Skriešana ir noderīga ne tikai vasarā, bet arī ziemā. Vienīgais šādiem vingrinājumiem ir izvēlēties pareizos apavus un apģērbu, lai skriešana būtu ērta, bet ne auksta, kā arī uzraudzīt elpošanu, veikt īpašu iesildīšanos un pievērst īpašu uzmanību treniņu vietas izvēlei.
Šajā gadījumā skriešana negatīvi neietekmēs veselību, un cilvēks tiks uzlādēts ar pozitīvu enerģiju un saņems milzīgu spēka pieplūdumu.
Ziemas skriešanas priekšrocības
Pēc lielākās daļas sporta treneru domām, ziemas skriešana ir daudz veselīgāka nekā skriešana siltākajos mēnešos.
Tieši šajā sezonā šādi treniņi:
- Tie stiprina imūnsistēmu un 2,5 - 3 reizes samazina gripas un jebkuru saaukstēšanās risku.
Saskaņā ar cilvēku, kuri skrien ziemā, stāstiem, viņi var vieglāk izturēt aukstumu un visu gadu neslimot ar saaukstēšanos.
- Tie uzlabo plaušu darbību un pozitīvi ietekmē visu elpošanas sistēmu.
- Stiprina sirds muskuļus un samazina trombozes un pat sirdslēkmes risku.
Skriešana aukstā gaisā liek asinīm aktīvāk cirkulēt un ātrāk piegādāt skābekli visām šūnām.
- Asinsvadu aizsprostojuma risks tiek samazināts 2 reizes.
- Veicina spēcīgu spēka pieplūdumu.
- Viņiem ir labvēlīga ietekme uz ādas stāvokli, cilvēkam ir veselīgi sārtumi uz vaigiem.
- Uzlabo vispārējo izturību.
- Tie palīdz vieglāk pārvarēt stresu un pastāvīgu trauksmi.
Arī katrs cilvēks, kurš skrien ziemas sezonā, stiprina raksturu un gribasspēku.
Kā pareizi skriet ziemā?
Lai ziemas skriešana nekaitētu jūsu veselībai, šādas aktivitātes jāuztver pēc iespējas nopietnāk.
Šajā gada laikā jums jāzina skriešanas pamatnoteikumi:
- Izvēlieties ērtas un pareizas kurpes.
Padomājiet par drēbēm, kurās:
- silti;
- viegli pārvietojams;
- ir droša aizsardzība pret vēju un nokrišņiem.
Sporta apģērbs, kas iegādāts specializētos veikalos, atšķiras ar šīm funkcijām.
- Pareizi elpojiet visa skrējiena laikā.
- Veiciet obligātu iesildīšanos.
- Skrien stingri ar noteiktu ātrumu.
- Nenogurst pārāk garas sacīkstes.
- Izvēlieties pareizo vietu apmācībai.
- Atteikties no fiziskām aktivitātēm, ja ārā ir fiziska slimība vai stiprs sals.
Tikai visu noteikumu ievērošana ļaus jums iegūt daudz pozitīvu emociju un, pats galvenais, nekaitēt veselībai.
Pareizu apavu izvēle
Pareizi izvēlēti apavi ziemas skriešanai ir tieši atkarīgi no:
- vai cilvēks spēs pārvarēt attālumu līdz galam, vienlaikus nesalstot;
- vai skriešana būs patīkama;
- vai pastāv traumu risks, piemēram, pēkšņi nokrītot.
Jāatceras, ka ziemā cilvēks uz kājām nav tik stabils kā vasarā pavasarī un rudenī, tāpēc apaviem pēc iespējas jānovērš kritieni.
Sporta treneri ir izstrādājuši pamatnoteikumus apavu izvēlei skriešanai ziemā.
Skriešanai nepieciešami skriešanas apavi, kas:
- paredzēts ziemai;
- spēj izturēt sals;
- neplaisājiet zem nulles temperatūras;
- ir saliekama zole;
Sporta apaviem zolei nevajadzētu kļūt par ozolu, pat ja ārā ir vairāk nekā 25 grādi.
- 1,5 izmēri ir lielāki par pēdu.
Nedaudz lielāki apavi ļaus izlocīt siltu zeķi, un pieejamā vieta nodrošinās papildu gaisa slāni.
Skriešanas ziemas apģērbs
Īpaša loma tiek piešķirta apģērba izvēlei.
Gadījumā, ja cilvēks pārmērīgi ietinās vai, piemēram, uzvelk vairākus džemperus, bikses un apjomīgu jaku, viņš nevarēs:
- viegli palaist;
- elpot pilnībā un pareizi;
- pārvariet distanci, nesalaužot sviedrus.
Profesionāli sportisti un treneri iesaka skriešanai ziemā izvēlēties:
- Īpaša termoveļa, kas tiek pārdota sporta veikalos un droši saglabā ķermeņa siltumu, vienlaikus neļaujot skrējējam pasvīst.
- Ziemas sporta tērps, kas sastāv no biksēm vai puskombinezoniem un sporta krekla.
- Žakete, kas ir viegla, nelaiž cauri vēju, nesamitrina, kā arī ļauj pilnībā kustēties.
Jums arī jāatceras valkāt cepuri, vēlams, sportisku, cimdus, un, ja tas ir ļoti auksts, tad pārklājiet seju ar siltu šalli.
Pirms skriešanas iesildieties
Nav iespējams iziet ziemas skriešanu bez iepriekšējas iesildīšanās, pateicoties vienkāršiem vingrinājumiem cilvēks iet:
- visa ķermeņa sagatavošana sacīkstēm;
- noskaņojums pārvarot distanci;
- sasildot muskuļus.
Iesildīšanās jāveic mājās, un tā jāveic, kad cilvēks ir pilnībā ģērbies skriešanai.
Muskuļu sasilšanai ir atļauts patstāvīgi izvēlēties vairākus vingrinājumus, bet treneri visiem cilvēkiem iesaka:
- Šūpojiet kājas dažādos virzienos.
- Nogāzes.
- Lēkšana vietā.
- Ķermeņa pagriezieni.
- Galva noliecas uz priekšu un atpakaļ.
- Pietupieni.
Iesildīšanai nav jāvelta ilgāk par 5-6 minūtēm, kā arī nevajadzētu pārspīlēt.
Pareiza elpošana
Skrienot ziemā, ir ārkārtīgi svarīgi elpot pareizi, pretējā gadījumā cilvēks var:
- atdzesē bronhus;
- saņemt iekaisis kakls;
- saaukstēties;
- elpas trūkuma dēļ nesasniegt finišu.
Lai novērstu negatīvus mirkļus, jums jāievēro īpaša elpošanas tehnika:
- Visā treniņa laikā elpojiet caur degunu.
- Gludi un caur muti izelpojiet.
Ja jums ir pietiekami daudz fiziskā spēka, tad labāk izelpot arī caur degunu.
- Mēģiniet elpot tādā pašā tempā visā treniņa laikā.
Jums jācenšas pēc iespējas mazāk ieelpot un izelpot caur muti, jo tikai elpošana caur degunu novērš aukstā gaisa plūsmu iekļūšanu bronhos un plaušās.
Darbības ilgums
Ziemas sezonā nav iespējams noorganizēt garus skrējienus, jo tas ir bīstams veselībai un var izraisīt apsaldējumus vai hipotermiju. Tiek atzīmēts, ka optimālais laiks, kas pavadīts treniņiem aukstajā sezonā, ir 10 - 20 minūtes.
Apmācītiem sportistiem ir atļauts palielināt laiku līdz 40 minūtēm, bet ar nosacījumu, ka ārā nav zemāks par 15 grādu sals un nav vēja vai stipra sniega.
Skriešanas ātrums
Ziemā jums jāskrien mierīgā tempā; šajā gada laikā jums nevajadzētu censties uzstādīt savus rekordus vai pārtraukt sacīkstes paātrināšanai, jo pastāv ievērojami riski:
- kritiens;
- izmežģīt kāju vai gūt citu traumu;
- atdzesē plaušas un bronhus;
- saņemt apsaldējumus.
Sporta treneri iesaka visiem cilvēkiem, kas nodarbojas ar ziemas skriešanu, skriet mērenā tempā ar:
- sāc trenēties ar ātru soli, pārvēršoties mierīgā skrējienā;
- pārmaiņus starp lēnu un mērenu tempu;
- pabeidziet treniņu ar ātru staigāšanu.
Nodarbība ir jāpabeidz, tiklīdz cilvēks sajuta, ka viņam ir auksti, pulss kļuva ātrs un tajā pašā laikā viņa elpošana bija ļoti sarežģīta, kā arī viņš izjuta smagu nogurumu vai sāpes muskuļos.
Skriešanas vietas izvēle
Svarīga loma jāpiešķir skriešanas vietas izvēlei.
Pieredzējušiem sportistiem ieteicams skriet, kur:
- automašīnas nebrauc;
Tāpat izvairieties no vingrošanas, ja tuvumā atrodas velosipēdi vai skrituļdēļi.
- nav pārpildīts;
- nav ledus un reti nobraucieni;
Skriešana uz ledus ir saistīta ar dažādām traumām.
- līdzens reljefs;
- saule acīs nespīd;
- nestaigājiet ar mājdzīvniekiem, jo īpaši suņiem;
Būtu jāsaprot, ka, ja jūs trenējaties vietās, kur suņi staigā, tad pastāv risks, ka īpašnieks neturēs savu mīluli un viņš atsitīsies pret skrējēju vai sāks viņu riet.
- redzams asfalts vai labi sasmalcināts sniegs.
Dažas no veiksmīgākajām ziemas skriešanas iespējām ir:
- sporta stadioni;
- parki;
- kvadrāti;
- teritoriju ap māju, bet ar nosacījumu, ka tur nebrauc mašīnas.
Lai treniņš neapniktu, bet vienmēr būtu prieks, ir vērts biežāk mainīt vietas, piemēram, vienu dienu sarīkot skrējienu pa māju, bet otru parkā.
Neskrieniet, ja jums ir veselības problēmas
Ikvienam vajadzētu saprast, ka, neskatoties uz ziemas skriešanas priekšrocībām, tie var nopietni kaitēt ķermenim, ja ārstam ir kādas veselības problēmas.
Piemēram, visi cilvēki, kuriem ir:
- sirds mazspēja un citas sirds patoloģijas;
- augsts asinsspiediens;
- iesnas;
- bronhīts;
- nesen ir veikta operācija;
- pneimonija;
- hronisku slimību saasināšanās;
- otitis;
- stenokardija;
- ekstremitāšu traumas;
- vispārējs nespēks un savārgums;
- ķermeņa temperatūra pārsniedz 37 grādus.
Tāpat nevajadzētu iziet skriet, ja ir letarģija, vēlaties daudz gulēt, vispārējs pārmērīgs darbs vai reibonis.
To, vai skriet ziemas sezonā, var noteikt tikai ārsts. Ir jāsaprot, ka āra vingrošana aukstajā sezonā var kaitēt jūsu veselībai, ja to neapstiprina terapeiti, kardiologi un citi speciālisti.
Nav nepieciešams skriet spēcīgā sals
Sporta treneri apliecina, ka skriešana stiprās sals ir ārkārtīgi bīstama veselībai, jo cilvēks var iegūt:
- ātrs ekstremitāšu apsaldējums;
Tiek atzīmēts, ka tad, kad cilvēks skrien spēcīgā sals, viņš var nepamanīt, ka viņam ir apsalušas rokas vai kājas.
- pneimonija;
- bronhīts;
- ķermeņa hipotermija;
- jebkuras hroniskas slimības saasināšanās.
Lai novērstu negatīvas sekas, treneriem un pieredzējušiem skrējējiem ieteicams atteikties no treniņiem, atrodoties ārā:
- gaisa temperatūra nokritās zem 20 grādiem zem nulles;
- stiprs vējš;
- sniegputenis;
- putenis vai putenis;
- ledus.
Tiek atzīmēts, ka optimālākais laiks ziemas skriešanai ir tad, kad ārā ir no 0 līdz - 10 grādiem, un nav vēja vai sniega.
Ziemas skriešana ir ārkārtīgi labvēlīga veselībai, tā stiprina cilvēka imūnsistēmu, kalpo kā saaukstēšanās profilakse, kā arī palielina fizisko izturību.
Tomēr, ja jūs nepieietat viņiem pilnu atbildību, it īpaši, nepareizi izvēlaties drēbes, apavus, vietu sacensībām utt., Varat gūt traumas vai kaitēt veselībai.
Blitz - padomi:
- ir svarīgi pārtraukt vingrinājumus, tiklīdz pirksti vai pirksti sāk sasalst;
- nekad nesāc trenēties bez iepriekšējas iesildīšanās;
- skrien tikai siltās ziemas kedās, kurām ir stabila un elastīga zole;
- ir svarīgi labi sasildīties pēc katra treniņa, labāk ir atgriezties mājās tūlīt pēc sacensību beigām, dzert siltu tēju vai kakao;
- ja pēc sacensībām sāka justies pašsajūtas pasliktināšanās, piemēram, parādījās drebuļi, ķermeņa trīce nepāriet vai acīs ir duļķainums, tad steidzami jādodas pie ārsta.
