Kas īsti ir veselīgs dzīvesveids (HLS)?

Ne vienā vien oficiālā normatīvajā dokumentā Krievijas Federācijā ir tieša veselīga dzīvesveida (veselīga dzīvesveida) jēdziena definīcija. Vai ir vērts runāt par populāriem avotiem? Vienus māca badoties veselības labad, citus - ēst 6 reizes dienā pēc stingra plāna, bet vēl citus - darīt tā, kā saka sirds aicinājums. Pat Ožegova vārdnīcā bez veselīguma tiek definēts, ka veselīgais ir saistīts ar veselību.

PVO uzskata, ka noteikts dzīvesveids (bieži dēvēts par veselīgu dzīvesveidu) ir puse panākumu slimību profilaksē. Tātad, kā mēs varam dzīvot, lai nesaslimtu, nenovecotu priekšlaicīgi un katru dienu justos labi?

Veselīgs dzīvesveids - kas slēpjas šajā koncepcijā?

Radikālo vegānismu un profesionālo sportistu diētas atstāsim saviem sekotājiem. Vesels cilvēks ir fiziski aktīvs, kustīgs, bez kaitīgām atkarībām un satura ar dzīvi... Un attiecīgais dzīvesveids ir ikdienas darbību, atpūtas, uztura un īpašas domāšanas pārmaiņu stils, kas pavada veselību.

Veselīgs dzīvesveids ir:

1. Darbība. PVO katru dienu iesaka 30 minūtes vieglas aerobikas aktivitātes.
2. Sabalansēta diēta. Barības vielu (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu) daudzumam jāatbilst ķermeņa vajadzībām. Programmu sastāda ārsts, ja cilvēks ir slims.
3. Psihohigiēna. Prasme pārvaldīt emocijas, atslābināties un atbrīvoties no negatīvisma, kas izraisa neirozes.
4. Mainot stresu un atpūtu. Tas attiecas gan uz apmācību, gan darbu, pienākumiem, ģimeni.
5. Slimību profilakse. Mēs runājam par banāliem higiēnas noteikumiem, vakcināciju, veselīgu darba apstākļu radīšanu.

Cilvēkam piemērotu veselīgu dzīvesveidu var īsi raksturot ar šādiem jēdzieniem: "diēta", "treniņu un fizisko aktivitāšu plāns", "darba un atpūtas režīms". Garlaicīgi un grūti? Ne īsti. Veselīgs ēdiens ir diezgan izplatīts, garšīgs ēdiens, kas ne vienmēr satur glutēnu un cukuru, un fiziskās aktivitātes ne vienmēr ir 12 CrossFit apļi, kam seko 10 km skrējiens. Tas var būt pastaigas ar suni vai bērnu, dejas vai pat pastaigas uz darbu.

Darba un atpūtas režīms ir vissāpīgākais temats tautiešiem. Vai nu mums maksā pārāk maz, un mēs esam spiesti steigties uz otro darbu, nevis atpūtu, vai arī vienkārši “dzīvojam” no viena, vai arī nodarbojamies ar biznesu, kas prasa visus spēkus.

Veselīga dzīvesveida sastāvdaļas

Šis īsais saraksts palīdzēs padarīt ikviena dzīvi veselīgāku. Bet, ja jums ir kāds veselības stāvoklis vai medicīniskas receptes, kas ir pretrunā ar tālāk sniegto informāciju, neveiciet pašārstēšanos internetā... Izmantojiet to, kas atbilst jūsu ārstēšanas plānam.

Sabalansēta diēta

Krievijas Zinātņu akadēmijas Uztura pētniecības institūts ir izstrādājis ieteikumus ēdienkartes sastādīšanai cilvēkiem ar dažādām slimībām un aptuvenu dienas devu dažādām vecuma grupām. Zinātnieki ir ņēmuši vērā aktivitātes faktorus un nepieciešamību padarīt pārtiku pieejamu. Jebkurš veselīgu emuāru autoru cienītājs būs ļoti pārsteigts, ja produktu sarakstā atradīs dārzeņu pastas, ruļļus, cukuru, čipsus un visbiežāk sastopamos makaronus.

Papildus visam var atrast biezpienu, pienu, sviestu ... Kam jums ticēt? Šīs rakstīšanas laikā dietoloģija vadās pēc šādiem principiem:

1. Enerģijas līdzsvars ir vissvarīgākā sabalansēta uztura sastāvdaļa. Lai uzturētu svaru, jums jāēd tik daudz, cik jūs iztērējat, lai samazinātu - par 200-300 kcal mazāk, palielinātu - par tādu pašu daudzumu.
2. Pārtika nav sadalīta "veselīgā un neveselīgajā", kas paredzēta alerģijas slimniekiem un cilvēkiem bez hroniskām slimībām. Visu pārtiku var sadalīt olbaltumvielās, taukos un ogļhidrātos, un mēs tos ņemam vērā.
3. Uztura pamatā ir fakts, ka cilvēkam olbaltumvielas ir nepieciešamas vismaz 1 g uz 1 kg ķermeņa svara dienā, ar paaugstinātu fizisko aktivitāti - līdz 1,5-2 g, taukus - no 0,8 līdz 1,2 g un daudzumu ogļhidrātus nosaka pēc atlikuma principa.

Krievijas Medicīnas akadēmijas oficiālās krievu devas ir balstītas uz nedaudz atšķirīgu izkārtojumu. Viņu autori uzskata, ka ogļhidrātiem jābūt vismaz 60% no kopējām kalorijām. Līdz ar to tik daudz kartupeļu un graudaugu. Iemesls ir lielākās daļas cilvēku finansiālie dzīves apstākļi. Augsta ogļhidrātu slodze nav optimāla, pietiek ar to, lai pusi enerģijas iegūtu no graudaugiem un augļiem.

ASV FDA ieteikumi nedaudz atšķiras no vietējiem. Pieaugušajiem jāsaņem 45-65% ogļhidrātu, un jo vairāk tieksme uz lieko svaru, jo mazāk ir nepieciešami graudaugi un graudaugi. Minimālais ogļhidrātu daudzums ir 130 g.Šo daudzumu var iegūt, apēdot pāris porcijas putras un sava veida augļus.

© artinspiring - stock.adobe.com

Kā izmantot visu šo noderīgo informāciju:

1. Uzskaitiet pārtikas produktus. Tajā jābūt graudaugiem, kartupeļiem, bez cietes saturošiem dārzeņiem, makaroniem, gaļai, mājputniem, biezpienam, olām, sviestam un augu eļļai.
2. Augļi ir strīdīgs jautājums. Ja ģimenei ir budžets, turiet mājputnus, subproduktus, graudaugus un dārzeņus un ierobežojiet augļus tikai vietējiem āboliem un lētiem sezonas produktiem.
3. Aprēķiniet pārtikas daudzumu, pamatojoties uz ikdienas nepieciešamību pēc olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.
4. Šie produkti tiek izmantoti regulāru ēdienu pagatavošanai. Pārtikas daudzums uz vienu ģimenes locekli tiek nosvērts un ievadīts jebkurā ērtā kaloriju skaitīšanas lietotnē.
5. Jūs varat ēst no 3 līdz 6 vai vairāk reizes dienā. Šeit visi nosaka sev ērtāko režīmu.
6. Ja tiek sasniegti minimālie BJU rādītāji, viss ir kārtībā, ēdiens ir veselīgs, mēs turpinām tādā pašā garā. Jums nav nepieciešams pārēsties.

Ēdienu galds 1 pieaugušajam nedēļā:

Svarīgi: šī ir aptuvena tabula, pārtikas daudzumu var pielāgot atkarībā no vajadzībām un fiziskās aktivitātes.

Dažreiz būs nepieciešama korekcija:

1. Ģimenei trūkst olbaltumvielu. Šī ir visizplatītākā problēma; olbaltumvielu pārtika ir dārga. Jūs varat ieteikt tikai dažādot pirkumus. Pievērsiet uzmanību zivīm, orgānu gaļai (prioritāte ir sirds un aknas), vietējo ražotāju biezpienam. Olbaltumvielas ir nepieciešamas spēcīgai imunitātei, labam ķermeņa sastāvam, ne tikai muskuļiem.
2. Pārmērīgs ogļhidrātu un tauku daudzums? Pārskatiet savas receptes. Mēģiniet pagatavot ēdienus no graudaugiem un dārzeņiem bez cepšanas, pievienojot lielu daudzumu eļļas un cepta bekona gabaliņus. Daļu graudaugu piedevas nomainiet ar svaigu vai skābētu kāpostu vai citu dārzeņu salātiem.

Sporta aktivitātes

Pareizāk būtu teikt, ka veselīga dzīvesveida mērķis ir veicināt izpratni par fizisko aktivitāšu vērtību. Krievijā šīs jomas tiesiskais regulējums ir tikai sākuma stadijā. Tāpēc mēs atsauksies uz oficiālajām vadlīnijām amerikāņiem, tomēr pasaules fizioloģija neatšķiras no pasaules. Vienīgā atšķirība ir valsts pieeja pilsoņu veselībai.

Tātad ASV Veselības departaments pieaugušajiem iesaka:

1. Pastaigājieties vai veiciet citas zemas intensitātes aerobās aktivitātes 2 līdz 5 stundas nedēļā. Jā, arī suņu pastaigas ir labi.
2. Sēdi mazāk un kusties vairāk. Biroja darba laikā ir jāņem pārtraukumi un jāsasildās, brīvajā laikā - atpūsties.
3. Augstas intensitātes aerobikas treniņi (fiziskā sagatavotība, skriešana un dejas) - no 75 līdz 150 minūtēm nedēļā var aizstāt soļošanu un soļošanu jau no pirmā soļa, ja jums nav vēlēšanās staigāt vai nepatīk.
4. Pieaugušajiem vēlami spēka vingrinājumi. Apjoms tiek noteikts individuāli, spēka sesiju skaits ir no 2 nedēļā, un ir jātrenē visas galvenās muskuļu grupas, un ne tikai tās, kas nosaka labu izskatu pludmalē.

Šeit ir vienkāršs iesācēja mājas spēka apmācības programmas piemērs:

• pietupieni ar pauzi apakšējā punktā (ja tas ir pārāk viegli, to var izdarīt ar papildu svaru, piemēram, uzvelciet mugursomu ar kaut ko smagu);
• pushups;
• pievilkšanās uz bāra;
• pagriežot melus;
• elkoņa siksna.

Visus vingrinājumus atkārto 1 minūti 2-3 komplektos. Atpūta starp komplektiem - līdz pilnīgai atveseļošanai.

Vēl viena programmas versija ar savu svaru:

© artinspiring - stock.adobe.com

Spēka treniņš iesācējam sporta zālē:

• stenda nospiešana ar kājām;
• gulēšana uz stenda preses;
• pievilkšanās;
• pievilkšanās pie jostas sēdošā simulatorā;
• sēdus laikā nospiediet uz pleciem simulatorā;
• vērpjot uz soliņa.

Vingrinājumi tiek veikti 30-40 sekundes vidējā tempā. Darba pieejas - 2-3, svaru svari - mēreni, ļaujot saglabāt tehniku.

Pilnīga atpūta

Pilnīga darbības maiņa tiek uzskatīta par pilnīgu atpūtu. Ja jūs strādājat pie datora birojā, spēlējot šāvēju mājās, jūs neatpūties. Darba dienās atpūtai un regulārām aktivitātēm jābūt vismaz 4 stundām, brīvdienās - pilnas dienas gaismas stundām. Ik pēc sešiem mēnešiem ieteicams izmantot atvaļinājumu vismaz 2 nedēļas. Šajās pāris nedēļās jums vajadzētu doties ceļojumā vai darīt kaut ko pilnīgi atšķirīgu no darba grafika.

Gulēt pieaugušajam - vismaz 8 stundas dienā... Nedēļas nogale ir ne tikai ēdiena gatavošana un uzkopšana virtuvē, bet arī pastaigas, tikšanās ar draugiem un vaļasprieki. Tā nav kaprīze, bet gan veselīga dzīvesveida pamati.

© Tatjana - stock.adobe.com

Imunitātes stiprināšana

Šeit nav vienprātības. Daži uzskata, ka epidēmiju laikā ir pietiekami vakcinēties bērnībā, pietiekami gulēt, ēst labi un lietot vitamīnu C. Citi arī iesaka peldēties ledus bedrē un aplej ar aukstu ūdeni.

Atstāsim galēju sacietēšanu faniem, taču olbaltumvielu pievienošana uzturam un tukšo kaloriju izgriešana no saldumiem der visiem.

Emocionālā un psiholoģiskā veselība

Cilvēkiem ir jāiemācās kontrolēt stresu un negatīvās emocijas. Vieglākie veidi ir fiziski vingrinājumi relaksācijai, darba grafika normalizēšana, meditācija, komunikācija.

Pastāvīgi atrasties stresa stāvoklī nozīmē samazināt dzīves kvalitāti. Psiholoģiskā palīdzība ir svarīgs preventīvs pasākums, un tā ir jāmeklē, kad vairs nedarbojas padomi, piemēram, “nomazgājies silti un pastaigājies rudens mežā”.

Personīgā higiēna

Jebkurš students to zina:

• mēs tīrām zobus 2 reizes dienā, mēs izmantojam zobu diegu, ne tikai suku;
• mēs mazgājamies katru rītu un vakaru;
• mēs lietojam dušu no 1 reizes dienā, atkarībā no klimata, nodarbošanās un vajadzībām;
• pirms ēšanas nomazgājiet rokas vai apstrādājiet tās ar antiseptisku līdzekli;
• ja iespējams un ja nav kontrindikāciju, pirti apmeklējam reizi nedēļā.

Slikto paradumu noraidīšana

Atļautā alkohola uzņemšana ir 1 glāze vīna vai 30 ml stiprāka dzēriena nedēļā sievietēm un divreiz vairāk vīriešiem. Bet nav pieņemama smēķēto cigarešu līmeņa. Smēķēšana ir kaitīga jebkurā daudzumā.

Veselīga dzīvesveida priekšrocības

Veselīgs dzīvesveids ļauj:

1. Mazāk tērējiet ārstiem un zālēm, kā arī nevajadzīgam ēdienam, piemēram, saldumiem, čipsiem, krekeriem, pusfabrikātiem.
2. Strādājot, labāk ir justies un būt produktīvam.
3. Veiciet labāk ikdienas uzdevumus, gūstiet lielākus panākumus visās dzīves jomās.
4. Saglabājiet prāta skaidrību.

Veselīgs dzīvesveids nav panaceja, bet gan līdzeklis, lai padarītu dzīvi gaišāku un labāku.

© putns - stock.adobe.com

Kā veidot un ieaudzināt bērniem veselīgu dzīvesveidu?

Triks nedarbojas ar bērniem, kad visa ģimene ēd ceptus kartupeļus, un bērnam ūdenī tiek piedāvāta auzu pārslu. Jūs varat ieaudzināt un veidot veselīgu dzīvesveidu tikai ar savu piemēru. Bērns neapzināti kopēs vecāku uzvedību un respektēs viņa ķermeni, kā arī emocionālās un psiholoģiskās vajadzības.

Ir vērts sākt ar pastaigām ģimenē, vienkāršiem vingrinājumiem svaigā gaisā vai mājās, vispārēju fitnesa kluba vai baseina abonementu, pastāvīgu ballīšu ar alkoholu pārtraukšanu. Pakāpeniski uzlabojot pārtikas kvalitāti, dzīvesveidu un izmaiņas brīvajā laikā - un bērni izaugs veseli.

Rezultāts

Tātad, veselīgs dzīvesveids ir:

• 8 stundas miega, 30 minūtes pastaigas un vismaz 2 stundas brīva laika no darba katru dienu;
• 2-3 spēka treniņi nedēļā ar mērenu svaru;
• sabalansēts uzturs atbilstoši cilvēka enerģijas vajadzībām;
• 30-40 ml ūdens uz 1 kg ķermeņa svara dienā;
• psiholoģiskās palīdzības metožu izmantošana;
• regulāra un laba atpūta.

Pamazām to visu ieviešot savā dzīvē, cilvēks paaugstina tā kvalitāti.

Skatīties video: Veselīgs dzīvesveids (Aprīlis 2025).