Vai jūs interesē skriešana? Ja jūs devāties uz šo lapu, tad tas tā ir. Vidējās distances skriešana ir lielisks ātruma sporta veids. Šī ir ļoti aizraujoša aktivitāte, kas cilvēkam sagādā enerģiju, optimismu un personīgus sasniegumus. Man jāsaka, ka tas ir garš un interesants ceļojums.
Bet tajā pašā laikā tas ir ērkšķains un saspringts, slēpjot daudz pārsteigumu. Treniņu process prasa skrējējam milzīgas pūles un smagu darbu. Šajā ceļā var būt traumas un dažādas neveiksmes. Bet tas, kurš ir morāli spēcīgs un drosmīgs, noteikti to izturēs un sasniegs mērķi.
Ja sportā ir milzīga un negausīga vēlme cīnīties, tad veiksme noteikti nāks. Tāpat kā citur mācot, viss sākas ar teoriju. Iesācējam nav ievainots uzzināt par vieglatlētikas pamatiem.
Par vidējiem attālumiem
Vidēji skrējēji tiek uzskatīti par visizturīgākajiem un noturīgākajiem, jo 800, 1000, 1500 m tiek uzskatīti par visērtākajiem un grūtākajiem. Šādas virsotnes uzvarēs tikai sportisti ar ārkārtīgi dzelžainu raksturu, jo visā skriešanas segmentā ir jāuztur sprinta temps, kur ātrums sasniedz maksimālās atzīmes.
Attālumi
Vidējā distance vieglatlētikā ietver tādas disciplīnas kā skriešana 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m un 3000 m ar šķēršļiem. Dažās valstīs šādas distances ietver 1 jūdzes skriešanu.
Man jāsaka, ka apmēram 3000 m starp speciālistiem ir neatrisināmi strīdi, no kuriem daudzi to uzskata par ilgu. Olimpiskajā programmā ietilpst 800 un 1500 m skrējieni.
Kas mudina sportistus sasniegt labākus rezultātus? Motivācija. Viņa ir tikpat veca kā cilvēce. Sporta varoņdarbi tiek veikti kopš pašām pirmajām olimpiādēm. Bet tikai 20. gadsimta vidū viņi sāka precīzi reģistrēt braukšanas uzskaiti.
Sacensības notiek dažādos apstākļos:
- slēgtas telpas;
- brīvā dabā.
Tāpēc jānošķir rādītāji. Atšķirība tajos ir pamanāma, lai gan tā atšķiras pēc sekundēm un sekundes daļām.
Pasaules rekordi
Visiespaidīgākais skats ir 800 metru skrējiens.Aptuveni minūti stadions sajūsminās, dreb un ir pilnīgi sajūsmā par sportistu cīņu šajā distancē. Saskaņā ar rezultātu hronoloģiju pirmais pasaules rekordists bija amerikāņu sportists Teds Meredits, kurš viņu uzstādīja 1912. gadā Londonas olimpiskajās spēlēs.
Mūsdienu vēsturē šīs distances karalis ir Kenijas sportists Deivids Rudiša, kurš trīs reizes uzstādīja rekordu 800 m. Viņa labākais laiks apstājās pie 1,40,91 m.
Sievietēm rekordiste kopš 1983. gada ir Jarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m.Jurijs Borzakovskis tiek uzskatīts par vietējā formāta - 1,42,47 m (2001) rekordistu.
Vidēja attāluma skriešanas tehnika
Neskatoties uz visu šķietamo skriešanas vienkāršību, īpaša uzmanība jāpievērš šim jautājumam. Kļūdas skriešanas tehnikā daudzus sportistus parasti noved pie balsta un kustību aparāta traumām un slimībām. Šāda attāluma pārvarēšana prasa neticamas pūles. Tehnikai ir galvenā loma panākumu gūšanā.
Un nevainojama tehnika prasa kāju spēku, neticamu izturību un koncentrēšanos visā skrējiena laikā. Lieliskas skriešanas tehnikas apgūšana var prasīt pat vairākus gadus ilgu treniņu, līdz cilvēks sasniedz savu ideālu.
Tehnika šādos attālumos tiek apgūta ar elementiem. Izšķir šādus apmācības elementus:
- sākt;
- sākuma paātrinošais segments;
- skriešana distances vidū;
- pabeigt.
Sākt veic no augsta stāvokļa, nospiežot kāju atpakaļ. Ķermenis ir noliekts uz priekšu. Rokām vajadzētu arī ieņemt dabisko sākuma stāvokli. Sākuma ātrumam jābūt tuvu maksimālajai atzīmei.
No tā ir atkarīga konkurenta tālākā pozīcija skrejceļā. Ar to viņš izveido plaisu no pārējiem dalībniekiem, lai radītu sev labvēlīgu telpu. Aptuveni pēc pirmajiem simts metriem pāreja uz attālais ātrums.
Rokas pārvietojas gar ķermeni un nav izkaisītas uz sāniem, ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu, soļa garums ir vidējs. Soļa garumu nosaka pats sportists, pamatojoties uz komforta apsvērumiem, bet ne uz tehnikas rēķina. Augšdaļai jābūt pēc iespējas atvieglinātai, lai netērētu papildu enerģiju. Iesācējiem to ir grūti izdarīt, bet tas nāk vēlāk ar pieredzi.
Attālums beidzas apdare... Sportisti paši izlemj, kad veikt pēdējo spurtu. Pēdējos 100 vai 200 m palielinās ķermeņa slīpums, biežāka kļūst ritma un elpošana. Finiša taisnē skrējēja ātrums kļūst sprints.
Skriešanas līkumā iezīmes
Līkuma ātrums tiek samazināts, kad spēlē vienkāršus fizikas likumus. Ziemas sezonā un telpās uz īsām trasēm ātrums samazinās vēl vairāk.
Arēnās soļa garums ir mazāks un lielākas enerģijas izmaksas, kas tiek tērētas ķermeņa noliekšanai, kad trase liecas pa kreisi. Stingrāk novietojiet kāju uz līkuma, lai saglabātu pareizo virziena vektoru.
Apmācības sistēma "vidējiem"
Šeit ir vispārējs treniņu plāns vidējām distancēm un tas ir vairāk piemērots iesācējiem. Atsevišķas sistēmas ir paredzētas lielākajai daļai sportistu ar izlādi. Turklāt 800 m apmācības kritēriji atšķiras no 1500 m kritērijiem.
Apmācības programmas ir sadalītas ciklos vai posmos:
- gada;
- 3 mēneši;
- pusgadu.
Programma ir sadalīta 4 apmācības posmos un mikrociklos
Sagatavošanās posms Nr. 1
Šis posms ir vērsts uz skrējēja funkcionālās apmācības attīstības pamatiem. Šeit tiek izvirzīti fiziskās sagatavotības rādītāju palielināšanas uzdevumi. 1. fāzei ir ļoti svarīga loma visā sagatavošanās procesā. Ja sportistam ir bijis ilgs pārtraukums vai cilvēks tikko sācis vingrot, tad, pirmkārt, ir jānovērš pārslodzes risks.
Kā vienmēr notiek, vēlme uzvar, bet ķermenis nav tam gatavs. Un pēkšņas iesākšanās ar entuziasmu un neatgriezenisku impulsu rezultātā var rasties sāpīgi ievainojumi. Šīs fāzes ilgums ir atkarīgs no sacensību skaita visā periodā un parasti ir no 5 līdz 9 nedēļām.
Šajā sākotnējā fāzē netiek izslēgti asi paātrinājumi un skriešana ar lielu sirdsdarbības ātrumu. Priekšroka tiek dota lēniem krustojumiem un īpašiem skriešanas vingrinājumiem, lai palielinātu kāju spēku. Fāzes vai ciklus arī iedala mikrociklos.
Aptuvenais nedēļas plāns pirmā mikrocikla 1. fāzei
Pirmdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- Krustojiet 5-7 km
- Vispārēja attīstība
Otrdiena: Spēļu sports (futbols, volejbols, basketbols)
- Divkāju un vienkāju lēcieni
- Spēka vingrinājumi muguras, vēdera un kāju muskuļiem.
Trešdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- Noskriet 2000-3000 m
- Viegls 100 m paātrinājums ar nelielu sirdsdarbības ātruma palielināšanos
Ceturtdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- Krustojiet 5-7 km
- Vispārēja attīstība
Piektdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- Īpaši skriešanas vingrinājumi
- Spēka vingrinājumi kāju un muguras muskuļiem
Sestdiena: Šķērsojiet 10-11 km, atpūtieties ik pēc 2-3 km 1-2 minūtes ar pāreju uz parastu soli
Svētdiena: Atpūta: peldbaseins, pastaigas.
Aptuvenais nedēļas plāns otrā mikrocikla 1. fāzei
Pirmdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- Krustojiet 5-7 km
- Vispārēja attīstība
Otrdiena: Spēļu sports (futbols, volejbols, basketbols)
- Divkāju un vienkāju lēcieni
- Vingrinājumi ar barjerām
- Spēka vingrinājumi muguras, vēdera un kāju muskuļiem
Trešdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- 3-4 km skriešana
- Gaismas paātrinājums 200 m 9-10 reizes ar nelielu sirdsdarbības ātruma palielināšanos
- Spēka vingrinājumi kāju muskuļiem
Ceturtdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- Šķērsojiet 7-8 km
- Īpaši skriešanas vingrinājumi
- Vispārēja attīstība
Piektdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- 3-4 km cilpa
- Paātrinājums 200-300 m
- Lekt vingrinājumi kāju muskuļu spēkam
Sestdiena: Šķērsojiet 10-11 km
- Vispārējs vingrinājums
Svētdiena: Atpūta: peldbaseins, pārgājieni
2. posms sagatavošanās
2. posms ir vērsts uz treniņu slodžu apjoma palielināšanu. No šī brīža ir jāglabā apmācības dienasgrāmata, kurā tiks ierakstīti visi katras apmācības sesijas rādītāji. Šajā programmas posmā ietilpst jau saspringta skriešana ar lielu sirdsdarbības ātrumu.
Aptuvenais nedēļas plāns 2. fāzei
Pirmdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- Krustojiet 7-9 km
- Paātrinājums 100 m 10-12 reizes
- Vispārēja attīstība
Otrdiena: Skrien dziļā sniegā
- Ja nav sniega, tad ātra riteņbraukšana
- Spēka vingrinājumi kājām un rokām
Trešdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- Skrienot kalnā mērenā augstumā līdz 10-15 gr.
- Vispārēja attīstība
Ceturtdiena: Iesildīšanās 15-20 min
- 4-5 km skriešana
- Paātrinājums 50 m 10-11 reizes
- Lekt vingrinājumi
Piektdiena: Šķērsojiet 10-12 km
- Vispārēja attīstība
Sestdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- Īpaši skriešanas vingrinājumi
- Stiepšanās vingrinājumi
- Vingrinājumi ar barjerām
Svētdiena: Atpūta
Fāzes numurs 3 intensīvs
Šo ciklu raksturo lielāka intensitāte treniņā ar paaugstinātām fizisko aktivitāšu kritiskajām vērtībām. Pēc pirmajām divām sagatavošanās fāzēm sportista ķermenim jau jābūt sagatavotam.
Ja skrējējs ir funkcionāli sagatavots un jūtas lieliski, tad jūs varat droši pāriet uz titāniskām slodzēm. Šeit uzsvars tiek likts uz intervālu apmācību un fartleku. Tajā pašā laikā tiek uzturēts lielisks kāju muskuļu fiziskais stāvoklis.
Aptuvenais nedēļas apmācības plāns 3. fāzei
Pirmdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- Viegls skrējiens 2000-3000 m
- Ātrgaitas posmu sērija 100 m 15 reizes
- 500 m 5 reizes
- Spēka vingrinājumi muguras un abs muskuļiem
Otrdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- Krustojiet 11-12 km
- Lekt vingrinājumi
Trešdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- Skrien kalnā uz slīpa kalnaina seguma
- Spēka vingrinājumi kāju un roku muskuļiem
Ceturtdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- Stiepšanās vingrinājumi
- Ātrgaitas posmu sērija 50 m 20-25 reizes
- Ātrgaitas posmu sērija 200 m 10-12 reizes
Piektdiena: Krustojiet 14-15 km
- Vingrinājumi muguras un abs muskuļiem
Sestdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- Viegli noskriet 2-3 km
- Intervāla intervāli 300 m skriešanas pārtraukumos
- Apmēram 5-7 reizes
- Ātrgaitas sekciju "kāpņu" sērija 200-400-600-800-600-400-200 m.
Svētdiena: Atpūta
4. fāze konkurētspējīga
Iepriekšējo 3 fāžu laikā tika sasniegti maksimāli rezultāti. Nākamā posma sākumā sportistam jābūt vislabākajā formā. Šajā sacensību ciklā nav ieteicams palielināt slodzes.
Treniņu apjoms un intensitāte paliek nemainīga un nemainās. Visi spēki jāpavada, lai saglabātu jau sasniegto sniegumu, kā arī uzkrātu enerģiju sacensībām.
Aptuvenais nedēļas apmācības plāns 4. fāzei
Pirmdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- Viegli noskriet 3-4 km
- Ātrgaitas posmu sērija 100 m 10 reizes
- Starta paātrinājums 50 m 10 reizes
- Īpaši skriešanas vingrinājumi
Otrdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- Skrieniet kalnā uz leju 10-15 grādi
- 300 m 10-11 reizes
- Vispārēja attīstība
Trešdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- Viegli noskriet 2-3 km
- 400 m 10-11 reizes
- Vingrinājumi muguras un abs muskuļiem
Ceturtdiena: Šķērsojiet 10-12 km
- Lekt vingrinājumi
- Stiepšanās vingrinājumi
Piektdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- Skriešana ar ātru 400 m paātrinājumu, 100 m skriešana atpūtas intervālā, kopā 4000-5000 m
- Ātrgaitas posmu sērija 200 m 8-10 reizes
Sestdiena: Iesildīšanās daļa 15 min
- Īpaši skriešanas vingrinājumi
- Vingrinājumi muguras un abs muskuļiem
- Spēka vingrinājumi kāju un roku muskuļiem
- Lekt vingrinājumi
Svētdiena: Atpūta
Šī programma labi darbojas skrējējiem iesācējiem. Treniņu plānus var pielāgot, jūs varat izvēlēties kaut ko sev. Pamatojoties uz ķermeņa izjūtu, pārbaudiet dažādas apmācības iespējas /
Vingrojiet atbilstoši savai pašsajūtai. Ķermenis jums pateiks, kur plānā jāveic izmaiņas. Nekad nevajadzētu aizmirst par atpūtu un atlabšanu pēc kvalitatīviem treniņiem. Ja tam nepievēršat pietiekamu uzmanību, tad varat iedzīt sevi stūrī. Ieteicams arī atrasties vietējā vai sporta ārsta uzraudzībā.
