Pirms starta maratonā sportistam ir jāpievērš liela uzmanība savam vispārējam uzturam, pateicoties kuram cilvēks varēs labāk sagatavot ķermeni turpmākajai grūtajai distancei.
Ir jāpievērš lielāka uzmanība diētai 15-20 dienas pirms sākuma, un 7-10 dienas pirms tam jāizmanto īpašas mājas maratona diētas, ar kurām maratons paies bez grūtībām un viegli.
Maltītes pirms maratona
Sportiskais sniegums būs atkarīgs gan no vispārējās sagatavotības, gan no īpašām uztura vajadzībām, lai saglabātu sportista spēku un izturību.
Līdz pašam maratonam un sacensību laikā degvielai ķermenim jābūt īpašai, lai apmierinātu sportista nepieciešamību pēc enerģijas, kas lielā laika dēļ tiek izšķiesta garās skriešanas dēļ.
Šādam uzturam ir milzīga loma lielo attālumu pārvarēšanā, un šis brīdis prasa daudz pūļu un laika, vislabāk ir pāriet uz šādām diētām 14-15 dienas pirms sākuma.
Tie, kas jau daudzkārt ir piedalījušies maratonos, zina, cik svarīga ir īpaša pareiza diēta, turklāt jums jāprot kontrolēt apetīti, jo tas lielā mērā ietekmē sacensību rezultātus. Uz produktiem, kas satur dažādus sarežģītus ogļhidrātus, tas ir, dārzeņus, graudaugus un maizi, ieteicams pāriet 1,5 mēnešus pirms sacensībām.
Diētas galvenais uzdevums ir efektīvi sagatavot sportista ķermeni sacensībām, cilvēks kļūst izturīgāks un mazāk nogurdināts, un viņa enerģija kļūst vēl lielāka.
Koncentrējieties uz ogļhidrātiem
Vispārējā uztura sistēma pirms maratona ir ļoti svarīga, degvielai sacensību laikā jāatbilst ķermeņa prasībām. Maldīgs ir uzskats, ka pirms skriešanas 7 dienu laikā labāk ēst mazāk, lai ātrāk zaudētu svaru un vairāk vingrotu.
Pirms paša sākuma jums skaidri jāmaina diēta, kurā ogļhidrātu diētai tiek piešķirta ļoti liela nozīme, ogļhidrātu iekraušana patiešām uzlabo skriešanas kvalitāti, un katrs speciālists tam piekritīs.
Maratona praksē ir divas metodes, no kurām viena tiek saukta par amerikāņu, bet otra - par eiropieti, lai gan būtība ir tāda pati - tā ir ķermeņa ielāde ar ogļhidrātiem:
- Ogļhidrātu samazināšanās ar turpmāku vispārēju pārslodzi pat 3-4 dienas pirms paša maratona notiek smags treniņš, kur aprēķinam jābūt maksimālam. Šāda apmācība var izraisīt nopietnu enerģijas izsīkšanu, pēc tam tiek noņemti taukaini un olbaltumvielu produkti, un pašam ēdienam būs jāsastāv no 80% ogļhidrātu. Tālākie treniņi vairs netiek rīkoti līdz pašam sākumam, kā dēļ sportistam būs maksimālais enerģijas līmenis, kas maratonam ir ļoti svarīgi.
- Straujš kopējā ogļhidrātu pārtikas daudzuma pieaugums un maksimālais treniņu līmenis saglabājas ilgu laiku, un 3 dienas pirms sākuma olbaltumvielu un tauku skaits ir strauji jāsamazina. Tad uzturā palielinās dažādu ogļhidrātu produktu skaits, apmācība var sastāvēt tikai no papildu viegliem vingrinājumiem. Tad 3 stundas pirms maratona notiek vispārēja diēta, kas sastāv no 70-80% ogļhidrātu, 20% olbaltumvielu un 10% tauku, tas ir, ar bagātīgu ogļhidrātu saturu ēdienreizē.
Zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka tieši ogļhidrāti būtiski ietekmēs rezultātus sportā, jo cilvēka ķermenis no šiem ogļhidrātiem sintezēs glikogēnu, tas ir, enerģijas avotu.
Līdz pašam maratonam ir nepieciešams glikogēna daudzums organismā, un, lai maratonam pietiek ar šādu daudzumu, tiek izmantotas vairākas metodes, lai nodrošinātu, ka glikogēna veidā ir enerģijas rezerves.
3-6 mēnešus pirms sacensībām ārstiem un uztura speciālistiem būs jāizpēta katra sportista ķermeņa reakcijas un jāizstrādā individuālas diētas. 7-9 dienas pirms sākuma ogļhidrātu daudzumam ēdienā jābūt līdz 35%, 4-6 dienām līdz 70%, bet sacensību dienā līdz 80% šāda diēta ar ogļhidrātiem palielinās glikogēna rezervi.
Olbaltumvielu diēta pirms maratona
Kas ir vispārēja olbaltumvielu diēta: zivīs, gaļā un jūras veltēs, kā arī tomātu sulā un gurķos, produktos jābūt līdz 5 gramiem ogļhidrātu. 100 gr. ēdiens. Atļautie piena produkti ir parasts sviests un kefīrs, siers un piens, krējums un biezpiens, krējums.
Klasiskais pirmsmaratona maltīšu plāns ir olbaltumvielu maltīšu plāns, kam seko īpaša ogļhidrātu maltīte, kas nepieciešama katram sportistam, norāda labākie treneri. Galvenā olbaltumvielu diētas diēta ir liellopu un zivju gaļa, kā arī olas, biezpiens un sieri, taču tajā jābūt vismaz miltiem, graudaugiem un saldumiem.
Treniņiem vajadzētu būt viegliem, ievērojot diētu, tie ir mazi skrējieni ar paātrinājumiem, bet tieši pirms tam tiek veikts smags un intensīvs treniņš.
Šeit galvenais nosacījums ir pikantu, kā arī ceptu un parastu taukainu ēdienu neesamība, diabēta slimniekiem nav vēlama ātra stingru diētu maiņa. Diētas racionāls uzdevums ir ātri palielināt glikogēna rezerves sportista ķermenī, tas ir, līdz startam viņam būs lielas degvielas rezerves.
Šeit ir olbaltumvielu diētas piemērs pirms maratona:
- Diena 1. Nelietojot ogļhidrātus, brokastu zaļo un melno tēju, dienas laikā varat biezpienu un dažādus cietos sierus, zivis un gaļu, kā arī olu baltumus un buljonus. Ir aizliegts ēst ceptu, nepieciešama laba apmācība, tas ir, skriešana līdz 20 km un pieredzējušam sportistam līdz 25 km vai vairāk.
- 2. diena. Brokastīs tikai tēja un bez pievienota cukura, jūs varat ēst biezpienu un sieru, pēcpusdienas ēdiens kā 1. dienā ar sarkanajiem ikriem, bezmaksas treniņš, viegla skriešana līdz 8-10 km.
- 3. diena. Brokastis ir vienādas, tas ir, tēja bez cukura, jūs varat ēst biezpienu, pusdienas kā 2. dienā, bez cepta ēdiena, noskriet 3-5 km, lai sasildītos, jums jāveic paātrinājums, kā arī skriešana un neliela aizķeršanās. Tad vakarā var iedzert saldu tēju ar pāris krekeriem, var apēst arī bulciņu.
- 4. diena. Brokastis ir salda tēja, var būt viena bulciņa un grauzdiņi, ieteicams arī grauzdiņš ar medu un ievārījumu, pēc tam 30 minūtes skrienot, un tad var ēst burtiski visu, bet tikai mazās porcijās. Pusdienas maltīte 4. dienā parasti sastāv no rīsiem un makaroniem, kā arī varat ēst jogurtu un parasto kefīru ar zemu tauku saturu.
- 5. diena. Ēdiens šajā dienā ir tieši tāds pats kā 4. diena, viegla skriešana ne ilgāk kā 25 minūtes, ir aizliegts dzert sulas, svaigi dārzeņi ir atļauti ierobežotā daudzumā.
- 6. diena. Diēta tāpat kā 5. dienā, treniņš 5 km normālā iesildīšanās tempā, 3-4 paātrinājumi, 5 minūšu atdzišana ir obligāta.
- 7. diena. Pati maratona diena, 2 stundas pirms tam, brokastis no 1-2 tasēm saldas parastās tējas, var būt arī krekeri un ievārījums.
Ko ēst dažas nedēļas pirms sākuma
Maratona skrējējam skaidri jāzina, ko viņš ēd dažas nedēļas pirms paša maratona, kā arī vitamīni, piemēram, C un B komplekss, kā arī multivitamīni. Pirms sākuma speķi, kafija un apelsīni tiek izslēgti no uztura pāris nedēļu laikā, labāk ir arī atteikties no taukainiem un smagiem ēdieniem.
Ir ieteicams aizmirst par pākšaugiem, vajadzētu būt mazāk šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu, pārēšanās ir aizliegta pat ar ogļhidrātu diētas slodzi. Ieteicams joprojām būt uzmanīgiem ar dažādiem piena produktiem, aizmirst eksperimentēt ar pārtiku un skaidri ievērot noteiktos devas. Pārējās nedēļas pirms pašām sacensībām mainīsies vispārējie maltīšu plāni, stingra diēta šeit jau ir aizliegta.
Olbaltumvielu diēta ir obligāta, kurai jāmainās ar ogļhidrātu diētu, galvenais mērķis ir glikogēna deficīts. Pateicoties diētai un stingriem vingrinājumiem, 14-15 dienas pirms sākuma glikogēns samazinās no 1,5 mg līdz 0,5 mg uz 100 g muskuļu audu. Tālāk seko pārmērīga šādu zaudējumu kompensācija, un glikogēna krājumi palielināsies līdz 3-4 mg, kas ir normāla cilvēka ķermeņa aizsargreakcija.
Uztura grafiks var būt 3: 3 vai 2: 4, tā ir ogļhidrātu attiecība pret diētas dienu skaitu. Nepieciešams vēl 30 dienas, lai veiktu regulārus kontroltreniņus ar skrējienu 32 km vai vairāk, distancēm jābūt mazākām nekā sacensībās.
Jau 14 dienas pirms sākuma palielinās ogļhidrātu patēriņš ar zemu glikēmisko indeksu, tie galvenokārt ir pārtika no pilngraudu kviešiem, kā arī graudaugi un rīsi. Pakāpeniski palieliniet šīs pārtikas daudzumu 10 dienas pirms sacensībām, lai sasniegtu maksimālo 7 dienu laikā pirms maratona.
Ko ēst pēdējā nedēļā pirms sākuma
Pirms maratona jums vajadzētu sagatavoties iepriekš, šeit lielāka nozīme ir uzturam, ēdienam pirms treniņa un pēc tam vajadzētu domāt par ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām. Ieteicams lietot labu sporta uzturu ar dārzeņiem un augļiem, kamēr jūs joprojām varat ēst sēklas un riekstus, un gaļai jābūt tikai no dzīvniekiem, kuri ēda zāli, un ir vajadzīga arī kukurūza un auzas.
Pārsvarā jums vajadzētu ēst dārzeņus, pēc tam augļus, ēst vēl mazāk gaļas un zivju, tagad nāk tikai piena produkti un pārstrādāti parastie graudi. Dārzeņu un augļu patēriņš ir obligāts, pārtikai jābūt tikai kvalitatīvai un pēc iespējas mazāk saldumu.
Treniņus vislabāk veikt no rīta, jo sacensības parasti notiek tikai no rīta, brokastīs jābūt ogļhidrātiem, jūs varat ēst dārzeņus un augļus, pārliecinieties, ka ir uzkodas, pusdienas ar zupu un veseli graudi, un vakariņas parasti notiek bez gaļas.
Ko ēst dažas stundas pirms sākuma
Dažādiem sportistiem 1-2 stundas pirms starta ir savas unikālās uztura receptes, parasti ogļhidrāti vai šķīvis labu vārītu makaronu. Pieredzējuši maratonisti var ieteikt arī auzu pārslas vai griķus un rīsus, jo šajos graudaugos ir daudz dažādu ogļhidrātu, šim brīdim jāvelta daudz laika un uzmanības, jo no tā atkarīga sportista veselība un labsajūta.
Skriet ar labu vēderu noteikti nav tā vērts, jūs varat ēst vieglu pārtiku, tas ir, banānus vai ābolus, šeit daudz kas ir atkarīgs no tā, ka, ja vakar, pat ja jūs nevēlaties ēst, tad pagatavojiet vieglas brokastis. Bet nevajadzētu dzert ūdeni pusstundu pirms sākuma un tas ir ļoti svarīgs faktors, to pilnīgi iespējams izdarīt ar ja ne āboliem, tad dažādiem enerģijas batoniņiem, var ēst arī riekstus un pat žāvētus augļus, tas ir, garos ogļhidrātus.
Maltītes maratona laikā
Nepieciešamais ogļhidrātu daudzums
Lai palielinātu kopējā glikogēna daudzumu līdz vajadzīgajam līmenim, tika izgudrots ogļhidrātu maratona slodze līdz 4000–4200 kC, kas ir atkarīga no konkrētā organisma.
Šāda maratona diēta tiek dēvēta arī par MUN, tās mērķis ir samazināt paša glikogēna rezerves līdz noteiktai robežai, lai organisms pēc tam sāktu to uzkrāt tikai turpmākai lietošanai, kas sportistam ir ļoti svarīgi.
Jums vajadzētu rūpēties par glikogēna normalizēšanu pat pirms 2-3 dienu sākuma, kad labāk nav savienot tīklus ar tādiem ogļhidrātu produktiem kā maize un graudaugi, jāpatur prātā arī tas, ka pirmās 75 skriešanas minūtes stundā tiek pavadītas līdz 60 g ogļhidrātu.
Degviela joprojām jāpapildina ik pēc 30 skriešanas minūtēm, lai gan, kāda tieši būs degviela, ir atkarīgs no paša skrējēja; maratona laikā lieliski der dažādi enerģijas gēli iepakojumos. Parasts sportists dod priekšroku galvenokārt dabīgiem parastajiem produktiem, tie var būt pat rieksti un banāni, kā arī sēklas un pat žāvēti augļi.
Ideāls variants joprojām ir enerģijas īpašie batoniņi, daudzi sportisti pat ēd regulāras kedas, konfektes un tabletes, lai palielinātu ogļhidrātu rezerves. Ir arī gadījumi, kad skrējēji ēda dažādus kartupeļu ēdienus, lai gan tas vislabāk ir tikai ultramaratonam, un distancēs līdz 42 km to nevajadzētu darīt, jāatceras arī par izotnikiem, kas nepieciešami racionālā ogļhidrātu līmeņa paaugstināšanai.
Kur smelties enerģiju maratonam
Ideāla enerģija maratonam ir ogļhidrāti, jo garās un grūtās sacīkstēs enerģija tiks uzņemta tikai ar glikogēna rezervēm, kas ir rezerves ogļhidrāti. Glikogēns ir galvenā normālas glikozes uzkrāšanās forma cilvēka audu šūnās, kuras līmenis skriešanas laikā krītas, kā akumulators var kalpot arī glikogēns, tauki un olbaltumvielas.
Šeit jāpatur prātā, ka paša maratona laikā palielinās ogļhidrātu un šķidrumu daudzums, ar kuru cilvēks var tikt galā, tāpēc jūs varat uzņemt nedaudz vairāk nekā parasti. Olbaltumvielu pārtika tiek izmantota, lai atjaunotu sportistu, un pats uzsvars tiek likts uz ogļhidrātiem.
Katram maratonam tiek sarīkota makaronu ballīte, kurā sportists var paaugstināt savu glikogēna līmeni, labākais variants ir enerģijas želeja, un, lai atveseļotos, maratonā tiek dots arī ūdens, tikai sportista ķermenim iepriekš jābūt gatavam šīm gēlēm.
Veselīgas pārtikas iespējas maratona laikā
- Sporta želeja. Šāds gēls ir visefektīvākais un ērtākais uzturs maratonā, šeit papildus pašam gēlam var izmantot aminoskābes un pat kofeīnu. Tik brīnišķīgs sporta želeja ir ievārījums, želejas sastāvs ir diezgan efektīvs, un to var viegli izmantot maratona laikā.
Gels ir pēc iespējas vieglāk lietojams, tam ir salda un pat salda garša, lai gan tas var izraisīt arī nelielas dīvainas sajūtas, tāpēc ieteicams gēlus pārbaudīt pat treniņa laikā. Saskaņā ar zinātnieku aprēķiniem, gēls ir pietiekams kā enerģija ķermenim tieši 3 dienu sacensībām ar ātrumu 25 km / h, tieši viņš atjaunos glikogēnu, tas ir, degvielu skriešanai.
- Augļi. Katram maratonam pēc 5 km tiek izveidots kopīgs pārtikas punkts, kur tiek dots ūdens un ēdiens, ideāls variants ir sagriezti apelsīni un banāni. Vislabāk ēst banānus, jo tie satur daudzas unikālas vielas, piemēram, kāliju un magniju, kas atvieglos skrējēja krampjus maratonā.
- Žāvēti augļi. Žāvētiem augļiem ir diezgan augsta enerģētiskā vērtība, jo tajos ir daudz kaloriju, tie ir noderīgi un svarīgi veselībai, lai gan maratona laikā tie var izraisīt vēdera sajūtas. Šādi žāvēti augļi parasti ietver dateles un žāvētus aprikozes, tikai pie šī produkta vēl jāpierod, trenējoties pirms maratona.
- Izotņiks. Izotņiki tiks izplatīti gan distancē, gan pēc paša maratona, tas kalpo sāls un ūdens līdzsvara atjaunošanai, lai gan izotņiks dod slodzi aknu zonā, kas var izraisīt vieglas sāpes sānos.
- Kola, enerģija. Šādas enerģijas un kolas parasti tiek dotas tuvāk finiša līnijai, jo distances vidū kola var izraisīt sliktu pašsajūtu. Enerģijas dzērienus un kolu ieteicams dzert tikai bez gāzēm un atšķaidītu ar tīru minerālūdeni, ko iesaka pieredzējuši sportisti.
- Sporta bāri un šokolādes. Vairāk nekā puse sportistu noteikti izvēlēsies šo maltīti maratonam, lai gan pieredzējuši skrējēji saka, ka saldumi var būt smagie uz vēdera.
- Sporta uzturs. Šāda regulāra sporta diēta ir kreatīns, kas tiek izdzerts jau pirms starta, kā arī BCAA un karnatīns, kas nepieciešami tauku izmantošanai par degvielu, ieteicams lietot arī kofeīnu un guarānu, taču sportistam vajadzētu būt iespējai tos lietot.
Ko ēst pēc maratona?
Tāds aspekts kā atveseļošanās pēc paša maratona ir ļoti svarīga saikne neatkarīgi no sportista pieredzes. Ja skriešanas distances ir īsas, tad cilvēks ļoti ātri atjēgas, un, ja tas bija liels maratons, sportists varēs atgūties tikai pēc 14 dienu loga.
Šāds atveseļošanās periods būs vienāds gan pieredzējušam maratona skrējējam, gan vienkāršam cilvēkam, lai ātrāk atveseļotos, nepieciešama noteikta uztura, masāža un muskuļu stiepšana. Tas prasa arī labu sāls vannu, lai atslābinātu muskuļus un uzlabotu locītavu darbību, papildus tam ir nepieciešama regulāra pastaiga pa pilsētas ielām.
Sportista ķermenis pēc maratona būs dehidrēts, tāpēc cilvēkam ir nepieciešams dzert vitamīnu sulas, kā arī labi ēst, uzturam jābūt barojošam, bagātinātam un bagātam ar ogļhidrātiem.Tūlīt pēc maratona, kad ķermenis nomierinās, jums vajadzētu uzņemt vieglāk sagremojamus ogļhidrātus, pievienojot nelielu daudzumu olbaltumvielu, un vēlams ēst 1-2 banānus dienā.
Pārtikā vajadzētu būt daudz ogļhidrātu, un olbaltumvielu pārtika ir nepieciešama arī muskuļu atjaunošanai, šis atveseļošanās process jāveic racionāli un saprātīgi. Ja ķermenim nepieciešams ūdens, tad to nevajadzētu noliegt, vistas zupa būs ļoti noderīga un vitāli svarīga maratonistam, kas ātri atjaunos spēkus.
Ieteicams ēst mazāk taukainu pārtiku, jo tā ir slikti sagremota, galvenais ir tas, ka ir vairāk ogļhidrātu un olbaltumvielu, kas jāpiegādā noteiktā daudzumā. Daudzi maratona skrējēji izmanto tik svarīgu punktu kā parasto minerālūdeni, pievienojot medu un dažādus ievārījumus, ļoti noderīga ir arī zaļā tēja.
Pārtikai, kas paredzēta ātrai vispārējai atveseļošanai, jāsastāv no apmēram 80% ogļhidrātu, tas var būt sieri un dažādi salāti, kā arī spageti, griķi un rīsi, noteikti ēdiet jūras veltes. Vēlams aizmirst arī par taukainu pārtiku un saldumiem, jābūt dažādiem pilngraudiem, kā arī dārzeņiem un maizei.
Atsauksmes par maratona skrējējiem par ēdienu
Gilmore, 33 gadi, ASV, Kalifornija, 5. vieta Bostonas maratonā 2006. gadā. Pārtikai ieteicams pievērst uzmanību jau iepriekš, ja sacensības notiek svētdien, tad palieliniet no trešdienas uzņemto ēdienu daudzumu. Dariet to iepriekš, jo organisms no vienas porcijas var absorbēt tikai 300 kalorijas ogļhidrātu, un, lai sāktu, ir nepieciešams vēl vairāk no tiem. Jums vajadzētu ēst nedaudz vairāk, nekā parasti dara, lai pareizi piepildītu tvertnes, un ķermenis ir sagatavots sacensībām.
Indija, Fauja Singa, sāka skriet, kad pārcēlās no Indijas uz Londonu, tad viņam bija jau 80 gadu, un pēc gada līdz 90 gadiem viņš Londonas maratonu veica 7 stundās. Un jau 93 gadu vecumā viņš šo distanci veica 5 stundās un 40 minūtēs, sasniedzot pasaules rekordu, Fauja visiem dod padomu neēst ceptu pārtiku, atmest smēķēšanu, izvairīties no alkohola, kā arī būt vegānam un ēst mazāk gaļas.
Madonna Bādere, Vašingtona, ASV. Bāders 83 gadu vecumā aktīvi nodarbojas ar maratonu un riteņbraukšanu, šī mūķene no ASV triatlonā piedalās jau 52 gadus. Madonna Bādere iesaka kopīgu diētu maratonistiem no dažādiem vārītiem neapstrādātiem dārzeņiem, un viņa uzskata, ka veselīgas dzīvesveids ir labākās zāles.
Dmitrijs Baranovskis, Ukrainas rekordists, Fukuokas maratonu uzvarētājs, maratona skrējējs iesaka daudzveidīgu uzturu, un viņš pats mīl ēdienu no okeāna un jūras virtuvēm. Sportists parasti ēd 2–3 reizes dienā, turklāt viņš saka, ka jāgatavo vieglas uzkodas, parasti siers un bulciņa, kā arī omletes un zaļā tēja.
Moldovas rekordists Jaroslavs Mušinskis mīl gatavot ēst, iesaka visiem maratona skrējējiem ēst vairāk jūras veltes, un ļoti atšķirīgā formā Jaroslava brokastis ir grauzdiņš ar tēju vai kafiju ar parasto šokolādi.
Vēl pirms maratona sportistiem vajadzētu sagatavoties svarīgām sacensībām 3-4 nedēļas pirms maratona, ir ļoti svarīgi pievērst lielāku uzmanību savai personiskajai diētai. Šādas uztura galvenais mērķis ir labi sagatavot savu ķermeni attālumiem, lai nerastos sarežģītas sekas, un ķermenis neatsakās turpināt darbu.
Lai maratons noritētu labi, sporta uzturs ir ļoti ieteicams, tas ir, dažādi želejas un pulveri, enerģētiski īpaši risinājumi, šādam uzturam vajadzētu būt bez sintētikas. Pateicoties racionālām īpašām diētām pirms maratona, sportista glikogēna krājumi ievērojami palielināsies no 3200 kC līdz 4200 kC, kas ir ļoti svarīgi turpmākajam maratonam.
