Kopš 21. gadsimta sākuma pusmaratona distances popularitāte vienmērīgi pieaug. Pieredzējuši skrējēji šo distanci izmanto, lai sagatavotos maratonam iesācējiem, pusmaratons ir izaicinājums viņu spējām, savukārt amatierus kādu laiku interesē vienkārša dalība vai sacensības.
Tādējādi pusmaratons ir pieejams un atalgojošs izaicinājums visu līmeņu dalībniekiem.
Pusmaratons. Informācija par attālumu
Attālums
Pusmaratons ir vieglatlētikas neolimpiskā disciplīna, kuras distance ir 21097,5 m, tas ir, puse no maratona.
Veicot
Pusmaratona braucieni notiek vai nu kā patstāvīgas sacensības, vai arī tiek rīkoti kopā ar maratona skrējieniem. Klasisko pusmaratonu trases iet pa šosejām, taka brauc pa nelīdzenu reljefu.
Pasaules rekordi pusmaratonā
Vīrieši
Pasaules rekordists pusmaratonā vīriešiem ir pieckārtējs pasaules čempions šajā distancē, Atēnu olimpisko spēļu bronzas medaļnieks 10 000 m attālumā Zersenay Tadese Habtesilase no Eritrejas.
2010. gadā Lisabonas pusmaratonā Zersenay Tadese pārvarēja distanci 58 minūtēs 23 sek. pārspējot iepriekšējo 2007. gadā uzstādīto rekordu par 10 sekundēm.
Sievietes
Pusmaratona sieviešu rekordiste ir kenijiete Florence Jebets Kiplagats. Jūsu pašu rekords - 65 minūtes. 09 sek. viņa izveidoja 2015. gada Barselonas pusmaratona jauktās sacīkstes.
Šajā distancē izcili skrējēji
Pusmaratons ir plaši kultivēta disciplīna visā pasaulē. ASV, Kenijā, Etiopijā, Japānā, Krievijā un Eiropas valstīs ir spēcīgas pusmaratona skolas, kas pasaulei ir devušas daudz slavenu sportistu.
Mozus Tanui - Kenijas sportists, kurš pirmo reizi pusmaratonu Milānā 1993. gadā veica mazāk nekā vienā stundā - 59 minūtēs 47 sekundēs.
Kenijas iedzīvotājs Pols Kibii Tergats 2000. gadā Lisabonas pusmaratonā viņš uzstādīja pasaules rekordu - 59 min 06 sek., kas ilga 7 gadus.
Haile Gebreselassie - Etiopijas palikējs, divkārtējs olimpiskais čempions un četrkārtējs pasaules čempions 10 000 m distancē, četrkārtējs pasaules čempions 1500 un 3000 m distancēs. 27 pasaules rekordu īpašnieks distancēs no 2000 m līdz maratonam. 2006. gadā Fīniksā (ASV) viņš uzstādīja rekordu pusmaratonā - 58 minūtes. 55 sek.
Gatavošanās pusmaratonam
Treniņš
Pusmaratons ir īpaša distance, kas vienlaikus prasa, lai skrējējs būtu ātrs un skrietu. Pusmaratonam nav universālas treniņu programmas, tā veidošanās ir atkarīga no organisma individuālajām īpašībām un skrējēja sagatavotības līmeņa.
Sagatavošanas noteikumi ir arī individuāli: dažiem tas būs pietiekami 1 mēnesis, bet citiem 4-6 mēneši vai pat vairāk.
Pusmaratona distance ir spēcīgs ķermeņa pārbaudījums, liela slodze uz sirdi un balsta un kustību aparātu. Pirms sākat nodarboties ar sportu, pārbaudiet fitnesa līmeni.
Treniņu plāna pamatprincipi, gatavojoties pusmaratonam:
- sistemātisks;
- gludums un pakāpeniskums, palielinot apmācības apjomu;
- individualitāte;
- treniņu dažādība;
- treniņu dienu maiņa ar atpūtas un atveseļošanās dienām.
Gatavošanās startam noteiktā distancē prasa regulārus aerobos vingrinājumus, kuru pamatā ir izturības, ātruma un spēka treniņi. Optimāla šo treniņu kombinācija ar pareizu spēku sadalījumu mērķa attālumā novedīs pie panākumiem.
Sagatavošanās skriešanai jebkurā distancē tiek sadalīta laika intervālos - ciklos:
- pamata cikls;
- intensīvs periods;
- konkurences cikls;
- piegādes cikls;
Bāzes cilpā tiek likts pamats veiksmīgai distances veikšanai. Sāciet šo periodu ar lēnu skriešanu īsākajām distancēm, 1-2 km ar sirdsdarbības ātrumu, kas nepārsniedz 150 sitienus / min, kas attīstīs kardiorespirācijas sistēmu un pielāgos to ilgstošiem aerobajiem vingrinājumiem.
Pievērsiet uzmanību skriešanas tehnikai. Pareiza skriešanas tehnika ietaupīs jūs no nopietnām traumām.
Apsveriet savu vecumu un sagatavotības līmeni, izvairieties no maksimālās sirdsdarbības zonas, kuru var aprēķināt, izmantojot formulu: 220 mīnus vecums. Tad no iegūtās vērtības atņemiet 10% - tā būs jūsu maksimālā sirdsdarbības zona.
Lēna skriešana palīdz palielināt sirds insulta apjomu, palielināt enerģijas metabolismu un palielināt kapilāru skaitu.
80% treniņu bāzes periodā ir lēns skriešana, bet pārējais laiks ir spēka treniņš. Piemēram, no 5 treniņiem 2 treniņi - lēns skriešana 1 treniņš - skriešana vidējā tempā un 2 spēka treniņi. Tas ir svarīgs elements. Pusmaratona distance ir gara, tāpēc jums ir jāsagatavo kājas šai garajai slodzei.
Spēka treniņš uzlabo tehniku, palielina atgrūšanas spēku un efektivitāti un ir traumu novēršana. Veiciet skrējējiem raksturīgus spēka vingrinājumus. Spēka treniņu var samazināt vai likvidēt mēnesi pirms sacensībām.
Pamata cikla laikā un pēc tā ir lietderīgi 1–2 reizes noskriet 10 kilometru distanci. Tas palīdzēs novērtēt jūsu mērķa tempu un fizisko sagatavotību, kā arī jūsu progresu.
Pamata cikla ilgums ir 1-3 mēneši, atkarībā no sagatavošanās perioda pusmaratonam.
Intensīvā periodā jūs gandrīz izslēdzat spēka treniņus un to vietā ieviešat tempu, kas darbojas anaerobās vielmaiņas sliekšņa (ANM) līmenī. Tas ir aptuveni 85-90% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Izturību var trenēt divos veidos:
- brauc 20-40 minūtes (6-10 km) ANSP līmenī;
- intervāla treniņš no 1-5 km
Nedēļas plānā 5 treniņi: 3 treniņi - lēna skriešana un 2 izturības treniņi. Veiciet tikai vieglu, atjaunojošu stresu vienu dienu nedēļā un atvēliet 1 dienu pareizai atpūtai, lai atjaunotu ķermeni.
Nedēļas skriešanas apjomam vajadzētu būt 40 km un 15 km garam skrējienam vairākus mēnešus. Tad pakāpeniski palieliniet nedēļas apjomu līdz 60 km, bet ilgtermiņā - līdz 21 km. Skriešanas apjoms ir svarīgs galvenokārt traumu profilaksei sacensībās.
Intensīvā perioda ilgums ir no 2 nedēļām līdz 3 mēnešiem.
Konkurences ciklā galvenais uzdevums ir uzlabot ātruma īpašības un tādu fizioloģisko rādītāju kā maksimālais skābekļa patēriņš (MOC). Galvenā uzmanība tiek pievērsta VO2 max treniņiem un ātruma intervāliem.
VO2 max attīstās ar sirdsdarbības ātrumu, kas ir tuvu maksimālajam. Labākās iespējas VO2 max treniņiem ir 200-800 metri ar nelielu atpūtu. Piemēram, 10 reizes 400m ar 400m atpūtu lēnā skrējienā. Nekavējoties nepielieciet sev pārāk lielu stresu. Palieliniet intervālu skaitu pakāpeniski.
Ātruma treniņi var palīdzēt labāk tikt galā ar muskuļu nogurumu kājās. Labas iespējas ātruma treniņam ir 60, 100, 200 metru skriešana ar atpūtu lēnā tempā tajā pašā vai vairāk distancē. Piemēram, 10-20 reizes 200 m un 200 m lēni. Skriešanas temps nav ārkārtējs, tāpēc visi segmenti ir pietiekami spēcīgi vienā tempā. Trenējiet ātruma īpašības 2 mēnešus pirms sākuma, jo uzlabojumi ilgst apmēram 1,5 mēnešus.
Ar 5 treniņiem nedēļā 2 treniņi darbojas lēni, 1 izturības treniņš, 1 VO2 max treniņš, 1 ātruma intervāla treniņš.
Pabeidziet sacensību ciklu 2 nedēļas pirms sākuma.
Svina cikls svarīgs no ķermeņa optimālās piegādes sacensībām viedokļa. Līdz brīdim, kad sākat, jums vajadzētu justies aktīvam, nebūt nogurušam vai gausam.
2 nedēļas pirms sākuma sāciet pakāpeniski samazināt treniņu intensitāti un apjomu par 40%.
Katrā treniņu ciklā veiciet 1 nedēļas ilgas pārlādēšanas ik pēc 3-4 nedēļām, samazinot treniņu intensitāti vai pat samazinot to skaitu. Racionāli un uzmanīgi izturieties pret savu veselību.
Iesācēju pamatkļūdas
Pat ar pienācīgu sagatavošanos iesācēji dažkārt nespēj sasniegt rezultātu, uz kuru ir spējīgi. Iemesls ir viņu nepieredzējumā un kļūdās, kuras viņi pieļauj sagatavošanās laikā un sacensību laikā.
Apsveriet tos zemāk:
- neregulāra vingrošana, kas izraisa pārmērīgu darbu vai ievainojumus;
- cilpa uz skriešanas tilpumu, viegli slīpa, ka jo vairāk kilometru, jo labāks rezultāts;
- ignorējot spēka treniņus.
- nepareiza smago un vieglo treniņu maiņa;
- mācību slodžu piespiešana;
- augsta treniņa sirdsdarbība;
- nereāls sagatavošanās laiks pusmaratonam
- eiforijas sākšana, kas ātri sāk skriet;
- pārvērtēja paredzamo laika rādītājus attālumā;
- ēst smagu pārtiku pirms sākuma;
- pārāk siltas drēbes;
Pusmaratona sagatavošanas padomi
- izvēlieties nedēļā izturamo treniņu skaitu;
- nedzenāt maksimāli iespējamos attālumus;
- stipriniet kāju muskuļus, jo nesagatavotas kājas uztver potītes, ceļgali un mugurkauls, kā rezultātā jūs ciešat no sāpēm locītavās un kaulos;
- smagu un vieglu treniņu maiņa veicina treniņu progresu, ķermeņa atjaunošanos un novērš pārmērīgu darbu;
- palielinot skriešanas slodzi ne vairāk kā par 10% nedēļā, jūsu locītavas ļaus vienmērīgi uztvert slodzi, vienlaikus samazinot traumu risku;
- nopirkt sirdsdarbības monitoru;
- iesācējiem pusmaratona distance ir liela slodze, tāpēc sagatavošanās darbam vajadzētu būt kvalitatīvam un ilgt no 6 līdz 10 mēnešiem.
- pirms sākat gan treniņu, gan mērķi, noteikti iesildieties, veiciet stiepšanās vingrinājumus un iesildiet ķermeni, 10 minūtes skrieniet lēnā tempā, veiciet vairākus skriešanas vingrinājumus un paātrinājumus;
- skrien savā tempā, nepārdzīvo sacensības ar citiem, tas pasliktinās tavu gala rezultātu;
- ja sacenšaties pirmo reizi, neplānojiet finišam nevienu laiku, vienkārši izvēlieties savu tempu un noturiet to visā distancē, un nākamreiz mēģiniet labot savu rekordu;
- Ēdiet diētu ar augstu ogļhidrātu saturu 3-4 dienas pirms sacensībām, lai palielinātu glikogēna krājumus. Pirms starta, 2-2,5 stundas pirms sākuma, ieturiet brokastis bez pārēšanās, ievērojiet parasto diētu, uzsverot lēnos ogļhidrātus;
- ievēro savu miega un nomoda rutīnu, dienu pirms sākuma nestaigā pārāk daudz un neskrien;
- sacensību laikā izmantojiet pārtikas punktus, kas atrodas attālumā, patērējiet ogļhidrātus, papildinot patērētos glikogēna krājumus, katrā punktā dzeriet ūdeni, bet ne vairāk kā 2-3 malkus.
- sporta apģērbam jābūt ērtam, skriešanas apaviem, kas ir labi valkāti ar labu triecienu absorbciju, valkājiet galvas saiti, vāciņu un saulesbrilles, sporta pulksteni, lai kontrolētu jūsu tempu;
- iepriekš izpētiet sacensību distanci, pārdomājiet, kur var ietaupīt enerģiju un kur paātrināties, kur atrodas nobraucieni un kāpumi, to garums, ēdināšanas punkti, tualete;
- pēc sacensībām kādu laiku jābūt kustībā, jāskrien 1-2 km skriešana, jāveic stiepšanās un masāža.
Atsauksmes par pusmaratona skrējējiem
Otro pusmaratonu noskrēju 2 stundās 10 minūtēs. Bet priecājos nevis par progresu, bet gan par sensācijām un labāko tehniku.
Aleksandrs
Visgrūtāk izrādījās 21 km, kad temps ir liels un finiša līnija joprojām nav redzama! Pēc pusmaratona daudzi teica, ka knapi spēj staigāt, bet, izņemot patīkamu noguruma sajūtu kājās, es neko nejutu.
Jūlija
Pat pagājušajā gadā 3 km uzskatīju par sarežģītu distanci. Bet tad es noskrēju pirmo desmitnieku, un šodien - pirmo pusmaratonu! Man bija liels prieks. Nākamais mērķis ir maratons!
Timurs Timurovs
Ne tik sen mani aizrāva skriešana. Pārvarējis 5 un 10 km, domāju par pusmaratonu. Gribēju piedalīties oficiālajās sacensībās, bet ne jau sacensību dēļ, bet tieši par dalību. Izvēlējās pusmaratonu Amsterdamā. Pirms starta biju nervozs, vai varu skriet? Bet atmosfēra bija lieliska: skanēja mūzika, pūļi uzmundrināja skrējējus. Viņš mierīgi skrēja savā tempā. Pēdējā kilometrā es paātrinājos, pārsteigts, ka man joprojām ir spēks. Sacīkstes pārliecināja, ka, pareizi sagatavojoties pusmaratonam, jūs vienkārši izbaudāt skriešanu. Rezultāts nav augsts - 2,24, bet galvenais, ka savu mērķi esmu sasniedzis.
Sergejs Petrenko
Esmu ļoti apmierināta ar Novosibirskas pusmaratonu! Es mīlu šo attālumu. Pusmaratonus skrienu kopš 1986. gada. Novēlu jauniešiem mīlēt skriešanu. Skriešana ir spēks, noskaņojums, jautrība!
Evdokia Kuzmina
Pusmaratons nav viegla distance, kuras sagatavošana prasa daudz laika un pūļu. Bet daudziem tas kļūst par sākumpunktu, pēc kura viņi vairs nevar dzīvot bez skriešanas.
Skriešana ir neticams kustības veids, kas ļauj pārvarēt savu iespēju robežas, paplašināt apziņas robežas! Skriešana padara jūs stiprāku, nekas nešķiet neiespējams. Esiet daļa no cilvēku kopienas, kurai ir bezgalīgas iespējas.
