Daudziem sportistiem rokas attīstībā ievērojami atpaliek no lielām muskuļu grupām. Var būt vairāki iemesli: pārmērīgs entuziasms tikai par pamata vingrinājumiem vai, gluži pretēji, pārāk daudz izolējoša darba uz rokām, kas jau darbojas visos presēs un strupceļā.
Ja vēlaties veidot bicepsu un tricepsu, jums pareizi jāapvieno pamats un īpaši vingrinājumi rokām. No raksta jūs uzzināsiet par šādu vingrinājumu iespējām un pareizu tehniku to īstenošanai, kā arī mēs piedāvāsim vairākas apmācības programmas.
Nedaudz par rokas muskuļu anatomiju
Pirms apskatīsim vingrinājumus roku attīstīšanai, pievērsīsimies anatomijai. Tas ir nepieciešams, lai izprastu attiecīgās muskuļu grupas specifiku.
Rokas ir milzīgs muskulatūras apjoms, kas sadalīts daudzās mazās muskuļu grupās. Strukturālo iezīmju dēļ nebūs iespējams tos visus vienlaikus apstrādāt. Roku muskuļi lielākoties ir pretēji viens otram, kam nepieciešama diferencēta pieeja vingrinājumiem:
| Muskuļi | Pretējs muskulis |
| Bicepsa locīšanas muskulis (bicepss) | Tricepsa pagarinātājs (triceps) |
| Plaukstas locīšanas muskuļi | Plaukstas locītavas izstiepšanas muskuļi |
© mikiradičs - stock.adobe.com
Parasti, runājot par roku apmācību, tie nozīmē bicepsu un tricepsu. Apakšdelma muskuļi tiek apmācīti atsevišķi vai vispār netiek apmācīti - parasti tie jau harmoniski attīstās ar rokām.
Apmācības ieteikumi
Ņemot vērā muskuļu mazo izmēru un iespēju krāpties vingrinājumos, ir šādi treniņu ieteikumi:
- Katrā treniņā strādājiet ar vienu roku muskuļu grupu. Piemēram, mugura + bicepss vai krūtis + tricepss (sinerģisku muskuļu trenēšanas princips). Tas optimizē darbplūsmu un ļauj apvienot smagas pamata kustības ar īpašām. Pieredzējuši sportisti var specializēties ieročos, tos pilnībā sūknējot vienā dienā. Šī pieeja nav ieteicama iesācējiem.
- Ja jūs veicat bicepsu pēc muguras vai tricepsu pēc krūtīm, viņiem pietiks ar pāris vingrinājumiem. Ja jūs veicat 4-5, tas novedīs pie pārmērīgas apmācības, jūsu rokas nepalielināsies. Tas pats var notikt, ja jūsu sadalījums tiek veidots šādi: mugura + tricepss, krūtis + bicepss. Šajā gadījumā bicepss darbosies 2 reizes nedēļā, un triceps darbosies 3 reizes (vēl vienu reizi dienā pleciem ar stenda presi). Tas ir par daudz.
- Darbs vairāku atkārtojumu stilā - 10-15 atkārtojumi. Tas samazina ievainojumu risku un palielina muskuļu piepildījumu ar asinīm. Mazie muskuļi labāk reaģē uz šo slodzi, jo tie sākotnēji nebija paredzēti lielu svaru celšanai.
- Vingrojiet stingri. Krāpšanos atstājiet profesionālu sportistu ziņā. Daudz efektīvāk būs absolūti tīri pacelt 25 kg smagu stieni uz bicepsa, nekā mest 35 kg ar ķermeni un pleciem.
- Neaizraujieties ar sūknēšanu, supersetēm un pilienu komplektiem. Iepriekš minētajā piemērā atkal būs efektīvāk 12 reizes pacelt 25 kg svaru stieni bicepsiem nekā 15 kg pa 20 vai 15–10–5 kg pa 10 (pilienu komplekts). Šos paņēmienus vislabāk var izmantot, sasniedzot noteiktu plato masu komplektā, kam jau ir pieredze spēka treniņos un pienācīgi darba svari.
Vingrinājumi roku muskuļiem
Biceps
Biceps ir mērķa muskuļu grupa daudziem sportistiem. Apskatīsim tipiskos bicepsu vingrinājumus. Veidojiet individuālu kompleksu, pamatojoties uz mūsu piedāvātajām kustībām.
Stāvoša stieņa pacelšana
Visizplatītākais vingrinājums šai muskuļu grupai. Neskatoties uz to, ka daudzi to uzskata par pamata, tas ir izolējošs - darbojas tikai elkoņa locītava. Tomēr tas ir diezgan efektīvs, ja tas tiek izdarīts pareizi:
- Paņemiet čaumalu savās rokās. Jūs varat izmantot jebkuru kaklu - taisnu vai izliektu, tas viss ir atkarīgs no jūsu vēlmēm. Daudzi cilvēki, ceļot ar taisnu stieni, piedzīvo diskomfortu plaukstā.
- Stāviet taisni ar kājām plecu platumā.
- Izelpojot, bicepsu pūļu dēļ salieciet rokas pie elkoņa, cenšoties nekustināt muguru un nevest rokas uz priekšu. Nelietojiet inerci, stumjot stieni uz augšu.
- Amplitūdas augšējā fāzē kavēties 1-2 sekundes. Tajā pašā laikā cik vien iespējams sasprindziniet bicepsu.
- Lēnām nolaidiet lādiņu, pilnībā nepagarinot rokas. Nekavējoties sāciet nākamo atkārtojumu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kāpēc jūs nevarat pilnībā izstiept rokas? Tas viss ir par locītavu pretestību, kas jāpārvar, atkal paceļot. Pilnīgi nolaižot rokas, jūs nevis trenējat muskuļus, bet gan saites un cīpslas. Vēl viens iemesls ir tas, ka bicepss šajā brīdī atpūtīsies. Labāk, kad viņš visu laiku atrodas zem slodzes.
Sēž un stāv hanteles pacēlāji
Hanteles priekšrocība salīdzinājumā ar stieni ir tā, ka jūs varat strādāt ar rokām atsevišķi, vairāk koncentrējoties uz katru no tām. Šādus pacēlājus var veikt stāvot (tas izrādīsies gandrīz iepriekšējā vingrinājuma analogs) un sēžot, turklāt uz slīpa soliņa. Pēdējais variants ir visefektīvākais, jo bicepss ir saspringts pat tad, kad rokas ir nolaistas.
Izpildes tehnika:
- Novietojiet solu 45-60 grādu leņķī.
- Paņem hanteles un apsēdies. Saķere ir supinēta, tas ir, plaukstas sākotnēji izskatās no ķermeņa, un to stāvoklis nemainās.
- Izelpojot, vienlaikus salieciet rokas, nofiksējot elkoņus un nevelciet tos uz priekšu.
- Turiet maksimālo kontrakciju 1-2 sekundes.
- Nolaidiet čaulas zem kontroles, nesaliekot rokas līdz galam.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alternatīvi, jūs varat veikt pārmaiņus šo vingrinājumu ar kreiso un labo roku. Ir pieļaujams arī variants ar neitrālu saķeri sākuma stāvoklī un rokas supinēšanu pacelšanas laikā.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Skots Benčs paceļas
Šī vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka jūs nevarat krāpties. Jūs cieši pieguļat simulatoram ar krūtīm un tricepsiem, un pacelšanas laikā nevajadzētu no tā noņemt rokas. Pateicoties šim dizainam, šeit darbojas tikai bicepss. Lai izslēgtu apakšdelma muskuļu palīdzību, paņemiet atvērtu satvērienu (īkšķis nav pretējs pārējiem) un nelieciet / neatlieciet plaukstas locītavas.
Kustību var veikt gan ar stieni, gan ar hanteli. Izvēlieties sev ērtāko variantu vai vienkārši mainiet tos no treniņa uz treniņu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Šauras reversās saķeres pievilkšanās
Vienīgais bicepsa pamatuzdevums - šeit darbojas divas locītavas (elkoņa un pleca), un aktīvi darbojas arī muguras muskuļi. Daudziem ir diezgan grūti iemācīties uzvilkt tikai ar roku palīdzību, tāpēc šis vingrinājums reti sastopams kompleksos. Par laimi, lai bicepss veiksmīgi darbotos, pietiek ar izolāciju un netiešu dalību pamata strupceļā, trenējot muguru.
Lai pēc iespējas vairāk izmantotu mums nepieciešamo muskuļu grupu, veiciet pull-ups šādi:
- Pakarieties no horizontālās joslas ar šauru muguras satvērienu. Tā kā rokas tiek nogulētas, bicepss būs ļoti noslogots. Siksnas nav jālieto. Jo plašāks tvēriens, jo lielāks uzsvars tiek likts uz latu.
- Pavelciet sevi uz augšu, saliekot elkoņus. Centieties koncentrēties uz šo konkrēto kustību. Zodam jābūt virs stieņa.
- Turiet šo pozīciju 1-2 sekundes, cik vien iespējams sasprindzinot bicepsu.
- Lēnām nolaidieties.
Stieņa pacelšana, guļot uz slīpa soliņa
Vēl viens lielisks bicepsa vingrinājums. Krāpšanās arī šeit nav iekļauta, jo ķermenis ir piestiprināts pie stenda (tas jānosaka 30-45 grādu leņķī un jāguļ uz krūtīm). Vienīgais, kas vēl jāskatās, ir elkoņi, kurus paceļot nav nepieciešams virzīt uz priekšu.
Pārējā tehnika ir līdzīga parastajiem stieņa cirtas bicepsiem. Tomēr darba svars šeit būs mazāks.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Koncentrētas hanteles cirtas
Labs vingrinājums parasti tiek veikts ar nelielu svaru, jo lielām hantelēm ir vajadzīgas pietiekami spēcīgas rokas un bicepss. Labāk ņemiet mazāk svara, bet kustību veiciet skaidri un bez mazākās krāpšanās - tad slodze nonāks tieši mums vajadzīgajā muskuļu grupā.
Tehnika ir šāda:
- Apsēdieties uz soliņa, izklājiet kājas uz sāniem, lai tās netraucētu pacelties.
- Paņemiet hanteli kreisajā rokā, atbalstiet elkoni uz tā paša nosaukuma augšstilba. Lai nodrošinātu stabilitāti, novietojiet otru roku uz labās kājas.
- Salieciet roku ar bicepsa rokas piepūli. Reģistrē maksimālo kontrakciju.
- Nolieciet to uz leju zem kontroles, nenoliekot to līdz galam.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Crossover augšdelma cirtas
Šis vingrinājums patīk daudziem sportistiem, jo rokas ir netipiskā stāvoklī bicepsu pumpēšanai - tās tiek paceltas paralēli grīdai. Tas ļauj ielādēt muskuļus no nedaudz cita leņķa un dažādot treniņu. Vislabāk ir šīs cirtas ievietot treniņa beigās.
Tehnika ir šāda:
- Satveriet abus augšējos krustojuma rokturus - no kreisās uz kreiso, no labās uz labo. Nostājieties starp simulatora plauktiem ar sānu pret viņiem.
- Paceliet rokas tā, lai tās būtu perpendikulāras jūsu ķermenim un būtu paralēlas grīdai.
- Vienlaicīgi salieciet rokas, vienlaikus fiksējot elkoņu stāvokli un nepaceļot tos.
- Pīķa punktā pēc iespējas vairāk saspiediet bicepsu 1-2 sekundes.
- Lēnām (ne pilnībā) izvelciet rokas un nekavējoties sāciet nākamo atkārtojumu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pacelas apakšējā blokā vai krustojumā
Apakšējā bloka cirtas vai apakšējā krustojuma roktura cirtas ir laba iespēja, lai pabeigtu bicepsa treniņu. Parasti šis vingrinājums tiek veikts diezgan lielā atkārtojumu skaitā - 12-15, un tā galvenais mērķis ir "pabeigt" muskuļus un to, kā to piepildīt ar asinīm.
Tehnika ir vienkārša un līdzīga parastajam stieņa pacēlājam, izņemot to, ka stieņa vietā tiek izmantots īpašs rokturis. Jums jāstāv ne tuvu blokam, bet nedaudz jāpāriet no tā, lai apakšējā stāvoklī bicepss būtu noslogots.
Kustību var veikt ar divām rokām ar taisnu rokturi:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Vai arī dariet to pēc kārtas ar vienu roku:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Izmantojot virvi, galvenais slodzes uzsvars tiek novirzīts uz pleca un brahioradiālajiem muskuļiem (tāpat kā āmura vingrinājumā, kas tiks aplūkots turpmāk):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Āmuri"
Lai palielinātu roku apjomu, jums jāatceras sūknēt brahiālā muskuļa (brachialis), kas atrodas zem bicepsa. Ar hipertrofiju tas kaut kā izstumj pleca bicepsu muskuļus, kas noved pie faktiska roku apkārtmēra palielināšanās.
Visefektīvākie šī muskuļa vingrinājumi ir bicepsa stieņa un hanteles pacelšana ar neitrālu (plaukstas vērstas viena pret otru) un reverso saķeri (plaukstas vērstas uz muguru).
“Āmuri” ir vingrinājums, kas šādā veidā tiek veikts ar neitrālu saķeri. Visbiežāk tas tiek darīts ar hantelēm - tehnika pilnībā kopē parastos hanteles pacēlājus, atšķiras tikai saķere. Jūs varat veikt gan stāvus, gan sēdus.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Arī "āmurus" var veikt ar īpašu kaklu, kuram ir paralēli rokturi:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Reversie roktura pacēlāji
Vēl viens vingrinājums plecu un brahioradiālajiem muskuļiem. Identiski liftiem ar taisnu saķeri, tikai nedaudz mazāks svars.
Tricepss
Parasti stenda preses traku dēļ sportistiem nav problēmu ar tricepsu. Tomēr ir nepieciešami arī citi vingrinājumi.
Preses sols ar šauru tvērienu
Tricepsa pamata vingrinājums. Mazākā mērā tiek iesaistītas krūtis un priekšējās delta.
Izpildes tehnika:
- Apsēdieties uz taisna soliņa. Cieši novietojiet visu kāju uz grīdas. Nav nepieciešams veidot “tiltu”.
- Satveriet stieni ar slēgtu saķeri, kas ir nedaudz šaurāka vai plecu platumā. Attālumam starp rokām jābūt aptuveni 20-30 cm.
- Ieelpojot, lēnām nolaidiet stieni pie krūtīm, vienlaikus neizkliedējot elkoņus uz sāniem, tiem jāiet pēc iespējas tuvāk ķermenim. Ja nolaižot jūtat diskomfortu plaukstas locītavās, palieliniet saķeres platumu, mēģiniet to nolaist zem krūtīm, atstājot 5-10 cm, vai mēģiniet izmantot plaukstas locītavas.
- Izelpojot, ar ātru kustību saspiediet stieni, iztaisnojot roku līdz galam elkoņa locītavā.
- Veiciet nākamo atkārtojumu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Presi var veikt arī ar hantelēm - šajā gadījumā tās jāņem ar neitrālu saķeri, un, nolaižot, elkoņi jāvada gar ķermeni tādā pašā veidā:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Franču prese
Viens no labākajiem vingrinājumiem šai muskuļu grupai, lai arī tas ir izolējošs.
Vienīgais, bet taustāmais trūkums ir tas, ka gandrīz garantēts, ka franču stenda presēšana ar stieni gandrīz nogalinās elkoņus ar lielu darba svaru (apmēram virs 50 kg). Tāpēc vai nu dari to treniņa beigās, kad tricepss jau ir kalts un nav vajadzīgs liels svars, vai arī aizstāj to ar opciju ar hantelēm, vai arī dari to sēžot.
Klasiskajā iemiesojumā - guļot ar stieni un nolaižoties aiz galvas - visvairāk tiek noslogota garā tricepsa galva. Ja nolaists līdz pierei, mediālais un sānu darbs.
Izpildes tehnika:
- Paņemiet stieni (jūs varat izmantot gan taisnu, gan izliektu stieni - jo tas būs ērtāk jūsu plaukstas locītavām) un noliecieties uz taisna soliņa, cieši balstiet kājas uz grīdas, tās nav jāliek uz soliņa.
- Iztaisnojiet rokas ar joslu virs krūtīm. Tad paņemiet tos, neliekoties, virzienā uz galvu apmēram līdz 45 grādiem. Šī ir sākuma pozīcija.
- Lēnām nolaidiet apvalku aiz galvas, saliekot rokas. Nofiksējiet elkoņus vienā pozīcijā un neizkliedējiet tos. Zemākajā punktā elkoņa locītavas leņķim jābūt 90 grādiem.
- Paplašinot rokas, atgriezieties sākuma stāvoklī. Kustība notiek tikai elkoņa locītavā, pleci nekādā veidā nav jāpārvieto.
- Veiciet nākamo atkārtojumu.
Lai mazinātu elkoņu spriedzi, jūs varat veikt to pašu vingrinājumu ar hantelēm:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vēl viena laba iespēja ir sēdēšana. Šeit tehnika ir līdzīga, tikai rokas nav jāvelk atpakaļ, veiciet saliekšanu un izstiepšanu no roku vertikālā sākuma stāvokļa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tricepss
Regulāri iegremdē krūšu muskuļus. Tomēr jūs varat mainīt fokusu uz tricepsu, nedaudz mainot tehniku:
- Sākuma pozīcija ir uzsvars uz nelīdzeniem stieņiem uz taisnām rokām. Ķermenim jāatrodas stingri perpendikulāri grīdai (un, arī nolaižot / paceļot), jums nav jāpieliekas uz priekšu. Ja jūs varat mainīt attālumu starp stieņiem, push-up tricepsa versijai labāk to padarīt nedaudz mazāku. Tajā pašā laikā jūs varat saliekt kājas, ja tas jums ir ērtāk.
- Lēnām nolaisties, saliekot rokas. Tajā pašā laikā paceliet elkoņus nevis sānos, bet gan aizmugurē. Amplitūda ir pēc iespējas ērtāka, bet ne vairāk kā taisns leņķis elkoņa locītavā.
- Paplašinot rokas, pacelieties sākuma stāvoklī. Iztaisnojiet rokas līdz galam un sāciet jaunu atkārtojumu.
© Jakovs - stock.adobe.com
Ja jums ir grūti izpildīt nepieciešamo atkārtojumu skaitu (10-15), varat izmantot gravitronu - tas ir simulators, kas atvieglo atspiešanos un pievilkšanos pretsvara dēļ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Atpakaļ pie stenda atspiešanās
Vēl viens pamata vingrinājums triceps brachii. Tāpat kā gandrīz visa tricepsa bāze, tā aktīvi iesaistās krūšu muskuļos un deltas priekšējā saišķī.
Izpildes tehnika:
- Novietojiet divus solus paralēli viens otram. Apsēdieties uz viena no tiem uz malas, atbalstiet rokas abās ķermeņa pusēs un, no otras puses, ielieciet kājas tā, lai uzsvars tiktu likts uz potīti.
- Atpūtiet rokas un pakārt iegurni pie soliņa. Leņķim starp ķermeni un kājām jābūt aptuveni 90 grādiem. Turiet muguru taisnu.
- Ieelpojot, salieciet rokas ērtā leņķī, neliekot kājas. Nav nepieciešams nolaisties pārāk zemu - plecu locītavai ir pārmērīga slodze. Paņemiet elkoņus atpakaļ, neizklājiet tos uz sāniem.
- Izelpojot, pacelieties sākuma stāvoklī, izstiepjot elkoņa locītavu.
- Ja jums tas ir pārāk viegli, ielieciet stieņa pankūkas uz gurniem.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dažās sporta zālēs varat atrast simulatoru, kas atdarina šāda veida push-up:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Atspiešanās no grīdas ar šauru stāju
Tricepsu izstrādei var veikt arī klasiskus atspiešanās gadījumus.Lai to izdarītu, jums jāstāv tuvu, atrodoties tuvu, lai rokas būtu tuvu. Tajā pašā laikā pagrieziet tos viens pret otru, lai vienas rokas pirksti varētu aptvert otras puses pirkstus.
Nolaižot un paceļot, vērojiet elkoņus - tiem jāiet gar ķermeni.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kick-back
Tas ir rokas pagarinājums ar hanteli gar ķermeni slīpumā. Rumpja un vienā pozīcijā fiksētās rokas stāvokļa dēļ svars šeit būs mazs, bet visa slodze, ja to izdarīs pareizi, nonāks tricepsā.
Klasiskā izpildes versija nozīmē atbalstu uz soliņa, piemēram, kad hanteli velk pie jostas:
© DGM Foto - stock.adobe.com
To var izdarīt arī stāvot slīpumā, vienkārši atspiežoties uz otrās kājas, izvirzot uz priekšu:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vēl viena iespēja ir no apakšējiem krustojuma rokturiem:
Visbeidzot, atsitienus var veikt ar divām rokām vienlaikus. Lai to izdarītu, noliecieties ar krūtīm uz nedaudz pacelta vai taisna sola:
Roku pagarinājums ar hantelēm no galvas aizmugures
Šo vingrinājumu var saukt par franču stenda preses veidu, taču tas ir ļoti izplatīts sporta zālēs, tāpēc tiek izņemts atsevišķi. Šeit uzsvars tiek likts uz tricepsa garo galvu. Treniņa plānā ieteicams ievietot vienu no sēdus vai stāvēšanas pagarinājumiem ar paceltu roku.
Tehnika uzstāšanās ar vienu hanteli ar divām rokām:
- Apsēdieties uz taisna soliņa vai sola ar zemu vertikālu muguru (nolaižot hanteli, var traucēt augsta mugura). Nelieciet muguras lejasdaļu.
- Paņemiet rokās hanteli, paceliet to virs galvas, iztaisnojot rokas tā, lai tās būtu perpendikulāras grīdai. Šajā gadījumā visērtāk ir turēt lādiņu zem augšējās pankūkas.
- Ieelpojot, lēnām nolaidiet hanteli aiz galvas, vienlaikus uzmanoties, lai to nepieskartos. Amplitūda jums ir visērtākā, taču jums jāsasniedz 90 grādu leņķis.
- Izelpojot, izstiepiet rokas sākotnējā stāvoklī. Centieties neizplest elkoņus uz sāniem.
© Nikolajs Pikiljo - stock.adobe.com
Jūs varat strādāt ar vienu roku tāpat. Tajā pašā laikā ir ieteicams turēt darba rokas otro elkoni tā, lai tas nenonāktu sānos.
© bertys30 - stock.adobe.com
Roku pagarinājums uz bloka
Klasisks tricepsa treniņa piemērs. To visbiežāk veic treniņa beigās, lai maksimāli palielinātu asins plūsmu mērķa muskuļos. Vēl viens izmantošanas gadījums ir klases sākumā, lai iesildītos.
Galvenais, to darot, ir stingri nostiprināt ķermeni un elkoņus tā, lai kustība notiktu tikai roku locīšanas un izstiepšanas dēļ. Ja elkoņi iet uz priekšu, ņemiet mazāk svara.
Vingrinājumu var veikt ar taisnu rokturi:
© blackday - stock.adobe.com
Bieži tiek atrasts variants ar virves rokturi:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Vēl viena interesanta variācija ir vienas rokas reversā saķere:
© zamuruev - stock.adobe.com
Izmēģiniet visas iespējas, varat tos mainīt no treniņa uz treniņu.
Pagarinājums ar virvi no apakšējā bloka
Vēl viens vingrinājums tricepsa garajai galvai. Veikts apakšējā blokā vai krustojumā:
- Pievienojiet virves rokturi ierīcei.
- Paņemiet to un nostājieties ar muguru pret bloku, vienlaikus paceļot virvi tā, lai tā būtu aizmugurē muguras līmenī, un rokas būtu paceltas un saliektas elkoņos.
- Izelpojot, iztaisnojiet rokas, tāpat kā darot hanteles pagarinājumus no galvas. Centieties neizplest elkoņus uz sāniem.
- Ieelpojot, atkal salieciet rokas un sāciet jaunu atkārtojumu.
© Alens Ajans - stock.adobe.com
Pagarinājums ar virvi uz priekšu no augšējā bloka
Šajā gadījumā virves rokturis jāpiestiprina pie krosovera vai bloka trenažiera augšējiem rokturiem. Tad paņemiet to un pagrieziet muguru, līdzīgi kā iepriekšējā vingrinājumā. Tikai tagad rokturis būs augstāk par galvu, jo tas nav piestiprināts pie apakšējā plaukta. Spiediet soli vai divus uz priekšu, lai paceltu svaru uz simulatora, cieši balstiet kājas uz grīdas (to varat izdarīt puslēciena stāvoklī) un izstiepiet rokas no galvas aizmugures, līdz esat pilnībā izstiepts.
© tankist276 - stock.adobe.com
Apakšdelmi
Apakšdelmi ir aktīvi pamata vingrinājumos un daudzos bicepsu un tricepsu izolējošos vingrinājumos. Atsevišķi ir jēga tos izstrādāt ar ievērojamu nobīdi vai, ja jums ir kādi citi mērķi, piemēram, veicot roku cīņu.
Vispārīgā gadījumā (nevis konkrētai roku cīņas apmācībai) būs pietiekami divi vingrinājumi:
- Smaga svara saglabāšana.
- Roku locīšana / izstiepšana balstā.
Liela svara turēšanas gadījumā var izmantot šādu vingrinājumu tehniku:
- Paņemiet smagas hanteles vai kettlebellus, neizmantojot drošības jostu.
- Tad jūs varat tos vienkārši turēt maksimāli daudz laika vai staigāt, tāpat kā veicot zemnieka pastaigu.
- Vēl viena iespēja ir lēnām atraisīt pirkstus, turpinot turēt hanteles pie galiem, un pēc tam ātri saspiest. Un atkārtojiet to vairākas reizes.
- Jūs varat sarežģīt vingrinājumu, aptinot dvieli ap čaumalu rokturiem. Jo platāks ir rokturis, jo grūtāk to turēt.
© kltobias - stock.adobe.com
Roku locīšana un pagarināšana balstā tiek veikta šādi:
- Apsēdieties uz soliņa, paņemiet stieni un ielieciet rokas ar to uz sola malas tā, lai rokas ar šāviņu nokārtos. Tajā pašā laikā plaukstas skatās uz grīdu.
- Pēc tam nolaidiet sukas uz leju līdz maksimālajam dziļumam un paceliet tās uz augšu. Atkārtojiet 15-20 reizes.
- Tad jums jāveic līdzīgs vingrinājums, bet ar plaukstām, kas vērstas pret grīdu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Atcerieties, ka apakšdelmu muskuļi labi darbojas gandrīz visos vingrinājumos. Ja jūs neesat nodarbojies ar īpašām disciplīnām vai neesat atpūties uz spēka plato, nav nepieciešams tos atsevišķi attīstīt.
Roku attīstības programmas
Kopumā, lai harmoniski attīstītu rokas, būtu ideāli izmantot klasisko sadalījumu: krūtis + tricepss, mugura + bicepss, kājas + pleci.
| Pirmdiena (krūtis + tricepss) | |
| Stieņa spiešana guļus | 4x12,10,8,6 |
| Slīpā hanteles prese | 3x10 |
| Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem | 3x10-15 |
| Izkārtojums guļ uz slīpa soliņa | 3x12 |
| Preses sols ar šauru tvērienu | 4x10 |
| Franču stenda presēšana | 4x12-15 |
| Trešdiena (aizmugure + bicepss) | |
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 4x10-15 |
| Liekta stieņa rinda | 4x10 |
| Šaura reversās saķeres rinda | 3x10 |
| Viena hanteles rinda pie jostas | 3x10 |
| Stāvošās stieņa cirtas | 4x10-12 |
| Āmuri sēž uz slīpa soliņa | 4x10 |
| Piektdiena (kājas + pleci) | |
| Plecu pietupieni ar svaru stieni | 4x12,10,8,6 |
| Kājas nospiešana simulatorā | 4x10-12 |
| Rumānijas stienis | 4x10-12 |
| Stāvoša teļa audzēšana | 4x12-15 |
| Sēdoša hanteles prese | 4x10-12 |
| Plaša saķere ar stieni | 4x12-15 |
| Šūpojiet uz sāniem nogāzē | 4x12-15 |
Pieredzējuši sportisti 2-3 mēnešus var specializēties bicepsu un tricepsu jomā:
| Pirmdiena (rokas) | |
| Preses sols ar šauru tvērienu | 4x10 |
| Stāvošās stieņa cirtas | 4x10-12 |
| Tricepss | 3x10-15 |
| Hanteles cirtas sēž uz slīpa soliņa | 3x10 |
| Sēdoša franču prese | 3x12 |
| Koncentrēta locīšana | 3x10-12 |
| Roku pagarinājums uz bloka ar taisnu rokturi | 3x12-15 |
| Reversās saķeres stieņa cirtas | 4x10-12 |
| Otrdiena (kājas) | |
| Plecu pietupieni ar svaru stieni | 4x10-15 |
| Kājas nospiešana simulatorā | 4x10 |
| Rumānijas stienis | 3x10 |
| Kājas cirtas simulatorā | 3x10 |
| Stāvoša teļa audzēšana | 4x10-12 |
| Ceturtdiena (krūtis + priekšpuse, vidējie delti + tricepss) | |
| Stieņa spiešana guļus | 4x10 |
| Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem | 4x10-15 |
| Sēdoša hanteles prese | 4x10-12 |
| Plaša saķere ar stieni | 4x12-15 |
| Roku izstiepšana uz bloka ar virves rokturi | 3x15-20 |
| Piektdiena (aizmugure + aizmugure delta + bicepss) | |
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 4x10-15 |
| Liekta stieņa rinda | 4x10 |
| Augšējā bloka pulovers | 3x10 |
| Šūpoties uz sāniem | 4x12-15 |
| Roku cirtas no apakšējā bloka | 3x15-20 |
Mājas treniņiem apvienojiet līdzīgus vingrinājumus no pieejamā aprīkojuma.
Rezultāts
Pienācīgi trenējot roku, ir iespējams ne tikai panākt estētisko līdzsvaru, bet arī ievērojami palielināt spēka rādītājus, kas ir tik svarīgi crossfit sportistiem un pauerliftistiem. Paturiet prātā, ka, pat ja jūs aizraujaties ar pamatiem, ja vien neplānojat izmantot stingru specializāciju tajā pašā sporta veidā, rokas ir jātrenē jau no pirmā / otrā apmācības mēneša. Pretējā gadījumā pastāv risks saskarties ar "teļa" efektu, kad palielināsies roku spēks, un to masa un funkcionālā darbība sasalst vietā.
