CrossFit uzturs - pārskats par populārām sportistu uztura shēmām

Jebkura tehnika vai apmācības programma nedos vēlamo rezultātu, ja novārtā atstāsiet uztura jautājumu. CrossFit, tāpat kā jebkurā citā augstas intensitātes spēka sporta veidā, treniņu sportists piedzīvo milzīgu stresu. Tāpēc CrossFit uzturam jābūt rūpīgi sabalansētam, lai palīdzētu sportistam pēc iespējas ātrāk atgūt zaudēto enerģiju.

Populāras diētas crossfit sportistiem

Uzturs CrossFitter, tāpat kā jebkuram citam sportistam, ir viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē gan treniņu efektivitāti, gan sportista veselību un labsajūtu kopumā.

Paleo diēta

Parasti CrossFit uztura pamatā ir paleo diēta. CrossFit dibinātājs Gregs Glassmens mudināja visus CrossFitters patērēt pārtiku, lai papildinātu treniņos iztērēto enerģiju, bet ne tāpēc, lai tas tiktu uzglabāts kā liekie tauki. Pēc viņa domām, tieši paleo diēta spēj nodrošināt CrossFitter enerģiju intensīviem treniņiem un visām uzturvielām, bet vienlaikus neļaujot liekās kalorijas uzglabāt "rezervē".

Ēšana pēc paleo diētas principa - tikai liesa gaļa, dārzeņi un augļi, sēklas un rieksti, iespējams, ir vispiemērotākā paleolīta laikmetā dzīvojošam cilvēkam, taču mūsdienu CrossFitters šāda stingra pieeja diētai dažreiz nav pati vēlamākā. Profesionālie CrossFitters reti ievēro paleo diētu, ņemot vērā stingros ogļhidrātu lietošanas ierobežojumus.

Zonu diēta

Zonas diēta ir daudz populārāka starp CrossFitters. Šis crossfit uztura princips balstās uz pārtikas daļas sadalīšanu procentos: 40% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 30% tauku. Šajā gadījumā ieteicams ēst ik pēc 4-5 stundām.

Zonētā sportista vidējais dienas uzturs ir 1500-2000 kalorijas. Tas ļauj mums uzskatīt, ka šāda veida pārtikai ir maz kaloriju. Šī diēta, tāpat kā paleo, ietver pilnīgu cukura noraidīšanu. Neskatoties uz to, veselīgi kompleksie ogļhidrāti (auzu pārslu, mieži, griķi) ir ne tikai atļauti, bet arī ieņem nozīmīgu vietu uzturā. Tieši pateicoties spējai patērēt sarežģītus ogļhidrātus, zonas diētu var uzskatīt par efektīvāku un vēlamāku atveseļošanai ar lielām enerģijas izmaksām CrossFit treniņiem.

Crossfit uzturs pirms un pēc treniņa

Uztura sistēma CrossFit ir ļoti uzmanīga, nodrošinot stingru patērēto produktu kvalitātes, sastāva un daudzuma kontroli gan pirms, gan pēc apmācības. Mēs esam izveidojuši jums īsu pārskatu par to, ko jūs varat ēst pirms un pēc treniņa svara zaudēšanai un masas palielināšanai.

Uztura īpašības pirms treniņa

CrossFit sportistam uzturs pirms treniņa, iespējams, ir vissvarīgākā ikdienas uztura sastāvdaļa. Šī maltīte nodrošina optimālu enerģijas piegādi produktīvai vingrošanai. Ņemot vērā, ka CrossFit ir ļoti enerģiju patērējošs un intensīvs spēka sporta veids, uzturam pirms šāda treniņa jābūt pēc iespējas līdzsvarotam attiecībā uz produktu enerģētisko vērtību un kvalitāti.

Parasti jums vajadzētu ēst ēdienu pirms treniņa ne vēlāk kā 1,5-2 stundas pirms treniņa. Dažos gadījumos, kad sportista vielmaiņa ir palēnināta, ēdiet pirms treniņa 3-4 stundas pirms tā sākuma.

Pārtikai, kas ieteicama pirms treniņa, vajadzētu būt lēni sagremojamam un nepaaugstināt cukura līmeni asinīs. Šie produkti ietver labību, kas bagāta ar veselīgiem kompleksiem ogļhidrātiem, piemēram, griķi, auzu pārslu, mieži un citi graudaugi ar zemu glikēmisko indeksu.

Ņemiet vērā, ka, lietojot olbaltumvielas un taukus kopā ar augstu glikēmisko ogļhidrātu saturu, ogļhidrātu glikēmiskais indekss ir zemāks.

Tādējādi baltmaizes ēšana kopā ar sviestu vai sieru neizraisa tik strauju cukura līmeņa lēcienu asinīs kā tādas pašas baltmaizes ēšana, bet bez sviesta vai siera. Šis aspekts jāņem vērā, sagatavojot izvēlni pirms treniņa.

Parasti maltītē pirms treniņa jāiekļauj liela daļa olbaltumvielu kopā ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Olbaltumvielu daudzums var atšķirties atkarībā no tā, kādu mērķi sportists sasniedz treniņā. Piemēram, ja treniņa mērķis ir zaudēt svaru, pirms maltītes pirms treniņa jāiekļauj palielināts olbaltumvielu daudzums (apmēram 20-30 grami). Gluži pretēji, ieteicams samazināt komplekso ogļhidrātu daudzumu (15-20 grami). Tauki pirms fiziskās slodzes svara samazināšanai ir pilnībā jālikvidē.

Ja treniņa mērķis ir palielināt muskuļu masu, tad pirms treniņa izvēlnē varat iekļaut ne tikai palielinātu olbaltumvielu daudzumu (apmēram 20-30 gramus), bet arī lielu daļu komplekso ogļhidrātu (50-60 gramus), kas papildināti ar nelielu daudzumu tauku (ne vairāk kā 3) -5 grami).

Ko ēst pirms treniņa?

Šeit ir dažas maltīšu iespējas pirms treniņa:

• Pilngraudu maize ar vistas vai zivju gabalu;
• Brūnie rīsi ar liesu zivju gabalu vai liellopa gaļas steiku;
• Griķi ar apceptu olu vai vistas gabalu;
• Auzu pārslas ar dabīgu jogurtu un 2-3 olu omlete;
• Mieži ar tītaru (vai vistu) un sīpoliem;
• Jakas kartupeļi ar sieru un olām.

Neatkarīgi no ēdiena varianta, kuru izvēlaties, jāpatur prātā, ka ēdiena ēšana pirms treniņa nedrīkst traucēt pilnvērtīgus vingrinājumus sporta zālē. Tāpēc vispiemērotākā uztura pieeja pirms treniņa ir pilnvērtīgas maltītes ēšana 2-3 stundas pirms fiziskās slodzes. CrossFit maltītes pieļauj arī nelielas uzkodas. To var izdarīt tieši pirms fiziskās aktivitātes sākuma - 20-30 minūtes.

Uzkodas pirms treniņa

Uzkodas var tieši pirms treniņa ar kādu no šiem ēdieniem:

• Dabīgs jogurts, pievienojot svaigas ogas un tējkaroti auzu pārslu;
• Kokteilis no piena un svaigām ogām vai augļiem;
• Svaigi augļi (banāns, ābols, bumbieris);
• Zema tauku musli batoniņš;
• Biezpiena kokteilis ar banānu un auzu pārslu pienā vai dabīgā jogurta.

Galvenais uzkodu pirms treniņa noteikums: ēdiena porcijai jābūt tik mazai, lai 20-30 minūtēs līdz treniņa sākumam kuņģis būtu gandrīz tukšs. Un vēderā nebija smaguma, kas var traucēt intensīvus CrossFit vingrinājumus.

Uzturs pēc treniņa

Uzturs pēc treniņa ir viena no vissvarīgākajām ēdienreizēm, ko CrossFit sportists var lietot. Turklāt pēc aktīvas fiziskas slodzes ķermenis daudz ātrāk un efektīvāk absorbē pārtiku. Šajā laikā noderēs pat vienkārši ogļhidrāti - lai atjaunotu enerģijas rezerves organismā. Profesionāli sportisti šo periodu sauc par olbaltumvielu-ogļhidrātu vai anabolisko logu. Šajā laikā gandrīz visa pārtika tiek izmantota enerģijas atjaunošanai un tiek iekļauta anabolisma procesos.

Parasti pēc treniņa ogļhidrātus vislabāk lietot no augsta glikēmijas avotiem, kas ir ogļhidrāti, kas ļoti ātri uzsūcas un palielina insulīna līmeni asinīs. Pēc treniņa insulīns ir nepieciešams, lai sportista ķermenis varētu sākt anabolisma (augšanas) procesus un novērst muskuļu katabolismu (iznīcināšanu).

Piezīme! Ja pēc intensīvas fiziskas slodzes, kas raksturīga CrossFit, ķermenis nesaņem daļu ātru ogļhidrātu, var sākties katabolizācijas process, kad ķermenis sāk patērēt savus muskuļus enerģijas papildināšanai.

Ir ļoti nevēlami ļaut šim procesam notikt, tāpēc tūlīt pēc intensīva treniņa (pēc 5-10 minūtēm) ieteicams ieturēt nelielu uzkodu.

Uzkodas pēc treniņa

Tās var būt jebkuras no šīm uzkodu iespējām:

• Piena kokteilis ar svaigiem augļiem un ogām;
• Dabīgs jogurts ar banānu un zemenēm;
• Biezpiena ar zemu tauku saturu;
• Jebkurš sporta bārs;
• Pāris zemesriekstu sviesta sviestmaizes.

Jāatceras, ka CrossFit uzturs neveicina ātru ogļhidrātu ēšanu. It īpaši tas ir ļoti nevēlami to darīt vakarā, kā arī, ja sportists vēlas zaudēt svaru. Tāpēc, ja treniņš iekrīt vakarā vai naktī, olbaltumvielu-ogļhidrātu loga aizvēršanai ir diezgan piemērota neliela biezpiena daļa (ne vairāk kā 100-200 grami), pievienojot pāris karotes medus vai pusi banāna.

Pēc uzkodām, 1,5-2 stundas pēc treniņa, jūs varat ēst pilnu maltīti. Izvēlnē pēc treniņa jāiekļauj liela daļa olbaltumvielu (apmēram 40 grami) un sarežģīti ogļhidrāti (40-50 grami).

Ko ēst pēc treniņa?

Ieteicamās maltītes pēc treniņa:

• Daļa cieto makaronu ar sieru un olām;
• Liellopa steiks ar jaku kartupeļiem;
• Vistas, zaļo pupiņu un paprikas sautējums ar griķiem;
• Savvaļas rīsi ar tītaru;
• Auzu pankūkas ar biezpienu.

Tomēr tika apgalvots, ka olbaltumvielu-ogļhidrātu loga izveidošana tūlīt pēc treniņa ir nekas cits kā gudrs komerciāls solis, kas paredzēts sporta uztura un dzērienu pārdošanas veicināšanai. Un šī versija savu apstiprinājumu atrod zinātniskās aprindās. Pētnieki secināja, ka anabolisko procesu uzsākšana organismā nesāksies, kamēr ķermenis ar oksidācijas procesu palīdzību nav atjaunojis fosfātu un ATP enerģijas potenciālu šūnās.

Tas notiek šādi. Pēc intensīviem spēka treniņiem muskuļos tiek ražots liels daudzums pienskābes, kas nonāk asinīs, uzkrājas aknās, kur tā tiek pārveidota par glikogēnu. Glikogēna resintēze (reversā reducēšana) nav iespējama bez oksidācijas procesu līdzdalības, kas organismam nodrošina enerģiju. Tāpēc pirmajās 24–48 stundās pēc intensīviem treniņiem ķermenis ir aizņemts homeostāzes atjaunošanā un uzturēšanā, kā arī pienskābes pārveidošanā glikogēnā, izmantojot oksidatīvos procesus, un anabolisms to vispār neinteresē. Tas nozīmē, ka viņam absolūti nav vajadzīgas lielas olbaltumvielu un ogļhidrātu devas.

Sporta uzturs crossfit

Mēs nevaram iedomāties CrossFit bez augstas kvalitātes un funkcionālas muskuļu masas un izturības. Tāpēc, lai saglabātu spēku un enerģiju, CrossFit uzturs papildus ikdienas pilnvērtīgai diētai pilnībā ļauj izmantot īpašu sporta uzturu.

Jebkura iesācēja crossfitter pamatkomplekts ir: olbaltumvielas (vai ieguvējs - atkarībā no apmācības mērķiem), BCAA aminoskābes, vitamīnu un minerālu kompleksi. Daudzi sportisti pēc saviem ieskatiem papildina šo sarakstu ar kreatīnu, hondroprotektoriem, L-karnitīnu, dažādiem testosterona pastiprinātājiem un citiem piedevām.

Olbaltumvielas un ieguvēji

Olbaltumvielas ir koncentrēts olbaltumvielu maisījums, kas, uzņemot ar īpašu enzīmu palīdzību, tiek sadalīts aminoskābēs un tiek izmantots ķermeņa celtniecības vajadzībām. CrossFit olbaltumvielas kā pamata piedeva var būt lielisks palīgs gadījumā, ja nav laika vai iespējas pilnvērtīgai maltītei.

Gaineris ir olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījums, kuram bieži pievieno kreatīnu, aminoskābes vai citus mikroelementus. Parasti šādus maisījumus izmanto liesas miesasbūves cilvēki, kuriem nav problēmu ar pārmērīgu tauku nogulsnēšanos (ektomorfiem), lai ātri atjaunotu ķermeņa enerģijas potenciālu pēc treniņa un iegūtu ķermeņa svaru. Attiecībā uz CrossFit kā augstas enerģijas un ārkārtīgi intensīvu spēka sporta veidu pirms treniņa slodzes var ieteikt izmantot pastiprinātāju, lai uzturētu augstu treniņu intensitāti un labu sportista sniegumu. Mūsdienu ražošanas ieguvēji lieliski strādā ne tikai ar uzdevumu papildināt palielināto enerģijas patēriņu pēc CrossFit, bet arī palīdzēt muskuļiem labāk atjaunoties pēc treniņa.

Aminoskābes

Aminoskābes ir visu dzīvo būtņu pamatā, jo no tām sastāv visas ķermeņa olbaltumvielas. BCAA aminoskābes ir visplašāk izmantotās sporta uzturs. Šis aminoskābju komplekss sastāv no trim būtiskiem BCAA: leicīna, izoleicīna un valīna. Šīs aminoskābes veido 35% no visām muskuļu audu aminoskābēm, aktivizē anabolisma procesus, novērš katabolismu un veicina mērenu tauku dedzināšanas efektu. Galvenā atšķirība starp BCAA aminoskābēm un citām aminoskābēm ir tā, ka tās cilvēka ķermenī netiek sintezētas pašas par sevi, atšķirībā no citām 17 aminoskābēm, tāpēc cilvēks tās var iegūt tikai no pārtikas vai sporta piedevām.

Tomēr BCAA aminoskābju nepieciešamība šobrīd tiek apšaubīta, jo daudzi pētnieki ir secinājuši, ka sportisti uzņem pietiekamu aminoskābju daudzumu, ievērojot parastu sabalansētu uzturu, ieskaitot mājputnu, liellopa, cūkgaļas, olu, siera un bagātīgu piena produktu lietošanu. olbaltumvielas. Tieši šie pārtikas produkti spēj pilnībā apmierināt ķermeņa nepieciešamību pēc neaizvietojamām aminoskābēm.

Vitamīnu un minerālu kompleksi

Vitamīnu-minerālu kompleksi ir bioloģiski aktīvi piedevas, kas satur vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami visu ķermeņa funkciju uzturēšanai. CrossFitters, tāpat kā jebkurš cits sportists, vitamīniem un minerālvielām ir svarīga loma atveseļošanā, muskuļu palielināšanā un svara zaudēšanā. Mūsdienu vitamīnu un minerālu kompleksu tirgus piedāvā plašu šo piedevu cenu diapazonu: no 200 rubļiem līdz 3000-5000 rubļiem. Neskatoties uz to, konkrēta kompleksa efektivitāte ne vienmēr ir tieši atkarīga no cenas. Bieži vien sportisti vitamīnus lieto pēc inerces, nezinot faktiskās ķermeņa vajadzības pēc konkrētas vielas. Tāpēc pirms šī vai tā kompleksa lietošanas ieteicams veikt asins analīzes attiecībā uz vitamīniem. Hipervitaminoze (vitamīna pārpalikums) dažreiz ir bīstamāka nekā hipovitaminoze (vitamīna deficīts).

Vitamīnu dienas deva parasti ir 1-2 mēneši ar 2-3 mēnešu pārtraukumu. Vitamīnu lietošana nav ieteicama visu gadu tāpēc, ka organisms var pilnībā zaudēt spēju absorbēt vitamīnus, minerālvielas un citas barības vielas no pārtikas. Tāpēc jebkurā gadījumā ir nepieciešams pārtraukums pat visnekaitīgāko vitamīnu un minerālu kompleksu uzņemšanā.

Muskuļu veidošanas uzturs

Pašlaik ir daudz dažādu viedokļu un viedokļu par uzturu muskuļu masas palielināšanai, kas dažkārt ir pretrunīgi. Neskatoties uz to, šāda daudzveidīga pieeja muskuļu masas palielināšanās problēmai ir izskaidrojama tikai ar vēlmi ienest uztura ziņā kaut ko jaunu, oriģinālu un unikālu.

Kas jāņem vērā, palielinoties masai?

Veidojot muskuļus, vissvarīgākā loma ir uzturs pirms treniņa kopā ar uzturu pēc treniņa. Tāpēc īpaša nozīme ir ne tikai pārtikas kvalitātei, bet arī stingram ēdiena uzņemšanas režīmam. 2 stundas pirms fiziskās aktivitātes jums vajadzētu ieturēt pilnu maltīti, kas sastāv no sarežģītu ogļhidrātu porcijas (vismaz 50-60 grami) un augstas kvalitātes olbaltumvielu (vismaz 20-30 grami).Pēc treniņa jums nekavējoties jāieņem neliela uzkoda (šajā gadījumā ir piemērots jebkurš piena kokteilis ar augļiem, un no sporta uztura - ieguvēja daļa), un 1,5-2 stundas pēc treniņa jums vajadzētu ieturēt pilnu maltīti, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. ir arī pieņemams ēst nelielu daudzumu ātro ogļhidrātu desertā.

Lielākoties muskuļu masas kopums tiek veidots pēc vieniem un tiem pašiem principiem, neatkarīgi no sportista piemērotības pakāpes vai citiem kritērijiem.

Svara pieauguma principi

• Kaloriju saturošu pārtikas produktu patēriņš. Muskuļu masas palielināšanas gadījumā sportista ikdienas uzturam vajadzētu sastāvēt no 60-70% augstas kaloritātes pārtikas. Protams, jūs nevarat atsaukties uz dārzeņu un augļu ēšanas labvēlīgo ietekmi uz veselību, taču, lietojot diētu, kuras mērķis ir iegūt muskuļus, šķiedrvielu pārpalikums traucēs pareizu gremošanu un palēninās barības vielu uzsūkšanos. Tāpēc šķiedru īpatsvars sportista uzturā muskuļu masas palielināšanās gadījumā nedrīkst pārsniegt 20-30%.
• 6 ēdienreizes dienā. 5 vai 6 ēdienreizes dienā ir optimālais ēdienu skaits muskuļu masas palielināšanai. Ar šādu diētu gremošanas trakts netiek pārslogots, un barības vielu daudzums asinīs vienmēr tiek uzturēts noteiktā līmenī, kas nepieciešams efektīvai anabolikai. Pētījumi apstiprina faktu, ka, ja pārtikas daudzums, kas paredzēts 5-6 ēdienreizēm, tiek apēsts 2 vai 3 ēdienreizēs, tad barības vielu pārpalikums tiks uzglabāts tauku veidā un nedos labumu ķermenim. Turklāt ir pierādīts, ka pārtikas uzņemšanas anaboliskais efekts ilgst ne vairāk kā 3-4 stundas.
• Olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku proporcijas. Sportista, kura mērķis ir palielināt muskuļu masu, ikdienas uzturam vajadzētu sastāvēt no 50-60% ogļhidrātu, 30-40% olbaltumvielu un 15-20% veselīgu tauku. Šajā gadījumā jums galvenokārt jāizmanto sarežģīti ogļhidrāti. Lielāko daļu olbaltumvielu ieteicams iegūt no pārtikas, nevis no sporta uztura. Lai izvairītos no vielmaiņas traucējumiem organismā, ļoti nav ieteicams samazināt tauku daudzumu (zem 10%).

Ievērojot šos uztura principus, apvienojot tos ar pareizajiem intensīvajiem treniņiem, jūs varat iegūt kvalitatīvu muskuļu masu.

Uzturs CrossFit svara zaudēšanai

Daudzi iesācēji CrossFit sportisti, īpaši meitenes, sapņo par svara zaudēšanu. Paši paši, crossfit vingrinājumi ir diezgan energoietilpīgi, un, ja tiek ievēroti uztura ieteikumi, tie veicina pareizu un kvalitatīvu liekā svara zaudēšanu.

Galvenais svara zaudēšanas noteikums izklausās šādi: patērē mazāk kaloriju, nekā vari tās iztērēt. Tāpēc pareiza svara zaudēšanas diēta ir vissvarīgākais veiksmīgas svara zaudēšanas kritērijs.

Kas jāņem vērā, zaudējot svaru?

Zaudējot svaru, jāņem vērā vairāki punkti.

• Uztura dēļ nav vietēja svara zuduma - tas ir jāatceras. Cilvēka ķermenis ļoti kompetenti tērē liekos taukus, novēršot nesamērīgu ķermeņa tauku sadedzināšanu. Parasti, pirmkārt, ķermeņa augšdaļā ir pamanāms apjoma samazinājums (attiecas uz sievietēm), ko dažas sievietes var kļūdaini uzskatīt par vietēju dedzināšanu, taču tas tā nav. Faktiski tauku sadedzināšanas procesi tiek iedarbināti uzreiz visā ķermenī, vienkārši rezultāts ne vienmēr ir pamanāms.
• Ātra svara zudums - tas ir nepareizs svara zudums. Straujas svara zaudēšanas rezultāts labākajā gadījumā būs ūdens zudums organismā, sliktākajā gadījumā - ievērojams muskuļu masas zudums un hormonālie traucējumi. Parasti pēc ātras svara zaudēšanas liekais svars īsā laika periodā atgriežas ar superkompensējošu efektu un tūsku.
• Zaudēt svaru var ikviens. Tas ir pietiekami, lai nodrošinātu kaloriju trūkumu no pārtikas vai palielinātu to patēriņu ar fiziskām aktivitātēm.

Tāpat kā muskuļu masas palielināšanas gadījumā svara zaudēšanas jautājumā ir vairāki principi, ja tos ievēro, jūs varat sasniegt noturīgus rezultātus.

Svara zaudēšanas principi CrossFit

• Zema kaloriju pārtikas uzņemšana. Uzturam sportistam, kurš vēlas zaudēt svaru, vajadzētu sastāvēt no 70–80% zemas kaloritātes pārtikas. Optimālākie un veselīgākie pārtikas produkti ir tie, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, kas izraisa ātru piesātinājumu, satur maz kaloriju un atbalsta gremošanas traktu. Arī šķiedrvielas spēj samazināt ogļhidrātu un tauku uzsūkšanos no pārtikas, nodrošinot to pakāpenisku iekļūšanu asinīs.
• 6 ēdienreizes dienā. Tāpat kā muskuļu masas komplekta gadījumā, zaudējot svaru, jums vajadzētu ēst bieži (vismaz 5-6 reizes dienā) un mazās porcijās. Izmantojot šo ēšanas veidu, enerģija no pārtikas tiks pilnībā pārveidota enerģijā, lai uzturētu vitālo aktivitāti, un tās trūkums tiks kompensēts ar lieko tauku nogulsnēm. Turklāt šī diēta ļauj līdz minimumam samazināt bada sajūtu dienas laikā un novērš kuņģa un zarnu trakta slimības.
• Izslēdziet vienkāršus ogļhidrātus un ierobežojiet taukus. Vienkārši (ātri) ogļhidrāti, tos uzņemot, strauji paaugstina cukura līmeni asinīs, kas 15-20 minūšu laikā provocē izsalkuma sajūtu. Turklāt vienkāršajos ogļhidrātos ir daudz kaloriju un tie tiek absorbēti ļoti ātri, izraisot insulīna ražošanu un izraisot tauku uzglabāšanas procesu. Tauki satur arī daudz kaloriju, un to uzņemšanai nav nepieciešams daudz enerģijas. Piemēram, ja jūs ēdat 100 kalorijas ogļhidrātu, tad 23 kalorijas tiek izmantotas 77 kaloriju apstrādei un ietaupīšanai no ogļhidrātiem. Bet, ja jūs ēdat 100 kalorijas tauku, tad to uzglabāšanai ir nepieciešamas tikai 3 kalorijas, un ķermenī paliek 97 kalorijas. Turklāt, ja jūs ēdat vairāk tauku, nekā ķermenim šobrīd nepieciešams, tad tiek aktivizēts lipāzes ferments, kas sāk tauku nogulsnēšanos adipocītos (tauku šūnās). Tomēr pilnībā ierobežot tauku uzņemšanu nav iespējams, jo tie ir atbildīgi par ādas, matu un nagu veselību, kā arī par hormonālā līmeņa uzturēšanu organismā.
• Uztura ierobežojumi pirms un pēc treniņa. 2 stundas pirms treniņa ieteicams ēst nelielu olbaltumvielu daļu. Jums nevajadzētu ēst tieši pirms treniņa uzsākšanas, jo ķermenim enerģija jātērē no paša tauku rezerves, nevis ēdiena. Pēc treniņa ieteicams 2 stundas vispār neēst, jo šajā periodā vielmaiņas ātrums organismā strauji palielinās un taukskābju koncentrācija asinīs palielinās. Ja jūs ēdat tūlīt pēc treniņa, tad visas taukskābes atgriezīsies pie adipocītiem (tauku šūnām), un, ja jūs neēdīsit, tie "sadedzinās".

Nedēļas CrossFit izvēlnes

Skatīties video: Fitness - Uzturs ogļhidrāti, tauki, olbaltumvielas (Decembris 2024).