Skriešana ir visizplatītākais sporta veids. Ir daudz veidu skriešanas un kā to izmantot. Bieži vien, kad cilvēkam ir liekais svars vai viņš vēlas trenēt savu ķermeni, viņš izmanto šo sporta veidu kā vienkāršāko veidu, kā sasniegt mērķi.
Dažreiz nav iespējas vai vēlēšanās vadīt ielu treniņus (nav piemērotu vietu, slikti laika apstākļi, nodarbības notiek sporta zālē). Tad skrejceļš kalpos kā palīdzība.
Bet šajā gadījumā var rasties vēl viena problēma - kā to pareizi izdarīt? Šajā rakstā varat atrast atbildes uz šo un daudziem citiem jautājumiem.
Skrejceliņu skriešanas tehnika
Pirms izlemjat, kā pareizi skriet trasē, jums jāiepazīstas ar pamatnoteikumiem:
- Pirms treniņa vēdiniet istabu - jums būs ērtāk to vadīt.
- Izvēlieties ērtu sporta apģērbu un apavus (pēc izvēles) - īpašs apģērbs ļaus jūsu ķermenim brīvi pārvietoties, nekas netiks vilkts un berzēts + sporta apavi vai zeķes neļaus bieži skrejceļa jostas virsmai sabojāt maigo kāju ādu.
- Paņemiet pudeli tīra ūdens - fiziskās aktivitātes laikā ķermenim nepieciešams ūdens.
- Sāciet trenēties ar labu vai pusbada vēderu - skriet būs daudz vieglāk un drošāk, netiks traucēts iekšējo orgānu darbs.
- Pareizi izmantojiet simulatoru, salieciet to saskaņā ar instrukcijām, vēlams, lai to izdarītu īpaša persona.
Ja esat izpildījis iepriekšējos punktus, varat sākt! Skriešanas tehnika ir vienkārša lieta, taču tā prasa uzmanību.
Sāciet ar iesildīšanos:
- Potītes, ceļa un gūžas locītavas rotācija. Šie vingrinājumi novērsīs jūsu locītavu pārmērīgu sasprindzinājumu treniņa laikā.
- Liekumi, izliekumi, ruļļi - laba stiepšanās ļaus jums pārvietoties ātrāk un veiklāk.
Lēna staigāšana ir arī daļa no iesildīšanās, pārejas uz pašu treniņu:
Iekāpiet trasē, iestatiet mazu ātrumu, piemēram, 4 km / h, turpiniet staigāt 5-10 minūtes (laiks ir atkarīgs no gatavības augstākam tempam)
Palieliniet ātrumu. Ātrums jāpalielina vidēji ik pēc 5-8 minūtēm par 0,5-1 km / h.
Izvēlieties sev ērtāko pastaigu un skriešanas metodi. Nav konkrēta pareizā. Klausieties savu ķermeni. Ir svarīgi, lai nebūtu pēkšņu kustību un pārmērīgas slodzes.
Esi uzmanīgs. Ja jūs sākat aizrīties, vai jūsu pusē ir tirpšanas sajūta - apstājieties, normalizējiet elpošanu. Šoreiz varbūt nebūtu vērts palielināt ātrumu.
Ja jūsu trasei ir slīpuma funkcija, lūdzu, ņemiet vērā, ka, ejot, slīpums nedrīkst pārsniegt 7%. Un skrienot - 3. Pretējā gadījumā jūs varat savainot locītavas.
Kā pareizi noformēt skrejceliņa treniņu programmu?
Pēc tam, kad esat izlēmis par apmācības mērķi, jums jāsastāda apmācības programma. Ir daudz skriešanas paņēmienu, atkarībā no tā mērķtiecības, apmācāmā fiziskās sagatavotības līmeņa. Jāņem vērā arī laiks, ko esat gatavs pavadīt trasē, fiziskās īpašības un iespējamās kontrindikācijas.
Apmācības programma uz dažāda līmeņa skrejceliņa
Pirmais līmenis
Programmas piemērs, rīkojieties šādi:
- Iesildīšanās (aprakstīts iepriekš);
- Iesildīšanās - staigāšana 5-6 minūtes;
- Pastaiga - 15 minūtes, pakāpeniski palielinot ātrumu. Sasniedzot 6-8 km / h, apstājieties;
- Kad jūtaties noguris, palēniniet gaitu. Uzmanību, nejauciet nogurumu ar nelielu nogurumu vai slinkumu - tādējādi rezultāts tikai atkāpsies!
- Pēc 30 minūtēm tīras skriešanas jūs varat pabeigt. Nepārlieciet to - nesagatavota ķermeņa pārslodze var izraisīt locītavu traumas!
Ja jums ir grūti uzreiz noskriet distances nemainīgā tempā - izmēģiniet intervāla skriešanas tehniku. Intervāla skriešana ir ceļa segšana ar mainīgu ātrumu.
Piemēram:
- Iesildīšanās;
- Iesildīšanās - staigāšana 5-6 minūtes;
- Pastaiga - 7-10 minūtes, pakāpeniski palielinot ātrumu;
- Kad esat sasniedzis ērtu braukšanas ātrumu, turpiniet 6-7 minūtes, pēc tam palēniniet gaitu, turpiniet 5-6 minūtes un atkal paātriniet. Atkārtojiet to 3-4 reizes.
- Palēnināt - samaziniet tempu par aptuveni 1 km stundā ik pēc 1,5–2 minūtēm, līdz apstājaties.
Šī opcija ir piemērota iesācējiem, kuri vēlas ātri zaudēt svaru. Nodarbību biežumu nedēļā var pielāgot. Vēlams, vismaz divas reizes nedēļā. Tāpēc ir vērts turpināt 2-3 mēnešus, līdz pierod.
Vidējais līmenis
Starpsportisti var uzlabot ātrumu, biežumu, distanci un laiku. Tas ir nepieciešams treniņu efektivitātei, jo ķermenis mēdz pielāgoties un pierast pie stresa.
Programma:
- Iesildīšanās;
- Iesildīšanās - 4-5 minūtes;
- Ejot 5-7 minūtes paaugstinātā tempā;
- Skrienot ar ātrumu 7-8 km stundā.
- Ilgums - 40-45 minūtes tīras skriešanas.
Varat arī izmantot intervālu skriešanu, līdzīgi kā iesācēja rokasgrāmatā.
- Iesildīšanās;
- Iesildīšanās - 4-5 minūtes;
- Pastaiga ar paātrinājumu - 5-7 minūtes;
- Ātrs intervāls - 7-8 km / h 5-7 minūtes;
- Lēns intervāls - 4-6 km / h 4-5 minūtes;
- Atkārtojiet apmēram 6-7 reizes.
Profesionālais līmenis
Jūs varat atsaukties uz šo līmeni tikai tad, ja praktizējat 4 reizes nedēļā sešus mēnešus. Šajā gadījumā jūs pats varat definēt apmācības parametrus. Viņu laiks var būt līdz divām vai trim stundām. Iekļaujot staigāšanu, skriešanu, gan intervālu, gan vienotu. Un ātrums ir 9-10 km / h.
Piemērs:
- Iesildīšanās;
- Iesildīšanās - 2-3 minūtes;
- Pastaiga - 3-4 minūtes ar paātrinājumu;
- Skriešana ar ātrumu 9-10 km / h ar pārtraukumiem pēc 10 minūtēm.
- Ilgums - no 1 stundas līdz 3.
Visi piemēri nav tendēti. Ar sliežu ceļa slīpumu visiem parametriem vajadzētu samazināties.
Mašīnas darbības mērķi
Atcerieties savu skrējienu mērķi.
Ir trīs galvenie:
- Novājēšanu. Ir divi veidi, kā skriet uz svara zaudēšanas skrejceliņa. Pirmais ir piemērots cilvēkiem ar lielu lieko svaru - staigāšana 40-60 minūtes bez apstājas. Ātrums var sasniegt 4 km stundā. Otrais ir intervāla skriešana, tas tika aprakstīts iepriekš. Svarīgi nepārslogot un ik pēc 2-3 nedēļām veikt pārtraukumu, skriešanas laikā mainīt slodžu un atpūtas attiecību, vispirms 1: 1, tad 2: 1 utt.
- Veselības veicināšana. Ir svarīgi nepārspīlēt. Nav īpašu vadlīniju. Labāk konsultējieties ar ārstu.
- Fizisko prasmju uzlabošana. Šajā gadījumā uzsvars jāliek uz ātrumu un laiku, uzklausot personīgās jūtas. Pastāvīgi palielinās slodzes. Vingrojot, sasprindziniet dažādas muskuļu grupas, viegli pārvietojieties. Laiks jāsāk no 40 minūtēm. Jūs varat izmantot papildu slodzes - svarus, metāla pankūkas, īpašus svarus.
Skrējēju atsauksmes
Es to daru divas vai trīs reizes nedēļā. Pirmkārt, es trasē skrienu 20-25 minūtes ar ātrumu 13, pēc tam 5 minūtes slaidu ar ātrumu 15. Divu mēnešu laikā bija nepieciešami 1,5 kg, muskuļi un āda manāmi saspringa. Augstums 175, svars 60 kg.
Katrīna. 35 gadi
3 mēnešus 8 kg, es neskrienu, eju ar ātrumu 6-7 km stundā. Treniņš dienā ir 10-12 km. 3-4 reizes nedēļā. Es ēdu tāpat kā iepriekš.
Alyona
Trasē praktizēju jau 2. mēnesi. Es nometu 5 kg, es cenšos ēst pareizi. Es iesaku visiem neiet uz sporta zāli vai uz ielas.
Masja
Es trenējos uz skrejceliņa, no profesionāļiem: jums nav nekur jādodas, es lieliski zaudēju svaru kopā ar diētu.
No mīnusiem: telpā ir aizlikts skriet (pirms celiņš bija uz lodžijas, tātad ir +15, lai skrietu), un vēlu vakarā, naktī neskrienat - traucējat kaimiņiem. Cena, protams, tagad noteikti nepirktu, jo 4 gadus es skrēju apmēram 8 mēnešus.
Jūlija
Es gribēju ātri zaudēt svaru. Mācījos nedēļu brīvajā laikā 40-60 minūtes. Ātrums - 6-7. Tas prasīja 2,5 kg. Protams, kopā ar diētu.
Arina
Neatkarīgi no tā, vai meklējat uzticamu un nekaitīgu veidu, kā zaudēt svaru, uzlabot veselību vai uzlabot fiziskās spējas, skrejceļš ir labākais veids, kā īstenot sapni.
Tas aizņem maz vietas telpā, tas maksā vidēji 15 tūkstošus rubļu. Tas palīdz efektīvi un aizraujoši izlabot figūru un veselību. Neprasa daudz laika un pūļu. Ievērojot visus ieteikumus un noteikumus, rezultāts neliks jūs gaidīt.
