Katru dienu ir iespējams uzlabot, un šim nolūkam katram ir savas metodes. Skriešana ir lieliska aktivitāte, lai uzlādētu ķermeni ar enerģiju, spēku, iegūtu pozitīvas emocijas un arī kļūtu fiziski labāks.
Uzsākot skriešanas nodarbības, jūs varat saskarties ar dažām problēmām, kuru dēļ iesācējiem ļoti bieži zūd vēlme turpināt skriet.
Šīs ir problēmas:
- savvaļas nogurums;
- pārmērīgs darbs;
- muskuļu sāpes;
- aizdusa;
- neskaidras acis;
- žāvāties;
- sāpes sānos vai pat vēderā.
Tas viss runā par nepareizu skriešanas tehniku. Nepareizas apmācības laikā tās pamatā notiek ķermeņa saindēšanās ar aktīvu oglekļa dioksīdu.
Muskuļi un orgāni nesaņem nepieciešamo skābekļa daudzumu (piemēram, nepareiza elpošana), tāpēc organismā uzkrājas oglekļa dioksīds. Bet kāda ir atšķirība starp pareizu un nepareizu skriešanu? Vairāk par to zemāk.
Pareizas skriešanas iezīmes
Pareizai kardiotreniņam ir vairākas iezīmes:
- Muskuļiem jābūt atslābinātiem, neierobežotiem, nepiespiestiem. Ja tas tā nav, tad ķermenis ieņems nepareizu stāvokli kosmosā, no kura nebūs efektīvas apmācības.
- Elpošana jāveic vienmērīgi: pilnīga ieelpošana caur degunu, izelpošana caur muti. Tādējādi ķermenis ir aktīvi piesātināts ar skābekli, un tas stimulē muskuļus rīkoties, nepārslogojot.
- Pulss ir jāuzrauga. Tam jābūt ritmiskam, skrienot nedrīkst iet vaļā - 120-130 sitieni minūtē.
- Veicot pienācīgu kardio treniņu, jūs jūtat vieglumu visā ķermenī, vēlmi skriet un izbaudīt to.
Kā pareizi skriet?
Skriešanas apmācībai ir daži noteikumi, kurus nevajadzētu ignorēt:
- Ir svarīgi iemācīties apzināties, ka ķermenis šobrīd ir relaksēts. Skrienot, stīvums noteikti par sevi jutīs kā ātrs nogurums.
- Jums rūpīgi jāuzrauga elpošana. Skābeklis jāpiegādā laikā. Skābekļa badu nevajadzētu atļaut.
Galvenās kļūdas skriešanas tehnikā
Visi cilvēki zina, kā skriet, bet ne visi zina, kā to izdarīt pareizi, kā arī ar ieguvumiem veselībai. Ir saraksts ar kļūdām, kuras iesācēji skrējēji nenogurstoši atkārto.
Šīs kļūdas ir:
- Kāju "iespiešana" zemē... Šāds skriešana ievērojami samazina skrējēja ātrumu. Viss notiek tāpēc, ka pēda atrodas leņķī attiecībā pret zemes virsmu. Papildus palēninājumam skrējējs rada zināmu slodzi arī ceļa locītavām, kā rezultātā var gūt traumas.
- "Papēži uz sāniem"... Šī kļūda palēnina arī skriešanas ātrumu. Sakarā ar šo kāju izstumšanu, muskuļu masa aug uz apakšstilba no ārpuses. Šie muskuļi ir nevēlami, īpaši meitenēm, jo tie pievieno vizuālu izliekumu kājām.
- "Skriešana uz pirkstgaliem"... Arī šādā veidā skriet nav vēlams. Šī tehnika ir kā sava veida skriešanas aizstājējs, "ieliekot" kāju. Neviens no skriešanas variantiem nav piemērots treniņiem. Ideālā gadījumā jums jāizvēlas vidusceļš.
Pareiza elpošana
Jums arī jāiemācās pareizi elpot. Ir dažādas vienkāršas elpošanas metodes.
Šeit tie ir:
- Šī tehnika vislabāk piemērota iesācējiem. Ieelpas tiek veiktas viens-divi-trīs un izelpas tikai viens-divi.
- "Advanced" skrējējiem ir tehnika, kuras pamatā ir dziļāka elpošana. Taktika ir šāda: vispirms dziļi elpojiet ar visu krūtīm līdz četriem un izelpojiet līdz trim.
Izmantojot abus paņēmienus, jāatceras, ka ieelpošana ir plaušu bagātināšana ar skābekli. Izelpošana ir oglekļa dioksīda izdalīšanās no plaušām. Skriešanas laikā elpošanas procesu var viegli kontrolēt, domājot, ka skābeklis mazgā plaušas no iekšpuses un piesātina visas ķermeņa šūnas.
Ir vērts zināt, ka, ja treniņa laikā nogurums joprojām panāk, tas nozīmē, ka elpošanas process ir traucēts. Jums jāapstājas un jādodas kājām, vai jābremzē.
Tas viss ir nepieciešams, lai koncentrētu uzmanību uz muskuļiem, kas savilkušies, un mēģinātu tos atslābināt. Tikai pēc apzinātas relaksācijas elpošanu var izlīdzināt un sākt skriet tālāk.
Sirdsdarbības kontrole
Bieža kļūda iesācēju sportistiem ir tā, ka viņi sāk steigties ar šo sporta veidu, veic pietiekami ātrus un garus skrējienus. Tas neko labu nenovedīs. Fakts ir tāds, ka neapmācīti vai slikti apmācīti muskuļi kopā ar neapmācītu sirdi var nelabvēlīgi ietekmēt cilvēka labsajūtu un fizisko stāvokli.
Ieteicams skriet zemā sirdsdarbības ātrumā. Jo zemāk tas atrodas, jo labāk sirdij. Skrienot ar zemu sirdsdarbības ātrumu, šis muskulis tiek sūknēts vienmērīgi, droši un efektīvi. Lai sāktu skriet ar zemu sirdsdarbības ātrumu, jums ir jākontrolē tieši šis sirdsdarbības ātrums. Šeit ienāk sirdsdarbības mērītājs.
Ar to jūs varat pielāgot sirdsdarbības ātrumu. Sākumā frekvence var pārsniegt mērogu, taču laika gaitā ķermenis noregulēsies, un sirds izdos vēlamo sirdsdarbības ātrumu.
Cik ilgi jāskrien, lai nenogurtu?
Skriešanas apmācība būs efektīva, ja tā tiks veikta pareizi, un tas attiecas arī uz skriešanas laiku. Ja apmācība ir kaut kas pilnīgi jauns, tad jums jāsāk ar 15-20 minūtēm. Tas būs pilnīgi pietiekami, lai pierastu pie jaunajām slodzēm, proti, skriešanas. Laika palielinājumu var veikt ik pēc divām nedēļām, bet tas viss ir individuāli.
Dažiem adaptācija notiek lēnāk, un, lai pārietu uz jaunu līmeni, vajadzīgs vairāk laika, piemēram, mēnesis. Galvenais ir darīt visu lēnām, lai pāreja būtu vienmērīga. Pietiek, lai treniņiem pievienotu 5 minūtes, lai sajustu progresu. Optimālais treniņu biežums ir 3-4 reizes nedēļā, jo vajadzētu būt arī laikam atpūtai.
Pārslodzes draudi
Pārmērīgas slodzes var izraisīt dažādas sekas:
- Jūs varat iegūt ievainotus ceļus, apakšstilba cīpslas. Tas izpaužas sāpēs, kurās nav iespējams turpināt apmācību.
- Pārmērīgu skriešanas slodžu laikā sirds var ciest. Laika gaitā artēriju sienas sabiezē, kas negatīvi ietekmē ķermeņa veselību.
- Skriešanai jābūt mērenai. "Dedzīga" apmācība tikai kaitēs jūsu veselībai, bet mazkustīgs dzīvesveids neradīs neko labu. Visā mums jāmeklē vidusceļš.
Padomi, kā skriet un nenogurt
Jebkurš treniņš sākas ar nepieciešamību labi izstiept ķermeni. Kad muskuļi ir attīstīti, sagatavoti lielākām slodzēm, tie var vieglāk izturēt šo pašu slodzi. Ķermenis nepiedzīvo tik daudz stresa, kā varētu piedzīvot.
Ir daži padomi, kas palīdzēs jums nodarboties ar iecienīto sporta veidu un nenogurt pirms laika:
- Jums jāuzrauga elpošana. Tam vajadzētu būt vienmērīgam, mierīgam.
- Nepieciešams pastāvīgi uzturēt ķermeņa ūdens līdzsvaru. Lai to izdarītu, pietiek tikai neaizmirst dzert ūdeni vai pat labāk dzert noteikto likmi dienā. Pirms skriešanas ir ieteicams arī izdzert glāzi ūdens vai, piemēram, glāzi kefīra, lai sāktu ķermeņa darbu.
- Skriešanai vajadzētu būt visam mēram. Izvēlētajam skriešanas tempam jāpaliek visa treniņa laikā. Pagaidām vismaz sākumā jāsamazina paātrinājums līdz finišam. Ja apmācība tiek veikta pietiekami ilgi, tad kopējo apmācības tempu var pakāpeniski palielināt. Ja jūtaties noguris, jums jāmaina temps vai jādzer nedaudz ūdens.
- Mūzika ļoti palīdz treniņos. Ne velti gandrīz visi sporta cienītāji ieslēdz mūziku sporta zālē vai klausās to austiņās. Mūzika dod noteiktu lādiņu, pievieno enerģiju un spēku.
- Motivējot ir vēl vieglāk skriet. Piemēram, slaids un tonēts ķermenis vai stipra izturīga sirds. Kāds kļūst vieglāks no domas, ka viņu apbrīnos radinieki, draugi un paziņas.
- Dažiem cilvēkiem palīdz kopīgas mācības. Persona, kas atrodas tuvumā, motivē skriet un palīdz neatstāt sacensības pirms laika. Ir skrējēji, kuriem ērtāk skriet vienatnē: neviens nepalēnina tempu vai, gluži pretēji, neviens nesteidzas. Tātad tas ir pretrunīgi vērtēts padoms.
Tādējādi jūs varat ātri skriet un joprojām gūt milzīgu prieku.
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums ātrāk sākt darboties:
- Pirms skriešanas ir lietderīgi dušā. Ūdenim ir brīnumaina īpašība, lai mazgātu nogurumu un slinkumu. Pēc dušas ķermenis saņem enerģiju, kļūst vieglāk elpot.
- Sākumā ir svarīgi izvēlēties optimālo skriešanas tempu. Pat ja tas ir ļoti lēns, to būs ērti vadīt. Pārmērīga muskuļu slodze neradīs neko labu. Palielināt tempu varēs pēc laika, kad tas būs nepieciešams.
- Jebkuram treniņam vajadzētu būt priekam. Ja tas šodien neizdodas, pārpūlēšanās vai kas cits, tad vislabāk ir atlikt savu skrējienu. Jums nevajadzētu ņirgāties par savu ķermeni.
- Labāk ir iepriekš izveidot skriešanas maršrutu. Ir ļoti ērti kontrolēt sevi un skaidri redzēt, cik daudz esi izturējis un cik daudz vēl jāskrien.
