Pirmā treniņu nedēļa, kad gatavojos pusmaratonam un maratonam, ir beigusies.
Pārskatu par katru individuālo sagatavošanās dienu lasiet šeit:
Pirmā sagatavošanās diena maratonam un pusmaratonam
Otrā un trešā sagatavošanās diena maratonam un pusmaratonam
Ceturtā un piektā sagatavošanās diena maratonam un pusmaratonam
Šodien es runāšu par pēdējām 2 sagatavošanās dienām un izdarīšu secinājumus visas nedēļas garumā.
Sestā diena. Sestdiena. Atpūta
Sestdiena tika izvēlēta kā atpūtas diena. Tas ir obligāti, neatkarīgi no tā, cik reizes nedēļā jūs trenējaties, viena diena ir jāveic ar pilnīgu atpūtu. Tas ir būtisks atveseļošanās elements. Bez šīs dienas pārmērīgs darbs ir neizbēgams.
Turklāt vislabāk ir, lai tā būtu katru dienu vienā un tajā pašā dienā.
Septītā diena. Svētdiena. Intervāla darbs. Atkopšanas pamati.
Intervāla treniņš stadionā bija paredzēts svētdien. Uzdevums bija noskriet 10 intervālus 3,15 kilometru garumā pēc 400 metru vieglas skriešanas.
Principā apmācība man jau ir pazīstama. Vasarā es veicu šāda veida intervālu darbu, tikai ar atpūtu starp 200 metru intervāliem, tāpēc uzdevums šķita diezgan izpildāms, ņemot vērā palielināto atpūtas laiku.
Tomēr šoreiz uzdevumu nevarēja izpildīt pat par 50 procentiem. Ir daudz iemeslu.
Pirmkārt, ķermenis ir tikko sācis iesaistīties šādā treniņu režīmā, tāpēc tam nav laika pilnībā atgūties no iepriekšējām slodzēm. Tas ir galvenais iemesls.
Otrkārt, laiks bija vējains. Turklāt vējš bija tik spēcīgs, ka tad, kad es noskrēju kilometra segmentu un gāju 100 metrus vējā, tas to pārvarēja 18 sekundēs, kad es skrēju 100 metrus, pa kuriem vējš pūta sejā, tad 22 sekundēs, un ar lielām grūtībām.
Treškārt, salīdzinoši lielais apģērbu skaits, salīdzinot ar vasaras versiju, kad tiek valkāti tikai šorti un T-krekls, kā arī treniņu čības, kas katra sver 300 gramus, savukārt sacensību sver ne vairāk kā 160 gramus, arī veica savas korekcijas.
Rezultātā es izgatavoju tikai 6 segmentus pa 3,20 katram. Kājas ir "koka". Viņi nemaz negribēja bēgt. Un nedēļas laikā uzkrātais nogurums ietekmēja rezultātu. Tāpēc 10 segmentu vietā pie 3.15 es izgatavoju tikai 6 pie 3.20. Šausmīgi neapmierināts ar treniņu, bet es pamatoti domāju, ka tam bija iemesli.
Vakarā bija nepieciešams skriet 15 km lēnā tempā 4,20 minūtes uz kilometru.
Tomēr pat šeit man nepaveicās. Uz vakaru sāka snigt. Tā nebūtu bijusi problēma, ja nebūtu bijis fakts, ka ārējā temperatūra bija virs nulles, un sniegs nokrita apmēram 5 centimetrus.Tā rezultātā izveidojās drausmīga sniega putra, pa kuru nav iespējams staigāt vai skriet. Un ņemot vērā to, ka es dzīvoju privātajā sektorā, kur tuvākais asfalts atrodas tikai kilometru no mājas, tad šim kilometram būtu jāskrien ne tikai pa sniega putru, bet arī caur drausmīgajiem dubļiem.
Protams, laiku pa laikam ir jāskrien pa šāda veida sniegu, it īpaši pavasarī, kad nedēļu vai pat divas ir tāds haoss. Bet šoreiz es neredzēju tam jēgu. Ņemot vērā rīta treniņu, es nolēmu, ka tas ir pamats papildu atpūtai, jo man šķita, ka es nesaņemu pilnīgu atveseļošanos.
Skatoties uz priekšu, tā kā es rakstu šo ziņojumu pēc pirmās apmācības sesijas pirmdien, es teikšu, ka pārējais bija izdevīgs. Treniņš bija izcils gan pašsajūtas, gan rezultātu ziņā. Tādēļ, ja saprotat, ka esat noguris gan garīgi, gan fiziski, tad dažreiz ir vērts sev nedaudz atpūsties. Tas būs tikai pluss. Bet tas nenozīmē, ka šāda atpūta būtu jāveic, ja būtu kādas noguruma pazīmes. Tikai kā pēdējo iespēju.
Secinājums par pirmo apmācības nedēļu
Pirmā treniņu nedēļa tika novērtēta kā “laba”.
Pabeidzis visu norādīto programmu, izņemot vienu dienu. Kopējais nobraukums bija 120 kilometri, no kuriem 56 bija tempa darbs, bet pārējie bija atveseļošanās skriešana vai skriešana vidējā tempā.
Vislielākās grūtības sagādāja intervāla darbs. Labākais treniņš, manuprāt, bija 15 km tempa kross.
Nākamajā nedēļā uzdevumi paliek nemainīgi. Es vēl divas nedēļas neesmu mainījis programmu. Bet ir nepieciešams nedaudz palielināt kopējo nobraukumu un kalnēšanas intervālus. Tātad nākamās nedēļas mērķis ir kopējais 140 km un intervāla darba pieaugums par aptuveni 10 procentiem katrā treniņā.
P.S. Mana treniņu nedēļa sastāv no 11 treniņiem. Tas ir, es praktizēju 2 reizes nedēļā. Tas nenozīmē, ka rezultātus var sasniegt tikai ar šādu apmācību. Optimālais treniņu skaits nedēļā ir 5. Visi aizgājušie Atsauksmes pēc vēlamo rezultātu sasniegšanas skriešanā, trenējoties saskaņā ar programmu, kuru viņiem izveidoju, veicu 4, 5, maksimums 6 reizes nedēļā. Tāpēc es varu droši teikt, ka ir pilnīgi iespējams sasniegt 3. klasi, ja jūs praktizējat tikai 5 reizes nedēļā.
