Līdz ar viedtālruņu un sociālo mediju parādīšanos pusaudžu mazkustīgais dzīvesveids ir kļuvis drīzāk par paraugu, nevis par izņēmumu. Pagalmos praktiski nav bērnu, kas iesaistīti aktīvās spēļu aktivitātēs.
Daudzu stundu uzturēšanās pie datora kopā ar nepareizu uzturu noved jaunu ķermeni neizskatīgā formā. Tauku nogulsnes uz augšstilba iekšējās daļas (sārmi) kļūst par īstu nelaimi jaunākajai paaudzei.
Liekais svars veido kompleksus, kas traucē veiksmīgai pieaugušo personības attīstībai. Vecākiem jābūt tieši iesaistītiem pusaudžu grūtību pārvarēšanā.
Ja bērns patērē lielu daudzumu ātrās ēdināšanas, saldumu un ēdienu, atsakoties vingrot, ir vērts sarīkot pamācošu sarunu un iegūt sporta zāles abonementu. Labs lēmums ir arī aprīkojuma un sporta aprīkojuma iegāde mājām.
Kā sagatavoties vingrošanai, iesildīties
Iesildīšanās ir būtiska apmācības procesa sastāvdaļa, lai izvairītos no sastiepumiem un traumām.
Iepriekšējai muskuļu sagatavošanai galvenajai fizisko aktivitāšu daļai ir daudz pozitīvu aspektu:
- Veiktspējas un izturības uzlabošana.
- Sirds un asinsvadu sistēmas slodzes samazināšana.
- Metabolisma procesu paātrināšanās.
- Palielina muskuļu elastību, tādējādi samazinot traumu risku.
- Adrenalīna izdalīšanās asinīs stimulē fiziskās izturības uzlabošanos.
Vingrinājumi iesildīšanās laikā tiek veikti ar vidēju amplitūdu, mērenā tempā. Tās galvenais uzdevums ir sasildīt muskuļus pirms intensīvas slodzes.
Iesildīšanās vingrinājumu process ir šāds:
- Viegla kardio 5-7 minūtes: skrejceļš, elipsoīds vai airu mašīna.
- Ķermeņa rotācijas kustības pēc modeļa "no augšas uz leju". Iesildīšanās sākas ar mugurkaula kakla daļu, pēc tam pāriet uz plecu un elkoņu locītavām, turpinās ar ķermeņa pagriezieniem un slīpumiem. Noslēgumā jāsaka, ka tiek veiktas gūžas, ceļa un potītes locītavu rotācijas.
- Ķermeņa svars tup 20-30 reizes.
- Elpošanas atjaunošana.
Iesildīšanās ignorēšana ir saistīta ar šādām komplikācijām:
- Izstiepšanās.
- Traumas.
- Ģībonis.
- Palielināts asinsspiediens.
Spēcīga iesildīšanās palīdz palielināt asinsriti un atbrīvot smērvielu, kas nepieciešama locītavu pareizai darbībai.
Kā noņemt vardes pusaudzim - vingrinājumi
Tauku uzkrāšanās vardeņu zonā pusaudžu meitenēm ir saistīta ar dabisku enerģijas saglabāšanu, lai nodrošinātu pēcdzemdību iespēju. Atbrīvoties no ienīstajiem pārmērībām nav tik vienkārši. Lai to izdarītu, jums jāievēro sabalansēta uztura principi un jāiesaistās fiziskās aktivitātēs. Galvenā uzmanība jāpievērš augšstilbu un kāju muskuļu attīstībai.
Elementārā pastaiga ir saistīta ar lielāko daļu problemātisko vietu, ja dienā tiek veikti vismaz 10 000 soļu. Protams, ar staigāšanu vien nepietiks. Regulāra apmācība tandēmā ar pienācīgu atpūtu ir būtisks faktors, lai veiksmīgi atbrīvotos no tauku uzkrāšanās kājās.
Zemāk lasiet vairāk par visefektīvākajiem vingrinājumiem, kas sadedzina taukus no augšstilbu iekšējiem.
Pietupieni
Squats var veikt gan ar savu svaru, gan ar papildu svaru palīdzību: stieni vai hanteles. Mājās varat izmantot ūdens pudeli vai mugursomu ar grāmatām. Pirms sākat vingrinājumu, jums rūpīgi jāizlasa tā īstenošanas tehnika.
Ir vairāki pietupienu veidi:
- Klasisks. Galvenais uzdevums ir neļaut ceļiem iet pāri pēdai, kā arī turēt ķermeni taisnu. Iegurnis ir ievilkts, cik vien iespējams, nolaižas pēc iespējas dziļāk.
- Plie. Pēdas plecu platumā, ceļi un zeķes ir sadalīti. Slogs tiek turēts jūsu priekšā uz izstieptām rokām. Iegurnis nolaižas paralēli grīdai.
- Hindi. Kamēr iegurnis atrodas tupēšanas apakšā, zeķes nokrīt no grīdas.
- Pistole vai vienkājaini pietupieni.
- Smita mašīnā vai hakeru mašīnā. Iespējams tikai apmeklējot sporta zāli.
Squats ir neaizstājami palīgi cīņā pret pietūkušām vardēm.
Plaušas
Vēl viens vingrinājums, kas lieliski darbojas augšstilba iekšpusē.
Piemērots mājas un specializētās vidēs:
- Klasiskās lunges. Mugura ir taisna, ķermenī tiek turēta spriedze. Sākot ar labo / kreiso kāju (kā tas ir ērti ikvienam), tiek sperts liels solis uz priekšu. Vadošā kāja noliecas ceļgalā 90 leņķīparnepārsniedzot kāju. Aizmugurējā kāja ir nostiprināta virs grīdas 5-10 cm attālumā.Tad notiek atgriešanās sākuma stāvoklī, un vingrinājums tiek atkārtots ar otru kāju.
- Reversās plaušas. Identisks klasiskajam, atšķirība ir tikai tajā, ka tiek sperts solis.
- Sānu lāpstiņas. Ķermenis ir taisns, rokas ir novietotas jums priekšā vai jostasvietā. Tiek veikts solis uz sāniem, iegurnis tiek novietots atpakaļ. Ceļi ir vienā līmenī ar kāju, kas savukārt atrodas uz grīdas.
Plaušas ir pamata vingrinājums, ar kuru konkurenti tupē. Pieeju un atkārtojumu skaits ir atkarīgs no izmantotā svara.
Gulošas kājas šūpojas
No gulēšanas stāvokļa uz sāniem, kāja tiek pacelta uz augšu. Vingrojumu atkārto noteiktu skaitu reižu vienā, tad otrā kājā. Lai būtu efektīvāka, varat izmantot svarus vai vingrot ar fitnesa saitēm.
Skrien vietā ar augstiem ceļiem
Regulāra skriešana uz vietas palīdzēs cīnīties ar lieko tauku daudzumu kājās. Nodarbību var vadīt, neizejot no mājām. 15 minūtes pavadītā laika sadedzina apmēram 100 kcal. Pēdējai ēdienreizei jābūt vismaz stundu pirms treniņa sākuma. Skrienot ar augstiem ceļiem, tiks iesaistītas praktiski visas muskuļu grupas.
Vingrinājuma izpildes tehnika ir ļoti vienkārša:
- Ķermenis ir taisns, rokas jostasvietā.
- Ceļi pārmaiņus paceļas pēc iespējas augstāk jūsu priekšā.
- Nosēšanās krīt uz pirkstiem.
Pēc "sacensību" beigām ieteicams veikt kompleksu stiepšanos.
Solis uz platformas
Vingrinājumam nav nepieciešama īpaša apmācība, tā izpildei ir vairākas iespējas:
- Pastaiga ar divām kājām. Viena kāja ir uzstādīta uz platformas, pēc kuras otra ir piestiprināta pie tās.
- Ejot ar vienu kāju. Tas atšķiras ar to, ka otrā kāja nav piestiprināta pirmajai, bet paliek apturēta, pēc tam atgriežas uz grīdas. Šī vingrinājuma versija tiek uzskatīta par grūtāku.
Soļu efektivitāte palielināsies, izmantojot papildu svarus.
Pareiza uzturs svara zaudēšanai
Fiziskie vingrinājumi negarantē simtprocentīgus rezultātus cīņā pret lieko svaru. Ir jāpārskata diēta. Tam jābūt līdzsvarotam, daudzveidīgam un noderīgam.
Jāizvairās no stingrām diētām, jo tās kaitē sievietes ķermenim. Pareiza uzturs ir rituāls, kam jākļūst par neatņemamu katra cilvēka dzīves sastāvdaļu.
Lai beidzot atbrīvotos no tauku uzkrāšanās kāju zonā, ir vērts no uztura izslēgt šādus pārtikas produktus:
- Desas.
- Majonēzes mērces un kečups.
- Bagātīgi konditorejas izstrādājumi.
- Ceptus ēdienus labāk aizstāt ar cepeškrāsnī pagatavotiem ēdieniem.
- Ātrās uzkodas: hamburgeri, picas, ruļļi, hotdogi.
- Gāzētie dzērieni, iesaiņotas sulas.
- Piena šokolāde, cepumi, piparkūkas, kūkas. Marmelāde, zefīri un zefīrs ir lieliskas alternatīvas.
Ir nepieciešams pārtraukt pārtikas uzņemšanu 4-6 reizes dienā. Centieties izdzert 1,5 - 3 litrus ūdens. Koncentrējieties uz pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, lēniem ogļhidrātiem un samazina kofeīna uzņemšanu.
Skaistas kājas ir viena no pievilcīgākajām sievietes ķermeņa daļām. Tāpēc jaunām meitenēm rūpīgi jāuzrauga viņu stāvoklis, jo jaunais ķermenis ātri tiek galā ar nepatīkamu pārmērību novēršanu.
Sportiskais, saspringtais siluets rada pārliecību un paaugstina pašcieņu. Ņemot nevainojamu figūru, jūs varat droši valkāt drosmīgus, modernus tērpus. Zaudēt svaru kāju zonā ir darbietilpīgs process, tāpēc jums nevajadzētu panākt savu izskatu nožēlojamā stāvoklī.
