Regulāri vingrojot, ir ļoti svarīgi ņemt vērā ķermeņa stāvokli. Lai to izdarītu, jums jāpieliek tādas slodzes, kuras jūs varat izturēt, nekaitējot veselībai.
Lai apmācība būtu efektīva un droša, jums jāzina par muskuļu stiepšanas noteikumiem un kompetenti jāsagatavo ķermenis gaidāmajam stresam. Turklāt tiek izmantota "stiepšanās". Šis aerobikas veids ir vērsts uz dažādu muskuļu stiepšanu.
Stiepjas treniņu vadlīnijas
Vingrinājumi parasti tiek iedalīti:
- Statistika - pieņemtā pozīcija tiek turēta 60 sekundes;
- Dinamiskā - sastāv no atsperīgu kustību precīzas kontroles, konkrētu muskuļu iespēju robežās;
- Pasīvs - pie šāda stiepšanās netiek izmantoti pašu centieni, tā vietā palīgā nāk partneris;
- Aktīvs - stiepšanās tehnika ir vērsta uz katru muskulatūru atsevišķi;
- Ballistisks - šis tips ir pieņemams galvenokārt pieredzējušiem sportistiem un dejotājiem.
- Izometriski - mainās spriedze un relaksācija.
Apmācības pamatnoteikumi:
- regulāra vingrošana;
- nodarbības vakarā;
- obligāta muskuļu sasilšana;
- slodzes palielināšana, uzlabojoties elastībai;
- kustību gludums;
- nestaipieties līdz sāpēm, pietiek ar to, ka jūtat spēcīgu muskuļu sasprindzinājumu;
- treniņa ilgums un intensitāte tiek aprēķināta, pamatojoties uz personas fizisko sagatavotību un vēlamo gala rezultātu.
Kā sasildīt kājas pirms izstiepšanās?
Treniņa sākumā eksperti iesaka veikt īsu muskuļu un locītavu stiepšanu. Šo svarīgo soli nevar ignorēt vai izlaist.
Sakarā ar to sākas asiņu pieplūdums muskuļos, izdalās locītavu šķidrums. Apakšējo ekstremitāšu turpmākās attīstības efektivitāte ir atkarīga no laba iesildīšanās pirms stiepšanās, jo, ja muskuļi netiek sasildīti, sporta laikā pastāv saišu plīsumu risks.
Iesildīšanās priekšrocības:
- uzlabota plastika;
- stabilitātes un kustību koordinācijas attīstība;
- asinsrites paātrināšanās;
- muskuļu oksigenēšana;
- palielināta locītavu un cīpslu elastība;
- samazinot bojājumu risku;
- uzlabota stāja;
- viegluma sajūta;
- muskuļu veiktspējas palielināšanās.
Galvenie mērķi:
- muskuļu tonuss;
- paaugstināta muskuļu temperatūra;
- pārsprieguma samazināšana;
- apmācības intensitātes palielināšana;
- sastiepumu samazināšana līdz minimumam;
- psiholoģiskā sagatavošana.
Kā izstiept kāju muskuļus - vingrinājums
Izstiepšanās vienmēr sākas ar primitīvu relaksāciju:
- Kājas jānovieto plecu platumā.
- Paceliet rokas uz augšu, dziļi elpojot un nolaižot tās uz izelpas.
- Atkārtojiet 3-5 reizes.
Sēdoši sānu līkumi
- Sēdi uz paklāja.
- Ceļi ir nedaudz saliekti, turiet muguru vertikāli.
- Aizveriet rokas aiz galvas.
- Lēnām izstiepiet kājas uz sāniem.
- Veiciet ķermeņa sānu slīpumu, pieskaroties elkonim pie labās kājas.
- Uzkavēties pieskārienā.
- Ja jūs nevarat sasniegt savu kāju, vispirms varat izmantot jostu.
Vardes poza
- Nokāp uz grīdas četrrāpus.
- Apakšstilbam un augšstilbam jābūt taisnā leņķī.
- Izstiepiet rokas sev priekšā.
- Nedaudz nolieciet apakšdelmu uz priekšu, cik vien iespējams izliekot muguru.
- Izšķīdiniet ceļus, neiztaisnojot kājas, līdz cirkšņa zonā parādās spriedzes sajūta.
- Uzturieties statiskā stāvoklī līdz 30 sekundēm, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Sānu lunge
- Plaušas tiek veiktas, stāvot, kājas plaši, plecu platumā.
- Zeķes tiek izvilktas, prese ir saspringta.
- Ieelpojot, lēnām nolaidieties uz kājas, saliekot to pie ceļa, novedot ķermeni pa labi.
- Ceļa leņķim jābūt 90 grādiem.
- Otrā kāja ir absolūti taisna un izstiepta uz sāniem.
- Pēda cieši balstās uz grīdas.
- Mainiet kāju, atkārtojot iemetienu.
Vingrojiet, stāvot uz viena ceļa
- Lunge uz priekšu ar labo kāju.
- Lēnām nolaidiet kreiso ceļgalu uz leju.
- Atrodiet līdzsvaru un ar to pašu roku velciet kreisās kājas pirkstu uz sēžamvietu.
- Samaziniet iegurņa muskuļus, lai palielinātu spriedzi.
- Staipoties 10 sekundes, nomainiet kāju.
- Lai apgrūtinātu vingrinājumu, pretī esošo roku var izstiept priekšā.
Tauriņa poza
- Komplekss vingrinājums, kas aizgūts no jogas.
- Sēdies uz paliktņa.
- Kājas šķērso pretējos virzienos un noliecas ceļos.
- Apvienojiet kājas kopā un kopā pārvietojiet rokas pēc iespējas tuvāk cirkšņiem.
- Jo tuvāk kājas atrodas ķermenim, jo labāk izstiepjas cirkšņa muskuļi.
- Pleci ir taisni, mugura ir taisna.
- Nedaudz nolieciet galvu uz leju, cenšoties sasniegt griestus ar galvas augšdaļu.
- Izmantojiet rokas, lai izdarītu spiedienu uz apakšējām ekstremitātēm.
- Palieciet šajā pozīcijā 10-20 sekundes.
- Nākamajā posmā mēģiniet savest ceļus kopā, nepaceļot kājas (jūs varat sev palīdzēt ar savām rokām).
- No sākuma atkārtojiet visu kompleksu.
- Lai noņemtu slodzi no muguras muskuļiem, jums ir jāiztaisno kājas un jāpagriež ķermenis dažādos virzienos.
Stāvošs stiept
- Dodieties uz zviedru sienu vai kāpnēm.
- Nostājieties dažus centimetrus, vēršoties pret konstrukciju.
- Nepaceļot papēžus no grīdas virsmas, novietojiet pēdas augšdaļu uz kalna.
- Vispirms pagrieziet potītes "prom no sevis", tad "uz iekšu".
- Tādā veidā tiek izstiepti teļa muskuļi.
Uz priekšu noliekt
- No pozīcijas "sēžot uz grīdas" iztaisnojiet kājas sev priekšā.
- Centieties pieskarties vidējam pirkstam līdz pēdas augšdaļai.
- Ja tas nedarbojas, jūs varat nedaudz saliekt ceļus (līdz stiepšanās uzlabojas).
- Ja rodas mugurkaula problēmas, turiet muguru pēc iespējas taisnāku.
Sienas atbalstīts stiept
- Nostājieties pret sienu vai plakni, uz kuras varat atpūsties.
- Atkāpieties, vispirms pieliekot kāju uz pirkstiem.
- Pēc tam pakāpeniski nospiediet papēdi uz grīdas, lai izstieptu apakšstilbu.
- Veikt noteiktu laiku.
- Dariet to pašu ar otru kāju.
- Iesācējiem, kuriem joprojām ir grūti noturēt papēžus, jūs varat atvieglot vingrinājumu, tuvojoties sienai.
Kontrindikācijas kāju stiepšanai
Stiepšanos var veikt ikviens, neatkarīgi no vecuma un sporta treniņiem.
Bet dažos gadījumos šim procesam jāpieiet piesardzīgi:
- pagātnes mugurkaula traumas;
- bojājumi hamstrings, cirkšņa saites;
- gūžas locītavu slimības;
- akūtas muguras sāpes;
- ekstremitāšu sasitumi;
- plaisas kaulos;
- augsts asinsspiediens;
- nodarbības grūtniecības laikā, vienojoties ar ārstu un treneri;
- reibonis;
- muskuļu spazmas;
- dzemdes prolapss;
- paaugstināta temperatūra.
Brīdinājumi:
- lai izstieptos stiprāk vai dziļāk, jums nav jācenšas šūpot ķermeni - tas var izraisīt traumas;
- pareiza elpošana treniņa laikā ir panākumu atslēga; tam jābūt ritmiskam un vienmērīgam;
- vingrinājuma beigās muskuļi ir jāatlaiž.
Kāju muskuļu stiepšana ir ne tikai nepieciešama, bet arī izdevīga. Galvenais ir darīt to pareizi un uzmanīgi, ievērojot trenera ieteikumus. Kāju izstiepšana palielina kustību amplitūdu, stiprina locītavas un novērš muskuļu traumas un sāpes sporta laikā.
