Vidējais distances garums tiek uzskatīts par optimālāko. Ir iespēja pielietot dažādas tehnikas un paņēmienus.
Visā procesā skābekļa badošanās un ķermeņa nogurums notiek 800 metrus vai vairāk, un tas prasa īpašu spēka un izturības aprēķinu. Kā notiek vidējās distances skriešana vieglatlētikā? Turpini lasīt.
Kas ir vidējās distances skriešana?
Šis ir viens no populārajiem sporta veidiem. Šāds skrējiens ir disciplīnu vidū, atšķirīgs pēc intensitātes un distances garuma.
Vairumā gadījumu šeit ir piemēroti sportisti ar attīstītiem muskuļiem un labu skriešanas tempu. Tas ļauj sasniegt noteiktus rezultātus, kontrolējot ātrumu un elpošanu.
Sievietēm un vīriešiem ir atšķirīgas ķermeņa īpašības, tāpēc rezultāti būs atšķirīgi. Arī skrējiena sagatavošana un apmācība tiek aprēķināta, pamatojoties uz individuālām īpašām īpašībām.
Par vidējo attālumu tiek uzskatīts intervāls no 800 metriem līdz 3 kilometriem. Olimpiādēs notiek arī šķēršļu skrējiens. Starp vīriešiem 2012. gada 800 metru skrējienā labākais rezultāts bija 1.40,91 sekunde. To uzstādīja sportists no Kenijas. Sieviešu vidū rādītājs ir zemāks - 1,53,28 sekundes.
Vidēja attāluma skriešanas tehnika
Lai sasniegtu izcilus rezultātus, tiek izstrādāti un praksē izmantoti dažādi vadošo krievu un ārvalstu treneru paņēmieni. Pareizi sagatavojoties, sportists var maksimāli izmantot pūles, lai uzvarētu. Viss apmācības process notiek vairākos posmos.
Starts, sākot paātrinājumu
- Šeit ir svarīgs augsts starts. Skrējēji ierindojas pirms sacensību sākuma (bez rumpja locīšanās).
- Pēc skaņas signāla viņu ķermenis nonāk nostājā (skriešanas kāja stiepjas pati sev priekšā, un šūpošanās kāja 20-30 centimetru attālumā kļūst aiz papēža), viņu kājas vajadzētu saliekt ceļos un rokas saspiest dūrēs.
- Šeit tiek piemērots noteikts noteikums. Pagarinot skriešanas kāju, labajai rokai jābūt priekšā, un ar šūpolēm kreisajai rokai jābūt aiz muguras.
- Pirms starta paātrinājuma ieteicams atslābināt muskuļus, jo pirms izšķirošā signāla palielināsies spriedze.
- Pēc pīkstiena sportists izdara spēcīgu priekšu. Viņa ķermenis ir iztaisnots, un rokas palīdz saglabāt līdzsvaru un palielināt pacelšanās skrējienu. Ātruma paātrinājums ir ļoti ātrs, lai dotos uz priekšu un apsteigtu sāncenšus.
- Pēc tam skrējējs var sadalīt spēkus visā trasē, lai ietaupītu vēl vairāk. Ieteicams garīgi aprēķināt laiku un attālumu līdz finišam, lai pēc iespējas precīzāk noteiktu paātrinājuma vai palēninājuma laiku.
Starta paātrinājumam ir ļoti svarīga loma vidējās distances skrējienos. Tas ir tas, kurš ļauj apsteigt citus dalībniekus, atpūsties maršruta lielākās daļas nobraukšanas laikā un pēc tam lielā ātrumā doties uz finišu.
Distances skriešana
- Šajā posmā personai ieteicams uzraudzīt ritmu un elpošanu. Garums un kadence tiek aprēķināti noteiktiem attāluma posmiem.
- Sākumā (pirmajos 100 metros) skrējējam jāveic intensīvas kustības, un pēc tam vienmērīgi jāpārvietojas uz 3-4 soļu sekundē frekvenci.
- Ieteicams nepalēnināt tempu un turēt tempu atbilstoši metodikai.
- Ķermenim jābūt noliektam uz priekšu pie -7 grādiem, un rokām vajadzētu palīdzēt panākt ātrumu.
Apdare
- Šajā posmā sacensības beidzas. Šeit ieteicams paātrināties, lai pārvarētu pārējo trasi.
- Paātrinājumu parasti veic 300-350 metrus pirms finiša līnijas.
- Pats process tiek saukts par astoņkāju.
- Skrienot, sportistam jāpieliek pleci un rumpis uz priekšu. Izmantojot šo tehniku, ir milzīgas iespējas uzvarēt.
Apmācības process
Apmācība ir obligāta jebkuram sporta veidam. Parasti tie ietver vingrinājumus visām muskuļu grupām.
Skrējējiem ieteicams, veicot vingrinājumus, ievērot ūdens un sāls līdzsvaru, kā arī elpošanas vienmērīgumu. Šīs ir svarīgas katras sacensības daļas. Arī sportistiem tiek noteikta diēta, lai uzturētu svaru, visa ķermeņa veselību un iegūtu maksimālu enerģiju.
Skrienot vidējās distancēs, ieteicams iesaistīties pastāvīgā kāju muskuļu attīstībā. Treneri šim nolūkam izmanto staigāšanu un skriešanu pa sporta zāli, uz ielas, lēcienus un pietupienus, lēcienus ar stieni, kāju iesildīšanu un vingrinājumus uz simulatoriem.
Gatavojoties sacensībām, sportistiem tiek skaidroti paātrinājuma un atpūtas momenti. Šīs darbības palīdz koncentrēties un saglabāt spēku visa kursa laikā.
Vingrinājumi rezultātu uzlabošanai
Speedladder.
Iesācējiem esiet piesardzīgs un izmantojiet tikai nelielu svaru, lai agrīnā stadijā izvairītos no traumām.
Optimālais svars sportistam ir tāds, kuram var tuvoties vismaz 10-15 reizes (atkārtojumi). Jaudas slodžu komplektu ieteicams veikt 6-8 nedēļas, pakāpeniski palielinot svaru, vienojoties ar treneri.
Muskuļu iesildīšana parasti ietver:
- Ceļgalus velkot pie krūtīm, stāvot;
- Sānu lāpstiņas (arī ar slodzi);
- Frontālās plaušas;
- Dēļu izpilde;
- Deadlift;
- Veicot pietupienus (ar atsvariem un uz vienas kājas).
Vingrinājumi, lai palielinātu skriešanas ātrumu.
Pēc rūpīgiem spēka treniņiem sportistam tiek dota atpūta. Pēc tam visa diena jāvelta sacensību ātruma palielināšanai. Tas ir nepieciešams, lai uzlabotu efektivitāti un fiksētu skriešanas tehniku. Darba dienas beigās sportistam tiek dots brīvs laiks ķermeņa atjaunošanai.
Šis sporta veids ir milzīgs darbs. Skrējēja fiziskajā sagatavotībā jāietver: sirdsdarbības ātruma, asinsspiediena mērīšana pirms un pēc treniņa; fiziskā un morālā stāvokļa pārbaude.
Vidējās distances skriešanas galvenā sastāvdaļa ir elpošanas kontrole. Tieši tas palīdz noskaņot muskuļus izturībai un izturībai, novedot sportistu līdz uzvarai.
