Dukana diēta - fāzes, ēdienkartes, ieguvumi, kaitējums un atļauto pārtikas produktu saraksts

Katrs civilizēts cilvēks ir dzirdējis par Ducan diētu. Daudzi to jau ir praktizējuši, citi ir redzējuši videoklipus TV vai YouTube. Diētai ir miljoniem fanu un tikpat daudz pretinieku.

Daži ārsti atklāti paziņo par tā kaitējumu veselībai, taču dibinātājs sola nesāpīgu lieko mārciņu iznīcināšanu un rezultāta saglabāšanu uz mūžu. Kuram ir taisnība? Un kas īsti ir tik populāra energosistēma?

Dukāna diētas plusi un mīnusi, katras fāzes izvēlnes un ēdienu receptes ir atrodamas šajā rakstā.

Diētas būtība un principi

Sāksim ar tā rašanās vēsturi. Diēta ir nosaukta pēc tās izstrādātāja, franču uztura speciālista Pjēra Dukana. Šim cienījamajam vīrietim jau ir vairāk nekā 70, bet viņš izskatās lieliski un piekopj aktīvu dzīvesveidu. Dietologs apgalvo, ka tas ir viņa izveidotās uztura sistēmas nopelns.

Viņa sekotāju vidū ir pasaules zvaigznes un slavenības, piemēram, Dženifera Lopesa un Keita Midltone. Dukans bija īpaši slavens ar grāmatu Es nevaru zaudēt svaru, kas tika publicēta 2000. gadu sākumā. Tad nezināms uztura speciālists vispirms piedāvāja pasaulei olbaltumvielu diētu kā metodi aptaukošanās ārstēšanai. Grāmata kļuva par tūlītēju bestselleru un tika tulkota daudzās valodās.

Lai sasniegtu patiesi pārsteidzošus rezultātus, doktors Pjērs Dukans izstrādāja vairākus principus, kas veidoja diētas pamatu:

1. Kaloriju skaitīšana un skarbi, nejauši uztura ierobežojumi nevar tikt galā ar aptaukošanos. Uzturs jāveido tā, lai organisms nesaņem vielas, no kurām tas izveido tauku slāni, proti, ātros ogļhidrātus un taukus.
2. Nav ierobežojumu attiecībā uz to, cik reizes dienā jums vajadzētu ēst vai cik daudz. Ķermenim jāsaņem pārtika pēc pieprasījuma.
3. Daudzveidīga olbaltumvielu ēdienkarte, kurā ietilpst gan gaļas produkti, gan piena produkti.
4. Traucēšana ir nepieņemama! Tomēr ir atļauts pāriet no viena posma uz citu agrāk.
5. Lai zarnas darbotos stabili, jums noteikti nepieciešams ēdiens ar cietām šķiedrām. Jūs nevarat iztikt bez šķiedrvielām vai klijām.
6. Augsts olbaltumvielu saturs izraisa dehidratāciju. Dzert daudz ūdens visas dienas garumā!

Fiziskās aktivitātes uztur jūs veselīgu un atbalsta vielmaiņu. Ja jums nav iespēju vai spēka doties uz sporta zāli, vispirms atteikties no lifta un sākt staigāt. Pamazām pievienojiet pietupienus, abs un citas muskuļu grupas.

Ieguvumi, kaitējums un kontrindikācijas Ducan diētai

Cīņas un strīdi, kas saistīti ar Ducan diētu, kā arī paleo diētu, visticamāk, nekad nemazināsies. Tomēr tas padara diētu tikai populārāku un atpazīstamāku. Saskaņā ar statistiku, tās piekritēju skaits jau sen pārsniedz 20 miljonus. Un pats doktors Pjērs ir pilns ar veselību un jaunību, kas uzturam pievieno daudz punktu. Atliek salīdzināt visus par un pret, lai izveidotu savu viedokli.

Ieguvums

Neapšaubāmas Ducan energosistēmas priekšrocības ir šādas:

1. Sākotnējos ēdienkartes produktu skaits neko neierobežo.
2. Olbaltumvielu diētas izraisa ilgstošu sāta sajūtu.
3. Ātri rezultāti, kurus redzēsiet pirmo piecu dienu laikā.
4. Nav muskuļu masas zuduma.
5. Veselīgāka āda, nagi un mati.
6. Ilgtermiņa rezultāts.
7. Viegla piekļuve internetam visai nepieciešamajai informācijai.

Kaitējums

Ak, klīniskie pētījumi nav apstiprinājuši ne Ducan diētas augsto efektivitāti, ne tās drošību. Tā kā viedokļi par to ir pārāk atšķirīgi, mēs vienkārši citēsim vairākus zinātniski pamatotus faktus un pasaules medicīnas spīdekļu paziņojumus.

Slavenais franču ārsts Luiss Āronjē uzskata, ka pārmērīgais olbaltumvielu saturs uzturā kaitē nierēm. Turklāt viņš apgalvo, ka tas noved pie patoloģiskām izmaiņām organismā. Viņš pielīdzina Ducan diētas radīto kaitējumu sistemātiskas smēķēšanas radītajam kaitējumam.

Amerikāņu uztura speciālistu pētījumi parādīja, ka Ducan diētas sākuma stadijas ir potenciāli bīstamas veselībai. Viņi to atzina par vispostošāko diētu pasaulē.

Arī citas pētnieku grupas rezultāti rada vilšanos. Ducan diēta svara zaudēšanai tika ierindota 24. vietā starp citām 25 diētām. Turklāt zinātnieki atzīmēja nieru un sirds un asinsvadu sistēmas darbības pasliktināšanos subjektu grupā.

Pats ārsts Pjērs Dukans vairākkārt ir apgalvojis, ka šī diēta ir paredzēta cilvēkiem ar nopietnām liekā svara problēmām. Un tas, ka, saglabājot to pašu svaru, medikamentus vai badošanos, tie nodarīs vairāk ļauna nekā olbaltumvielu izvēlne.

Kontrindikācijas

Ir vairākas kontrindikācijas un apstākļi, kādos kategoriski nav ieteicams lietot Dr Pierre Ducan diētu.

Tie ietver:

• grūtniecība un zīdīšana;
• jebkura veida diabēts;
• slimības un traucējumi nieru darbā;
• sirds un asinsvadu slimības;
• traucējumi kuņģa-zarnu trakta darbā.

Ducan diētas posmi

Daudzi, pirmo reizi sastopoties ar Dukanas diētu, ir mazliet apmaldījušies no nesaprotamiem terminiem. Kāds sakars ar to “uzbrukumam”, un kam tev vajadzētu uzbrukt?

Noslēpums ir vienkāršs. Lai iegūtu rezultātus un tos saglabātu, jums būs jāiziet vairāki posmi vai, kā tos sauc arī, posmi:

• Uzbrukums.
• Pārmaiņas.
• Enkurošana.
• Stabilizācija.

Tas ir no kilogramu skaita, kuru vēlaties zaudēt, un katras no fāzēm ilgums būs atkarīgs, ko mēs sīkāk apsvērsim tālāk. Un tagad jūs varat aprēķināt Ducan diētas ilgumu sev, izmantojot šo tabulu.

Stabilizācijas posma ilgums nav iekļauts tabulā, jo tas drīzāk darbojas kā uztura un dzīvesveida ceļvedis.

Uzbrukuma fāze

Ducan diētas Attack fāzē ir atļauts lietot tikai olbaltumvielu pārtiku... Ilgtermiņa olbaltumvielu uzturs ir bīstams veselībai. Es priecājos, ka tas ir īsākais posms visā diētā.

Šajā posmā ir jāievēro vairāki paša Pjēra Dukana ieteikumi:

1. Vispirms saprātīgi novērtējiet svaru, kas jums jāzaudē. Lai to izdarītu, dodieties uz oficiālo diētas vietni un ievadiet savus datus īpašā aprēķina formā. Jūs saņemsiet atbildi e-pasta veidā ar visu nepieciešamo informāciju un ieteikumiem.
2. Nepagariniet šo fāzi ilgāk par 3-6 dienām. Kā pēdējo iespēju palieliniet nākamo posmu par pusotru līdz divām reizēm, jo ​​tā laikā jūs arī zaudēsiet svaru, kaut arī ne tik aktīvi.
3. Dzeriet daudz šķidruma.
4. Ēdiet vismaz divas ēdamkarotes šķiedrvielu vai kliju visas dienas garumā, lai izvairītos no gremošanas trakta traucējumiem. To var izdarīt tukšā dūšā un pirms ēšanas.
5. Veikt vitamīnu un minerālu kompleksus.
6. Pārraugiet savu labsajūtu. Ja tas kļūst ļoti slikti, pārtrauciet diētu un apmeklējiet ārstu.

Atļautie produkti

Šķiet, ka tas varētu būt vieglāk nekā izvēlēties produktus ar tikai olbaltumvielu saturu. Bet šeit ir vairākas nianses, jo daži pārtikas produkti satur pārāk daudz tauku vai cietes.

Uzbrukuma posmā uzmanīgi izlasiet šo atļauto produktu sarakstu:

• “Sarkanā” gaļa: liellopu gaļa, teļa gaļa, jērs, liesa cūkgaļa, liesa šķiņķis, subprodukti;
• mājputnu gaļa: vistas gaļa, tītars, paipalas;
• olas, bet ne vairāk kā divus dzeltenumus dienā;
• trusis, nutrija, medījums;
• zivis un jūras veltes: baltās zivis, sarkanās zivis, kalmāri, garneles, citas jūras veltes;
• vājpiens, beztauku skābpiena produkti, tofu siers;
• Sojas gaļa;
• mēģiniet pēc iespējas vairāk ierobežot sāls daudzumu;
• jebkuras garšvielas, etiķi, sausi augi, sinepes;
• saldinātāji, želatīns, cepamais pulveris;
• viens sīpols kā piedeva zupām;
• citronu sula un garša marinādēm un kā garšviela ēdieniem.

Labības, dārzeņu un tauku lietošana šajā posmā ir kategoriski kontrindicēta. Mēģiniet sautēt, vārīt vai cept visus ēdienus. Kā pēdējo iespēju apcep sausā pannā. Izvēlnes opciju piecām dienām atradīsit Attack raksta beigās.

Atsauksmes par Ducan uzbrukuma 1. posma rezultātiem:

Fāžu maiņa

Ducan diētas otro fāzi sauc par Alternāciju. No nosaukuma ir skaidrs, ka pārtika ir veidota tā, ka viena diena paliek pilnīgi olbaltumviela, piemēram, Attack, un nākamā ļauj pievienot dārzeņus un zaļumus bez cietes. Tiek uzskatīts, ka tā ilgumam jābūt pirmajam periodam. Tomēr jums ir tiesības to pagarināt pēc saviem ieskatiem, līdz zaudējat paredzamo kilogramu daudzumu.

Ievērojiet šādus noteikumus maiņas fāzei:

1. Palieliniet šķiedrvielu vai kliju daudzumu līdz divarpus ēdamkarotēm.
2. Neaizmirstiet dzert ūdeni un vitamīnus.
3. Ievietojiet uzturā pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu daudzumu.
4. Mainiet vienu olbaltumvielu dienu ar vienu jauktu dienu, līdz sasniegsiet vēlamo svaru.
5. Sāls joprojām ir aizliegta.
6. Pastaigājieties vairāk.

Ievērojot šos noteikumus un izvēlni (sk. Zemāk), papildus jau zaudētajam svaram nedēļā zaudēsiet līdz pat kilogramam.

Atļautie produkti

Pārmaiņu fāzē ir atļauti pilnīgi visi produkti, kas atļauti uzbrukumam.

Turklāt jūs saņemat papildu sarakstu:

• pilngraudu maize;
• zaļās pupiņas un sparģeļi;
• salāti, puravi;
• sēnes;
• dārzeņi: gurķi, tomāti, baklažāni, bulgāru pipari, cukini, burkāni, ķirbi, bietes, selerijas, redīsi, redīsi, avokado;
• kāposti (baltie kāposti, ziedkāposti, Pekina, brokoļi);
• salāti, spināti, visu veidu zaļumi;
• cigoriņi;
• kečups;
• vīns ne vairāk kā 50 g dienā (visbiežāk marinādēm un mērcēm);
• beztauku kakao;
• krējums ar zemu tauku saturu;
• auksti spiesta olīveļļa ne vairāk kā ēdamkarote dienā;
• cieto sieru ar zemu tauku saturu šķirnes ne vairāk kā vienu reizi dienā un ne vairāk kā 40 g.

Aizliegtie pārtikas produkti

Bet izvairieties no šādiem pārtikas produktiem:

• zirņi, pupas, lēcas, pupas;
• rieksti;
• olīvas un olīvas;
• kukurūza;
• kartupeļi.

Enkura posms

Visvairāk "patīkamākā" Ducan diētas fāze ir fiksācijas fāze. Ēdienkartē ir atļauts pakāpeniski ieviest pat cietos makaronus. Dariet to uzmanīgi un paturiet prātā ikdienas kaloriju daudzumu. Turklāt jūs joprojām turpināsiet zaudēt svaru, bet tas jau būs aptuveni 200-500 grami nedēļā. Ar lielu sākotnējo svaru var saglabāties viena kilograma tendence. Tomēr šīs fāzes uzdevums tomēr nav zaudēt svaru, bet gan nostiprināt iegūto rezultātu.

Noteikti ievērojiet Dr Ducan ieteikumus:

1. Tagad dienā jāēd vismaz trīs ēdamkarotes šķiedrvielu vai kliju.
2. Mēs turpinām dzert ūdeni un vitamīnus.
3. Jūs varat atvieglot kontroli pār sāli un pašsajūtu.
4. Palieliniet savu fizisko aktivitāti.
5. Vienu nedēļu iemērciet pilnu olbaltumvielu dienu, tāpat kā Attack. Ceturtdiena tiek uzskatīta par klasisku. Bet tas ir pēc jūsu ieskatiem.
6. Ir atļauts vienu ēdienu divas reizes nedēļā pārvērst par mazām brīvdienām un palutināt sevi ar garšīgiem ēdieniem.
7. Mēģiniet turpināt ēst vārītu, ceptu vai tvaicētu ēdienu.

Atļautie produkti

Šeit ir saraksts ar produktiem, kurus var ievadīt izvēlnē piespraušanas posmā:

• trīs tējkarotes medus dienā;
• auzu pārslu bez glazūras;
• sezonas augļi un ogas;
• zirņi, pupas, lēcas, pupas;
• rieksti;
• olīvas un olīvas;
• kukurūza;
• cieto kviešu makaroni;
• visu veidu rīsi;
• griķu graudi;
• pāris vienkāršas maizes šķēles.

Aizliegtie produkti

Neaizmirstiet, ka šādi pārtikas produkti joprojām ir aizliegti:

• makaroni no mīkstajām kviešu šķirnēm;
• konditorejas izstrādājumi, maizes izstrādājumi, saldumi;
• daži augļi: vīnogas, banāni, vīģes.

Stabilizācijas fāze

Stabilizācija, pēc Ducan kunga domām, ir varbūt vissvarīgākā diētas fāze. Patiesībā tas pat nav viens no posmiem, bet gan dzīvesveids. Atbilstība ceturtā posma noteikumiem ne tikai ietaupīs vidukli no zaudēto kilogramu atgriešanas, bet arī pilnībā normalizēs vielmaiņu. Cik daudz laika veltiet stabilizācijas noteikumiem, tik daudz un paliksiet pievilcīgs, slaids un veselīgs.

Izpētīsim ceturtās fāzes noteikumus:

1. Turpiniet ievērot frakcionētās barošanas principu.
2. Ļaujiet sev izveidot nelielas “vēdera brīvdienas” un ēst visu, ko vēlaties. Bet lai tā būtu tikai viena no ēdienreizēm dienas laikā un ne vairāk kā divas reizes nedēļā.
3. Reizi nedēļā ievērojiet olbaltumvielu likumu. Šai dienai vajadzētu sastāvēt tikai no tiem ēdieniem, kurus var ēst Attack
4. Dzeriet vismaz divus litrus ūdens dienā, vienmērīgi sadaliet to visu dienu.
5. Labai gremošanai katru dienu paņemiet vismaz divas ēdamkarotes šķiedrvielu.
6. Pārvietojieties un staigājiet vairāk. Sāciet skriešanu vai pievienojieties sporta zālei.
7. Centieties ierobežot alkohola un nikotīna uzņemšanu. Izņēmums ir glāze sausa vīna vakariņās vai svētku pusdienās.

Ikdienas ēdienkarte visām Ducan diētas fāzēm

Zemāk ir tabulas ar izvēlnes paraugu katram Ducan diētas posmam. Nebaidieties kaut ko mainīt vai pārkārtot, kā vēlaties - visi ēdieni ir savstarpēji aizvietojami.

Stabilizācijai nav izvēlnes, jo šī fāze nozīmē tādu pašu ogļhidrātu produktu ievadīšanu uzturā kā fiksācijas stadijā, tikai lielākos daudzumos.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka glāze sulas vai kefīra tiek uzskatīta par maltīti. Dienas laikā pats dzer ūdeni. Katru stundu mazliet labākie.

Izvēlne Uzbrukumā piecas dienas

Uzbrukums ir visgrūtākais un nedrošākais ķermeņa periods. Pats Pjērs Dukans kategoriski neiesaka ilgumu, kas pārsniedz piecas dienas. Ja kādu iemeslu dēļ jūtat, ka nevarēsiet noturēties plānotajā datumā, tad nesteidzieties sadalīties, vienkārši dodieties uz nākamo posmu. Tādā veidā jūs zaudēsiet mazāk par plānoto svaru, taču pūles nebūs veltas.

Izvēlne 5 dienas Ducan diētas uzbrukuma fāzē:

Attack stadijā varat lejupielādēt un izdrukāt tabulu ar izvēlni, noklikšķinot uz saites.

Ēdienkarte pārmaiņus sešas dienas

Pēc nogurdinošās Uzbrukuma fāzes, kad jūs varat ēst tikai olbaltumvielas, jūs beidzot saņemat iespēju diētā iekļaut zaļumus un dažus dārzeņus. Esiet īpaši piesardzīgs, jo kartupeļi, pākšaugi, kukurūza, banāni, ļoti saldie augļi un ogas joprojām ir aizliegti (vīnogas, ķirši, vīģes, žāvēti augļi). Esiet piesardzīgs, lietojot bietes.

Ēdienkarte 6 dienas pārmaiņu fāzē saskaņā ar Ducan diētu:

Mainot fāzi, varat lejupielādēt un izdrukāt tabulu ar izvēlni 6 dienas, izmantojot saiti.

Izvēlne dokā septiņas dienas

Ierobežojums ir ikviena iecienītākā Ducan diētas fāze, jo jūs jau varat ēst gandrīz jebkuru ēdienu. Kaloriju skaitīšana un olbaltumvielu izvēlnes saglabāšana katrai septītajai dienai paliek no ierobežojumiem ("uzbrukumam" varat izmantot jebkuru izvēlni no tabulas). Un, protams, gatavojot ēdienu, ieteicams nelietot tauku cepšanu. Pārējais ir pēc jūsu ieskatiem.

Izvēlne 7 dienas Ducan diētas konsolidācijas fāzē:

Piespiežot fāzi, varat lejupielādēt un izdrukāt tabulu ar izvēlni 7 dienas, izmantojot piespraušanas fāzi.

Dukana receptes

Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākas receptes. Lielākā daļa no tām ir universālas un piemērotas gandrīz visām Ducan diētas fāzēm.

Receptes numurs 1: okroshka

Sastāvdaļas:

• beztauku kefīrs bez aromatizētājiem vai airāna;
• vistas vai tītara fileja;
• paipalu olas;
• zaļumi pēc garšas;
• avokado;
• sāls;
• pipari.

Sagatavošana:

Vāra gaļu. Vāra olas un nomizo tās. Olas, gaļu un avokado sagrieziet mazos kubiņos. Nomazgājiet un sasmalciniet garšaugus. Sajauc visas sastāvdaļas un pārlej. Pagaršo ar sāli un pipariem. Piepildiet ar kefīru vai airānu.

Rezultātā jūs iegūsiet garšīgu un diezgan sātīgu ēdienu, kas ir ideāli piemērots ne tikai karstai vasarai, bet arī “uzbrukumam”.

2. recepte: jūras velšu zupa

Sastāvdaļas:

• jebkura liesa zivs fileja;
• puse sīpola;
• nedaudz mizotu garneļu;
• sāls;
• Lauru lapa;
• svaigi zaļumi pēc garšas;
• smaržīgie pipari.

Sagatavošana:

Ievietojiet zivis, pusi sīpolu un garšvielas katliņā. Pārklāj ar ūdeni un uzvāra. Samaziniet siltumu un vāriet apmēram desmit minūtes. Izslēdziet siltumu, noņemiet zivis un izkāsiet buljonu. Atdaliet zivis no kauliem un šķiedrvielām. Apvienojiet zivis, buljonu, garneles un uzvāra. Pievienojiet sasmalcinātus zaļumus un vāriet 1-2 minūtes.

Šī zupa ir ideāli piemērota uzbrukuma fāzei. Tomēr, pievienojot zaļās pupiņas un papriku, jūs varat droši to ievadīt citās fāzēs.

Receptes numurs 3: biezpiena kastrolis

Sastāvdaļas:

• biezpiena beztauku paciņa;
• baltas 4 olas;
• 2 dzeltenumi;
• trīs ceturtdaļas beztauku kefīra bez aromatizētājiem;
• puse tasi auzu kliju;
• saldinātājs pēc garšas;
• vanilīns.

Sagatavošana:

Apvienojiet visas sastāvdaļas un sakuliet ar maisītāju līdz viendabīgai masai. Visu ievieto cepamajā traukā ar cepamo papīru un ievieto līdz 180 grādiem uzkarsētā cepeškrāsnī. Cep 40-50 minūtes.

Ja jūs nolemjat izmantot šo ēdienu uzbrukumā, tad dzeltenumus nomainiet ar papildu baltumiem.

4. recepte: zaļo pupiņu salāti ar zivīm

Sastāvdaļas:

• nedaudz zaļo pupiņu;
• dzeltenie paprika;
• 2-3 vidēja izmēra tomāti;
• salāti vai ķīniešu kāposti;
• sardīnes, konservētas savā sulā, bez eļļas;
• 2-3 paipalu olas;
• beztauku kefīrs bez aromatizētājiem;
• ēdamkarote balzamiko etiķa.

Sagatavošana:

Vāra olas, nomizo un sagriež ķīļos. Vāra pupiņas sālsūdenī apmēram 5-6 minūtes. Sajauciet salātu lapas vai ķīniešu kāpostu lapas un sagrieziet dārzeņus nejauši. Noteciniet zivis un sasmalciniet ar dakšiņu, lai noņemtu kaulus. Sajauciet kefīru ar balzamiko etiķi, sāli un pievienojiet dažus svaigus garšaugus pēc garšas. Apvienojiet visas sastāvdaļas salātu bļodā un samaisiet.

Recepti var izmantot visās diētas fāzēs. Vislabāk to pasniegt atdzesētu.

Receptes numurs 5: klasiskais ratatouille

Sastāvdaļas:

• sīpols;
• vidējs baklažāns;
• vidēja izmēra cukini;
• lieli pipari;
• 2-3 vidēji tomāti;
• ķiploki;
• Provansas garšaugi;
• olīvju eļļa;
• citronu sula;
• sāls;
• malti sarkanie pipari.

Sagatavošana:

Nomazgājiet dārzeņus. Sīpolu sagriež pusgredzenos, baklažānu, kabaču un piparus kubiņos. Nomizojiet tomātus un sagrieziet ķīļos. Izklājiet sīpolu ar ēdamkaroti olīveļļas. Ielieciet pārējos dārzeņus katliņā un uz lēnas uguns sautējiet 10-15 minūtes. Ievietojiet ķiplokus caur presi. Dārzeņiem pievienojiet izspiestus ķiplokus, garšvielas, zaļumus un sāli, kārtīgi samaisiet un vāriet vēl 3-5 minūtes. Izslēdziet siltumu un pārlejiet trauku ar citrona sulu.

Šis ēdiens ir īpaši piemērots "pārmaiņus" un "fiksēšanai". Jūs varat gatavot dubultā katlā. Lai to izdarītu, jums jāieliek visi dārzeņi un 30 minūtes jāiestata taimeris.

Ducan diētai ir daudz plusu un mīnusu, tāpat kā jebkurai citai olbaltumvielu saturošai diētai. Ja jūs ievērosiet radītāja oriģinālos norādījumus un neizturēsiet Uzbrukumu ilgāk par 3–5 dienām, jūs līdz minimumam samazināsiet iespējamo kaitējumu organismam.

Neaizmirstiet klausīties arī savu ķermeni: slikta pašsajūta ir nenoliedzams signāls, lai pārtrauktu diētu!

Skatīties video: Dieta Dukan - Como Funciona, Alimentos Permitidos, Cardápio, Fases e Dicas COMO FAZER (Novembris 2024).