Atspiešanās uz rokas

Crossfit vingrinājumi

12K 2 02.02.2017. (Pēdējā pārskatīšana: 21.04.2019.)

Ilgu laiku liela fiziskā spēka rādītājs bija spēja pacelt sava ķermeņa svaru virs galvas. Tomēr, kā rīkoties ar roku atspiešanos? Tam nepieciešams ne tikai fizisks spēks - nepieciešama perfekta starpmuskulārā koordinācija, lieliska līdzsvara izjūta, attīstīti stabilizējoši muskuļi. Visas šīs īpašības piemīt sportistiem, kuri praktizē rokas atspiešanos. Šodien mēs runāsim par vingrinājumu priekšrocībām un kaitējumu un tā ieviešanas tehniku.

Vingrojuma priekšrocības

Kā jau minēts iepriekš, vingrinājums ir noderīgs, pirmkārt, tā sarežģītības dēļ - atspiešanās rokas stendā liek darboties visiem muskuļiem, un jums tiek mācīts kontrolēt ķermeņa stāvokli kosmosā un maksimāli izmantot kodola muskuļus - tikai pateicoties viņiem jūs varat to paveikt kustība. Bez laba savienojuma starp augšējo un apakšējo ekstremitāšu jostām jūs nekad nevarēsiet veikt otrādi nospiešanu.

Attiecīgi atspiešanās, kas stāv uz rokām, būs noderīga pilnīgi visu veidu sporta veidu pārstāvjiem, kur nepieciešama stabila "roku" un "kāju" maksimālā spēka izpausme: svarcelšana, cīņas, vingrošana.

Kādi muskuļi darbojas?

Veicot atspiešanos, stāvot uz rokām, strādā pilnīgi visi ķermeņa muskuļi Atšķiras tikai režīms: dinamisks darbs notiek attiecīgi plecu un elkoņu locītavās, tiek aktīvi sarauti tricepss, deltveida muskuļu priekšējie un vidējie saišķi, galvenā krūšu muskuļa klavikulārā daļa un trapeces muskuļi. Pārējā muskulatūra ir statiski saspringta, un tās loma tiek samazināta līdz ķermeņa līdzsvara uzturēšanai, tomēr vislielāko stresu izjūt mugurkaula, sēžas muskuļa, vēdera muskuļa izstiepēji, tas ir, tā saucamie "kodola muskuļi".

Vingrinājumu tehnika

Spiešana ar roku stāvus ir sarežģīta un prasa no jums ārkārtas fizisko sagatavotību. Tādēļ, ja jūs mēģinājāt veikt šo kustību un jums pat neizdevās iekļūt rokas stendā, apgūsim vienkāršu vingrinājumu komplektu, kas nepieciešams, lai mēs nonāktu pareizajā stāvoklī.

Pirms vingrinājuma uzsākšanas

• Atspiešanās no grīdas 3 reizes, ar kavēšanos apakšējā stāvoklī: no sākuma stāvokļa guļus stāvoklī, pateicoties roku saliekšanai elkoņa locītavās, mēs ejam uz leju: lāde nesasniedz grīdu burtiski dažus milimetrus. Elkoņi atrodas gar ķermeni, tādējādi slodze krīt uz tricepsu un priekšējo deltu - mums galvenajām muskuļu grupām. Zemākajā pozīcijā mēs veicam izteiktu 2-3 sekunžu pauzi, mēs paaugstinām trīs skaitļus, tas ir, diezgan lēni. Mēs sākam ar 10 atkārtojumiem trīs komplektos. Uzdevums ir sasniegt 20 vai vairāk atkārtojumus, nejūtot spēcīgu muskuļu paskābināšanos.
  
• Atspiešanās slēgtā horizonta zonā. Sākuma stāvoklis: plaukstu statīvā, kājas saliektas ceļa un gūžas locītavās, ceļi pieskaras krūtīm. Rokas pieskaras augšstilbiem. Mēs saliekam elkoņa locītavas, turot ķermeni horizontālā stāvoklī. Mēs sākam ar 10 atkārtojumiem (vai jebko, ko jūs varat). Problēma - 20 vai vairāk pārliecināti atkārtojumi.
  
• Korpusa pacelšana no horizonta. Sākuma stāvoklis ir tāds, kā aprakstīts iepriekš. Tajā pašā laikā rokas ir nedaudz saliektas elkoņos. Mūsu uzdevums ir pēc iespējas vairāk nogādāt ķermeni no horizontāla stāvokļa uz vertikālu. Uzdevums ir nogādāt ķermeni ar saliektām kājām pilnīgi vertikālā stāvoklī.
  

Kad jums izdosies, sāciet gludi iztaisnot kājas, vispirms izklājiet tās uz sāniem, pēc tam mēģiniet turēt ķermeni "virknē".

Netālu no sienas

• Atspiešanās ar roku pret sienu. Kustība, kas tieši gatavojas veikt grūdienu no grīdas otrādi. Sākuma stāvoklis: stāvot uz rokām 20-50 cm attālumā no sienas. Ķermenis ir izstiepts uz augšu, papēži ir "sakrauti" uz sienas. Tūlīt rezervēsim: jūs varat šūpot sienas ar papēžiem, jūs varat šūpoties ar pirkstiem, jūs varat šūpot visu kāju. Jo tuvāk "zeķēm" - jo smagāks variants! Sāciet ar vienkāršāko! Rokas ir nedaudz platākas par pleciem. Bīdot pēdas atbalsta daļu gar sienu, mēs noliekamies, lai ar galvu šūpotu grīdu, saliekot rokas elkoņa locītavās. Pēc tam, balstoties plaukstām uz grīdas, mēs atgriežam ķermeni sākotnējā stāvoklī, pateicoties spēcīgajiem tricepsu un deltveida muskuļu kopējiem spēkiem. Mērķis ir veikt 10 atkārtojumus vismaz vienā setā.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Pēdējais vingrinājums ir mēģinājums ieiet rokas stendā. Optimāli to izdarīt no “horizonta” turēšanas pozīcijas. Lai nostiprinātu kustību pareizo kinemātiku uz muskuļu noguruma fona, ir būtiski pabeigt šo kompleksu ar šo kustību.
  

Sistemātiska šī kompleksa ieviešana vismaz trīs reizes nedēļā ļaus diezgan īsā laikā (1-2 mēnešos) nokļūt rokas stendā un veikt pirmos spiedienus no grīdas otrādi.

Pats vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: rokas stāvēšana, plaukstas uz grīdas, plecu platums vai nedaudz platāks. Ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīts starp visu plaukstu un pirkstu virsmu. Mugurkauls ir saliekts jostasvietā, iegurnis ir nedaudz galvas priekšā, pirksti atrodas tieši virs galvas.

Mēs ejam lejā ...

Mēs saliekam elkoņus un plecu locītavas, savukārt krūtis ir nedaudz nobīdītas horizontālākā stāvoklī - šis moments ir skaidri jānoņem un jānostiprina muguras lejasdaļas novirze, tādējādi kompensējot ķermeņa smaguma centra nobīdi.

... un mēs ejam augšā

Ķermeņa pacelšanas brīdī mēs iespiežam plaukstas grīdā, atgriežot krūtis sākotnējā stāvoklī. Atkal, iegurņa nobīdes dēļ mēs kompensējam smaguma centra stāvokļa izmaiņas.

Svarīgs tehniskais punkts par kāju stāvokli: ja kājas ir sadalītas viena no otras, smaguma centrs atrodas tuvāk rokām - līdz ar to līdzsvaru uzturēt ir daudz grūtāk. Ar šo opciju ieteicams sākt apgūt atspiešanos no grīdas otrādi.

Kompleksi

Skatīties video: Kā uztrenēt tricepsus. Tricepss vingrojums. (Maijs 2025).