Transporta maršruts 10x10, 3x10: tehnika ar video, standartiem, programmu un kompleksiem * Crossfit

Shuttle skriešana ir visā pasaulē plaši izplatīts kardio vingrinājumu veids, kura mērķis ir attīstīt sportista ātruma un spēka īpašības. Veicot maršruta skrējienu, sportistam vairākas reizes jāskrien viena un tā pati distance uz priekšu un atpakaļ, distances beigu punktā pagriežot 180 grādus. Sportistu vidū vispopulārākā tehnika ir maršruta maršruta skrējiens 10x10, 3x10.

Ieguvums

Šī treniņu metode ir noderīga, jo tā palīdz palielināt kāju muskuļu sprādzienbīstamo spēku, uzlabot visas sirds un asinsvadu sistēmas darbību, attīstīt koordināciju un izturības izturību. Shuttle skriešanas standarti tiek izmantoti, lai novērtētu ne tikai sportistu, bet arī dažādu spēka struktūru darbinieku fizisko sagatavotību.

Parasti maršruta skrējiens tiek veikts nelielos attālumos no 10 līdz 30 metriem, bet retos gadījumos attālums var sasniegt 100 metrus. Pateicoties daudzpusīgajām priekšrocībām, šis vingrinājums ir ieguvis popularitāti fitnesā, crossfit, dažādās cīņas mākslās, kā arī ir iekļauts obligātajā fiziskās sagatavotības programmā skolās, valsts aģentūru pakļautajās specializētajās akadēmijās un Krievijas Federācijas Bruņotajos spēkos.

Šodien mēs izdomāsim, kā pareizi veikt skriešanas skrējienu, kā arī to, kāds ir šī vingrinājuma praktiskais ieguvums cilvēka ķermenim no sportista vispusīgās attīstības viedokļa.

Vingrinājumu tehnika

Shuttle run tehnikai ir vairākas šķirnes, kuru izvēle ir atkarīga no attāluma, pa kuru tiek veikta shuttle run: 10x10, 3x10, 4x9. Tomēr pēc saviem ieskatiem jūs varat vairākas reizes palielināt attālumu - vadieties pēc savas fiziskās sagatavotības un labklājības līmeņa.

Jebkurā gadījumā maršruta skriešanas tehnika jebkurai distancei ir gandrīz vienāda. Vienīgais faktors, kas būtu jāņem vērā, ir tas, ka īsās distances skriešanā sportists nekavējoties sāk veikt vingrinājumu ar vislielāko intensitāti, izmantojot visu savu spēka potenciālu; ar garāku maršruta skrējienu (piemēram, 10x10 vai 4x100), pirmie 4-6 segmenti jāveic parastajā tempā, cenšoties netērēt daudz enerģijas, lai netiktu iztērēti pirms laika. Labāk ir atstāt ķermeņa ātruma un enerģijas pēdējo daļu, lai pēc iespējas īsākā laikā pārvarētu nepieciešamo attālumu un parādītu patiesi izcilu rezultātu.

Vingrinājums jāveic šādi:

Sākotnējā pozīcija

Klasiskā sākuma pozīcija: ielieciet atbalsta kāju uz priekšu, mēģinot noturēt visu smaguma centru virs tā. Atbalstošās kājas četrgalvu muskuļi ir saspringti, tāpat kā atsperes, ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu, mugura ir taisna, mēs turam rokas ribu līmenī. Startam jābūt pēc iespējas sprādzienbīstamākam un ātrākam, lai pēc iespējas īsākā laikā pārvarētu pirmo segmentu. Mums patiešām ir nepieciešamas spēcīgas un labi attīstītas kājas, lai sāktu patiešām sprādzienbīstami, tāpēc pievērsiet vairāk uzmanības vingrinājumiem, kas attīsta četrgalvu sprādzienbīstamo spēku: pietupieni ar stieni ar pauzi apakšā, strupceļš sumo, lēcieni ar lodziņu, tupēšanas lēcieni utt.

Vēl viena sākuma pozīcijas iespēja ir zems starts:

Skriešanas ātrums

Pašu sacensību laikā mums ir nepieciešams maksimālais ātrums. Lai to izdarītu, pēc katra soļa jums vajadzētu nolaisties nevis uz visas kājas, bet tikai uz pirksta. Lai attīstītu šo prasmi, nomainiet savu standarta kardio ar lecamo virvi, tad Lisfranc locītava pielāgosies pastāvīgai piezemēšanās uz pirkstiem, un atspole darbojas daudz vieglāk.

Apgriešana

Katra segmenta beigās jums jāveic 180 grādu pagrieziens. Lai to izdarītu, jums strauji jāsamazina ātrums un jāveic apstāšanās solis, pagriežot priekšējās kājas kāju par 90 grādiem pagrieziena virzienā - šī kustība jūs palēninās, bet pilnībā neizdzēsīs inerci.

Paātrinājums

Pēdējā posmā jums ir jāizspiež maksimālais iespējamais no ķermeņa un jāveic pēdējais sprādzienbīstamais paātrinājums, nedomājot, ka jums drīz būs jāpārtrauc, jums jāturpina palielināt ātrumu tieši līdz finiša līnijai.

Zemāk varat redzēt video par maršruta maršrutu. Tas ļoti skaidri parāda maršruta skriešanas tehniku:

Tipiskas kļūdas

Apgūstot 10x10 maršruta skrējiena tehniku, daudzi topošie sportisti saskaras ar šādām problēmām, kas neļauj viņiem maksimāli izmantot šo vingrinājumu:

Nepareizs slodzes sadalījums. Ja jūs pārvietojat 10 vienādus garumus, izturība parasti beidzas pēc pirmā puslaika. Lai no tā izvairītos, jāsāk skriet ar vidēju intensitāti, katram segmentam cenšoties palielināt ātrumu, izmantojot kāju muskuļu sprādzienbīstamo spēku.
Slodzes apjoms ir pārāk liels. Nepārspīlējiet treniņu apjomu, runājot par šāda veida augstas intensitātes kardio, īpaši, ja jūs ciešat no dažādām sirds un asinsvadu slimībām. Visticamāk, TU saņemsi vairāk ļauna nekā laba.
Pārāk lēns, lai apstātos pirms pagriešanās. Lai mierīgi apgrieztos, jums nav jāsamazina skriešanas ātrums, jums jāapgriežas vienā kustībā, strauji pagriežot kāju par 90 grādiem - tādējādi jūs saglabāsit inerces spēku un nenodzēsiet ātrumu līdz nullei.
Nepareizs elpošanas ātrums. Maršruta laikā elpojiet 2-2 režīmā, veicot divus soļus ieelpošanas laikā un divus soļus izelpas laikā. Elpojiet tikai caur degunu.
Neaizmirstiet pareizi sasildīties, jo maršruta skrējiens ietver milzīgu muskuļu, locītavu un saišu izmantošanu.

Apmācības programma

Šī maršruta skriešanas programma ir paredzēta iesācējiem, kuri tikai sāk darbu ar šo vingrinājumu. Tam ir tikai 6 treniņi, starp kuriem jums vajadzētu veikt 2-3 dienu pārtraukumu, lai ķermenim būtu laiks papildināt enerģijas izmaksas. Tomēr, atkārtojot to vairākas reizes, jūs varat ievērojami uzlabot savu maksimālo maršruta maršruta rezultātu. Šos treniņus vislabāk var veikt skriešanas stadionā vai vieglatlētikas sporta zālē. Tur jūs varat precīzi izmērīt nepieciešamo attālumu.

Treniņa numurs:	Pieeju skaits un nepieciešamais attālums:
1	Veiciet 4x9 maršruta maršrutu trīs reizes.
2	Piecas reizes veiciet 4x9 skrējienu.
3	Trīs reizes veiciet 4x15 skrējienu.
4	Piecas reizes veiciet 4x15 skrējienu.
5	Trīs reizes veiciet 4x20 skrējienu.
6	Vienreiz veiciet 10x10 skrējienu.

Transporta ātrums 10x10

Maršruta maršruts ir daļa no obligātās militāro spēku fiziskās sagatavotības programmas dažādās vienībās. Zemāk esošajā tabulā ir parādīti pašreizējie militārajiem darbiniekiem, nolīgtajiem darbiniekiem un speciālo spēku militārajiem spēkiem, kas apstiprināti ar Krievijas Federācijas Iekšlietu ministrijas rīkojumiem.

Darbuzņēmēji	Vīrieši		Sievietes
	Līdz 30 gadiem	Vecāki par 30 gadiem	Līdz 25 gadu vecumam	Vecāki par 25 gadiem
	28,5 sek.	29,5 sek.	38 sek.	39 sek.
Īpašie spēki	25 sek.		–

Transfērs kursē 3x10

Studentu (zēnu un meiteņu) standarti ir parādīti zemāk. Izmantojot saiti, varat lejupielādēt un izdrukāt tabulu.

Vecums	CS attīstības līmenis
Vecums	zems	zem vidējā līmeņa	vidū	virs vidējā līmeņa	garš
Zēni
7	11.2 un vairāk	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
9	10,4 –//–	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 –//–
10	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
11	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
12	9,22 –//–	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
13	9,3 –//–	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
14	9,0 –//–	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 –//–
15	8,5 –//–	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 –//–
16	8,1 –//–	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 –//–
17	8,5 –//–	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 –//–
Meitenes
7	11,7 un vairāk	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 –//–	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 –//–
9	10,8 –//–	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 –//–
10	10,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
11	10,1 –//–	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
12	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
13	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
14	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 –//–
15	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
16	9,5 –//–	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 –//–
17	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–

Crossfit kompleksi ar maršruta autobusu

Ja apmācības process ir sācis jūs nogurdināt, mēģiniet veikt vairākus funkcionālos kompleksus, kas parādīti zemāk esošajā tabulā. Tas ienesīs kaut ko jaunu jūsu programmā un dažādos visu apmācību. Kompleksi ir paredzēti diezgan pieredzējušiem sportistiem ar labu izturību, jo iesācējs vienkārši nespēj tikt galā ar šādu aerobo un anaerobo slodžu kombināciju un pat tik milzīgā apjomā.

Kit Kat	Veiciet 60 pievilkšanās, 60 sēdus, 15 atspiešanās, 50 atspiešanās, maršruta skrējienus 10x10. Kopā ir 3 kārtas.
Lira	Veiciet maršruta maršrutu 6x10 un 15 burpees. Tikai 10 kārtas.
Marafons	Veiciet 250 m skrējienu, 5 pievilkšanās, 10 atspiešanās, 5 pakāršanas pacēlumus un 4x10 maršruta skrējienu. Kopā 4 kārtas.
Ralfs	Veiciet 10 klasiskos aizturējumus, 10 burpees un 6x10 maršruta maršrutu. Kopā ir 3 kārtas.
Miesassargs	Veiciet 4x10 maršruta skrējienu, 40 dubultlēkšanas virves, 30 atspiešanās un 30 lēcienu pietupienus. Kopā ir 3 kārtas.

Dažreiz, lai dažādotu vingrinājumu, tiek praktizēta maršruta skriešana, nēsājot 2-3 priekšmetus.