Svara stienis uz jostu

Ir vingrinājumi, kas tiek izmantoti viena sporta veida ietvaros, un ir universāli vingrinājumi. Piemēram, piemēram, stieņa pievilkšana pie jostas. Neskatoties uz sākotnējo izcelsmi svarcelšanā, viņa vispirms pārliecinoši nostiprinājās kultūrismā un pēc tam pārcēlās uz citām atlētisma jomām.

Interesants fakts: sākotnēji saliektā stieņa rinda tika izmantota tikai jerk stilā, kas palielināja traumu risku. Viņas uzdevums nebija veidot muguras muskuļus, bet gan palīdzēt pārvarēt kustības apakšējo fāzi.

Vingrinājuma mērķis

Liektā stieņa rinda ir otrais populārākais vingrinājums muguras muskuļu trenēšanai pēc klasiskajiem pievilkšanās gadījumiem. To veicināja:

• poliartikulārs;
• nelielas slodžu diferencēšanas iespēja;
• lielisks muguras muskuļu lielākās daļas treniņš;
• un pats galvenais ir neaizvietojamība.

Ja, trenējot rokas, kājas un plecu jostu, jūs varat darīt ar pie rokas esošajiem instrumentiem, tad patiesi iespaidīgu latissimus dorsi attīstībai nav nekā tāda, ko efektivitātes ziņā varētu salīdzināt ar saliektām rindām.

Padomi iesācējiem

Mēs steidzam satraukt visus, kas vēlas pievienot šo vingrinājumu savai pamatprogrammai. Neskatoties uz augsto efektivitāti un sporta veidu (crossfit vai kultūrisms), jums būs jāatliek stienis vismaz 2-3 mēnešus no nodarbību sākuma.

Kāpēc? Ir vairāki galvenie iemesli, kādēļ pirmajos mēnešos nav ieteicams veikt atlaišanu un saliekšanu pāri rindām.

1. iemesls

Diemžēl bez iepriekšējas apmācības cilvēka muguras muskuļi ir nevienmērīgi attīstīti attiecībā pret centrālo asi. Vieniem labākā puse dominē, citiem kreisā. Tas nozīmē, ka, mēģinot uzņemt pat nelielu svaru, spēcīgā muguras puse apēd lielāko slodzi, kas savukārt noved pie mugurkaula deformācijas.

Lēmums: Pirmie mēneši, atrodoties sporta zālē, nodarbojieties ar savu svaru un trenažieriem, pievēršot uzmanību vieglajiem svariem ar maksimālu muskuļu darbu. Tas ļaus jums izveidot stabilāku un vienmērīgi attīstītu muskuļu korsetu.

2. iemesls

Nepietiekama muskuļu korsetes attīstība. Nāves un izlādes gadījumā ir jāiesaista milzīgs muskuļu klāsts, ieskaitot jostas muskuļus. Ar nepietiekamu šī departamenta attīstību ir liela traumu iespējamība (ieskaitot izvirzījumus un trūces).

Lēmums: Hiperextension un vēdera vingrinājumi. Tajā pašā laikā ir svarīgi saprast, ka, intensīvi sūknējot presi, tikpat liela uzmanība jāpievērš jostasvietai, jo šie muskuļi kompensē viens otru, būdami mugurkaula galvenais kodols.

3. iemesls

Īpaša tehnika. Tiem, kas iepriekš nav paņēmuši smagu stieni rokās, ir grūti saprast, cik grūti ir izsekot visām mazajām lietām, no kurām atkarīga vingrinājuma efektivitāte. Sākot no ceļa, gurnu stāvokļa un beidzot ar spēju vilkt ar elkoņiem, nevis ar bicepsu, turot muguru arkā. Un tas nav pilnīgs to nianšu saraksts, kas samazina traumu risku un palielina efektivitāti.

Lēmums: pirmajos mēnešos iesaistieties tikai tukšā joslā, lai attīstītu tehniku, atstājot šo vingrinājumu pēc galvenajiem programmā.

Pēc pamatapmācības pabeigšanas (kas parasti aizņem 2 apmācības mēnešus), jūs varat paķert stieni un izmantot muguru par 200%.

Piezīme: Neatkarīgi no jūsu iepriekšējiem panākumiem, pirmās dienas vislabāk var veikt bez drošības jostām un trenera uzraudzībā.

Muskuļi strādāja

Saliektā stieņa rinda piesaista gandrīz visus muskuļus, sākot no muguras muskuļiem līdz augšstilba aizmugurē (skat. Tabulu).

Tātad, kuras muskuļu grupas darbojas, kad jūs pievilkat jostu?

Kā redzat, tas ir pamata vairāku locītavu vingrinājums, kas nodarbina gandrīz visas muskuļu grupas. Turklāt pieejas laikā jums ir jākontrolē gandrīz katrs no tiem. Tas nosaka saliektās stieņa sarežģītību un tā efektivitāti. Pat klasiskās pull-ups rada mazāku slodzi uz muguras muskuļiem, jo ​​stresa uz stabilizatoru un muguras lejasdaļas muskuļiem gandrīz nav.

Kādus vingrinājumus stieņa pievilkšana pie jostas aizstāj?

Klasiskā stieņa pievilkšana pie jostas var aizstāt virkni dažādu vingrinājumu, proti:

• hanteles pievilkšana pie jostas;
• apakšējā bloka horizontālā vilce;
• dažādi horizontāli vilcieni simulatoros.

Saliektā rinda ir būtisks vingrinājums muguras biezuma noteikšanai. Tas ir šīs kustības prakse ar pienācīgu svaru un pareizu tehniku, kas var attīstīt jūsu muskuļu dziļumu.

Savukārt bloku uzvilkšana un pievilkšana darbojas aizmugures platumā. Tāpēc treniņu kompleksā jāiekļauj abu grupu vingrinājumi, lai mugura harmoniski attīstītos. Neaizmirstiet arī par strupceļu un pārmērīgu pagarinājumu.

© Nikolajs Pikiljo - stock.adobe.com

Ar ko apvienot?

Šādu pamata vingrinājumu var izmantot tikai iesildīšanai, kā arī profesionāļiem ar vidēju vai augstāku līmeni. Apsveriet crossfit apmācības kompleksus, ar kuriem jūs varat izmantot deadlift:

Kā redzat, lielākā daļa treniņu kompleksu ir paredzēti tikai sportistiem ar augstu sagatavotības līmeni. Nodarbības ir vērstas uz spēka rādītāju un izturības uzlabošanu. Frana programma ir vērsta uz sprādzienbīstama spēka attīstīšanu. Tāpēc drošībai labāk izmantot zirglietas.

Izpildes tehnika

Kā pareizi pievilkt stieni pie jostas? Lielākā daļa fitnesa klubu apmeklētāju to dara nepareizi, noliecoties ne pietiekami zemu, kas noved pie neliela kustību diapazona un tikai trapeciju veidošanās (tāpat kā ar plecu paraustīšanu). Pareizā tehnika ir šāda:

1. Novietojiet lādiņu uz stiprinājuma statīviem. Tikai pēc tam to var ielādēt.
2. Dodieties uz joslu, paņemiet stieni ar taisnu saķeri, noņemiet to no plauktiem. Rokām jābūt paralēlām viena otrai un plecu platumam. Ne šaurāk, ne plašāk, jo šajā gadījumā muguras muskuļu slodze ir ievērojami vājināta.
   
3. Nedaudz salieciet kājas ceļos un nofiksējiet.
4. Salieciet muguras lejasdaļu un turiet to visa vingrinājuma laikā.
5. Galvai vajadzētu stingri skatīties uz spoguli (t.i., pats sev priekšā). Tas ļaus jums kontrolēt vingrinājuma tehniku, turklāt no tā ir atkarīga slodzes klātbūtne uz trapecveida.
6. Noliecieties tā, lai rumpis būtu tieši virs paralēles grīdai, ne vairāk kā 30 grādu attālumā no tā.
   
7. Lēnām paceliet stieni. Galvenajai kustībai jābūt ar elkoņiem. Tas ir vienīgais veids, kā pēc iespējas izslēgt “vājās” rokas un ieslēgt “spēcīgo” muguru. Siksnu izmantošana ir atļauta.
   
8. Pacelieties līdz jostai, atvelkot plecu lāpstiņas. Šajā gadījumā elkoņiem jābūt augstākam par muguras līmeni, mēģiniet tos aizvest pēc iespējas tālāk.
9. Sasalst uz 1 sekundi.
10. Lēnām nolaidiet joslu līdz izstieptām rokām. Cik vien iespējams, izstiepiet savus latus un veiciet jaunu atkārtojumu. Neaizmirstiet visu vingrinājumu laikā turēt ceļus un muguras lejasdaļu fiksētus. Ķermeņa kustības arī nav atļautas.
    

Tieša saķere

Taisnā satveršanas tehnika ļauj izmantot siksnas vai izmantot mazus svarus ar atvērtu slēdzeni (īkšķis nav pretējs pārējiem).

Galvenais mērķis ir pēc iespējas izslēgt saliekuma muskuļus (bicepsus). Iesācējiem to nav viegli izdarīt, daudzi joprojām lielāko daļu kustības veic ar savām rokām. Šeit var palīdzēt apgrieztā saķere.

Reversa saķere

Šajā versijā josla tiek noņemta no jums. Var izdarīt ar šaurāku saķeri nekā ar taisnu. Kurā versijā jūs sajutīsiet mazāk bicepsu - tīri individuāla lieta, jums ir jāizmēģina abi un jāizvēlas sev tas, pie kura rodas maksimālā muguras muskuļu slodze.

T-veida kakls

Tas ir stieņa-jostas vilkšanas veids, kurā tiek izmantots T veida stieņa stienis, kas piestiprināts vienā grīdas pusē. Pastāv variācija, kurā sportists stāv T veida stieņa mašīnā ar krūšu balstu. Šeit galvenā priekšrocība ir spēja izolēt daudzas muskuļu masas, it īpaši kājas un abs ir izslēgtas, jo nav nepieciešams uzturēt ķermeni vienā stāvoklī.

Tehnikas galvenā iezīme ir nepieciešamība izmantot neitrālu saķeri, kad rokas skatās viens uz otru, un T veida stieņa izmantošana ļauj šokēt muskuļus ar jaunu amplitūdu.

Piesardzības pasākumi

Neatkarīgi no sportista sagatavotības un sportiskās formas, jums jāievēro noteikti piesardzības pasākumi:

1. Strādājot ar atsvariem, vienmēr izmantojiet drošības jostas. Ja mērķis ir saspiest mugurkaula jostas daļas muskuļus, labāk ir izmantot hiperekstensiju ar papildu svaru.
2. Nekad neveiciet vingrinājumu sagrābšanas stilā, lai gan šķiet vieglāk pacelt joslu apakšējā fāzē.
3. Pat ja esat jostasvietā, tomēr izlieciet muguras lejasdaļu un saglabājiet pareizo leņķi.

Secinājumi

Zinot, kā pareizi pievilkt stieni pie jostas, jūs varat pasargāt sevi no tradicionālajām sporta traumām un uz visiem laikiem aizmirst par neefektīvu simulatoru vienmērīgas vilces progresēšanas ziņā. Galvenais atcerēties, ka tas prasa maksimālu koncentrēšanos, tāpēc labāk to spēlēt droši - valkāt siksnas un strāvas siksnu. Šajā gadījumā traumu iespējamība būs minimāla.

CrossFit vingrinājums, lai arī tas tiek izmantots reti, bet kompleksos dod lielisku muguras izpēti, īpaši, ja to izmanto ķēdes treniņos vai supersetos, kuros tiek izmantoti krūšu un muguras muskuļi.

Nelietojiet pārāk bieži smagus treniņus ar stieni pie jostas, optimālais biežums ir reizi nedēļā.

Skatīties video: 50 KG X 10 REIZES HANTELES VILKŠANA AR VIENU ROKU SPĀRNIŅIEM. (Jūlijs 2025).