Cilvēka ķermenis ir sarežģīta sistēma, kurā visi procesi ir pakļauti līdzsvara uzturēšanas un pašdziedināšanās (homeostāzes) likumam.
Mierīgā stāvoklī dzīves posmi rit normālā tempā. Sākoties aktīvai sporta dzīvei, izmantojot ievērojamas rezerves, tiek panākts stabils stāvoklis.
Pēc piepūles ķermenim ir jāatgriežas līdzsvara fizioloģiskajā stāvoklī, kāds bija pirms treniņa, un jāaktivizē adaptācijas veids turpmākajām slodzēm.
Muskuļu atveseļošanās periodā notiek izturības palielināšanās. Pareiza muskuļu atjaunošana pēc skriešanas vai treniņa ir process, kuru nevar atstāt novārtā. Pretējā gadījumā visi centieni kļūst neefektīvi.
Cik daudz muskuļu jāatjauno pēc fiziskās slodzes?
Skriešanas režīmam jābūt stingri cikliskam. Ja uzdevums ir iegūt skaistas formas, ar noteiktiem intervāliem slodzes pakāpeniski palielinās. Noteiktai cilvēku kategorijai skriešana nav vienīgais, bet drošākais veids, kā uzlabot veselību, piemēram, gados vecākiem cilvēkiem vai tiem, kas cieš no hipertensijas sākuma stadijas.
Viņiem mērķis nav stiprināt treniņus ar papildu slodzēm, taču režīma ievērošana ir priekšnoteikums. Pēc ilgas intensīvas skriešanas vajadzētu sekot muskuļu un citu cilvēka dzīvības atbalsta sistēmu atpūtas un atveseļošanās periodam. Īsa atpūta vai atpūtas trūkums izraisa muskuļu un nervu sasprindzinājumu, kas veicina ķermeņa kaitējumu.
Nav precīza skaitļa, cik daudz muskuļi atgūstas pēc treniņa. Neskatoties uz to, daudzos sporta pētījumos, kuru pamatā ir bioloģiski un ķīmiski zinātniskas zināšanas par procesiem, kas notiek cilvēka iekšienē, izšķir vairākus posmus.
1. fāze - ātra atkopšana
Augstas kvalitātes skriešanas treniņš ir kolosāla ķermeņa stresa situācija, ko papildina hormonu adrenalīna, kortizola utt. Izdalīšanās. Skrienot tiek iztērētas ievērojamas enerģijas rezerves, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas darbojas paātrinātā režīmā.
Pirmās 20-30 minūtes pēc treniņa beigām muskuļos notiek ātras atveseļošanās fāze. Ieteicams skriešanu pamazām beigt, neapstājoties pēkšņi, bet pārejot uz mierīgāku ritmu vai pat soli uz 5-7 minūtēm. Šajā laikā pulss un elpošana normalizēsies.
Lai atgrieztos normālā stāvoklī ātras atveseļošanās posmā, ķermenim jāpapildina izsmeltās derīgo ogļhidrātu (glikozes), aminoskābju un minerālvielu rezerves; atjaunot hormonālo un ūdens līdzsvaru.
Ūdens bilances atjaunošana tiek veikta diezgan viegli un īsā laikā. Jums tūlīt pēc treniņa ir jāslāpē slāpes vai tās laikā jādzer pa laikam. Jums jālieto īpaši izotoniski dzērieni vai negāzēts minerālūdens.
Atgriešanās pie enerģijas un hormonālā līdzsvara normas tiek veikta, papildinot kreatīna fosfāta, glikogēna, ATP rezerves un iekļūstot anabolisko steroīdu (steroīdu, insulīna) asinīs.
2. fāze - lēna atkopšana
Kad sākotnējais minerālvielu un barības vielu līmenis ir līdzsvarots, sākas olbaltumvielu, aminoskābju un enzīmu sintēzes process - ķermenis sāk strādāt, lai atjaunotu bojātos muskuļu audus. Skriešana, tāpat kā jebkura spēka apmācība, ir muskuļu šķiedru izstiepšana un plīšana, kuras ķermenis cenšas dziedēt.
Bojāto šūnu atjaunošana nosaka ātru barības vielu uzsūkšanos no gremošanas sistēmas, tāpēc ieteicams procesam palīdzēt no ārpuses: ņem 25-30 g attīrītu olbaltumvielu vai citu sporta uzturu, kura mērķis ir atjaunot spēku.
Šis process sākas 4 stundas pēc skriešanas, aizņem 15 līdz 24 stundas un tiek saukts par kompensācijas fāzi, tas ir, muskuļu atjaunošanos to sākotnējā līmenī.
3. fāze - superkompensācija
Vissvarīgākais muskuļu atjaunošanās posms ir tad, kad muskuļu augšana ir maksimāla. Sākas 36-72 stundas pēc spēka treniņa un ilgst līdz 5 dienām.
Cilvēka ķermenī notiek procesi, kas līdzīgi otrajai fāzei, tomēr efektivitāte un muskuļu pieaugums palielinās par vairāk nekā 10%. Ķermenis turpina patērēt vairāk ogļhidrātu un aminoskābju, lai nodrošinātu enerģiju turpmākajiem vingrinājumiem.
Muskuļu šķiedru aizaugšanu virza notiekošais degradēto olbaltumvielu aizstāšanas process. Muskuļi aug, ja olbaltumvielu sintēzes ātrums pārsniedz olbaltumvielu sadalīšanās ātrumu.
Šajā posmā jāveic nākamais plānotais skrējiens vai cita spēka slodze muskuļiem.
4. fāze - aizkavēta atveseļošanās
Ceturtā fāze parādās, ja superkompensācijas periodā treniņš tika izlaists un muskuļi nesaņēma samērīgu slodzi. Novēlotu atveseļošanos raksturo muskuļu sistēmas atgriešanās stāvoklī, kāds bija pirms skriešanas.
Vienam vai diviem izlaistajiem skrējieniem nebūs laika, lai ķermenis atgrieztos mierīgākā režīmā un novājinātu muskuļus, taču viņu izaugsmes un izturības progress ievērojami palēnināsies. Tāpēc ir svarīgi ievērot skaidru nodarbību grafiku.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai muskuļi atjaunotos?
Muskuļu atveseļošanās process katram cilvēkam ir stingri individuāls un ilgst atšķirīgu laiku:
- Pēc aktīvā treniņa, kā likums, nākamajā dienā visās iesaistītajās muskuļu grupās parādās smagums un nedaudz sāpošas sāpes.
- Līdz ceturtajai vai piektajai atpūtas dienai nepatīkamās sajūtas pilnībā izzūd, un skriešanu var atsākt.
- Dažiem cilvēkiem atveseļošanās fāzes paiet ātrāk, viņiem pietiek ar 2-3 dienu atpūtu.
Faktori, kas ietekmē atveseļošanās līmeni, ir ļoti subjektīvi: miega kvalitāte, uzturs, ritms un dzīvesveids, veselības stāvoklis, iepriekšējā treniņa intensitāte utt.
Muskuļu atjaunošanas metodes
- Elpošana un pulsa atjaunošanās. Pats pirmais ceļš uz muskuļu atjaunošanos. Finiša līnijā jūs nevarat pēkšņi apstāties, temps ir jāpazemina pakāpeniski, dziļi elpojiet, samazinot to biežumu. Roku stāvoklis uz jostas vai uz gurniem ļaus pilnīgāk atvērt plaušas.
- Skriešanas temps. Muskuļu atveseļošanās ir tieši saistīta ar skriešanas ātrumu. Nevar uzreiz ātri skriet. Temps veidojas pakāpeniski, sākot ar mierīgu skrējienu.
- Ūdens. Ir ļoti svarīgi kompensēt ūdens trūkumu organismā, ko izraisa skriešana. Dzert vajag mazās porcijās, bet bieži. Ieteicams remdēt slāpes tikai ar negāzētu ūdeni. Visā atveseļošanās ciklā jums vajadzētu apmācīt sevi dzert daudz tīra ūdens.
- Duša vai baseins - dušā pēc skriešanas nav tikai higiēnas apsvērumu dēļ. Vēss ūdens vai tā maiņa ar aukstu ūdeni palīdz mazināt muskuļu tonusu, aktivizē asinsriti un enerģiju.
- Silta vanna vai sauna. Siltas vannas uzņemšana ar aromātiskām eļļām vai īsa pirts sesija palīdz atslābināt visa ķermeņa muskuļus.
- Ēdiens. Ēdiet banānu vai olbaltumvielu piedevu porciju tūlīt pēc treniņa. Muskuļu atveseļošanās laikā nepieciešamība pēc olbaltumvielām un ogļhidrātiem jāpapildina ar ātrumu 2 g tīra proteīna uz katru jūsu svara kilogramu. Uzturam jābūt pareizam un līdzsvarotam: uzturā vienmēr jābūt cietiem olbaltumvielu pārtikas produktiem un neapstrādātiem dārzeņiem.
- Iesildīties. Pirms skriešanas jums ir jāsasilda potītes locītavas, veiciet dažus sitienus. Pēc skriešanas kājām ir nepieciešams pamatīgs piecu minūšu izstiepums.
- Masāža. Labs veids, kā paātrināt asinis un mazināt teļa un citu muskuļu nogurumu. Vienlīdz efektīvs veids kopā ar masāžu ir Kuzņecova aplikatora izmantošana. Strādājošo muskuļu sasilšanai ir ieteicams veikt masāžu pirms treniņa.
- Atpūta. Stundu pēc skriešanas ir lietderīgi apgulties pustumšā telpā ar veltni zem kājām. Tas palīdz asinsriti un mazina smaguma sajūtu kājās.
- Gulēt. Pilnīga muskuļu atjaunošanās nav iespējama bez produktīva miega. Jums nepārtraukti jāguļ vismaz 8 stundas. Pastaigas svaigā gaisā katru vakaru pirms gulētiešanas ir labs ieradums.
- Ziedes vai citas zāles. Dažos gadījumos jūs vienkārši nevarat iztikt bez īpašām farmakoloģiskām zālēm, kas paātrina muskuļu atjaunošanos. To lietošana jāveic ar ārsta atļauju.
Kā uzzināt, vai muskuļi ir atjaunojušies?
Ja spēka treniņa vai skriešanas laikā rodas diskomforta sajūta, sāpju sindroms, nogurums, muskuļu un locītavu stīvums, tas nozīmē, ka muskuļiem nav bijis laika pilnībā atjaunoties.
Muskuļu sāpes skriešanas laikā ir nepieņemamas! Kājās var būt smaguma sajūta, taču tieši sāpes ir pazīme, ka treniņš norit slikti vai muskuļi nav atjaunojušies. Ir svarīgi saprast atšķirību starp dabiskajām sāpēm, kas pavada muskuļu piesātinājumu ar asinīm un barības vielām (DOMS) no sāpēm, kas reāli kaitē ķermenim.
Optimālajam atpūtas laikam starp skrējieniem jābūt no 36 līdz 72 stundām. Šīs dienas jāvelta vieglākām fiziskām aktivitātēm: ūdens kardio, iesildīšanās un stiepšanās vingrinājumiem, teļu muskuļu masāžai.
Tādi faktori kā paaugstināts garastāvoklis, pašsajūta, saprātīgs dziļš miegs, apmierinātība ar rezultātiem un vēlme sākt trenēties un muskuļu augšana norāda uz pilnīgu muskuļu atjaunošanos.
Skriešana no ķermeņa iekšienē notiekošo procesu viedokļa rada stresa apstākļus ķermenim un muskuļiem. Atbilstība skriešanas cikliskajam režīmam, pareiza pieeja atpūtai, ieteikumu ievērošana superkompensācijas periodā padara muskuļu atveseļošanās procesu pēc skriešanas patīkamu un noderīgu.
Tas savukārt izraisa visu cilvēku dzīves sistēmu pārstrukturēšanu, palielina izturību un izturību pret slimībām. Pietiekamas slodzes, pārmaiņus ar pienācīgu atpūtu, ļauj īsu laiku uzlabot daudzus vitāli svarīgus fizioloģiskos parametrus un atrast skaistu un veselīgu ķermeni.
