No šī raksta jūs uzzināsiet, kas ir kreatīns, kā to lietot, kurš pulveris vai kapsula ir labāka. Vai joggers ir ieguvis un kādas devas viņiem nepieciešams.
Kas ir kreatīns?
Kreatīns ir nebūtiska aminoskābe, ko organisms ražo naktī viena grama daudzumā. Tas tiek sintezēts aknās un aizkuņģa dziedzerī no trim aminoskābēm: metionīna, glicīna, arginīna.
Galvenais uzdevums ir palielināt šūnu enerģiju, uzkrājot ATP (īpaša skābe, kas atbildīga par enerģijas apmaiņu šūnās).
Kreatīns ir sastopams parastajos pārtikas produktos, īpaši sarkanajā gaļā, taču ar to nepietiek, un sportisti ir spiesti lietot īpašas piedevas.
Kāpēc sportisti lieto kreatīnu?
Piedeva:
- Palielina muskuļu spēku;
- Turklāt samazina muskuļu šķiedras;
- Veido muskuļu masu;
- Palielina ķermeņa enerģiju;
- Nomāc hormona darbību, kas iznīcina muskuļus;
- Aktivizē satelīta šūnas;
- Paātrina olbaltumvielu sintēzi;
- Padara muskuļu šķiedras biezākas un blīvākas.
Kopumā viņa uzņemšana padara sportistu ātrāku, spēcīgāku, masīvāku un izturīgāku.
Kreatīna lietošanas instrukcija
Nav vienprātības par to, kā pareizi lietot kreatīnu, tāpēc nav norādījumu par tā lietošanu. Viss ir atkarīgs no mērķiem un uzdevumiem, kurus sportisti izvirza paši.
Pamatojoties uz vispārējām vadlīnijām, varat ieteikt sekojošo:
- Pirmajā nedēļā 20 grami dienā;
- Dienas deva ir sadalīta četrās daļās;
- Labāk ir dzert piedevu ar augļu sulu vai jebkuru saldu dzērienu, tāpēc tas labāk uzsūcas;
- Sākot ar otro nedēļu, dienas deva ir 5 grami dienā;
- Jūs to varat lietot gan no rīta, gan vakarā, gan tukšā dūšā, gan pēc ēšanas;
- Kursa ilgums ir trīs vai četras nedēļas;
- Pēc divu nedēļu atpūtas kursu var atkārtot, sākot no 5 gramiem dienā.
Neskatoties uz to, ka uzņemšanas laiks nav regulēts, labāk to lietot pirms gulētiešanas. Kreatīna sintēze notiek, kad cilvēks guļ, ir loģiski pieņemt, ka, lietojot papildinājumu naktī, sportists palielinās tā daudzumu organismā.
Miega laikā ķermenis atpūšas un uzlādējas, un kreatīns palīdz labāk atjaunoties, kā rezultātā mēs iegūstam sinerģisku efektu.
Turklāt no rīta lietotās zāles nepalīdz uzkrāt enerģiju, bet tērē to ikdienas vajadzībām, aizkavējot atveseļošanos.
Vislabāk to lietot pēc ēšanas. Iedzēris tukšā dūšā, sportists riskē attīstīt kuņģa darbības traucējumus. Ēšanas laikā reakcija uz ogļhidrātiem no pārtikas izdalās insulīns, spēcīgs anaboliskais hormons.
Insulīns burtiski ievada barības vielas šūnā. Šī ķermeņa fizioloģiskā īpašība palīdz maksimāli palielināt piedevas uzsūkšanos.
Zāļu devas
Vairumā gadījumu devu izvēlas neatkarīgi, jo trūkst ticamas informācijas par devas lielumu.
Šeit ir eksperiments, kas veikts vienā no ASV universitātēm.
Divdesmit sportisti tika sadalīti divās grupās. Pirmais saņēma papildinājumu saskaņā ar shēmu ar frāzi ielāde, pirmajā nedēļā 20 grami, kam sekoja 5 gramu uzturošā deva.
Otrais saņēma 5 gramus divas nedēļas.
Eksperimenta beigās izrādījās, ka lielas devas bija neefektīvas, gandrīz 50% no uzņemtā izdalījās ar urīnu.
Tie, kuri lietoja mazas devas, gandrīz pilnībā absorbēja kreatīnu un lietoja to ilgāk.
Eksperiments parādīja, ka priekšroka jādod mazām devām, tās ir tuvāk viņu pašu, endogēnā kreatīna līmenim.
Cik ilgs laiks nepieciešams kreatīna lietošanai?
Šajā jautājumā nav vienota viedokļa.
Daži uzskata riteņbraukšanu par vispiemērotāko variantu, citi piedevu lieto ilgu laiku.
Tātad, kura opcija ir pareiza?
Mēs uzskatām, ka ir vēlama ilgstoša minimālu devu ievadīšana. Ja sportists izlaiž ielādes fāzi un sāk ar mazām devām, minimālais kurss būs mēnesis. Šajā laikā muskuļiem būs laiks pilnībā piekraut kreatīnu.
Bet maksimālo uzņemšanas laiku nekas neierobežo. Būtībā skrējējs var pats noteikt laika grafiku, jo kreatīns ir dabisks cilvēkiem un nav kaitīgs.
Kuru kreatīnu vajadzētu izvēlēties skriešanai?
Nav pareizi ieteikt kādu formu, pulveri vai kapsulu, tas ir personīgo vēlmju jautājums. Ja sportistam ir ērti atšķaidīt pulveri - lieliski, jūs nevēlaties sajaukt ar pulveri - izvēlieties kapsulas.
Formas jautājums nav principa jautājums, jo viņi abi rīkojas vienādi. Labāk pievērst uzmanību kreatīna veidiem.
Šodien sporta nozare ražo:
- Kreatīna monohidrāts;
- Mikronizēts kreatīns;
- Kreatīna etilesteris;
- Dikreatīna malāts.
Ir nepieciešams izcelt mikronizētās sugas. Šī ir pulvera forma, kas sasmalcināta līdz pulvera stāvoklim, nokļūstot asinīs, tā ātri uzsūcas absorbcijas laukuma un daļiņu lieluma palielināšanās dēļ.
Tiesa, un tas maksā vairāk. Ja jūs nevēlaties tērēt naudu, lietojiet vienkāršu monohidrātu un ignorējiet pārējo. To pamatā ir viens un tas pats monohidrāts, un visas citas vielas vienkārši palīdz asimilēties.
Izvēloties piedevu, pievērsiet uzmanību ražotāja uzņēmumam, jums nevajadzētu dzīt nezināmu zīmolu lētumu. Izvēlieties kvalitāti par pieņemamām cenām.
Mēs iesakām rūpīgāk aplūkot šos zīmolus:
- SuperSet;
- DZELZS VĪRS;
- Esi pirmais;
- Universāls uzturs;
- Optimāls uzturs;
- Olbaltumviela 66.
Šo ražotāju sporta uzturs ir lēts, labas kvalitātes un, kā saka sporta vidē, "strādā".
Atsauksmes no sportistu skrējējiem
Atsauksmes par kreatīna priekšrocībām skrējējiem ir diezgan pretrunīgas, kāds domā, ka papildinājums ir noderīgs tikai sprinta distancēm, kāds to izmanto maratonam.
Papildinājums ir noderīgs profesionālā līmenī. Amatieru līmenī pietiek ar parasto ēdienu. Lai sasniegtu rezultātus, apmācība ir svarīgāka, un sporta uztura uzņemšana ir otrajā plānā, tā ļauj kompensēt enerģijas izmaksas un nodrošina celtniecības materiālu.
Endrjū
Skriešanai var ņemt kreatīnu, tas labi tonizē, par normu neteikšu, cilvēki ir dažādi. Jāskatās, kā cilvēks dzīvo, ko ēd, cik daudz guļ un kur strādā.
Valērijs
Skriešanai - super! Pierādīts, ka tā ir pat efektīvāka skriešanai nekā spēka sporta veidi;
Bohdans
Ir jāveido muskuļu masa, bet tas nekādā veidā neietekmē distanci, tā darbība ilgs tikai dažas sekundes, tāpēc skriešanā tā ir bezjēdzīga.
Artem
Skrienu vidējas distances, pēc nedēļas skrienu no 80 līdz 120 km. Intensīvas slodzes periodos es lietoju kreatīnu, tas palīdz izturēt lielu intensitātes apjomu un uzlabot treniņu procesu.
Anna
Neskatoties uz atšķirīgajiem viedokļiem, mēs iesakām izmantot šo papildinājumu sporta treniņos. Pateicoties kreatīnam, sprinteri spēs labāk paātrināties, un maratona skrējēji skries ātrāk un ilgāk, un attīstītie muskuļi nesāpēs.
