380 |
| Basketbols | 360 |
Dejošana
Vēl viena lieliska kaloriju sadedzināšanas iespēja ir dejas. Gandrīz jebkura veida ķermenis ir lielisks. Tauku zaudēšanas apjoms palielinās atkarībā no sarežģīto elementu skaita dejā vai intensitātes.
| Vingrojiet 1 stundu | Kaloriju zudums ar svaru 60-70 kg |
| Balets | 700 |
| Dinamiskas dejas | 450 |
| Dejo pēc diskotēkas ritma | 440 |
| Striptīzs | 400 |
| Mūsdienu virzieni | 300 |
| Balles dejas | 250 |
| Dejas ar zemu intensitāti | 200 |
Kā aprēķināt kaloriju izdevumus dažādām aktivitātēm?
Lai pareizi aprēķinātu kaloriju zudumu no noteiktiem vingrinājumiem, jums jāpievērš uzmanība īpašai tabulai. No turienes jums vajadzētu veikt vispiemērotākās aktivitātes un sastādīt personīgo grafiku, ilgumu un secību. Tas palīdzēs jums netērēt laiku un doties tieši uz nākamo vingrinājumu.
Lai saprastu, cik daudz tauku tiek iztērēts dienā, jums jāapkopo visas darbības. Rezultātā iegūtais skaitlis būs aptuvens rādītājs. Jums ir jāizsauc numurs, kas būs par 20% lielāks nekā dienā patērētās kalorijas.
Īpašās tabulās varat redzēt arī dažu pārtikas produktu kaloriju saturu. Vislabākos rezultātus var sasniegt ne tikai ar fiziskām aktivitātēm, bet arī sākot ēst veselīgu pārtiku, kurā nebūs tauku pārpalikuma.
Lai ātri atjaunotu vispārējo stāvokli normālā stāvoklī vai sportiskā formā, jums jāievēro pastāvīgi treniņi vai intensīvi vingrinājumi. Tas var būt jebkurš sporta veids: cīņas māksla, dejas, airēšana, peldēšana, vingrošana vai pastaigas uz sporta zāli.
Ja nevēlaties apmeklēt noteiktas sadaļas, varat nodarboties ar sportu mājās (lecamaukla, ikdienas vingrinājumi) vai dabā (skriešana, pastaigas, pastaigas). Kaloriju sadedzināšanu var pārvērst parastā izklaidē, spēlējot savu iecienīto spēli (futbols, basketbols utt.) Vai braucot ar velosipēdu, braucot ar skrituļslidām un tajā pašā laikā bez lielām grūtībām iegūstot formu.
