Senajiem grieķiem bija šāds sakāmvārds: "ja tu gribi būt stiprs - skrien, ja gribi būt skaists - skrien, ja gribi būt gudrs - skrien." Senajiem Hellas iedzīvotājiem bija taisnība, jo skriešana var uzlabot visu cilvēka orgānu darbu.
Skriešanas laikā uzlabojas asinsriti, kas ievērojami palielina katra atsevišķā orgāna efektivitāti un visa organisma rezultātā. Skriešana no rīta ne tikai uzlabos jūsu ķermeni, bet arī rūdīs jūsu raksturu, sagatavos cilvēku pārvarēt grūtības un sasniegt jūsu mērķi.
Rīta skriešanas priekšrocības
Rīta skriešana ir ārkārtīgi izdevīga visam ķermenim. Skriešanas laikā procesi tiek paātrināti, asinīs nonāk vairāk skābekļa, tas palīdz izvadīt no ķermeņa kaitīgās vielas, stabilizēt spiedienu, normalizēt zarnas un cilvēka nervu sistēmu. Rīta skriešana ļauj ķermenim pilnībā pamosties.
Asinīs notiek adrenalīna izdalīšanās, kas aktivizē iekšējo orgānu darbu, notiek dažādu hormonu izdalīšanās, kas savukārt izraisa hipofīzes efektivitātes palielināšanos. Nav šaubu, ka skriešanai no rīta ir cilvēka veselību uzlabojoša vērtība. Pētnieki no Kalifornijas universitātes secināja, ka no rīta skrienošo cilvēku sniegums ir par 30% augstāks nekā cilvēkiem, kuri neskrien.
Darbības laiks pēc pamošanās
Katrs cilvēks ir individuāls, un viņam ir savas īpatnības un ķermeņa dabiskās rezerves. Atkarībā no vispārējās fiziskās sagatavotības ir jāizvēlas pareizā slodze, kas nekaitēs jūsu veselībai. Ir pareizi jāpieiet tādas slodzes izvēlei, kas nekaitēs jūsu veselībai, bet, gluži pretēji, stiprinās imūnsistēmu, paaugstinās vispārējo tonusu. Tādējādi sākotnējos posmos skriešanai nevajadzētu veltīt vairāk kā 20-30 minūtes.
Ēšana
Būtisks faktors ir pareiza uztura, kas sastāvēs no pietiekama daudzuma olbaltumvielu un līdzsvarota ogļhidrātu un tauku daudzuma. Atkarībā no rezultāta, ko cilvēks vēlas iegūt, tiek sastādīta individuāla diēta.
Svarīgs! Pirms treniņa ieteicams neko neēst un nedzert, lai gan ekspertu viedokļi šajā jautājumā atšķiras.
Pēc skrējiena pabeigšanas ieteicams ēst pārtiku, kas satur olbaltumvielas:
- Biezpiens;
- Cālis;
- Olas;
- Piens;
- Olbaltumvielu kratīšana.
Ūdens ir svarīgs enerģijas avots, tāpēc dienā jāizdzer vairāk nekā 3 litri šķidruma. Šis ūdens daudzums paātrinās vielmaiņas procesus, kas novedīs pie ķermeņa tauku samazināšanās, palīdzēs normalizēt dabiskos procesus tajā. Tomēr dzert ūdeni skriešanas laikā nav ieteicams.
Iesildīties
Iesildīšanās pirms skriešanas ļaus ķermenim noskaņoties gaidāmajai slodzei. Pirms mīlas vingrinājumu veikšanas ir nepieciešams sagatavot locītavas stresam nākotnē.
Īpaši bieži sportisti tiek traumēti nepietiekamas iesildīšanās dēļ pirms fiziskās slodzes.
Risks ir šādām cilvēka ķermeņa daļām:
- Kakls;
- Plecu un elkoņu locītavas;
- Ceļi;
- Mugura un mugura.
Pirms skriešanas visas iepriekš minētās ķermeņa daļas ir jāizstiepj.
Aprīkojums
Persona, kas nolemj no rīta doties skriešanā, saskaras ar pareizā aprīkojuma izvēles problēmu. Apģērbs un apavi ir ļoti svarīgi, lai ērti darbotos. Tāpēc apaviem jābūt viegliem un ērtiem, neradot diskomfortu kājā. Apmācībai ieteicams valkāt drēbes, kas izgatavotas no dabīga auduma.
Jums vajadzētu mēģināt izvairīties no sintētiskām uniformām. Skriešanas laikā ķermenim ir jāelpo, tas ir, drēbes nedrīkst traucēt svīšanas procesu un skābekļa iekļūšanu ķermenī caur porām. Sporta veikalos ieteicams iegādāties īpašas preces apmācībai.
Treniņu plānošanas vadlīnijas
Pareizi sakot, precīzi noteikts treniņu grafiks ir galvenais treniņu efektivitātes palielināšanai, un tas palīdzēs ķermenim ātrāk pielāgoties stresam. Tādējādi apmācība jāmaina ar atpūtas dienām, kad ķermenis atgūsies no saņemtās slodzes. Klasiskā shēma ir tāda, kad cilvēks trenējas trīs reizes nedēļā.
Svarīgs! Pirmajā apmācības mēnesī nevajadzētu pārpūlēt ķermeni, jo ne tikai muskuļi nav pielāgojušies stresam, sirds un asinsvadu sistēma nespēs pienācīgi darboties kritiskā stresa apstākļos, kas novedīs pie cilvēka pārmērīgas slodzes.
Treniņu skaits
Apmācību skaitu nosaka individuāli priekšnoteikumi. Tie ietver cilvēka vispārējo fizisko stāvokli, brīvā laika pieejamību. Iesācējam nevajadzētu sākt trenēties ar īpašu dedzību, pietiks ar skriešanu divas reizes nedēļā.
Turpmākais skrējienu skaits no rīta ir jāpielāgo, ņemot vērā jūsu pašu veselību. Svarīgs punkts apmācības periodā ir pilnīga veselīga atpūta. Nepieciešams pārmaiņus atpūsties un skriet. Labākais variants ir trenēties trīs reizes nedēļā. Tomēr, ja veselības stāvoklis to atļauj, vingrinājumu skaitu var palielināt.
Apmācības laiks
Treniņa laiks nedrīkst pārsniegt vienu stundu, un šeit ir iekļauta arī iesildīšanās. Iesācējam nevajadzētu ilgi praktizēt. Ilgtermiņa darbības tikai kaitēs cilvēka veselībai.
Optimāla shēma:
- Iesildīties 10-15 minūtes;
- Skriet 30-40 minūtes;
- Treniņa pēdējam posmam vajadzētu būt vismaz 10 minūtēm.
Pareiza treniņa pabeigšana ir diezgan būtiska nianse, kas jāzina katram iesācēju sportistam. Šajā laikā ir nepieciešams staigāt, stāvēt, veikt vienkāršas kustības, lai sirds un asinsvadu sistēma nonāktu ierastajā mierīgajā stāvoklī.
Attālumi
Distances izvēle skriešanai balstās tikai uz sportista iekšējām izjūtām. Ir jāsaprot, ka nodarbības netiek veiktas, lai sasniegtu rezultātus, bet gan lai palielinātu ķermeņa vispārējo tonusu.
Atļautā starta distance ir distance, kas nepārsniedz pusotru kilometru. Palielinoties ķermeņa izturības līmenim un palielinoties spēka rādītājiem, attālums ir jāpalielina.
Rīta treniņu grafiks iesācējiem
Klasiskais treniņu grafiks sastāv no 3 sesijām un 4 atpūtas dienām. Apmācības shēma nedēļai:
- Pirmdiena - treniņš;
- Otrdiena - atpūta;
- Trešdiena - treniņš;
- Ceturtdiena - atpūta;
- Piektdiena - treniņš;
- Sestdiena un svētdiena ir atpūta.
Iesācējam, kurš tikko sācis skriet, būs pietiekami veikt divus treniņus nedēļā. Nodarbības jāsadala tā, lai būtu noteikts laiks atpūtai un ķermeņa atveseļošanai.
Skriešanas padomi iesācējiem no rīta
Lielākā daļa pieredzējušo instruktoru uzskata, ka cilvēka ķermenis jums patstāvīgi pateiks, vai apmācības intensitāte, distance un apmācībai atvēlētais laiks ir piemērots. Ir nepieciešams cieši uzraudzīt veselības stāvokli, reģistrēt dažādas izmaiņas veselības stāvoklī.
Īpaša uzmanība tiek pievērsta pareizam sabalansētam uzturam, kur dominē pietiekams olbaltumvielu daudzums. Alkoholisko dzērienu lietošana ir pilnībā jāizslēdz. Mēģināt apvienot alkoholisko dzērienu lietošanu un skriešanu no rīta ir bezjēdzīgi.
Stingrs miegs vairāk nekā 7 stundas dienā ir ļoti svarīgs ķermenim. Miega laikā tiek atjaunota ķermeņa muskuļu sistēma, tāpēc ir tik svarīgi pietiekami gulēt. Ja rodas kādas negatīvas veselības izmaiņas, jums nekavējoties jāmeklē tuvākais medicīniskais apstiprinājums.
Rīta skriešanas apskats iesācējiem pēc grafika
Pēc šī rīta mana veselība ievērojami uzlabojās. Kopējā ķermeņa izturība ir palielinājusies. Atnākot no darba, es nokritu uz viņu un biju pilnīgi pārņemta. Tagad esmu spēka pilns un enerģiju nevaru veltīt vairāk laika savai ģimenei.
Mihailam ir 27 gadi.
Pēc bērna piedzimšanas mans izskats kļuva mazāk pievilcīgs. Mans svars sāka ievērojami pārsniegt normu. Tāpēc es nolēmu skriet no rīta. Divu mēnešu laikā mans svars stabilizējās, man izdevās zaudēt šīs papildu mārciņas un iegūt skaitli, kāds man bija pirms grūtniecības.
Oksanai ir 20 gadu.
Es nekad neesmu varējusi lepoties ar labu veselību. Tāpēc, kā Aleksandrs Suvorovs nolēma skriet no rīta. Es skrienu vairāk nekā 3 gadus. Šajā laikā veselība ir ievērojami uzlabojusies. Tagad domāju par iestāšanos Suvorovas karaskolā.
Jevgeņijam ir 17 gadu.
Sākās veselības problēmas, sirds sāka spēlēt palaidnības, parādījās sāpīgas sajūtas locītavās. Es skrienu vairākus mēnešus. Visi simptomi, kas man bija iepriekš, pazuda. Es jūtos kā 20 gadu vecumā.
Ņinai ir 45 gadi.
Es skrienu no rīta vairāk nekā 15 gadus. Es izskatos daudz jaunāka nekā patiesībā esmu. Galvā nav neviena sirma matiņa. Veselība ir stipra, sirds darbojas kā pulkstenis, nervu sistēma, kopējais tonuss, vienkārši brīnišķīgi.
Genādijam ir 61 gads.
Bijušais karjeras karavīrs pēc atkāpšanās kaut kā atteicās no rīta skriešanas. Ķermenis nekavējoties reaģēja uz šādu rīcību. Tiklīdz nodarbības tika atjaunotas, ķermenis nekavējoties pārtrauca ļauties un sāka strādāt kā parasti.
Broņislavam ir 45 gadi.
Skriešana ir daudzpusīga aktivitāte, kas derēs visiem. Skriešana ievērojami palielinās cilvēka izturību, izvairīsies no stresa un atbrīvos no cilvēka nervu sistēmas stresa.
