Kreatīns (aminokabonskābe) ir enerģijas avots un savienojums, kas labvēlīgi ietekmē muskuļu kvalitāti, palielinot to spēku un izturību. Tiek uzskatīts, ka ķermenī ir vidēji 100-140 g vielas, no kurām 95% muskuļos atrodas brīvā stāvoklī un fosfāta formā.
Tas tiek sintezēts, piedaloties glicīnam, arginīnam un metionīnam, veidojot aminoskābju kompleksu. Apmēram 2 g dienā nāk ar pārtiku, galvenokārt ar zivīm un gaļu. Sportistiem, kas nodarbojas ar spēka sporta veidiem (kultūrisms, krosfits un citi), tas nav pietiekami. Papildu devas tādās izdalīšanās formās kā kreatīna pulveris, tabletes vai kapsulas palielina treniņa efektu un paātrina svara zaudēšanas procesu (tauku sadedzināšana).
Optimālas uzņemšanas shēmas
Labākai absorbcijai kreatīna monohidrāts vai hidrohlorīds tiek lietots kopā ar citiem sporta piedevām - olbaltumvielu saturošiem kokteiļiem, stiprinātājiem vai aminokarboksilskābēm - vismaz 5 g abās zemāk norādītajās opcijās. Kreatīnu var sajaukt vīnogu, ābolu un ķiršu sulā. Ja nav saldas sulas, ir atļauts ūdenī izšķīdināts cukurs.
Nav lejupielādes
Ieteicamā shēma.
- Dienas deva ir 5-6 g.
- Treniņu dienās kreatīns tiek patērēts pēc fiziskās slodzes. Atpūtas laikā - no rīta.
- Uzņemšanas kurss ir 2 mēneši, pārtraukuma ilgums ir 1 mēnesis.
Šī shēma noved pie ievērojama muskuļu masas un spēka rādītāju pieauguma.
Ar iekraušanu
Pirmajā nedēļā sāciet ar 5 g kreatīna 4 reizes dienā starp ēdienreizēm (treniņu dienās viena no porcijām ir garlaicīga, lietojot pēc fiziskās slodzes). Pēc 5 dienām devu samazina līdz 2-3 g, lieto 1 reizi dienā pēc treniņa vai no rīta atpūtas dienās. Uzņemšanas un pārtraukuma ilgums - 1 mēnesis.
Muskuļu kreatīna līmenis ir nemainīgi augsts pat 12 nedēļas pēc uzturošajām devām.
Ja standarta devas nav piemērotas sportistam (iesācējiem, ektomorfiem, pusaudžiem, meitenēm), kreatīna aprēķināšanas individuālā formula būs šāda:
- 300 mg / kg - iekraušanas laikā;
- 30 mg / kg - apkopes laikā.
Riteņbraukšana
Tas sastāv no 3 posmiem (devu aprēķina sportistam, kas sver 100 kg):
- Lietojot 5 g kreatīna no rīta pēc brokastīm, 5 g pirms un tādu pašu daudzumu 3 stundu laikā pēc treniņa. Atlikušos 10 g (5 + 5) ņem kopā ar ieguvēju - vakarā vai no rīta.
- Trīs dienas aminokarboksilskābe netiek lietota.
8 nedēļu laikā notiek 3 dienu lietošanas pārmaiņas ar 3 dienu atturību. Beigās ieteicams veikt 7 dienu pārtraukumu no treniņa (ārpus treniņa periods). Pēdējās 3 atpūtas dienās kreatīns jālieto vēlreiz.
Riteņbraukšanas shēmas mērķis ir nodrošināt augstu kreatīna uzņemšanu un panākt tā paaugstinātu koncentrāciju miocītos, izslēdzot iespējamus transporta mehānismu traucējumus. Bet daudzi uzskata, ka iepriekš aprakstītā shēma ir kļūdaina.
Zemas devas
Nelielas kreatīna devas (0,03 g / kg vai 2 g / dienā) uzrāda ārkārtīgi zemu efektivitāti muskuļu masas palielināšanas vai spēka palielināšanas ziņā. Tāpēc sporta ārsti un treneri neiesaka lietot šo papildinājumu režīmu.
Uzņemšana žāvējot
Par to, vai žāvēšanas laikā lietot kreatīnu, sportistam jāizlemj individuāli vai kopā ar treneri.
Apsveriet plusus un mīnusus.
Vs
Piedeva, veicinot ūdens aizturi muskuļu audos žāvēšanas periodā, veicina ķermeņa dehidratāciju, kas negatīvi ietekmē sportista labsajūtu.
Aiz muguras
Daži sportisti atzīmē spēka un izturības pieaugumu, vienlaikus lietojot 5 g kreatīna kopā ar olbaltumvielu kokteiļiem un tauku degļiem.
Optimālas devas
Pie sportista, kas sver 70 kg, ar ātrumu 50 mg / kg dienā var absorbēt ne vairāk kā 3,5 g piedevas. Vielas pārpalikums izdalās caur nierēm. Tādēļ ar 120 kg masu, kas pārsniedz 6 g, ir bezjēdzīgi lietot piedevu.
Uztura bagātinātāju lietošana pirms gulētiešanas ir nevēlama, jo organismā tiek aktivizēti enerģijas procesi.
Urīnā un asins serumā kreatīnu nosaka ar kinētisko metodi, izmantojot DDS reaģentu komplektu.
Kad ņemt
Labākais laiks kreatīna lietošanai ir pirmajās minūtēs pēc treniņa pabeigšanas, jo vielmaiņas fizioloģiskās izmaiņas to maksimāli veicina. Patēriņš fiziskās slodzes laikā nav ieteicams.
Miocīti ir spiesti tērēt resursus vielas izmantošanai, kas novērš fizisko standartu izpildi. Atpūtas dienās savienojums labāk uzsūcas no rīta, ko acīmredzot labvēlīgi ietekmē augšanas hormons, kura koncentrācija palielinās no rīta.
Ko ņemt
Insulīns ir hormons, kas veicina kreatīna aminoskābju un glikozes absorbciju miocītos. Būs noderīgi stimulēt šīs vielas sekrēciju, vienlaikus patērējot 10-20 g ātru ogļhidrātu (sulas), 20-30 g ātru olbaltumvielu (sūkalu olbaltumvielu izolāts) vai 5-15 g aminoskābju (ieskaitot glutamīnu). Augšanas hormonam, tiroksīnam un anaboliskajiem steroīdiem ir arī anaboliska iedarbība.
Specializētajos veikalos tiek pārdots kreatīns ar gatavām transporta sistēmām. Tajā pašā laikā, lai novērstu dehidratāciju, ko izraisa kreatīnu saturošu uztura bagātinātāju lietošana, ieteicams uztura bagātinātāju dzert ar lielu ūdens daudzumu (5 g / 250 ml).
Ir svarīgi atcerēties, ka nekādā gadījumā papildinājumu nedrīkst jaukt un atļaut vienlaikus:
- ar jebkuriem karstiem dzērieniem (augsta temperatūra veicina vielas iznīcināšanu);
- piens (kazeīns pasliktina kreatīna uzsūkšanos);
- kafija (kofeīna darbība ir līdzīga kazeīnam).
Lai izvairītos no iespējamām kļūdām aminokarboksilskābes lietošanā, ieteicams rūpīgi izpētīt uztura bagātinātāja lietošanas instrukcijas.
Uzņemšanas kursa ilgums
Lielākā daļa sportistu un treneru atzīst iespēju kreatīnu lietot pastāvīgi, lai gan paši sportisti atzīmē, ka pēc apmēram 2 mēnešu ikdienas uzņemšanas muskuļu audu jutība pret vielu ir skaidri samazinājusies. Lai novērstu miocītu jutīguma samazināšanos, ieteicams iziet 6 nedēļu kursu, kas tiek mainīts ar 4 nedēļu pārtraukumu.
