"Ēdiet brokastis pats, dalieties pusdienās ar draugu, dodiet vakariņas ienaidniekam" - teiciens atspoguļo katra cilvēka, it īpaši sportista, pareizu uzturu. Kā būt rīta skriešanas cienītājam, vai ir iespējams ieturēt sātīgas brokastis vai labāk skriet tukšā dūšā?
Skriešana ir lielisks veids, kā uzturēt fizisko formu, uzlabot imunitāti un zaudēt šīs papildu mārciņas. Lai iegūtu veselīgu ķermeni un prātu, pirms skriešanas jāzina, kādas ir labākās brokastis no rīta. Raksts palīdzēs jums tikt galā ar šo problēmu.
Vai man vajadzētu ieturēt brokastis pirms rīta skrējiena?
Rīta skrējienam ir divi iemesli:
Svara zaudēšanai.
Pētījums Beļģijā, lai izprastu brokastu ietekmi uz cilvēka ķermeni skriešanas laikā, liecināja, ka tauku vielmaiņas paātrināšanās notiek tukšā dūšā.
Pilnīgs barības vielu trūkums novedīs pie ķermeņa iztukšošanās, muskuļu masas zuduma un vispārēja noguruma.
Tādēļ pirms palaišanas jums jāizmanto:
- šķidrums, jūs varat izmantot ūdeni vai saldu tēju;
- ogļhidrāti, kuru daudzums ir proporcionāls skrējiena ilgumam.
Lai uzlabotu vispārējo stāvokli.
Ārsti un sportisti ir stingri aizlieguši skriet tukšā dūšā, tajā pašā laikā nav ieteicams ēst pirms fiziskās slodzes uzsākšanas. No rīta ķermenis ir izsmelts, tāpēc pilnīgai darbībai ir nepieciešama enerģija.
Nav svarīgi, kāds ir rīta skrējienu mērķis, jebkurā gadījumā ķermenim ir jāuzlādējas. Jūs nevarat aizraut sevi līdz pilnam vēderam, bet tomēr ir vērts uzņemt nepieciešamās uzturvielas, lai dotu spēku un sparu.
Sportisti un ārsti iesaka lietot sarežģītus ogļhidrātus 2-3 stundas pirms sākuma, vieglas brokastis 30-60 minūtes.
Nekādā gadījumā nevajadzētu lietot no rīta uzskaitītos produktus:
- gaļas ēdieni;
- taukaini un cepti ēdieni;
- sāļi un pikanti ēdieni;
- pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu (brokoļi, āboli);
- kofeīns, soda.
Cik daudz ēst un dzert pirms skriešanas?
Brokastīs var būt šāds kaloriju daudzums, atkarībā no ēdiena, ko ēdat, ilguma un laika, kad sākat skriet:
- 1-2 stundas pirms skrējiena sākuma - 4 kcal uz 1 kg svara vai maksimāli 500 kcal;
- 15-20 minūtes pirms skrējiena sākuma - ne vairāk kā 100 kcal.
- sātīgas brokastis, lietojot aizliegtus, smagus ēdienus, ir iemesls atcelt treniņu līdz vakaram;
- īsu skrējienu 40 minūtes - izmantojiet tikai ūdeni.
Galvenais skriešanas iesācēju uztrauc jautājums, vai ir iespējams izmantot ūdeni un kādā daudzumā. Fiziskiem procesiem ūdens ir nepieciešams, tādēļ, ja ķermenis to prasa, tad dzeriet ūdeni jebkurā daudzumā, bet mazās porcijās.
Skrienot, cilvēka ķermenī tiek zaudēts apmēram 1 litrs šķidruma, un šis skaitlis palielinās līdz ar treniņa ilgumu. Patērētā ūdens daudzums uz 1 kg svara nedrīkst būt mazāks par 40 gramiem.
Jūs to varat dzert 30 minūtes pirms sākuma un 15 minūtes pēc skriešanas. Skrienot, labāk ir izslēgt ūdeni, vienlaikus ir atļauts tikai izskalot muti un iedzert vienu vai divus malkus.
Kādas ir labākās brokastis no rīta pirms skriešanas?
Ogļhidrātus organisms absorbē ātrāk, tāpēc tie jāiekļauj rīta uzturā.
Ar ogļhidrātiem piesātināti ēdieni ietver:
- putra uz ūdens;
- piena produkti ar zemu tauku saturu;
- enerģijas stieņi;
- augļi;
- sausas brokastis;
- maizes izstrādājumi;
- papildu sporta uzturs.
Strīdi par olbaltumvielu uzņemšanu vēl nav izraisījuši skaidru lēmumu. Ir zelta vidusceļš: neēdiet sieru un desas, bet baudiet vārītu vistas krūtiņu vai cieti vārītas olas.
Augļi
Banāns ir ideāls auglis skriešanas uzkodām.
Tas satur gandrīz 100 kalorijas un ietver:
- vitamīni: K, holīns, E, C, A, B;
- mikroelementi: kālijs, fosfors, cinks, dzelzs;
- ogļhidrāti: fruktoze, saharoze, glikoze;
- taukskābju;
- aminoskābes;
- un daudzas citas derīgas vielas un minerālvielas.
Pirms skriešanas vislabāk izvairīties no āboliem un bumbieriem, jo tajos ir daudz šķiedrvielu.
Auzu pārslas, griķi
Griķi ir mikroelementu avots, un tāpēc pelnīti iegūst visbarojošākā titulu. Tas satur B grupas vitamīnus un dzelzi, kas ir būtiski apmācībai, jo tie ir iesaistīti skābekļa piegādes muskuļos procesā. Pateicoties griķu biezputrai uz ūdens, skriešana būs efektīva un vienkārša.
Putru var pagatavot kopā ar dārzeņiem, piemēram, tomātiem, redīsiem vai burkāniem, kā arī kopā ar to dzert tēju vai kokteiļus.
Auzu pārslas ir populāras un barojošas brokastis visā pasaulē. Biotīna saturs ir 40% no dienas vērtības 100 g putras. Šī vitamīna trūkumu pavada nogurums, letarģija un sāpīgums muskuļos, ko sportisti nedrīkst pieļaut.
Izvairieties no tūlītēju auzu pārslu pirkšanas, jo tajās ir daudz cukura.
Pilngraudu pankūkas ar medu
Pankūku pagatavošanai nepieciešams vairāk laika, taču tās palīdzēs ķermenim piešķirt nepieciešamo toni un attiecīgi arī efektīvu skrējienu.
Pilngraudu smalcinātāju recepte ir šāda:
Sastāvdaļas:
- ābolu sula, vēlams svaigi spiesta - 200 ml .;
- olas - 2 gab.;
- milti - 200 g;
- cepamais pulveris - 1 tējkarote;
- vaniļa pēc izvēles.
Sajauciet visas pankūkas mīklas sastāvdaļas. Cepiet katru pusi līdz vajadzīgajai cepšanai un pēc tam pasniedziet, iepriekš notīriet ar medu. Garšīgas un veselīgas brokastis - gatavas!
Rīsu kūkas ar ogām
Lieliska iespēja rīta uzkodām pirms skrējiena ir rīsu kūkas. Ogas tiek izvēlētas katrai gaumei: smiltsērkšķu, aveņu, ķiršu vai zemeņu. Rīsu kūkas kopā ar ogām ir piepildītas ar lielu daudzumu ogļhidrātu un citu sportistiem un rīta skriešanai nepieciešamo mikroelementu.
Smūtijs ar musli
Smūtijs ir dzēriens, kas piepildīts ar iecienītākajiem un veselīgajiem ēdieniem. Šis biezais dzēriens ir lieliski piemērots tiem, kuriem ir grūti palaist pat ar nelielu uzkodu.
Sastāvdaļas var būt dažādas, viena no iespējām:
- banāns;
- musli;
- Apelsīnu sula;
- jogurts.
Visam ēdienam jābūt siltam. Sajauciet blenderī un izbaudiet garšu, gaidot efektīvu treniņu.
Enerģijas stieņi
Stieņi labi piesātinās un nodrošina skriešanai nepieciešamo enerģiju.
Izvēloties: noteikti izslēdziet pārtikas piedevas.
- maltoze;
- saharoze;
- sīrups;
- kukurūzas sīrups.
Vislabākais ir pašu gatavots enerģijas batoniņš, kas izgatavots no auzu pārslām, medus, riekstiem, žāvētiem augļiem un sviesta.
Ko ēst pēc rīta skrējiena?
Pēc skriešanas ir vērts arī rūpēties par uzturu, lai atjaunotu iztērēto spēku un nostiprinātu rezultātu. Katram sportistam pēc ilga un efektīva treniņa ir liela vēlme pēc ēdiena. Jums nevajadzētu ēst visu ledusskapī; liela nozīme ir pareizai uzturam pēc skriešanas.
Otrās brokastis jāsāk ne vēlāk kā 45 minūtes pēc skrējiena beigām un ne agrāk kā 20 minūtes. Pēc skriešanas jūs varat dzert apelsīnu sulu un sākt gatavot.
Pēc rīta skriešanas diētā jāiekļauj:
- olbaltumvielas: gaļa, zivis, olas, piens;
- saliktie ogļhidrāti: graudaugi, grauzdiņi, maizes izstrādājumi.
Šādi pārtikas produkti nav jāiekļauj:
- kofeīns;
- kakao;
- šokolāde.
Šie pārtikas produkti traucē olbaltumvielu uzsūkšanos, kas ir būtiska pilnīgai atveseļošanai.
Pareiza uzturs ir veselīga ķermeņa atslēga. Vingrinājumi zaudē enerģiju un barības vielas, tāpēc brokastīm vajadzētu nodrošināt pareizo “degvielu” skriešanai, un pusdienām vajadzētu atjaunot zaudētos spēkus. Lai iegūtu redzamus un patīkamus rezultātus, jums jāpievērš uzmanība ēdienam, ko ēdat.
