Ja jūs nodarbojaties ar sportu, ieskaitot skriešanu, vai vienkārši esat āra aktivitāšu cienītājs, jums jāattīsta izturība. Tas ir īpašs ķermeņa resurss, kas ar īpašu efektivitāti palīdz novērst nogurumu.
Tāpēc izturība jātrenē bez izgāšanās, pateicoties tam treniņos var ne tikai palielināt skriešanas laiku un distanci, bet arī sasniegt vēlamos panākumus sacensībās. Par to, kādi ir izturības veidi un kā tos attīstīt, lasiet šajā rakstā.
Izturības veidi
Izturība ir neskaidrs jēdziens. To var raksturot kā ķermeņa spēju ilgstoši izturēt intensīvas slodzes, veikt fizisku darbu un arī neitralizēt nogurumu.
Jāatzīmē, ka nav mērvienības, kas noteiktu izturību. Iesācējam skrējējam izturība ir maksimālā distance, ko viņi var veikt. Citiem tā ir spēja veikt apstāšanos 20 kilometru garumā. Vēl citiem šis attālums pieaug līdz 40 un pat līdz 100 kilometriem.
Tomēr ir arī izturības veidi, kas var palīdzēt pārvarēt mazākus attālumus, piemēram, 200 vai 400 metrus. Šeit sportistam, pirmkārt, jāattīsta maksimālais ātrums un jāuztur tas visā šajā īsajā distancē.
Izšķir šādus izturības veidus:
- Aerobika
- Jauda
- Autoceļš
- Ātrgaitas jauda.
Apsvērsim tos sīkāk.
Aerobika
Ja attīstās šāda veida izturība, tad diezgan garās distancēs var skriet ar vidējo ātrumu. Turklāt, kad esat pabeidzis vingrinājumus, jūs ātri atgūsiet spēkus.
Pateicoties skābeklim, kas tiek piegādāts elpošanas laikā skriešanas laikā, organismā aktīvi tiek patērēti ogļhidrāti, un muskuļi saņem visu nepieciešamo enerģiju.
Jauda
Izturības spēka tips tiek saprasts kā ķermeņa spēja ilgstoši nejust nogurumu un veikt vairākas kustības, kas saistītas ar atkārtotu fiziskā spēka izpausmi.
Autoceļš
Ātruma izturība ir tad, kad mūsu ķermenis ilgstoši iztur maksimālo ātruma slodzi.
Ātrgaitas jauda
Šāda veida izturības ietvaros mēs varam veikt spēka kustības maksimālā tempā, un tas viss ir diezgan ilgs laika posms.
Kā pareizi palielināt izturību? Vingrinājumu veidi
Mēs jums pateiksim, kā pareizi trenēt izturību, galvenokārt vidējām un lielām distancēm.
Tempo krusti
Šis ir viens no svarīgākajiem treniņu veidiem, lai attīstītu izturību skriešanas laikā. Tie attēlo apmēram četrus līdz desmit kilometrus garus attālumus, kas jāpārvar minimālā laikā.
Protams, slodze ir diezgan liela, jums jābrauc šādi krusti ar sirdsdarbības ātrumu, kas ir aptuveni deviņdesmit procenti no jūsu maksimālā. Ja distances beigās sirdsdarbība ir palielināta - tas ir labi. Parasti tas ir 160-170 sitieni minūtē.
Krosā vissvarīgākais ir pareizi sadalīt savus spēkus visā distancē, jo pretējā gadījumā jūs riskējat vai nu nesasniegt finišu, vai arī skriet ļoti lēnā tempā.
Intervāls darbojas
Šie treniņi jāveic tādā pašā intensitātē kā krustojumi, bet to laikā jāveic atpūtas periodi.
Šeit ir intervālu treniņu vingrinājumu veidi:
- noskriet viena kilometra distanci četras līdz desmit reizes.
- noskriet divu kilometru distanci no divām līdz piecām reizēm.
- noskriet trīs kilometru distanci no divām līdz piecām reizēm.
- noskriet piecu kilometru distanci no divām līdz piecām reizēm.
Starp šiem intervāliem ir nepieciešams veikt "pārtraukumus", kas ilgst divas līdz piecas minūtes. Protams, jo mazāk šādu "izmaiņu", jo labāk. Tomēr, ja jūtat, ka jums ir nepieciešams vairāk atpūtas, it īpaši treniņa beigās, vai ja segmenti ir trīs līdz pieci kilometri, nenoliedziet to sev.
Skriešana uz slīpuma
Viens no visefektīvākajiem rezultātiem ir skriešana uz slīpuma. Jūs varat skriet pa taku augšup vai lejup vai uz piemērota skrejceliņa.
Padomi šāda veida izturības skriešanai ir:
- Jums jāskrien tādā tempā, kādā jūs varat turpināt sarunu un tajā pašā laikā skriet bez elpas trūkuma.
- Ir arī jāievēro noteikts ātrums: divdesmit sekundēs jums jāveic no divdesmit septiņiem līdz trīsdesmit soļiem.
- Minimālajam jābūt darbam divdesmit minūtes, bet maksimālajam - līdz pusotrai stundai.
- Nekādā gadījumā nevajadzētu visu laiku skriet kalnā, jums ir jāmaina. Kalnu skriešanai vajadzētu būt apmēram pusei no treniņa laika, kura laikā sirdsdarbības ātrumam jābūt no 150 līdz 180 sitieniem minūtē.
- Neskrien pārāk ātri
- Šāda veida izturības skriešanai labāk izvēlēties plakanu virsmu: skrejceļš, šoseja, netīrumu celiņš.
Citi sporta veidi izturības attīstīšanai
- Ziemā ar distanču slēpošanu var attīstīt izturību. Šis sporta veids labi ietekmē asinsvadus un sirdi.
- Vasarā papildus skriešanai ieteicams nodarboties ar peldēšanu, lai attīstītu izturību - vienu no vismazāk traumatiskajiem sporta veidiem, kas lieliski ietekmē mugurkaulu. Varat arī braukt ar velosipēdu, veicot lielus attālumus.
Padomi izturības veidošanai skriešanas laikā
Šeit ir daži padomi, kā palielināt skriešanas izturību:
- Pārejiet uz staigāšanu tikai tad, ja tas ir absolūti nepieciešams.
- Jāpraktizē sprinta sacensības.
- Ir nepieciešams veikt plyometriku.
- Jums vajadzētu pārmaiņus izmantot vieglas apmācības dienas un smagākas apmācības dienas.
- Skriešanas laikā jums vajadzētu mainīt skrējiena tempu.
- Jums ir jābūt motivācijai, jācenšas sasniegt noteiktu rezultātu, nospraudiet sev mērķi un tiecieties pēc tā.
- Pēc iesildīšanās pēc iesildīšanās veiciet dažus posmus.
- Ja jūs piedalāties sacensībās, mēģiniet kļūt par spēcīgāka skrējēja "asti" un pēc iespējas ilgāk skriet viņam līdzi, nedomājot par nogurumu.
- Ja kāda iemesla dēļ jums nav pietiekami daudz gaisa, sāciet elpot caur muti, lai palielinātu skābekļa daudzumu.
- Kvalitatīva skriešanas apava ar labu iekšpuses iekšzoli ir viena no vissvarīgākajām lietām skrējējam.
- Dodieties skriet ar ūdens pudeli un samitrinātu dvieli, lai atdzistos treniņa laikā.
- Ja Jums ir astma vai citas slimības, skrienot paņemiet līdzi inhalatoru. Varat arī pārmaiņus skriet un staigāt.
- Ja jūs smēķējat, atmest!
- Treniņam pašam jāsākas ar ātru pastaigu un pēc tam jāpāriet pie skriešanas.
- Ja skriešanai izvēlaties apgabalus ar skaistām ainavām (piemēram, parkus), skriešana būs ērtāka un interesantāka.
- Plānojiet uzdevumu katram treniņam (piemēram, lai veiktu noteiktu distanci) un nepabeidziet skriešanu, kamēr neesat visu paveicis.
- Uzaiciniet draugus un līdzīgi domājošos cilvēkus uz treniņu - tas palielinās motivāciju un padarīs apmācību interesantu.
- Vingrošana kopā ar draugiem jūs iedrošinās un atbalstīs.
- Treniņu labāk beigt ar stiepšanos.
- Lai attīstītu izturību, nekādā gadījumā nevajadzētu pārslogot ķermeni ar pārmērīgām slodzēm, kā arī nevajadzētu pieļaut hronisku nogurumu.
- Ja jūtaties ļoti noguris, vājš, apātisks, labāk pārtraukt trenēties vai vismaz samazināt slodzi.
Kā secinājums
Gribas spēku un izturību var attīstīt gan pats, gan ar profesionālu treneru palīdzību. Tas noteikti nekaitēs gan iesācējiem amatieriem, gan pieredzējušiem un pieredzējušiem skrējējiem. Turklāt jāievēro pareiza skriešanas tehnika.
Lai ievērojami palielinātu izturību skriešanas laikā, jums vienkārši regulāri jātrenējas, jāievēro plānotais plāns un jācenšas sasniegt noteiktus augstumus, un tad lielisks rezultāts nebūs ilgi gaidāms.
