Kas ir kardio un kā no tā maksimāli izmantot?

Lielākajai daļai cilvēku vienā vai otrā veidā ir zināms kardio treniņa jēdziens. Apsveriet šādas apmācības iezīmes un veidus, attiecības starp slodzēm un pulsu, vingrinājumu priekšrocības svara zaudēšanai un sirdij.

Kas ir kardio treniņš?

Ko nozīmē kardio treniņš? Tas ir sinonīms aerobajiem vingrinājumiem, kuros sirds aktīvi strādā un enerģija tiek ražota glikozes molekulu oksidēšanās dēļ ar skābekli. Treniņa vispārējais raksturs ir diezgan augsta muskuļu, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu intensitāte ar minimālu spēka slodzi. Šis termins nāk no grieķu kardia - sirds.

Viedoklis, ka spēka treniņš nevar būt aerobisks, ir aplams. Jebkurš vingrinājums, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu un liek procesā aktīvi elpot, tiek saukts par kardio. Bet tad kāda ir atšķirība starp kardio treniņiem un spēka treniņiem? Pretestības treniņš, lai palielinātu muskuļu masu vai spēku, ir anaerobs vingrinājums. Citiem vārdiem sakot, vingrinājumi, kuros glikolīze muskuļos notiek bez skābekļa līdzdalības. Tas notiek arī tad, ja sirdsdarbības ātrums ir pārāk augsts - no 80% no sportista maksimuma.

Sirds un sirdsdarbības attiecība

Vissvarīgākais treniņa intensitātes rādītājs ir sirdsdarbības ātrums (sirdsdarbības ātrums - sirdsdarbības ātrums). Lai vingrinājumi būtu izdevīgi, nevis kaitīgi, pastāvīgi jāuzrauga sirdsdarbība.

Piezīme! Slodze tiek izvēlēta tā, lai impulss nepārsniegtu noteiktu diapazonu. Nesasniedzot sirdsdarbības ātruma apakšējo robežu, sportisti iegūst vāju efektu. Pārsniedzot augšējo robežu, iesaistītajām personām ir veselības risks (galvenokārt sirds).

Sirdsdarbības diapazonu aerobos vingrinājumos aprēķina pēc formulas:

• apakšējā robeža = MHR x 0,6;
• augšējā robeža = MHR x 0,8.

Kur MHR ir maksimālais sirdsdarbības ātrums. Maksimālais aprēķins vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgs, un to veic, izmantojot vairākas formulas. Vispārīgi un visbiežāk izmantotie ir:

• vīriešiem = 220 - vecums gados;
• sievietēm = 226 - vecums gados.

Pēdējos gados par precīzākām ir atzītas šādas formulas:

• vīriešiem = 208 - 0,7 x vecums gados (Tanaka formula);
• sievietēm = 206 - 0,88 x vecums gados (Martas Gulati formula).

Piemēram, ja vīrietim ir 30 gadu, tad treniņa slodzei uz sirdi jābūt 112-150 sitienu minūtē ietvaros. Sirds ritma griesti šajā gadījumā ir 187 sitieni minūtē. Sievietei tajā pašā vecumā diapazons būs 108-144, bet MHR - 180.

Tie ir vispārīgi aprēķini, kuros netiek ņemta vērā sportista sagatavotība, viņa veselības stāvoklis konkrētā brīdī, hronisku slimību klātbūtne vai trūkums. Aprēķini ir derīgi vidusmēra cilvēkam.

Kardio treniņu priekšrocības

Izdomāsim, kam paredzēts kardio.

Ķermenim kopumā

Ķermenim regulāru kardio treniņu priekšrocības ir acīmredzamas:

1. Sirds funkcijas uzlabošana... Sirds muskuļiem jābūt saspringtiem tāpat kā pārējiem. Regulāra un kontrolēta fiziskās slodzes palielināšanās uzlabo asins sūknēšanu un sirdsdarbības ātruma samazināšanos miera stāvoklī.
2. Plaušu veselība... Pateicoties kardio slodzēm, tiek stiprināti elpošanas procesā iesaistītie muskuļi. Tā rezultātā plaušu darbs kļūst vieglāks - kļūst vieglāk elpot.
3. Asinsspiediena uzlabošana... Aerobā apmācība palielina sarkano asins šūnu skaitu, kas nodrošina skābekļa transportu. Vingrinājumi pazemina holesterīna līmeni, palīdz sadedzināt kalorijas un uztur normālus asinsvadus.
4. Vielmaiņas uzlabošana... Vingrojumi palielina vielmaiņas ātrumu. Tas reaģē uz uzkrāto tauku nogulšņu ātru kušanu un jaunu veikalu novēršanu.
5. Hormonālā līmeņa uzlabošana... Aerobā apmācība veicina hormonu veidošanos, kas novērš depresijas rašanos. Psiholoģiski dzīvot kļūst vieglāk - apmācītam cilvēkam ir vieglāk izturēt stresu.
6. Dziļš miegs... Cilvēki, kuri praktizē regulāru sirdsdarbību, ātrāk aizmiguši. Turklāt viņu miegs ir dziļāks un labāks - miega fāžu līdzsvara dēļ ķermenis tiek pilnībā atjaunots.
7. Kaulu veselības uzlabošana... Pusstundas kardio vairākas reizes nedēļā palielina kaulu blīvumu. Tas jo īpaši attiecas uz vecāka gadagājuma cilvēkiem. Ļoti bieži hospitalizācijas cēlonis ir gūžas kaula lūzums. Spēcīgi kauli uzlabo skumjo statistiku.
8. Diabēta profilakse... Aerobie vingrinājumi uzlabo muskuļu audu spēju apstrādāt glikozi. Pateicoties vingrinājumiem, cukura līmenis asinīs tiek uzturēts pienācīgā līmenī - tā lēcienu skaits un amplitūda samazinās.
9. Palielināta izturība... Daudziem sportistiem tas ir galvenais iemesls. Kardio treniņš palielina ķermeņa spēju uzkrāt enerģiju un to taupīgi izmantot.

© nd3000 - stock.adobe.com

Zaudējot svaru

Svara zaudēšanas mehānisms, pirmkārt, ir balstīts uz ķermeņa spēju ātri uzkrāt enerģiju. Ķermenis šādu enerģiju ņem no ogļhidrātiem un uzglabā to glikogēna formā. Lai sāktu kausēt taukus, vispirms jāizlieto glikogēns, kas tiek uzkrāts muskuļos un aknās.

Šī iemesla dēļ efektīvai kardio treniņam vajadzētu būt vai nu ilglaicīgai, vai intensīvai (intervāls). Tauku dedzināšanas kontekstā vislabāk ir dot sev aerobo slodzi tūlīt pēc anaerobās - pēc spēka treniņa, kur glikogēns ir izsmelts. Vēl viena laba iespēja ir no rīta tukšā dūšā, kad arī glikogēna krājumi ir izsmelti.

Piemērs. Daudzi regulāri skrien. Bet viņu skrējiens ilgst 20-30 minūtes. Skriešanas intensitāte ir zema. Šajā laikā ķermenim izdodas iztukšot glikogēna krājumus, bet tam nav laika, lai nokļūtu taukos. Ar pirmo ēdienu glikogēna krājumi tiek papildināti. Lai iegūtu tauku dedzināšanas efektu, jums ir nepieciešams skriet vismaz 40-50 minūtes.

Veicot jebkuru kardio vingrinājumu, obligāti jāēd pareizi. Bez kaloriju deficīta jūs nevarat iegūt liesu ķermeni. Jā, ar analfabētu uzturu teorētiski ir iespējams deficīts. Bet tajā pašā laikā to būs diezgan grūti saskaitīt, un tas, visticamāk, būs arī pastāvīga bada sajūta, jo, ja visa diēta sastāv no ātrās ēdināšanas vai saldumiem, tā būs maza. Lietojot veselīgu uzturu, kurā ir daudz olbaltumvielu un sarežģītu ogļhidrātu, jūs visu dienu būsiet pilns un enerģijas pilns.

Svarīgs! Kardio treniņš un pareiza uzturs iet roku rokā.

Ko saka zinātne?

Kas ir efektīvāks - kardio vai spēka treniņš? Pētnieku grupa apkopoja eksperimentālos subjektus un sadalīja tos 4 grupās:

• kontrole;
• veicot 30 minūtes pastaigas 5 dienas nedēļā;
• pusstundu ilgs vingrinājums simulatoros 5 dienas nedēļā;
• jaukti - tie, kas vingroja 15 minūtes spēka treniņa un 15 minūtes aerobikas treniņu (arī 5 dienas nedēļā).

Eksperiments ilga 12 nedēļas. Vislabākos rezultātus uzrādīja 4. un 3. grupa - atņemot attiecīgi 4,4% un 3% tauku. Spēka un kombinētās apmācības izrādījās efektīvākas par tīru kardio. Vairāk par pētījumu varat izlasīt šeit.

Ne mazāk interesants ir pētījums, kurā salīdzināta aerobo vingrinājumu un diētas efektivitāte. Šajā eksperimentā, kas ilga apmēram gadu, piedalījās vairāk nekā 400 sievietes. Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, dalībnieki tika sadalīti 4 grupās:

• praktizē diētu;
• veicot 45 minūtes vieglas sirdsdarbības 5 dienas nedēļā;
• kombinēts;
• kontrole.

Rezultāti: gadu vēlāk tauku zudums 1. grupā bija 8,5%, otrajā - 2,5%, trešajā - 10,8%. Tas ir, visefektīvākās stratēģijas bija diēta un pareiza uztura un aerobo vingrinājumu kombinācija. Bet kas ir tīrs kardio? Sirdsdarbība noved pie minimāla tauku zuduma. Ja tajā pašā laikā dienas laikā rodas kaloriju pārpalikums, jūs varat pilnībā aizmirst par svara zaudēšanu ilgtermiņā.

Rezervēsim, ka eksperimentālās slodzes bija mērenas. Ja apmācība būtu mazāk maiga, rezultāti, iespējams, būtu atšķirīgi. Bet jebkurā gadījumā pētījumi rāda, ka vingrojumu apvienošana ar diētu ir efektīvāka. Vairāk par eksperimentu lasiet šeit.

© baranq - stock.adobe.com

Kardio treniņu veidi

Ir daudz aerobikas treniņu veidu - sākot no skriešanas līdz dejošanai un pukošanai dārzā. Populārākās iespējas:

• staigāšana, arī uz skrejceliņa;
• zemas un vidējas intensitātes skriešana;
• peldēšana;
• brauciens ar velosipēdu;
• ķēdes apmācība;
• stepa aerobika;
• lecamaukla;
• nodarbības orbītas trasē.

Neaizmirstiet pārliecināties, ka impulss nenonāk anaerobajā zonā (vairāk nekā 80% no MHR). Šis rādītājs ir pietiekami viegli sasniedzams slikti apmācītiem cilvēkiem, piemēram, ar intensīvu treniņu ķēdē.

Dažādu veidu sirds un kaloriju zuduma attiecība ir parādīta tabulā (rādītāji kcal, sadedzināti 30 minūtēs):

Kuru treniņu izvēlēties?

Izvēle ir atkarīga no personas sākotnējā stāvokļa un uzdevumiem, kurus viņš pats sev izvirza. Populārākā opcija darbojas. Bet tas nav piemērots tiem, kas cieš no pārāk izteiktas aptaukošanās. Liels svars rada spiedienu uz ceļiem - pēc kāda laika, visticamāk, parādīsies nopietnas problēmas.

Neatkarīgi no iespējamām problēmām, izvēlei jābūt balstītai uz apmācības efektivitāti, par ko liecina iepriekšējā tabula. Visefektīvākās uzskaitītās iespējas ir skriešana, elipsoīds, peldēšana un lecamaukla.

Izvēle ir saistīta ar studentu iespējām. Dažādu iemeslu dēļ sporta zāles apmeklēšana vai skriešana parkā nav pieejama visiem. Šajā gadījumā priekšroka jādod mājas treniņiem.

© .šoks - stock.adobe.com

Kardio mājās

Kas ir svarīgi ņemt vērā, nodarbojoties ar sirdsdarbību mājās? Tie paši aspekti kā citos gadījumos - pulsa izsekošana, zaudēto kaloriju uzskaite, locītavu kopšana. Ja pie rokas nav pulsa monitora, varat koncentrēties uz elpošanu. Ja slodze ir pārāk liela, tā nomaldīsies - būs grūti runāt.

Mājas sportista arsenālā ir daudz vingrinājumu. Piemēram:

• Skriešana vietā ir laba alternatīva regulārai skriešanai. "Skrieniet" ar intensīvu mīdīšanu no kājas līdz pēdai, pārmaiņus ceļot ceļus, papēžiem pieskaroties sēžamvietai - dažādojiet treniņu.
• Lēkšana vietā - pārmaiņus ātri, sekli lēcieni ar pietupieniem.
• Burpee ir crossfit vingrinājums.
• Aerobikas un deju elementi.

Tas ir lieliski, ja mājās ir velotrenažieris. Neaizņemot daudz vietas, tas palīdzēs tikt galā ar lieko svaru un citām problēmām, kas ietilpst sirdsdarbības "kompetencē". Aerobo vingrinājumu pārpilnība neatstāj pamatu atteikties no kardio slodzēm - to var izdarīt jebkuros apstākļos.

Kontrindikācijas

Kardiotreniņš ir kontrindicēts cilvēkiem, kuriem ir bijis insults vai sirdslēkme. Jūs nevarat apgrūtināt sirdi un tos, kuri cieš no paaugstinātas hipertensijas. Viņu gadījumā tikai vieglā vingrošana.

Pirms sākat nodarboties, noteikti ņemiet vērā locītavu stāvokli. Herniāli diski, sāpoši ceļi, nesen veiktas operācijas vai lūzumi ir iemesls, lai šim jautājumam pievērstos ļoti uzmanīgi. Arī astmas slimniekiem un cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās, jākonsultējas ar ārstu.

Jūs nevarat trenēties, ja:

• ARVI;
• akūtas alerģijas;
• menstruācijas;
• kuņģa čūla un 12 divpadsmitpirkstu zarnas čūla;
• hronisku slimību saasināšanās.

Turklāt iesācējiem nav atļauts izmantot intensitāti, ar kādu strādā pieredzējuši sportisti. Jums jāsāk ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot tās un savu līmeni. Šajā gadījumā jums jāatceras par sirdsdarbības diapazonu.

Skatīties video: Zaļais pipars 5 (Jūlijs 2025).