Stāvošās stumbra rotācijas ir iesildīšanās vingrinājums, kura mērķis ir attīstīt slīpo muskuļus, kas atrodas zem ribām. Lai sasniegtu labāko rezultātu, ir svarīgi ievērot pareizo tehniku. Ar nepareizu pieeju muguras lejasdaļa tiek noslogota, un efektivitāte samazinās.
Ir divas kopīgas rotācijas iespējas.
1. vingrinājums
- Rokas uz jostas. Kājas nedaudz platākas par pleciem, nedaudz saliektas.
- Iegurnis rotē plaknē, kas ir paralēla grīdai, pilnā lokā.
- Jums vajadzētu pārvietot 10-15 atkārtojumus pulksteņrādītāja virzienā un atpakaļ.
Jūs varat sarežģīt uzdevumu, saliekot ceļus - tas palielinās ķermeņa slodzi.
2. vingrinājums
- Rokas ir paceltas līdz krūšu līmenim un izvietotas perpendikulāri ķermenim, jūs varat tos saliekt elkoņos, kājas plecu platumā.
- Pagriezienus veic ar ķermeņa augšējo pusi, bet apakšējā puse paliek nekustīga.
- Atkārtojumu skaitam katrā virzienā jābūt apmēram 10-15 reizēm.
Pēc visu rotāciju veikšanas jums vajadzētu veikt vingrošanu, lai atjaunotu elpošanu: paceliet rokas, aprakstot ar tām apļa trajektoriju un paralēli ieelpojot. Kad viņi sāk nolaisties, jums ir nepieciešams izelpot. Cirkšņa līmenī sākas jauns cikls, un atkal tiek veikta elpa.
Stāvoša rotācija ir noderīga, lai iesildītos pirms galvenā treniņa. Tas stiprina slīpo vēdera muskuļus, kā arī veido pareizu stāju.
To ieteicams veikt kā daļu no rīta vingrinājumiem jebkurā vecumā, īpaši, ja jums ir mazkustīgs dzīvesveids. Piemērots cilvēkiem pat ar minimālu fiziskās sagatavotības līmeni.
Ja rotācija tiek mērķtiecīgi veikta, lai stiprinātu muskuļu rāmi pirms spēka treniņa, labāk vispirms iesildīties bez svariem un pēc tam veikt vairākus atkārtojumus ar papildu slodzi, piemēram, ar nūju bez svara vai bodybar.
