Roku spēka vingrinājumi

Spēcīgas rokas ir jebkura vīrieša lepnums. Tas vēl jo vairāk attiecas uz sportistiem. Roku vingrinājumi ir būtiska jebkuras treniņu programmas sastāvdaļa. Rakstā aprakstītas visefektīvākās saķeres un kopējās rokas stiprības attīstīšanas metodes sporta zālē un mājās. Ir arī kompleksi vīriešiem un meitenēm.

Lietas, kas jāatceras, trenējot roku spēku

Pirmā lieta, kas jāpatur prātā: rokas, tāpat kā kakls, ir sarežģīts "konstruktors", kas sastāv no daudziem elementiem. Grūtības nodrošina mobilitāti, taču šo muskuļu pārslodze ir bīstama. Nevajadzētu pārsteidzīgi balstīties uz svaru un grēkot ar tehniku. Tas nenonāks tuvāk mērķim, bet palielinās risku ilgstoši izkāpt no treniņu trases. No otras puses, pakāpeniski, bet pastāvīgi jāpalielina slodzes. Pievērsiet savām rokām tādu pašu uzmanību kā "standarta" muskuļu grupām.

Esiet piesardzīgs arī pret stereotipiem. Pastāv viedoklis, ka stipras rokas noteikti ir lielas. Neviens neapstrīd, ka, ja visas citas lietas ir vienādas, masas izlemj. Bet ir iespējams sasniegt lielu spēku, nepārsniedzot muskuļus. Ir pietiekami daudz sportistu piemēru ar spēcīgām, bet ne pārāk apjomīgām rokām. Džonam Brzenkam, roku cīņas ikonai, nav milzīgas masas. Tajā pašā laikā sportists daudzus gadus uzvarēja daudz lielākus konkurentus.

Brūsu Lī var uzskatīt par klasisku piemēru pārsteidzošajam "mazā formāta" un iespaidīgā roku spēka apvienojumam. Saskaņā ar dažiem avotiem, cīņas mākslinieks savulaik uzvarēja sava drauga rokās, kurš bija neviens cits kā ASV čempions armrestlingā. Ir grūti pateikt, cik šis stāsts ir patiess, taču ir droši zināms, ka Brūss maniakāli trenēja saķeri.

Secinājums ir vienkāršs - darbojas vingrinājumi roku muskuļu spēkam. Tiem, kas nav pakļauti masveida pieaugumam vai nevēlas palielināt izmēru, nevajadzētu baidīties no pieticīgiem spēka rezultātiem. Ar pareizu pieeju apmācībai ir pilnīgi iespējams pārvērst rokas par ērcēm.

Un tālāk. Mēs iesakām kļūt par lietpratēju dažādības apmācībā. Jā, viens vai divi vingrinājumi var arī nodrošināt stabilu spēka pieaugumu. To pierāda tie, kuriem tiek liegta iespēja mainīt savus kompleksus. Bet dažādība ir labāka. Muskuļu un saišu "bombardēšana" dažādos leņķos un dažādos apstākļos ļaus pilnībā atklāt spēka potenciālu.

Ir 4 galvenie saķeres veidi:

1. Atturēšana... Veicot strupceļus, sportists izmanto šo tipu.
   
2. Saspiešana... Stingrs rokasspiediens ir labākais piemērs.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Karpāls"... Šajā gadījumā pareizāk ir runāt par saķeres un plaukstas spēka kombināciju. Piemērs ir krēsla turēšana pie kājām.
   

   

   © GCapture - stock.adobe.com

4. Noplūkts... Spēja turēt smagu priekšmetu saspiežot ir arī smags darbs.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Lai kļūtu par daudzpusīgu spēkavīru, strādājiet visos virzienos.

Vingrinājumi dažādām ieroču daļām

Apsveriet pamata vingrinājumus dažādām roku muskuļu grupām. "Ejam" rokas no apakšas uz augšu - no rokām līdz bicepsam un tricepsam. Galu galā, ja spēcīgai saķerei vispirms ir jāstrādā ar roku un apakšdelmu muskuļiem, tad, lai palielinātu roku spēku (piemēram, lai palielinātu rezultātus stenda presē spēka pacelšanā vai stingriem bicepsu pacelumiem spēka sportā), tricepsu un bicepsu vingrinājumi jau ir nepieciešami.

Pirms jebkura treniņa neaizmirstiet iesildīties - tādējādi jūs varat izvairīties no daudzām traumām.

Birstes treniņš

Trenēt rokas var gan sporta zālē, gan mājās, izmantojot dažādas tehnikas un aprīkojumu. Pirmkārt, kā palielināt saķeres izturību, strādājot ar paplašinātāju un vingrošanas aparātiem.

Ar paplašinātāju

Gumijas gredzena vai atsperes šāviņa izmantošana ir klasiska shēma saķeres izturības palielināšanai. Vingrinājumu piemēri:

1. Lādiņa saspiešana un atraisīšana - kā opciju varat strādāt tikai ar diviem vai trim pirkstiem vai atspiedies uz statisko - kādu laiku turiet saspiesto paplašinātāju.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Gumijas savērpšana ar astoņu skaitli - lieliski attīsta pirkstu izturību.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Elastīgo saišu izstiepšana ar pirkstiem - intensitāte tiek palielināta, palielinot elementu skaitu.
   

   

   © Svjatoslavs Kovtuns - stock.adobe.com

4. Tenisa bumbas saspiešana.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Paplašinātājs ir ērts, jo tas aizņem minimālu vietu, tāpēc jūs varat strādāt ar to jebkurā laikā un vietā. Slodzi ierobežo atkārtojumu skaits, lādiņa hermētiskuma pakāpe un laiks.

Uz vingrošanas aparātiem

Sporta zāles aprīkojums vai imitācija palīdzēs attīstīt neparasti spēcīgu saķeri.

Vingrinājumu piemēri:

1. Karājas uz horizontālās joslas. Vingrojuma dažādošanai ir daudz veidu: karājas uz divām rokām ar atsvariem, kādu laiku karājas uz vienas rokas, karājas uz vairākiem pirkstiem, karājas uz biezas un / vai rotējošas stieņa.
   
   
2. Mums vajadzētu arī pieminēt karājas uz dvieļiem. Atšķirībā no horizontālās joslas, vertikālā saķere pilnībā izmanto īkšķi. Šo vingrinājumu Pols Veids iesaka savā slavenajā grāmatā The Training Zone. Ikviens, kuram izdodas vienu minūti pakārt uz vienas rokas uz bieza dvieļa, var droši izaicināt daudzus roku pacēlājus.
   
3. Kāpšana pa virvi. Ir arī liels skaits variāciju - vieglas, ar papildu svaru, ar dažādu suku iestatījumu, ar ātrumu, veicot statiku (analogi kā pakāršanai uz dvieļiem) utt.
   

Vislabāk ir mērķtiecīgi trenēt saķeri, ik pēc 7-10 dienām veicot vairākus vingrinājumus vairākās pieturas pieejās. Visu saišu un cīpslu pilnīgai atjaunošanai ir nepieciešams ilgs intervāls starp treniņiem.

Apakšdelma treniņš

Spēcīgu apakšdelmu attīstīšanai ir trīs galvenie vingrinājumi:

1. Roku pagarināšana ar hantelēm vai stieni (satvēriens no augšas): opcija paredzēta apakšdelma ārējai zonai.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Stieņu vai hanteles cirtas (saķere ar dibenu): Šis vingrinājums ir paredzēts iekšējā apakšdelma attīstīšanai.
   
3. Hanteles / Kettlebell Hold - paņemiet smago aprīkojumu un turiet maksimālo laiku. Statiskā saķere attīstās labi. Lai sarežģītu lietas, jūs varat aptīt dvieli ap hanteles rokturiem, tādējādi padarot tos biezākus. Jūs varat arī ne tikai stāvēt uz vietas, bet staigāt pa zāli - jūs saņemat vingrinājumu "zemnieka pastaiga".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Bicepsa treniņš

Sporta zālē

Lielākās daļas sporta zāles apmeklētāju iecienītākie muskuļi tiek trenēti dažādos veidos. Klasiskie vingrinājumi, kas palīdzēs attīstīt roku spēku, ietver:

1. Stieņu cirtas. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat taisnu vai izliektu stieni - dariet to, kas ir ērtāk plaukstas locītavām.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Stāvošas un sēdošas hanteles cirtas. To var veikt ar plaukstas supināciju pacelšanas procesā, jūs to uzreiz varat satvert ar apakšējo satvērienu, kad plaukstas skatās no ķermeņa.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Cirtas ar stieni vai hanteles uz Skota soliņa.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Āmura stila hanteles cirtas - plaukstas vērstas pret ķermeni, neitrāla saķere.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Reversās saites stieņa cirtas - koncentrējieties uz plecu un brachioradialis muskuļiem.
   
6. Roku cirtas uz bloka vai krustojumā gan no apakšējā, gan no augšējā roktura. Izmanto kā palīgtelpu.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Visas šīs iespējas ietver pleca bicepsu, bet katrai no tām ir noteiktas nianses. Veicot visas variācijas, jūs sasniegsiet vispusīgu bicepsu attīstību. Strādājot pie spēka, jums nav jāpielieto dažādība. Ir daudz sportistu, kuri ir attīstījuši milzīgu spēku, izmantojot 1-2 vingrinājumus.

Mājās

Visi aprakstītie stieņa un hanteles vingrinājumi ir piemēroti gan sporta zālei, gan mājām. Bet ir situācijas, kad mājās tādu čaumalu nav. Šajā gadījumā bicepsu apmācības iespējas būs ierobežotas, taču jūs varat domāt par vairākiem vingrinājumiem:

1. Uzvilkumi ar šauru reverso saķeri. Jums nepieciešama tikai horizontāla josla - tagad parasti nav grūti atrast šķērsstieni.
   
2. Jebkuras kravas bicepsu pacelšana. Tas varētu būt mugursoma vai soma, kas jāuzlādē ar smilšu maisiņiem vai ūdens pudelēm. Tas varētu būt klasisks smilšu maiss. Galvenais ir tas, ka svars jāsadala vairāk vai mazāk vienmērīgi, lai rokas būtu vienādi noslogotas.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Abu roku savstarpējā pretestība: darba roku, kas "mēģina" saliekties pie elkoņa, otra roka tur plaukstā. Šis ir statisks vingrinājums, kas paredzēts cīpslas spēka attīstīšanai.
   

Tricepsa treniņš

Vingrojumi sporta zālē

Lielāko daļu rokas piešķir triceps brachii, kas aizņem apmēram divas trešdaļas. Tāpēc tiem, kas cenšas palielināt apjomu, vispirms vajadzētu balstīties uz šo muskuļu grupu, nevis uz bicepsu. Gadījumā, ja sola spēks palielinās, jums jāstrādā arī šajā grupā.

Pamata vingrinājumi:

1. Preses sols ar šauru saķeri - jo šaurāka saķere, jo vairāk tiek noslogoti tricepsi. Optimālais platums (pie kura plaukstas “nelūzīs”) ir 20–30 cm, var veikt Smitā.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Franču prese - roku izstiepšana ar stieni vai hanteles elkoņos. Tradicionālā poza ir guļus stāvoklī, bet to var izdarīt arī sēžot. Nav ieteicams strādāt ar lielu svaru, jo elkoņu traumu iespējamība ir ārkārtīgi augsta.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Atsitieni - roku pagarinājums gar ķermeni slīpumā.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Roku pagarinājums uz leju bloka simulatorā. Jūs varat izmantot taisnu rokturi un virvi. Papildu vingrinājumi.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Vingrojiet mājās

Ja mēs vēlreiz apsveram iespēju, kurā mājās nav čaumalu, var atšķirt šādus vingrinājumus:

1. Tricepsa stila kritumi - ar minimālu ķermeņa slīpumu, kamēr elkoņi iet atpakaļ, nevis uz sāniem.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Atspiešanās no grīdas ar šaurām rokām. Elkoņi pārvietojas tāpat. Birstes tiek pagrieztas viena pret otru.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Reverss atspiešanās. Var izpildīt uz dīvāna, krēsla vai jebkuras citas līdzīgas virsmas.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Ko vēl jūs varat ieteikt roku apmācībai mājās? Krēsla turēšana uz izstieptām rokām aiz kājām, somas (vai citu neērtu smagu priekšmetu) pacelšana, virves ar svērto svaru aptīšana uz apaļa roktura, stingras bumbas turēšana ar fiksētu svaru, mēģināšana salauzt biezu uzziņu grāmatu vai saliekt metāla stieni utt.

Ir daudz iespēju. Tie ir vairāk nekā pietiekami, taču jūs vienmēr varat savienot savu iztēli un dažādot treniņus. Manuālo vingrinājumu skaistums ir spējā tos veikt jebkurā laikā un vietā.

Vingrinājumi ar dažādu aprīkojumu

Stieņi un hanteles ir tikai daļa no sporta aprīkojuma. Apsveriet čaulas, kuras var (un dažreiz vajag) izmantot papildus.

Svari

Čaulas, kuras tradicionāli izmantoja pagātnes krievu spēkavīri un kuras tagad iegūst popularitāti visā pasaulē. Lielākā daļa iepriekš aprakstīto vingrinājumu tiek veikti tāpat kā ar kettlebelliem:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Šī "dzelzs" specifika ir pārāk lielā svara pakāpē. Pretējā gadījumā kettlebelliem ir daudz priekšrocību, un daudzi (ieskaitot izcilus sportistus) krievu klasiku uzskata par piemērotāku spēka un funkcionalitātes attīstīšanai nekā stieni un hanteles.

Smaga sporta bumba

Smaga bumba var būt labs papildinājums klasikai. Ko jūs varat darīt ar to? Jā, daudzas lietas, piemēram:

1. Lozēšana uz augšu - galvenā slodze krīt uz pleciem un tricepsiem.
   
2. Liekot rokas, turot bumbu no apakšas un no sāniem - bicepss un apakšdelmi ir labi noslogoti.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Atspiešanās uz bumbu - slodzes uzsvars tiek likts uz tricepsu.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Alternatīva ir mūsdienās populārie smilšu maisi (maisi ar smiltīm vai citu pildvielu). Somām ir ērti rokturi - laba palīdzība daudzos vingrinājumos. Bet, lai veiktu spēcīgu saķeres izpēti, labāk ir atteikties no siksnām.

Treniņu kompleksi uz rokām

Tātad, ko jūs darāt ar visiem šiem roku spēka vingrinājumiem? Ir neskaitāmi treniņu kompleksi. Šeit ir pāris piemēri.

Komplekss saķeres stiprināšanai. Veiciet ik pēc 7-10 dienām:

Tricepsu, bicepsu un apakšdelmu komplekss. Uzsvars uz spēka palielināšanu, bet arī saimniecības telpas izmantošanu. Tā rezultātā, pienācīgi ēdot, pieaugs arī roku apjoms. Veic arī ne biežāk kā reizi nedēļā:

Nedaudz par vingrinājumiem meitenēm

Spēcīgas rokas arī meitenes nesāpēs, taču lielākajai daļai sieviešu šis mērķis ir kaut kur apmācības prioritāšu saraksta beigās. Priekšplānā ir skaistas, saspringtas rokas. Tāpēc vingrinājumi jāveic nedaudz savādāk - vairākos atkārtojumos.

Tomēr jums nav jāņem mazākās hanteles - jums nav jābaidās no darba svara, vīriešu tipa muskuļi jums neaugs, lai arī kā jūs censtos. Efektīviem treniņiem vienmēr izmantojiet maksimālo svaru, ko varat veikt noteiktam atkārtojumu skaitam. Protams, tas neattiecas uz iesildīšanās komplektiem.

Aptuvenais roku komplekts meitenēm:

Skatīties video: Vingrojumi plaukstu locītavām (Maijs 2025).