Fartlek pēdējā laikā ir diezgan populārs treniņu komplekss. Tas, regulāri pakļaujoties fiziskām aktivitātēm, palīdzēs attīstīt izturību un skriešanas ātrumu, kā arī sagatavoties sacensībām. Daži treneri uzskata, ka fartlekā nav nepieciešams stingri ievērot treniņu plānu, bet gan improvizēt.
Savukārt citi sniedz padomus par apmācību, paātrinājuma laiku un atveseļošanās skriešanu. Rakstā mēs jums pastāstīsim par Fartlek iespējām un priekšrocībām un sniegsim aptuvenus šādas apmācības plānus.
Kas ir Fartlek?
Fārtleks ir zviedrs ar "ātru spēli". Šī ir viena no intervālu ciklisko treniņu šķirnēm ar pastāvīgu kustības tempa maiņu: no anaerobā sprinta līdz skriešanai vai aerobai lēnai staigāšanai.
Parasti fartleks daudzu prātā ir stipri saistīts ar skriešanu. Tomēr tas var attiekties arī uz citiem cikliskiem sporta veidiem, piemēram:
- velosipēdu sacīkstes,
- airēšana,
- peldēšana.
Runājot par pašu palaisto versiju, fartlek ir diezgan ilga skriešanas sesija. Parasti šis treniņš ilgst vismaz četrdesmit piecas minūtes.
Tiek uzskatīts, ka Fartlek visefektīvāk jāveic nelīdzenā reljefā, kas ir bagāts ar kāpumiem un kritumiem, ar kalniem un līdzenām vietām, lai nodrošinātu dabiskas tempu maiņas.
Programmas izstrādātājs
Fartleku izgudroja zviedru treneris Gēsts Helmers... Tādējādi viņš mēģināja pievienot zināmu dažādību treniņu procesam, gatavojot skrējējus krosa krosiem.
Programmas apraksts
Fartlek var izmantot treniņiem ar dažādiem mērķiem, tas viss ir atkarīgs no paātrinājumu ilguma.
Tātad, paātrinājumi ir īsi, piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundēs, tie jāmaina ar skriešanas minūti vai divām minūtēm. Šāda veida fartlek tiek izmantots ātruma prasmju attīstīšanai cikliskās formās.
Ja palielināsiet paātrinājuma laiku līdz vienai līdz trim minūtēm, atšķaidot tos ar skriešanu uz minūti, jūs varat attīstīt izturību (īpašu vai ātrumu), kā arī palielināt aerobo slieksni.
Turklāt fartlek var izmantot garos skrējienos, lai uzturētu un palielinātu vispārējo izturības līmeni.
Atcerieties: atkārtojumu skaits fartlekā ir atkarīgs no skrējēja veiktās distances lieluma.
Izvēloties treniņu programmas, jāņem vērā sportista sagatavotība, viņa veselības stāvoklis. Tāpēc mēs iesakām pirms paātrinājumu pievienošanas apmācības programmai konsultēties ar profesionālu treneri.
Viens no noteikumiem ir šāds: slodzes intensitātei jābūt diapazonā no 60 procentiem līdz 80 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Tas ir, sportistam nevajadzētu justies pārliecinoši neērti, un treniņā jāiekļauj arī iesildīšanās un atdzišana.
Fartlek plusi
Ja mēs runājam par fartlek priekšrocībām, tad jāatzīmē:
- izturības attīstība,
- spēka attīstība,
- skriešanas ātruma attīstība.
Tas padara Fartleku līdzīgu citiem intervāla treniņiem.
Treniņi
Fartlekam nav vienota treniņu plāna, jo nodarbība jāpielāgo katra individuālā sportista iespējām.
Piemēram, viens no treniņiem:
- Viegla skriešana kā iesildīšanās piecas līdz desmit minūtes.
- Ātri skriet vienmērīgā tempā vienu līdz divus kilometrus
- Lai atgūtu, dodieties piecu minūšu ātrā pastaigā.
- Tālāk skriešana, kas tiek atšķaidīta ar sprintiem piecdesmit līdz sešdesmit metru attālumā. Tas jāatkārto, līdz jūtaties, ka esat kļuvis mazs.
- Atkal viegls skrējiens, kas ietver vairākus skriešanas periodus pret citu skrējēju.
- Mēs skrienam uz augšu apmēram simts piecdesmit divi simti metru, skrienot lielā ātrumā.
- Pēc ātruma skrējiena vienu minūti ejiet ātrā tempā.
Atkārtojiet šo ciklu visa treniņa laikā.
Kopumā šo apmācības programmu var iedalīt trīs posmos:
- pamata (vai sagatavošanās),
- pārejas,
- uzlabotas.
Katra no šīm fāzēm ilgst vairākas nedēļas.
Tādējādi pamata fāze attīsta muskuļu un locītavu spēku, palielina ķermeņa spēju efektīvi saņemt skābekli, kā arī samazina traumu iespējamību.
Otrais, pārejas posms palīdzēs uzlabot spēku un izturību.
Trešais, progresīvais posms palīdzēs nostiprināt sasniegto rezultātu un pilnveidot savas prasmes.
Apskatīsim katru posmu sīkāk.
Bāzes fāze
Pirms sākat sportot, jums jāpārliecinās, ka treniņi ir ieplānoti katru nedēļu. Vislabāk ir sākt sportot pavasara beigās vai agrā rudenī.
Pamata apmācība neatšķiras pēc sarežģītības. Pašā sākumā, visa treniņa laikā, jūs varat veikt tikai pāris izrāvienus.
Fartlek treniņa piemērs ir šāds:
- Skrienot garu distanci, veiciet vienas minūtes paātrinājumu ik pēc sešām līdz septiņām minūtēm.
- Pēc šādiem paātrinājumiem vienkārši atgriezieties mierīgā skriešanas ritmā. Izvairieties no pārmērīga paātrinājuma (ja jūs to pārspīlējat, tad būs grūti nekavējoties atgriezties pie ierastā skriešanas ritma)
- Ar šo treniņu jūs iemācīsities "pārslēgt" skriešanas ātrumu.
- Kad esat to apguvis, skriešanas laikā veiciet daudz nejaušu paātrinājumu - desmit līdz piecpadsmit vienā treniņā.
Pamata fāzei jābūt vismaz sešām nedēļām, vēlams 0 - vairāk nekā desmit. Pēc tam jūs varat pāriet uz nākamo, pārejas posmu.
Pārejas fāze
Pēc pamata fāzes apguves jūs varat sākt pilnveidot savas prasmes, lēnām sacensties ar sevi un veikt vairāk spēka treniņu.
Šeit ir dažas no fartlek treniņu iespējām, kuras varat izmantot šajā posmā:
- mēs skrienam sešas minūtes ātrā tempā
- trīs minūtes, lai atveseļotos
- piecas minūtes - ātrā tempā
- atpūta 2,5 minūtes
- četras minūtes ātrā tempā
- divas minūtes atpūtas
- trīs minūtes ātrā tempā
- pusotras minūtes atpūtas
- divas minūtes ātrā tempā
- vienas minūtes atpūta
- viena minūte ātrā tempā.
Tajā pašā laikā, samazinoties paātrinājuma laikam, pašam skriešanas tempam vajadzētu palielināties. Tas ir, intervāli ir mazāki un skriešanas ātrums ir lielāks.
Vēl viens fartlek treniņš:
- pirmais intervāls divarpus minūtes, no kurām pirmās trīsdesmit sekundes mēs skrienam nedaudz ātrāk par jūsu ierasto tempu un palielinām ātrumu katra nākamā trīsdesmit otrā intervāla laikā. Pēdējās trīsdesmit sekundes rit maksimālajā tempā.
- Pēc tam jums ir jāatgūst, skrienot pusotru minūti.
- Būtu jāveic divas vai četras šādas pieejas.
Izvērstā fāze
Pēdējā, progresīvā posmā mēs pilnveidojam savas prasmes un nostiprinām sasniegto rezultātu. Šajā apmācības posmā jūs varat rīkoties šādi:
- 1. variants. Sešas pēc kārtas paātrināmies četrdesmit piecas sekundes. Pēc katra paātrinājuma seko divas līdz trīs minūtes atpūta.
- 2. variants. Piecpadsmit līdz divdesmit reizes pēc kārtas mēs paātrināmies divdesmit līdz trīsdesmit sekundes, pēc tam mēs pilnībā atgūstamies.
Atšķirība starp fartlek un citiem apmācības veidiem
Daži treneri saka: atšķirībā no, piemēram, intervāla vai tempa treniņiem, fartlekam nav skaidra plāna. Visu treniņu laikā skrējējs paātrinājuma intervālus maina ar atjaunošanās intervāliem. Šie segmenti var būt atšķirīgi laikā vai attālumā: līdz "nākamajam pīlāram", līdz "tai zilajai mājai tur". Jūs varat arī praktizēt fartlek ar draugiem, vadīt sacensības - tas ir ļoti jautri.
Tajā pašā laikā daži treneri iesaka veikt fartlek treniņu bez pulksteņa, viedtālruņa vai vispār kāda plāna. Tas ir, paātrinājumus veic patvaļīgi.
Galvenās Fartlek priekšrocības ir:
- tas ir psiholoģiski atvieglots treniņš,
- fartleks palīdzēs skrējējam izprast viņa ķermeni,
- attīsta izturību un, kas ir svarīgi, psiholoģisko stabilitāti.
Ar katru jauno fartlek ciklu jūs varēsiet paaugstināt savu fizisko sagatavotību. Galvenais ir izpildīt fartleku bez kļūdām, pareizi, tad var sasniegt iespaidīgus rezultātus un lieliski sagatavoties sacensībām.
