Vitamīni un minerālvielas ir organiski savienojumi un cilvēka ķermenim vitāli svarīgi elementi. Katrs no tiem ir svarīgs noteiktām sistēmām un orgāniem un ietekmē vispārējo stāvokli un labsajūtu. Vitamīnu trūkums izraisa slimības, spēka zudumu un nopietnas sekas veselībai.
Vitamīni un minerālvielas ir jaunības, veselības un slaidas figūras atslēga. Tie ir īpaši izdevīgi cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, jo tie palīdz ķermenim atjaunoties. Tas ir saistīts ar viņu dalību redoksa procesos un olbaltumvielu sintēzē, kas veicina paātrinātu metabolismu.
Dažu minerālvielu un vitamīnu avoti
Ķermenis nespēj pats sintezēt lielāko daļu vitamīnu un minerālvielu, tāpēc jums tie jālieto atsevišķi vai jāsaņem ar ēdienu. Lai novērstu vitamīnu trūkumu (avitaminozi), jums nepieciešama kompetenta diēta. Zemāk ir vissvarīgākās minerālvielas un vitamīni ķermenim un pārtikas produktiem, kuros tie atrodas.
Kalcijs
Kalcijs ir būtisks minerāls stipru kaulu, zobu un naglu veidošanai. Turklāt tas ir noderīgs normālai sirds un asinsvadu un nervu sistēmas darbībai. Viņš ir atbildīgs par asinsvadu stāvokli (sašaurināšanos un paplašināšanos), ir iesaistīts muskuļu kontrakciju regulēšanā.
Personai vecumā no 18 līdz 60 gadiem dienā jāsaņem vismaz 900 mg kalcija, bet vecākiem par 60 gadiem - 1100 mg kalcija. Grūtniecēm un laktācijas laikā meitenēm nepieciešams apmēram 1500 mg dienā. Vislielākais kalcija daudzums ir šādos pārtikas produktos:
- rieksti;
- zivis (tuncis un lasis);
- olīvju eļļa;
- ķirbju un sezama sēklas;
- garšaugi (dilles un pētersīļi);
- biezpiens, piens, siers un citi piena produkti.
Dzelzs
Dzelzs ir svarīgs elements, kas piedalās redoksā un imunobioloģiskajos procesos. Tas ir būtiski metabolismam. Tas ir saistīts ar faktu, ka dzelzs ir daļa no dažiem fermentiem un olbaltumvielām, kas nepieciešami vielmaiņas procesu normalizēšanai. Turklāt dzelzs pozitīvi ietekmē nervu un imūnsistēmu. Tās trūkums obligāti ietekmē vispārējo veselības stāvokli.
Meitenēm nepieciešams 16 mg dzelzs dienā, bet vīriešiem - 9 mg dienā. Elements ir atrodams gaļā, zivīs, jūras veltēs un augļos. Vislielākais dzelzs daudzums ir liellopu un cūkgaļā (aknās un mēle), vēžveidīgajos, austeros, spinātos, riekstos (Indijas riekstos), tuncī un tomātu sulā.
Magnijs
Magnijs ir viens no svarīgākajiem minerāliem, kas piedalās vairākās fermentu reakcijās. Tas pozitīvi ietekmē gremošanas, nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbību, piedalās kaulu un zobu veidošanā un nostiprināšanā, kā arī pazemina holesterīna līmeni.
Pieaugušam cilvēkam dienā ir nepieciešams vismaz 500 mg magnija. Minerālvielām bagātākie ir rieksti (mandeles, zemesrieksti), pākšaugi, dārzeņi un kviešu klijas. Lai labāk absorbētu, ieteicams ēst pārtikas produktus ar augstu kalcija saturu.
A vitamīns
A vitamīns ir galvenā sastāvdaļa, kas nepieciešama pilnīgai imūnsistēmas darbībai un materiālu metabolismam. Tas uzlabo kolagēna sintēzi, pozitīvi ietekmē ādas stāvokli. Tajā pašā laikā tas samazina sirds un asinsvadu sistēmas patoloģiju attīstības iespējamību, kas ir īpaši svarīgi riska grupas cilvēkiem.
Visvairāk A vitamīna var atrast saldajos kartupeļos, zivīs (īpaši aknās), siera izstrādājumos, žāvētos aprikozēs un ķirbjos. Pieaugušiem vīriešiem dienā jāsaņem 900 mcg (3000 SV), bet sievietēm - 700 mcg (2300 SV). Grūtniecības un zīdīšanas laikā dienas deva ir vienāda ar normu vīriešiem.
C vitamīns (askorbīnskābe)
C vitamīns organismam nepieciešams normālai audu (gan kaulu, gan saistaudu) darbībai. Tas piedalās kolagēna un steroīdu hormonu sintēzē, izvada toksīnus no ķermeņa. Pieaugušajiem (gan vīriešiem, gan sievietēm) dienas deva ir 60-65 mg.
Pastāv viedoklis, ka visvairāk C vitamīna satur citrusaugļi (apelsīni). Tas nav pilnīgi taisnība: ir vairāki pārtikas produkti ar vēl lielāku askorbīnskābes saturu, piemēram, paprikas vai kivi. C vitamīns ir bagāts ar dārzeņiem, augļiem un pākšaugiem. Tālāk ir norādīti vairāki īpaši augsta satura pārtikas produkti:
- augļi: kivi, mango, zemenes, jāņogas;
- dārzeņi: pipari, brokoļi, Briseles kāposti;
- garšvielas: koriandrs un timiāns;
- pākšaugi: zirņi un sojas pupas.
D vitamīns
D vitamīns pieder taukos šķīstošo vitamīnu kategorijai. Tas veidojas saules gaismas ietekmē un palīdz organismam absorbēt kalciju. D vitamīns ir nepieciešams zobiem un kauliem, padarot tos stiprākus. Tas normalizē nervu sistēmu un uzlabo ādas stāvokli. Pastāvīgs D vitamīna deficīts izraisa depresiju, aptaukošanos un imūnsistēmas pasliktināšanos.
Papildus saulei to iegūst no pārtikas. Vidējais rādītājs vīriešiem un sievietēm vecumā no 18 līdz 60 gadiem ir 600 SV. Tas ir atrodams piena produktos (biezpiens, piens, siers), liellopa aknās, sēnēs, graudaugos un svaigi spiestās augļu sulās (galvenokārt apelsīnu sulās).
Omega-3
Omega-3 ir neaizstājamās taukskābes cilvēka ķermenim. Viņi piedalās asins recēšanas regulēšanā, normalizē nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbību. Regulāra uzņemšana samazina sirds slimību un vēža risku. Taukskābes ir būtiskas, lai uzlabotu ādas un matu stāvokli.
Mūsu ķermenis nespēj ražot omega-3 skābes, tāpēc uzturam jāpievieno pārtikas produkti, kas tos satur:
- jūras veltes (mīdijas, krabji, omāri, vēžveidīgie);
- zivis (menca, lasis, forele);
- augļi (kivi, mango);
- dārzeņi (brokoļi, Briseles kāposti).
Pārprodukcijas iespējamās sekas
Vitamīnu un minerālvielu pārpalikums, kā arī to trūkums nenāk par labu ķermenim, tāpēc ir svarīgi ievērot pasākumu. Nav ieteicams pastāvīgi un lielos daudzumos lietot vienu un to pašu produktu. Tas attiecas arī uz narkotikām. Katram vitamīnu un minerālu kompleksam ir pievienotas instrukcijas ar devu, kuru nedrīkst pārsniegt.
Taukos šķīstošo vitamīnu pārpilnība visvairāk negatīvi ietekmē cilvēka ķermeni. Starp tām visbīstamākie ir A un D vitamīni. Piemēram, A vitamīns ir atrodams zivīs (skumbrija, lasis). Ar pārmērīgu daudzumu uzturā cilvēkam var rasties izsitumi uz ādas, sāpošas locītavas vai novirzes no nervu sistēmas - uzbudināmība un trauksme.
Ja jūs lietojat vitamīnus un minerālvielas pareizajā daudzumā, ķermenis darbosies normāli. Papildus veselībai tie pozitīvi ietekmē figūru, ādas un matu stāvokli.
