Izlasot rakstu, jūs būsiet pārliecināts, ka skriešana apmāca visas galvenās muskuļu grupas, ļauj saglabāt un saglabāt formu un labvēlīgi ietekmē ķermeni kopumā.
Skriešanas laikā sportists satricina ne tikai muskuļu un skeleta sistēmas muskuļus, bet arī sirds muskuļus. Ir iespējams atzīmēt šī sporta veida veselību uzlabojošo ietekmi uz gandrīz visām ķermeņa sastāvdaļām un ķermeņa iekšējiem procesiem.
Skriešanas priekšrocības:
- Izvada toksīnus un lieko ūdeni no ķermeņa;
- Samazina ķermeņa taukus;
- Veicina ķermeņa sacietēšanu;
- Stimulē hematopoēzi - jaunu "jaunu" asiņu šūnu veidošanos;
- Tas labvēlīgi ietekmē elpošanas sistēmu.
Ne visi zina, ka skriešana rada endorfīnus, kas pazīstami kā "laimes hormoni". Smadzeņu darbība tiek uzlabota arī asinsrites stimulēšanas rezultātā, jo tieši asinis nodrošina smadzeņu uzturu un to piesātinājumu ar skābekli.
Var droši teikt, ka regulāra skriešana var uzturēt ne tikai fizisko, bet arī garīgo un garīgo veselību.
Skriešanā iesaistītās muskuļu grupas
Kājas
Acīmredzot skriešanas laikā galvenā slodze krīt uz apakšējām ekstremitātēm. Tomēr nav iespējams sniegt nepārprotamu atbildi uz jautājumu, vai katru dienu skrienot ir iespējams sūknēt kājas.
Anatomiski kāja sastāv no trim zonām:
- Sēžamvieta;
- Gurns;
- Apakšstilbs.
Skriešana ietekmē visu trīs komponentu muskuļus, bet katram ir atšķirīga izturība.
Sēžamvieta
Gluteus maximus muskuļi, no kuriem atkarīgs šīs ķermeņa daļas izliekums un forma, skriešanas laikā nedarbojas visaktīvāk. Ar skriešanas palīdzību ir iespējams nedaudz pievilkt šo zonu vai saglabāt formu. Bet jūs nevarēsit veidot vājus muskuļus no nulles, skrienot.
Lai visefektīvāk iedarbotos uz sēžas muskuļiem, jums:
- Mainīt skriešanas tempu un ātrumu;
- Kāpt pa kalniem;
- Skriet augšā pa kāpnēm;
- Praktizē skriešanas pārklāšanos;
- Skrien ar augšstilbu augstu.
Šis pēdējais padoms visvairāk ietekmēs sēžamvietu.
Gurns
Skrējējam pēc ilga treniņa var rasties sāpes gūžās. Šī kājas daļa aktīvi darbojas skriešanas laikā.
Galvenā slodze attiecas uz šādiem muskuļiem:
Viss četrgalvu vai četrgalvu muskuļi, ieskaitot:
- plašs starpposma muskulis;
- plašs mediāls;
- sānu platumā;
- taisnās femoris muskulis.
- Augšstilba bicepss (no aizmugures)
Apakšstilbs
Skriešana ir viens no retajiem teļa veidošanas veidiem (nejaukt ar teļiem).
Ātrs braukšanas ātrums attīstās:
- Plekstu muskuļi;
- Priekšējā stilba kaula;
- Stilba kaula aizmugure;
- Trešais peroneāls;
- Teļu muskuļi.
Ja pēdējos var trenēt ar spēka vingrinājumiem, tad zoles un stilba kaula muskuļi treniņa laikā sporta zālē izrādās praktiski neizmantoti, proti, no tiem atkarīgs apakšstilba platums un stiprums.
Pēdas
Pēdas pagriešanu un pacelšanu veic iepriekšminētie stilba kaula aizmugurējie un stilba kaula priekšējie muskuļi. Pirkstu garie locītāji anatomiski atrodas arī starp potīti un celi, t.i. starp apakšstilba muskuļiem.
Pašā kājā ir maz muskuļu:
- Īsu pirkstu saliekēji;
- Īsi ekstensori;
- Muguras interosseous muskuļi;
- Tārpiem līdzīgi muskuļi.
Visi tie tiek stiprināti skriešanas laikā.
Mājokļi
Kamēr kāju muskuļu sasprindzinājums skriešanas laikā šķiet acīmredzams, tad ar ķermeņa muskuļiem viss nav tik skaidrs. Kuri stumbra muskuļi tiek aktivizēti skriešanas laikā un kā tieši tie darbojas?
- Prese palīdz salabot ķermeni un noturēt to līdzsvarā;
- Ārējie un iekšējie starpribu muskuļi tiek aktīvi sarauti dziļas elpošanas laikā;
- Rokas kustību nodrošina bicepss, tricepss, tricepss un biceps brachialis;
- Latissimus dorsi palīdz arī plecu kustībā un elpošanā;
- Iliopsoas muskuļi ietekmē iegurņa kustīgumu.
Skriešana garantē spriedzi praktiski visās galvenajās muskuļu grupās. Tas spēj aizstāt veselu virkni vingrinājumu un viegli atvieglot visu ķermeni.
Kādi muskuļi šūpojas dažādu skriešanas veidu laikā
Sprinta skrējiens
Skrienot ātri īsas distances, intensīvi tiek šūpotas visu veidu muskuļu šķiedras. Četrgalvu muskuļi ir ļoti saspringti un var tikt bojāti, ja sportists vispirms nesasilda un neatliek laika viegli izstiepties.
Pirms doties uz sprintu, jums vajadzētu doties skriešanā. Svarīgs sprinta skriešanas ieguvums ir daudz tauku sadedzināšana.
Kāpņu skrējiens
Daudzi cilvēki praktizē kāpņu skriešanu. Šis treniņš slodzi sadala nevienmērīgi, daži muskuļi gandrīz nesaspringst, citi strādā ar pilnu jaudu.
Spēcīgākās šūpoles:
- Sēžas muskuļi;
- Stilbiņš un teļi;
- Nospiediet;
- Augšstilba muguras un priekšējie muskuļi.
Intervāls darbojas
Tas labi attīsta elpošanas sistēmu un palielina izturību. Šī skriešana stiprina sēžas un augšstilba muskuļus. Bet to vajadzētu praktizēt tikai pieredzējušiem skrējējiem. Intervāla skriešanas pamatnoteikumu neievērošana ir pilna ar veselību.
Daudzi iesācēji sportisti apvieno skriešanu ar maksimālo ātrumu ar ļoti lēnu skriešanu. Šī pieeja ir kaitīga ķermenim. Ātruma atšķirībai jābūt pamanāmai, bet ne dramatiskai. Palēninot ātrumu vai palielinot skriešanas ātrumu, skrējējam vienmēr jācenšas uzturēt vidējo tempu.
Skriešana
Pareiza skriešanas tehnika pieņem, ka sportists nepārsniedz ātrumu 10 km / h. Šāda skriešana tiek uzskatīta par fizisko aktivitāšu aerobo formu.
Skriešanas laikā nav iespējams šūpot ķermeni un iegūt muskuļu kalnus. Šāda veida treniņi palīdz stiprināt muskuļus, pievilkt tos un labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu.
Skriešanas tehnikas padomi muskuļu trenēšanai:
- Skriet vajag īpašos skriešanas apavos. Tikai viņi spēj aizsargāt ceļa locītavu no traumām, kas ir neizbēgami, pastāvīgi skrienot pa asfaltu neprofesionālos apavos;
- Pirms treniņa uzsākšanas, ieskaitot skriešanu, jums vajadzētu veikt īsu iesildīšanos. Tam vajadzētu aizņemt ne vairāk kā 10 minūtes;
- Jums jāsāk paātrināt soli, kad jūtat pulsa paātrinājumu un nelielu siltumu muskuļos;
- Lai palielinātu teļu, sēžamvietas un zoles muskuļu darbu, kāju vajadzētu nolaist nevis uz pirksta, bet gan uz pēdas priekšpusi. Sākumā to iegūt nebūs viegli, bet tas ātri nodrošinās redzamu rezultātu;
- Skrējējiem iesācējiem jāmainās ar skriešanas dienām un atpūtas dienām;
- Lai iegūtu intensīvāku muskuļu augšanu treniņa laikā, varat lietot kāliju un magniju;
- Sprinta skrējieni masu veidošanā ir labāki nekā maratona skrējieni;
- Izmantojiet svaru uz kājām. Visvienkāršākais ir uzvilkt mugursomu ar svaru. Slogs ievērojami palielinās slodzi;
- Pirms apstāšanās pakāpeniski samaziniet ātrumu;
- Masāža un muskuļu mīcīšana ir ieteicama 1,5–4 stundas pēc treniņa. Tam būs ne tikai relaksējošs, bet arī stiprinošs efekts;
Skriešana ir dabiskākais paņēmiens un viens no efektīvākajiem. Ir iespējams realizēt sapni par skaistu un harmoniski salocītu ķermeni. Lai to izdarītu, nav nepieciešams tērēt naudu sporta zāles abonementiem, pietiek ar to, ka no rīta pietrūkst līdz tuvākajam laukumam.
