Ķēdes treniņa piemērs tauku sadedzināšanai

Tagad populārs ir veselīgs dzīvesveids, kas ietver pareizu uzturu un vismaz minimālu kontroli.

Ir daudz vingrinājumu, kurus varat veikt, lai saglabātu savu fizisko stāvokli un izstrādātu problemātisko ķermeņa daļu. Šajā rakstā mēs runāsim par ķēdes treniņiem, kā arī apsvērsim šādu fizisko aktivitāšu piemērus un sportistu atsauksmes.

Kas ir Circuit Training?

Nosaukums apļveida treniņš nebija veltīgs, jo visi vingrinājumi ir cikliski, proti, lokā. Attiecīgi apļveida treniņš ir piemērotu vingrinājumu īstenošana viens pēc otra, kur slodze ir visām muskuļu grupām.

Turklāt viena no atšķirīgajām spējām būs paātrināts temps (dažos gadījumos pat bez minūtes pārtraukuma). Ja sportists ir pielāgojies apļveida vingrinājumiem un ātram tempam, uzdevumam jābūt sarežģītam ar papildu svaru (ekipējumu).

Šīs apmācības principi:

1. Izmantojot kopīgus vingrinājumus. Tos sauc par galvenajiem, jo ​​tie aktivizē pat mazas muskuļu grupas;
2. Vairāki atkārtojumi. Pateicoties tam, palielinās izturība un uzlabojas muskuļu kapilarizācija;
3. Viens vingrinājums noteiktai muskuļu grupai. Viena vingrinājuma klātbūtne var darbināt tikai vienu muskuļu, attiecīgi, cits vingrinājums tiks paredzēts citai ķermeņa daļai.

Apmācības noteikumi, pēc kuriem jūs varat iegūt pozitīvus rezultātus:

• 4-8 dažāda veida vingrinājumi, kas palīdzēs gan izturībai, gan kardio utt.;
• 8-10 atkārtojumi
• Minimālais pārtraukums starp vingrinājumiem ir 10-15 sekundes, bet starp apļiem - 1,5 minūtes.

Lokus var pielāgot tieši iesaistītajai personai:

1. Profesionāls sportists, kurš var viegli izpildīt slodzi, var būt sarežģīts dažādos veidos (hanteles, gumija un cits aprīkojums);
2. Iesācējam būs grūti pabeigt vairākus apļus vienlaikus, tāpēc sākotnējā posmā jūs varat samazināt vingrinājumu un atkārtojumu skaitu.

Apļveida treniņu priekšrocības

Atkārtojuma priekšrocības ir:

• Svara zudums un tonizēts elastīgs ķermenis;
• Stiprina muskuļus, tādējādi palielinot izturību un normalizējot sirds un asinsvadu sistēmas darbu;
• Neliels laiks;
• Jūs varat veikt apļveida treniņus ne tikai sporta zālē, bet arī mājās;
• Programmu daudzveidība;
• Papildu inventāra trūkums vai minimāla pieejamība. Piemēram, mājās nav hanteles, bet to var aizstāt ar ūdens pudeli.

Kontrindikācijas ķēdes treniņiem

Kontrindikācijas ķēdes treniņam ir:

1. Sirds slimība;
2. Augsts asinsspiediens;
3. Grūtniecība un zīdīšanas periods.

Kā sastādīt apļa treniņu plānu?

Nav ieteicams patstāvīgi sastādīt trenažieru trenažieru programmu, labāk par to sazināties ar profesionālu treneri.

Bet, ja tas nav iespējams, pirms apkopošanas jāievēro noteikumi:

1. Skolēna fiziskā sagatavotība. Iesācējiem ir piemēroti pamata vingrinājumi, kas laika gaitā var kļūt sarežģītāki. Profesionāliem sportistiem jāpiešķir uzlabotā versija.
2. Aplī nedrīkst būt mazāk par 4 vingrinājumiem;
3. Atkārtojumi tiek uzskatīti par optimāliem, ja to ir vairāk nekā 5;
4. Pirms treniņa iesildīties;
5. Vienas un tās pašas muskuļu grupas vingrinājumi nedrīkst iet kopā. Piemēram, abs, squats, crunches;
6. Papildu svaram jāatbilst iespējām.

Lai atjaunotu ķermeni, viena diena jāpiešķir bez nodarbībām.

Kāpēc skrējējiem vajadzētu trenēt savus pamat muskuļus?

Galvenie muskuļi ir muskuļu komplekss, ko bieži dēvē par ķermeņa centru. "Mizā" ir uzreiz vairāki muskuļi (augšstilbi, mugura, iegurnis, vēders), kas skriešanas laikā nodrošina spēku un izturību.

Apļveida vingrinājumu veikšana skrējējam palīdzēs:

1. Nav ar muskuļiem saistītas traumas;
2. Gluda stāja;
3. Skriešanas tehnikas uzlabošana;
4. Uzlabota koordinācija.

Vingrinājumu komplekts apļveida trenēšanai kājām

Kājām varat izmantot slaveno Džeisona Ficdžeralda tehniku, kas ir pierādījusi sevi no pozitīvās puses.

Šie vingrinājumi jāatkārto aplī 2–4 reizes, atkarībā no sākotnējās apmācības.

Trenažieri stadionā - piemērs

1. Skriešana - 3 minūtes;
2. Atspiešanās - 10 reizes (ja iespējams, no soliņa, ja nē, tad no zemes);
3. Paātrinājuma skrējiens - 10 metri;
4. Lekt - 1 minūti (kājas un rokas kopā un atsevišķi);
5. Skriešana ātrā tempā - 5 minūtes;
6. Pastaigas ar pietupieniem - 10 reizes.

Šī apļa atkārtošanās nedrīkst būt mazāka par 3, pretējā gadījumā efekta nebūs. Nav ieteicams atpūsties no apļa ilgāk par 1 minūti.

Trenažieri sporta zālē - piemērs

Pirms jebkuru vingrinājumu veikšanas jums vajadzētu aizmiglot muskuļus, tikai pēc tam pārejiet pie galvenajiem:

1. Medicine Ball Squat - atkārtojiet 15 reizes.
2. Pagriežot 15 reizes (sasniedzot attiecīgi ar elkoni līdz pretējam ceļgalam, ja elkonis ir atstāts un celis ir pareizs);
3. Lunge 10 atkārtojumus uz abām kājām. Ar sarežģījumiem jūs varat ņemt hanteles;
4. Dēlis, vairāk nekā 30 sekundes. Labākajā gadījumā tas ir laiks, ko students var paveikt;
5. Glute tilts - 10-15 reizes. Guļot uz muguras, kuņģis jāstumj uz priekšu.
6. Sānu dēlis 30 sekundes katrā pusē;
7. Atspiešanās 10 reizes.

Šis aplis jāatkārto vismaz 4 reizes, starp tiem atpūšoties 1–1,5 minūtes.

Sportistu atsauksmes

Es sportoju kopš 7 gadu vecuma, un es nevaru iedomāties dzīvi bez tā. Kad esmu pie dachas, mana dvēsele priecājas, es izeju gaisā, skrienu pāris apļus un spēki parādās no nekurienes. Turklāt viņš tiek apsūdzēts par pozitīvu noskaņojumu visai dienai.

Pilsētā es neatsakos no treniņa pat ziemā, no rīta izeju ārā un 30 minūtes veicu apļveida vingrinājumus. Protams, mani vingrinājumi ir viegli, bet tomēr dod pozitīvu rezultātu.

Pēc Jaungada svētkiem es pieņēmos svarā par 7 kilogramiem, protams, tajā brīdī nedēļu neizgāju skriet, bet bija vērts atsākt treniņus, jo pēc divām nedēļām svars aizgāja, un noskaņojums saglabājās.

Ivans Petrovičs, 65 gadus vecs

Un mana iepazīšanās ar treniņiem sākās sporta zālē, trenera uzraudzībā. Toreiz man bija liekais svars 35 kilogramu apjomā, kas mani faktiski noveda pie sporta zāles. Teikt, ka tas bija viegli, un es ātri sāku zaudēt svaru, ir meli.

Pirmajā treniņā nomainīju 3 T-kreklus, jo man sanāca tik daudz sviedru, ka varēju laistīt dārzu, bet nepabeidzu to līdz galam - man nepietika spēka. Treneris teica, ka tas ir normāli un nākamreiz, kad to izdarīsim pilnībā, tā arī bija. Lielais treniņu temps un pareizi izvēlētie vingrinājumi, kuros nav vietas atpūtai, ir paveikuši savu darbu un šobrīd uz svariem - 17 kilogrami 3 mēnešos.

Aleksandrs, 27 gadus vecs

Apļveida trenažierus var raksturot kā nepanesami sarežģītus. Sākot ar pirmo vingrinājumu, tiek noteikts temps, kas nesamazinās līdz treniņa beigām. Pie tā ir iespējams pierast un man pagāja nedēļa, pēc tam tas sāka sarežģīt lietas. Tagad es saprotu, kādas bija manas mokas, mans svars ieguva pirmsdzemdību rādītāju. Tāpēc es drosmīgi paziņoju par grūtu, bet iespējamu.

Anastasija, 33 gadus veca

Pirms skriešanas sacensībām veicu apļa treniņus, tas ne tikai stimulē, bet arī ievērojami uzlabo sniegumu.

Dmitrijs Vasiļjevičs, 51 gads

Es nekad to neesmu mēģinājis, bet pēc pārsteidzošām atsauksmēm es domāju sākt.

Vladislavs, 35 gadus vecs

Nodarbību atšķirība mājās un sporta zālē ir papildu rīku klātbūtne, kas palīdz vai, gluži pretēji, uzlabo snieguma efektu. Bet, ja vēlaties, no improvizētiem līdzekļiem varat mājās izveidot mini zāli.

Lai iegūtu pienācīgu rezultātu, jums jāievēro ieteikumi un jādara tas katru dienu, izņemot atveseļošanās dienu.

Skatīties video: Gremošanas orgānu sistēma (Februāris 2025).