Skriešana ir visizplatītākais sporta veids cilvēkiem, jo dienas laikā tā ir tuvu dabiskām aktivitātēm. Mēs visu laiku skrienam, steidzamies, mums nav laika. Reti cilvēki domā par skriešanas priekšrocībām.
Tas var būt gan svara zaudēšanas treniņš, gan ķermeņa vispārējā tonusa uzturēšana. Ziemā daudzi cilvēki dod priekšroku regulārām fitnesa telpām ar skrejceliņiem, nevis sniegotajām ielām un arēnām.
Sporta zālē ne vienmēr ir cilvēks, kurš var pareizi izskaidrot, kā pareizi skriet uz skrejceliņa. Šī iemesla dēļ šis raksts nāks par labu cilvēkiem, kuri meklē atbildi uz šo jautājumu.
Kā pareizi skriet uz skrejceliņa?
Pirms sākat nodarboties ar skrejceliņu, ir svarīgi izpētīt noteikumus:
- Ja vēlaties samazināt ātrumu, jums nevajadzētu palēnināt tempu. Ir nepieciešams palēnināt paša tīmekļa ātrumu.
- Pirms skriešanas ir svarīgi iesildīties. Jūs varat to izdarīt stiepuma formā, vai arī varat vienkārši staigāt pa trasi 5 minūtes.
- Audekla slīpums jāpalielina pakāpeniski, apmēram par 1-2%.
- Jums nav jācenšas ātri skriet. Ir svarīgi pieturēties pie sava tempa. Vislabāk ir sākt treniņu ar regulāru pastaigu, pēc tam pāriet uz vieglu skriešanu. Skrieniet vidējā tempā apmēram 45 minūtes un beigās palieliniet ātrumu.
- Treniņš jāpabeidz, samazinot tempu līdz pilnīgai apstāšanās brīdim.
Roku darbs skriešanas laikā
- Ļoti bieži, vingrojot uz skrejceliņa, daudzi cilvēki aizmirst par savām rokām. Bet viņiem ir nozīmīga loma visā skrējienā.
- Nav ieteicams tos turēt uz margām.
- Labākais risinājums būtu novietot rokas gar ķermeni taisnā leņķī, savelkot dūres.
- Arī nevelciet rokas pārāk daudz.
Rumpja stāvoklis
Svarīgi turēt ķermeni taisnu, nekur nepagriezties. Kuņģis jāpiestiprina, labāk nenolieciet galvu dažādos virzienos.
Kāju kustība
- Ir svarīgi pacelt kāju tā, it kā jūs pārietu pāri pakāpienam vai kādai citai barjerai.
- Ir svarīgi pielāgot trasi sev.
- Pēdai jābūt pilnībā lejai līdz virsmai.
- Pēdas priekšpuse nedrīkst nobīdīties, pretējā gadījumā locītavas tiks bojātas.
Drošības pasākumi, vingrojot simulatorā
Daudzi iesācēji, kuri pirmo reizi apmeklē sporta zāli, domā, ka pareizā pozīcija būs tur, kur rokas balstās uz margām. Tas viņiem dod šķietamu drošības sajūtu. Nekādā gadījumā to nedrīkst darīt. Ja rokas novieto uz margas, ķermenis automātiski saliekas un tiek izveidots slīpums. Tādējādi mugurkauls ir ļoti noslogots.
Ja cilvēks turas pie margām, slodze uz kājām ir nedaudz samazināta, tāpēc šādas apmācības efektivitāte tiek automātiski apšaubīta.
Ja treniņa laikā jums kaut kas jāveic vai jāveic kāda darbība, tad jums jāpārtrauc. Ja kaut ko darāt pareizi trasē, nepalēninot ātrumu, tas ir pilns ar sekām. Viņi var pievilt. Līdzsvars tiek zaudēts diezgan viegli, un sasitumi var būt ļoti smagi.
Treniņa laikā ir svarīgi skatīties taisni un būt pēc iespējas koncentrētākam.
Laiks vingrot uz skrejceliņa
Nav iespējams atrast skaidru, visiem piemērotu laiku. Saskaņā ar statistiku optimālais darbības laiks ir 40 minūtes vai vairāk.
Ir svarīgi, lai pulss būtu nemainīgs. Laiks ir atkarīgs no skriešanas tempa.
Tāpat ir vērts apsvērt vecuma ierobežojumus. Cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, vajadzētu sākt lēnā tempā un pakāpeniski to palielināt.
Ja skriešanas mērķis ir zaudēt svaru, ir svarīgi ņemt vērā vingrinājumu biežumu. 3-4 nodarbības nedēļā tiek uzskatītas par optimālām.
Mašīnas darbības intensitāte un slodze
Ir vairāki veidi, no kuriem galvenie ir:
- Ātra pastaiga. Šis veids ir ideāls, ja tas ir treniņš pirms nopietnākiem vingrinājumiem, piemēram, spēka vingrinājumiem. Daži cilvēki tiek parādīti tikai tam, lai ietu pa taku, smagas kravas ir aizliegtas.
Pirmkārt, tas attiecas uz tiem, kuriem ir aptaukošanās, kuriem ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, kuri ir gados veci vai kuriem nesen veikta operācija. Solis ir vienkāršs vingrinājums, kuru mēs praktizējam katru dienu.
Pastaiga ir lieliski piemērota cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu. Tas lieliski palīdz paātrināt asinsriti un enerģiski uzlādēt. Ir svarīgi atcerēties, ka staigāšana, ko izmanto svara zaudēšanai, jāveic ilgāk nekā skriešana.
- Pastāvīga slodze. Tas tiek uzskatīts par intensīvāku. Šo skrējienu var raksturot kā izturības skrējienu. Tas sastāv no tāda paša tempa uzturēšanas visā treniņa laikā. Turklāt tempam jābūt virs vidējā un beigās visaugstākajam.
- Intervāls darbojas atšķiras ar tās efektivitāti braukšanas ātruma rādītāju ziņā. Tās īpatnība slēpjas pārmaiņus ātrā un lēnā tempā. Šī skriešanas programma ir lieliski piemērota svara zaudēšanai.
Ja jūs mainīsit skriešanu un skriešanu tikai uz 10 minūtēm, jūsu vielmaiņa paātrināsies līdz vietai, kur visas dienas laikā tiks sadedzinātas kalorijas. Ir vērts atzīmēt, ka šādas slodzes nav piemērotas visiem, jo tām ir milzīga ietekme uz vispārējo ķermeņa stāvokli un smagas slodzes uz sirds un asinsvadu sistēmu.
Skrejceliņu treniņu programmas
Skrejceļš ir diezgan daudz dažādu treniņu veidu, taču ir vairāki pamata treniņi, tos sauc arī par pamata. Viņi atšķiras viens no otra ar to, ka katrs sūknē vairāk vai mazāk muskuļus vai izturību.
Daudzpusīgs treniņš
- Šis treniņš tiek veikts ar vidējo ātrumu, vidēji 8 kilometri stundā.
- Ir svarīgi skriet vismaz pusstundu vairākas reizes nedēļā.
- Skriešanas laiks var būt jebkurš, bet labāk izvēlēties, kad ķermenī ir daudz spēka un enerģijas.
- Ir svarīgi, lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu nemainīgs - aptuveni 130 sitieni minūtē. Šī vērtība ir vidējā, savukārt individuālo vērtību var aprēķināt, izmantojot īpašas formulas. Viens no tiem ir atņemt no 220 personas vecumu.
- Pirms skriešanas noteikti veiciet nelielu iesildīšanos un pēc aizķeršanās.
Skrien pēc stingrām sēžamvietām
Bieži meitenes interesējas par to, kā ar skriešanas palīdzību tonizēt sēžamvietu.
To tiešām var izdarīt:
- Ir svarīgi iesildīties un pēc tam 10 minūtes skriet mierīgā tempā.
- Tālāk jums ir jāpalielina slīpums 2 reizes un jāskrien šādi vēl 5 minūtes.
- Pēc tam, kad slīpumu var atgriezt iepriekšējā stāvoklī, un ātrumu pakāpeniski samazina līdz 3 kilometriem stundā.
- Tad viss tiek atkārtots 3 reizes.
Tauku dedzināšanas treniņi
Šāda apmācība patiešām pastāv:
- Labu rezultātu var sasniegt, ja skrienat ilgi, apmēram stundu, bet vidējā tempā. Pēc 20 minūtēm šāda skrējiena sāksies aktīvs lipīdu sadalījums. Tā kā ķermeņa slodze ir maza, nodarbības var veikt katru dienu.
- Intervāla apmācība ir vēl viens tauku sadedzināšanas veids. Ir svarīgi izpētīt visus ciklus un izvēlēties sev labāko. Jums vajadzētu sākt paātrinātā tempā. Pēc tam pārejiet uz mērenu un palieciet tajā apmēram 5 minūtes. Pēc tam jūs varat atgriezties ātri un palaist minūti. Slodze pakāpeniski jāpalielina, bet uzmanīgi, nekaitējot ķermenim.
Skrejceļš ir īsta pestīšana ziemā. Ar tās palīdzību jūs varat zaudēt svaru, ja ievērojat pareizo diētu un regulāri apmeklējat treniņus. Svarīgi ir arī iegūt labu formu un pareizos skriešanas apavus.
Tie samazina traumu risku un palīdz padarīt skriešanas pieredzi patīkamāku. Drēbes labāk iegādāties no dabīgiem materiāliem. Jūs varat izmantot populāru uzņēmumu pakalpojumus, kas specializējas skriešanas apģērbā. Tas nāk no sintētiskiem materiāliem un ir izgatavots īpašā veidā, lai tas atbilstu tēmai. Tajā ir ļoti ērti mācīties.
