Plecu josta vizuāli izskatās nepilnīga, ja trapeces muskuļi nav pietiekami attīstīti. Dažiem sportistiem, pat no nelielas slodzes, trapece aug proporcionāli plecu un muguras muskuļiem (šī opcija notiek vairumā gadījumu). Citiem ir pavisam cita aina - pat smagas specializētās apmācības dod ļoti pieticīgus rezultātus. Šajā rakstā mēs izdomāsim, kā pareizi apmācīt šo muskuļu grupu un kuri trapeces vingrinājumi ir visefektīvākie.
Trapecijas muskuļu anatomija
Trapecija atrodas muguras augšdaļā un no augšas pievienojas kakla muskuļiem. Vizuāli to var sadalīt trīs daļās:
- Augšējā - blakus kaklam, ir atbildīga par plecu pacelšanu uz augšu.
- Vidējais - starp lāpstiņām, piedalās plecu lāpstiņu pacelšanā.
- Apakšējais - plecu lāpstiņu apakšējā daļā ir atbildīgs par plecu kaulu nolaišanu kustības apakšējā fāzē.
© desmitgade - stock.adobe.com
Galvenās trapeces funkcijas ir: plecu kustība vertikālā un horizontālā plaknē, galvas noliekšana atpakaļ, kā arī plecu lāpstiņu pacelšana uz augšu.
Trapeciņa uzturēšana labā formā ir nepieciešama ikvienam sportistam. Tas palielinās jūsu spēkus pamata vingrinājumos, mazinās stresu uz plecu locītavām un saitēm, samazinās mugurkaula izliekumu mugurkaula kakla daļā un samazinās visas plecu jostas traumu un ievainojumu risku.
Trapeces apmācības padomi
- Pleci tiek uzskatīti par labāko trapecveida vingrinājumu, taču daudzi sportisti tos dara nepareizi. Darbā nevar iekļaut bicepsu un apakšdelmus. Karpālā siksna palīdz ar to ļoti labi tikt galā. Visā piegājienā elkoņiem jābūt gandrīz pilnībā izstieptiem, tad slodze mērķtiecīgi samazināsies uz trapecveida.
- Nelietojiet pārāk lielu darba svaru. Trenējot trapeces muskuļus, daudz svarīgāk ir strādāt ar pilnu amplitūdu un sajust maksimālo muskuļu kontrakciju augšējā punktā, kavējoties tajā 1-2 sekundes.
- Veicot plecus, nespiediet zodu pret krūtīm. Tas palielina kakla mugurkaula saspiešanu un var izraisīt ievainojumus.
- Trapecei patīk pumpēt. Lai pareizi "aizsērētu" šos muskuļus ar asinīm, izmantojiet supersetus, apvienojot jebkuras variācijas plecus ar vilkšanas kustībām, kas ietver arī plecus, piemēram, ar šauru saķeri ar zoda vilkšanu. Vēl viena intensitātes palielināšanas iespēja ir veikt pilienus katra komplekta beigās: samaziniet darba svaru un veiciet vēl vienu vai divus komplektus ar mazāku svaru bez atpūtas.
- Slazdi ir salīdzinoši neliela muskuļu grupa, pietiek ar to, ka to trenē reizi nedēļā. Optimāli apvienojiet to ar muguras vai plecu treniņiem. Lai visa jūsu plecu josta izskatās masīva, neaizmirstiet pievērst pietiekamu uzmanību arī deltiem un kakla muskuļiem. Ja pamanāt, ka trapecijas attīstībā sāka apsteigt plecus, kas vizuāli padara figūru plecu joslā mazāk platu, vienkārši pārtrauciet veikt atsevišķus vingrinājumus šai muskuļu grupai.
- Slazdu treniņam jābūt īsam, bet intensīvam. Parasti šīs muskuļu grupas izstrādāšanai ir pietiekami viens vai divi vingrinājumi. Katrā treniņā pārmaiņus izmantojiet dažādas kustības un veiciet tās citā secībā, tad jūs progresēsit ātrāk.
- Skatīties savu stāju. Bieži vien pieliekšanās mugurkaula kakla daļā un krūšu kurvī neļauj pilnībā trenēties trapecei. Sportists vienkārši nevar veikt nepieciešamo kustību pilnā amplitūdā un sajust muskuļu saraušanos.
- Trenējies mēreni. Trapecijas muskuļu pārmērīga trenēšana novedīs pie sliktas asinsrites kakla muskuļos un visā mugurkaula kakla daļā. Tas ir pilns ar paaugstinātu intrakraniālo spiedienu, galvassāpēm un reiboni.
- Plecu rašanās nenozīmē plecu locītavu rotāciju augšējā punktā. Nez kāpēc daudzi iesācēji sportisti to grēko. Izmantojot lielu darba svaru, šī rotācija pārvēršas par vienu no visbojātākajām kustībām jūsu pleca rotatora manšetē. Pareiza kustības trajektorija nozīmē svara pacelšanu un nolaišanu vienā plaknē; nevajadzētu būt svešām kustībām.
Labākie vingrinājumi slazdu izstrādāšanai
Tagad aplūkosim vingrinājumus, kas palīdzēs jums maksimāli palielināt trapeces muskuļa treniņu.
Stienis paraustīt plecus
Galvenie plecu pleci ir galvenais trapeces masu vingrinājums. Viņu augšdaļa darbojas galvenokārt šeit, jo, paceļot stieni, jums ir priekšā. Kustībai jābūt amplitūdai, it kā augšējā punktā jūs mēģinātu sasniegt ausis ar pleciem. Šajā kustībā jūs varat strādāt ar diezgan lielu svaru, lai jūs varētu labāk sajust muskuļa stiepšanos apakšējā punktā. Ja nepieciešams, izmantojiet rokas siksnas un sporta jostu.
Izmantojiet vidēju saķeri ar plecu platumu, lai plecus neatrastos darbā. Paceļot, turiet stieni pēc iespējas tuvāk ķermenim un samaziniet krāpšanos līdz minimumam - šī metode neradīs neko citu, kā vien palielinās traumu risku. Alternatīva iespēja ir parausta plecus Smitā.
Hanteles parausta plecus
Hanteles pleci ir augšējās trapeces vingrinājums. Šeit ieteicams lietot mazāk svara, bet veikt vairāk atkārtojumu, lai jūs varētu vieglāk sasniegt intensīvu sūknēšanu (muskuļu asiņu piepildīšana).
Tā kā šajā vingrinājumā rokas tiek pagrieztas paralēli viena otrai, apakšdelmi aktīvi iesaistās darbā. Tāpēc koncentrējieties uz to, lai rokas būtu taisnas un nelocītu elkoņus. Tad jūs pacelsiet hanteles ar trapecveida pūlēm, nevis ar rokām. Varat arī izmantot plecu siksnas.
Lai hanteles paraustītu plecus vidējā un apakšējā trapecveida vingrinājumā, apsēdieties uz soliņa un nedaudz noliecieties uz priekšu:
Tas mainīs slodzes vektoru, un jūs augšpusē tuvināsiet plecu lāpstiņas. Sakarā ar to lielākā slodze nonāks trapeces muskuļu vidējā un apakšējā daļā.
Parausta plecus simulatorā
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams apakšējais bloks un plata nūja. Turot muguru taisnu, nedaudz pavelciet plecus uz augšu un atpakaļ. Kustību biomehānika atšķiras no kustībām klasiskajos stieņa plecos. Atgrūžot plecus atpakaļ, jūs vairāk noslogojat trapeces vidusdaļu un deltveida muskuļu aizmugurējos saišķus. Tāpēc muguras augšdaļas aizmugure izskatīsies masīvāka un bedraina. Turklāt bloka trenažiera struktūra iepriekš nosaka spēcīgāku muskuļu izstiepšanos zemākajā punktā, kas tikai palielina šī vingrinājuma efektivitāti.
Parausta plecus ar stieni aiz muguras
Tas ir lielisks vingrinājums vidējiem un apakšējiem slazdiem. Tas nav pilnībā piemērots iesācējiem, jo tam ir nepieciešams labi attīstīts muskuļu rāmis un laba plecu izstiepšana.
Ērtības labad šis vingrinājums ir ieteicams Smita mašīnai. Apakšējā punktā nedaudz atslābiniet visus plecu jostas muskuļus, lai stieni nolaistu pēc iespējas zemāk. Bet neaizmirstiet turēt mugurkaula jostas daļu pilnīgi taisnu. Jo tuvāk mugurai, paceļot, vadāt stieni, jo grūtāk slazdi darbosies. Attālāka pozīcija radīs lielāku spriedzi aizmugurējām deltām.
Šauras roktura stienis
Stieņu rinda līdz zodam ir pamata vingrinājums, kurā darbojas gan slazdi, gan pleci. Šajā vingrinājumā ir svarīgi ieņemt pietiekami šauru pozīciju un turēt elkoni virs rokas līmeņa, tad jūs varat strādāt ar pilnu amplitūdu un noslogot visu trapeces muskuļu laukumu. Jo platāk jūs ejat, jo vairāk slodze iet uz vidējiem deltiem.
Alternatīvi vingrinājumi: Rinda Smitā līdz zodam ar šauru saķeri, Divu hanteles rinda līdz zodam ar šauru saķeri, Svaru rinda līdz zodam.
Deadlift
Vingrinājumu pārskats būtu nepilnīgs, nepieminot strupceļu. Pat tās daudzveidība nav tik svarīga, vai tā būtu klasiskā, sumo, slazdošanas joslu rinda, rumāņu rinda vai hanteles rinda. Šajā vingrinājumā gandrīz nav dinamiskas slodzes uz interesējošo muskuļu grupu, bet slazdi visā pieejā iztur visspēcīgāko statisko spriedzi. Pieredzējuši sportisti šajā vingrinājumā strādā ar nopietnu svaru, tas jau iepriekš nosaka slazdu turpmāku augšanu. Tāpēc tieši pauerlifteri biežāk nekā citi var lepoties ar iespaidīgām trapecēm, pat neveicot atsevišķus vingrinājumus šai muskuļu grupai.
Arī trapece veic daļu slodzes, veicot jebkādus horizontālus pievilkšanas darbus muguras biezumam: stieņa vai hanteles ievilkšana slīpumā, T veida stienis, apakšējais bloks un citi, kā arī vertikālos pievilkšanas gadījumos (pievilkšanās, augšējā bloka pievilkšana utt.). ). Netieši slodze krīt uz trapecu un daudzu deltveida muskuļu vingrinājumu laikā, piemēram, šūpošanos ar hantelēm stāvot, sēžot vai slīpumā, ar plašu saķeri velkot stieni pie zoda, nolaupot simulatorā esošās rokas uz aizmugurējo deltu un citus.
Trapezija muskuļu apmācības programma
Starp trapeces treniņiem muskuļu pieauguma un žāvēšanas periodos nav būtiskas atšķirības. Visi vingrinājumi (izņemot deadlift) ir relatīvi izolēti un tos var izmantot jebkurā apmācības posmā.
Treniņa trenēšana sporta zālē ir diezgan atjautīgs vingrinājums. Atrodiet pāris vingrinājumus, kas jums vislabāk der, un konsekventi uzlabojiet savu sniegumu, izmantojot dažādas progresēšanas metodes. Izmantojiet šādu modeli:
| Vingrinājumi | Pieeju un atkārtojumu skaits | Atpūtas laiks starp komplektiem |
| Stienis paraustīt plecus | 4x12 | 1 min |
| Pleci ar stieni aiz muguras Smitā | 3x12-15 | 45 sek |
Lai auglīgi apmācītu slazdus mājās, pietiek ar minimālu aprīkojuma komplektu: stienīšiem vai hantelēm. Mājas trapeces treniņa piemērs ir šāds:
| Vingrinājumi | Pieeju un atkārtojumu skaits | Atpūtas laiks starp komplektiem |
| Hanteles parausta plecus | 4x12 | 1-1,5 minūtes |
| Hanteles parausta plecus | 3x12-15 | 45 sek |
Daudzi sportisti trenē trapeces arī uz horizontāliem un paralēliem stieņiem, karājoties veic plecu imitāciju. Šīs kustības ir vairāk statiskas, amplitūda ir stingri ierobežota, un tajās būs grūti izjust trapecveida izolēto darbu. Tomēr jūs varat mēģināt aizstāt spēka treniņu ar tiem, ja jums nav iespēju veikt svarus.
