Ir zināms fakts, ka kustība ir dzīve. Tas ir cilvēka veselības, tā panākumu pamats. Kustība neapšaubāmi noved sirds un asinsvadu sistēmu normālā darba stadijā neatkarīgi no tā, vai tas ir sportists vai tikai vidusmēra cilvēks.
Ir vērts atcerēties, ka fizisko aktivitāšu intensitāte ir vienlīdz noderīga un nav piemērota visiem. Katrā gadījumā līmeni nosaka individuāli, atkarībā no vecuma, veida, veselības problēmām utt. Parasti eksperti iesaka koncentrēties uz sirdsdarbības ātrumu.
Sirdsdarbības ātrums
Lai uzzinātu, kā darbojas sirds un tās normālais ritms, jums jāuzrauga pulsa ātrums. Katram indivīdam sirdsdarbības ātrums būs atšķirīgs, atkarībā no viņa vecuma, fiziskās sagatavotības utt. tomēr visiem sirdsdarbības ātrums tiek aprēķināts kā standarts.
- Kopš dzimšanas līdz 15 gadiem sirdsdarbības ātrumam ir savs īpašs grafiks - 140 sitieni / min., Ar vecumu vērtība nokrītas līdz 80.
- Līdz piecpadsmit gadu vecumam rādītājs sasniedz 77 sitienus / min.
- Vidējā vērtība parastam, neapmācītam cilvēkam ir 70-90 sitieni / min.
Kāpēc fiziskās slodzes laikā pulss palielinās?
220 - (pilnu gadu skaits) = rādītājs ietekmē sirdsdarbības normas aprēķinu.
Neatkarīgi no atrašanās vietas katram orgānam ir nepieciešams piesātinājums ar barības vielām, skābekli, minerālvielām un daudz ko citu.
Sirds un asinsvadu sistēma nav izņēmums, jo tās galvenā funkcija ir sūknēt asinis, kas iet caur sirdi, piesātināt ķermeni ar skābekli, vadīt visu asiņu tilpumu caur plaušām, tādējādi nodrošinot turpmāku gāzu apmaiņu. Insultu skaits miera stāvoklī ir 50 - sportisti, ja nav sporta tieksmju - 80-90 sitieni / min.
Tiklīdz aktivitāte palielinās, sirdij ir nepieciešams paaugstinātā ātrumā sūknēt skābekli, attiecīgi mainās tā ātrums, lai dabiski nodrošinātu nepieciešamo ķermeni.
Maksimālais sirdsdarbības ātrums slodzes laikā
Lai noteiktu maksimāli pieļaujamo sirdsdarbības diapazonu, jāņem vērā vecums. Vidēji pieļaujamais diapazons svārstās no 150-200 sitieniem minūtē.
Katrai vecuma grupai ir savas normas:
- Pieļaujams līdz 25, 195 sitieni / min.
- 26-30 robeža 190 sit./min.
- 31-40 pieļaujamie 180 sitieni / min.
- 41-50 ir atļauts 170 sitieni / min.
- 51-60 mazāk nekā 160 sitieni / min.
Ejot
No visiem cilvēka fizioloģiskajiem apstākļiem staigāšana ir vispieņemamākā, jo ar to sākas visi vingrinājumi, kustība kopumā.
Apmācībai staigāšana ir vēl viens vingrinājums, kam nepieciešama tāda pati pareiza pieeja. Ar šādu apmācību ir jāievēro noteikts pulsa ritms, tas ir 60% no tā maksimālās vērtības.
Vidēji 30 gadus vecai personai norma tiks aprēķināta:
- 220-30-30 (pilni gadi) = 190 sitieni minūtē; 60% = 114 sitieni minūtē
Skrienot
Nav nekā atalgojošāka par nesteidzīgu skriešanu. Tas ir tas, kurš ļauj stiprināt sirds muskuļus. Tomēr šādai apmācībai nepieciešama pareiza sirdsdarbība. Parasti indikators var svārstīties no 70 līdz 80%.
Jūs varat aprēķināt, izmantojot formulu (30 gadus vecai personai):
- 220-30 = 190; 70% -80% = 133-152 sitieni minūtē
Ar sirds slodzēm
Šodien ir kļuvis modē izmantot kardio treniņu, tas ir, sirds. Tie ir vērsti uz sirds muskuļa darba stiprināšanu, pateicoties tam, ka palielinās sirdsdarbība. Galu galā sirds iemācās strādāt daudzkārtīgāk. Izmantojot šāda veida apmācību, tas uzmanīgi seko impulsam, tā ātrums nav lielāks par 60-70%.
Aprēķins 30 gadus vecai personai būs šāds:
- 220-30 = 190 sitieni minūtē; 60-70% = 114-133 sitieni minūtē.
Tauku sadedzināšanai
Sirdsdarbības ātrums programmā "tauku dedzināšanas zona" ir treniņš, kura mērķis ir pēc iespējas vairāk tauku sadalīšana un sadedzināšana. Šādi treniņi var "nogalināt" 85% kaloriju. Šis efekts rodas intensīvu sirds slodžu dēļ.
Pēc sportistu domām, liela ķermeņa slodze neļauj taukus oksidēt. Tomēr šādi treniņi nededzina nogulsnes, to mērķis ir iznīcināt muskuļu glikogēnu. Ar šādu apmācību ļoti svarīga ir regularitāte. Sirdsdarbības ātrums ir tāds pats kā sirdsdarbības laikā.
Sportisti
Profesionālie sportisti nezina tādu jēdzienu kā sirdsdarbība, jo viņiem ir vislielākā fiziskā slodze. Sirdsdarbības ātrumu vidēji aprēķina, pamatojoties uz 80-90% no maksimālās vērtības, un ekstremālās slodzēs tas sasniedz 90-100%.
Ir vērts atzīmēt faktu, ka sportisti atšķiras ar morfoloģiski izmainītu miokardu, tāpēc mierīgā stāvoklī viņu sirdsdarbība ir daudz mazāka nekā neapmācītai personai.
Maksimāli pieļaujamais sirdsdarbības ātrums fizisko aktivitāšu laikā pēc vecuma
Atkarībā no vecuma pieļaujamā sirdsdarbības ātruma robeža svārstās.
Laika posmā līdz 60 gadiem ātrums svārstās no 160 līdz 200 sitieniem / min.
Ja mēs runājam par vecuma diferenciāciju, katrs desmitais samazina vērtību.
Tātad 25 gadu vecumā robeža svārstās ap 195 sitieniem / min. No 26 līdz 30 gadiem robeža svārstīsies 190 sitienu minūtē. Katru gadu desmitu vērtība samazinās par 10 sitieniem minūtē.
Sirdsdarbības ātruma atjaunošanās pēc fiziskās slodzes
Pulsa dabiskais ritms svārstās starp 60-100 sitieniem / min. Tomēr apmācības laikā, stresa situācijās tā ātrums mainās.
Šis ritms ir ļoti svarīgs sportistiem, īpaši pēc treniņa, katru otro dienu. Runājot sportistu valodā, tā līmenim jābūt diapazonā no 50-60 sitieniem / min.
Labs treniņš ir sirdsdarbības ātrums 60-74 sitieni / min. Diapazons līdz 89 sitieniem minūtē ir vidējs. Tomēr viss, kas pārsniedz 910 sitienus / min, tiek uzskatīts par kritisku rādītāju, ar kuru sportistiem nav ieteicams sākt trenēties.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai atveseļotos?
Parasti ritma atjaunošana prasa apmēram 30 minūtes. Tiek uzskatīts par dabisku ķermeņa atpūtai ne ilgāk kā 15 minūtes, lai pulss pirms treniņa nonāktu stāvoklī.
Iemesli, kāpēc ilgstoši saglabāt augstu sirdsdarbības ātrumu
Fiziskās aktivitātes ir stress visam cilvēka ķermenim. Tas prasa daudz enerģijas. Katra muskuļa kustība ir enerģijas un skābekļa patēriņš.
Šo resursu piegādi veic asinsrite, kas izraisa paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.
Parasti pulss liek sirds muskuļiem ātrāk sarauties. Ja mēs runājam par kādām īpašām slimībām, tad tā ir tahikardija. Patoloģija, kad impulss šķērso atzīmi 120 sitieni / min.
Ja treniņa laikā un pēc tā notiek lēna sirdsdarbība, tā ir bradikardija.
Pārmērīga treniņa dēļ sportisti cieš no palēnināta ritma.
Ja pulss ir nevienmērīgs, tad tā ir sinusa aritmija. Biežums, kā likums, šajā gadījumā svārstās no normālas līdz paaugstinātai.
Ja ir haotisks pulss ar ātru sirdsdarbību, tad tā ir priekškambaru mirdzēšana, un katrs uzbrukums noved pie asinsrites pārkāpuma. Šāds pārkāpums neatgriezeniski noved pie skābekļa bada.
Sirdsdarbības ātrums mainās atkarībā no vecuma, darba, dzīvesveida, treniņu tempa. Zem slodzes tas kļūst biežāks, ietverot fizioloģiska rakstura izmaiņas. Raksturīgi, ka fiziskās aktivitātes palielināšanās ir tieši proporcionāla sirdsdarbības ātruma palielināšanai.
Tāpēc sportisti izmanto sirdsdarbības aprēķinus, kas ir svarīgi arī neapmācītiem cilvēkiem ar dažādiem treniņiem un atkarībā no vecuma, svara utt.
