Kā jau teicām vienā no iepriekšējiem rakstiem, formas tērps skriešana diez vai palīdzēs zaudēt svaru... Tā kā laika gaitā jūsu ķermenis pieradīs pie šīs slodzes un pārtrauks tērēt taukus.
Bet ir skriešanas tips, pie kura ķermenis vienkārši nespēj pierast. To sauc par "fartlek" vai "intervāla skriešanu".
Kā palaist fartlek
Fartlek ir lēnas skriešanas vai staigāšanas un paātrinājuma mijas. Tas ir, patiesībā, jūs neapstājaties, bet tajā pašā laikā pārvietojaties vai nu lēnāk, vai ātrāk.
Atkarībā no svara un fiziskajām iespējām jūs varat palaist fartleku ar dažādu slodzes līmeni. Balstoties uz manu pieredzi koučingā, zemāk es norādīšu aptuveno jūsu svara attiecību un to, kura maiņa jāiekļauj fartlek. Es uzsveru, ka attiecība ir balstīta uz darba pieredzi. Ja jūs spējat noskriet ātrāk ar svaru. kas ir dots rakstā, tad pārejiet uz citu svara kategoriju. Vīriešiem, neatkarīgi no svara, labāk ir veikt otro apmācības iespēju, kas aprakstīta sievietēm. kas sver no 60 līdz 80 kg.
Svars virs 120 kg
Izmantojot šo svaru, jums ļoti uzmanīgi jāskrien fartlek. Šajā gadījumā skriešana un staigāšana jāmaina vienādi. Tas ir, piemēram, skriet 100 metrus, un šādam svaram skriet bez paātrinājuma un pēc tam 100 metrus iet ātrā vai lēnā tempā, atkarībā no tā, cik viegli jums bija skriet. Pirmajos treniņos atkārtojiet to 10 reizes. Rezultātā fartleka kopējais attālums ir 2 km. Attiecīgi, ja šis režīms jums ir ļoti vienkāršs, tad palieliniet braukšanas ātrums... Ja ar to nepietiek, tad pārejiet uz fartlek tiem, kam ir mazāks svars.
Svars no 100 līdz 120 kg
Izmantojot šo svaru, jūs jau varat samazināt staigāšanas apjomu un palielināt skriešanas apjomu.
Parasti treniņi ar šo svaru ir šādi: 100 metri viegls skrējiens, 40 metru paātrinājums, tad 60 metru soļošana.
Šī sērija jāatkārto 10-15 reizes. Lai pielāgotu slodzi sev, jums vai nu jāpalielina paātrinājuma ātrums, vai arī jāpalielina tā garums. Tajā pašā laikā neaizmirstiet, ka pēc 5 vingrinājumu sērijām jums vajadzētu staigāt 150-200 metrus.
Vairāk rakstu, no kuriem jūs uzzināsiet citus efektīvas svara zaudēšanas principus:
1. Kā skriet, lai uzturētu sevi formā
2. Vai ir iespējams zaudēt svaru uz visiem laikiem
3. Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai
4. Cik ilgi jāskrien
Svars no 80 līdz 100 kg
Šeit apmācība jau ir intensīvāka.
Noskrien 100 metrus ar nelielu skrējienu, tad paātrini līdz 50 metriem, tad pārslēdzies atpakaļ uz vieglu skrējienu, noskrien vēl 20-30 metrus, tad ej uz soli un ej 30-50 metrus. Šī ir viena epizode. Veiciet 10-15 šādas sērijas. Neaizmirstiet, pēc katras 5. sērijas atpūtieties, ejot 200 metrus.
Pielāgojiet slodzes intensitāti pēc ātruma vai paātrinājumu garuma, un, ja jūtat sevī spēku, varat pilnībā izslēgt staigāšanu no treniņa.
Svars no 60 līdz 80 kg
Parasti ar šo svaru jau tiek dota liela slodze. Tāpēc, ja jums ir šāds svars, bet tajā pašā laikā saprotat, ka šajā režīmā nevar veikt treniņu, tad vispirms apmāciet pēc vajadzības, lai apmācītu tos, kuriem ir lielāks svars.
Tātad. Šajā gadījumā trīs ērtākās Fartlek iespējas.
1. variants. Viegls skrējiens 30 metri, paātrinājums 30 metri, viegls skrējiens 40 metri, paātrinājums 30 metri. Noregulējiet slodzi ar paātrinājuma ātrumu.
2. variants. 100 metru viegla skriešana, 100 metru paātrinājums.
3. variants. 100 metru viegla skriešana, 100 metru paātrinājums, 50 metru soļošana.
Svars mazāks par 60 kg
Šeit svaram vairs nav lielas nozīmes. Bieži vien mani skolēni ar svaru 80 kg veica smagāku darbu nekā tie, kuru svars bija līdz 60 kg. Tādēļ jūs varat trenēties svara zaudēšanai, kā aprakstīts apmācībai ar svaru no 60 līdz 80. Pielāgojiet slodzi ar paātrinājuma ātrumu. Vispiemērotākais ir otrais variants no iepriekšējās grupas.
Skriešanas ar fartlek iezīmes.
Viegla skriešana nozīmē tikai vieglu skriešanu. Tas nozīmē, ka ātrumam ar to jābūt ne lielākam par 5 km / h, citiem vārdiem sakot, ne lielākiem par kājām. Bet tajā pašā laikā ir nepieciešams skriet, nevis staigāt.
Sākumā paātrinājumu veicam ļoti uzmanīgi, neaizmirstot pirms treniņa labi sasildīties.
Izlasi rakstu: kā ieskriet kāju skrienotlai samazinātu kāju traumu risku skriešanas laikā.
Nepārslogojiet sevi. Nekavējoties pārtrauciet vingrošanu, ja jums sāk reibt galva.
Sāpes sānos, lietojot Fartlek, ir bieži sastopamas. Tāpēc iesaku izlasīt rakstu - ko darīt, ja skrienot sāp labā vai kreisā puselai nepārtrauktu treniņu šīs kaites dēļ.
Lai uzlabotu savus rezultātus skriešanā īsā un vidējā distancē, vispirms ir jāzina skriešanas pamati. Tāpēc, īpaši jums, es izveidoju video apmācības kursu, skatoties, kā jūs garantējat, lai uzlabotu savus skriešanas rezultātus un iemācītos atraisīt visu savu skriešanas potenciālu. Īpaši mana emuāra "Skriešana, veselība, skaistums" lasītājiem video pamācības ir bezmaksas. Lai tos iegūtu, jums vienkārši jāabonē biļetens, noklikšķinot uz saites: Skriešanas noslēpumi... Apguvuši šīs stundas, mani studenti bez treniņiem uzlabo savus skriešanas rezultātus par 15–20 procentiem, ja iepriekš nezināja par šiem noteikumiem.
