Labumi iesācējiem
6K 0 07.04.2018. (Pēdējoreiz pārskatīts: 23.06.2019.)
Izolācijas vingrinājumi notiek sportista treniņu plānā jebkurā treniņa posmā. Šajā rakstā mēs noskaidrosim, kāpēc tie ir nepieciešami, kāda ir atšķirība starp pamata vingrinājumiem un izolējošiem vingrinājumiem un kā tos pareizi izpildīt.
Kas ir izolācijas vingrinājumi?
Izolējošie vingrinājumi ir tie, kuros slodze, atšķirībā no pamata vingrinājumiem, ir stingri vietēja rakstura - jūs slodzējat tikai vienu muskuļu grupu (vai atsevišķu tās sadaļu), bet tikai vienas locītavas locīšana / pagarināšana.
Šādu slodzi ķermenis pieņem daudz vieglāk. Izolācijas vingrinājumi ir vieglāk gan fiziski, gan garīgi. Tie neizraisa nopietnu stresu pēc treniņa, tāpēc paši par sevi nav izaugsmes faktori, to ieviešanas nozīme ir nedaudz atšķirīga.
Izolācijas vingrinājumu loma apmācības procesā
Izolācijas vingrinājumi ir nepieciešami, lai:
- Spēcīgāka darba muskuļu sūknēšana (asins piepildīšana), ja to veic treniņa beigās. To sauc arī par muskuļu grupas “beigšanu”.
- Uzlabojiet neiromuskulāro komunikāciju un muskuļu iepriekšēju nogurumu, ja tas tiek veikts treniņa sākumā.
- Uzlabojumi muskuļu definīcijā un proporcionalitātē.
- Pilna apmācība, nepārslogojot locītavu-saišu aparātu un centrālo nervu sistēmu, piemēram, atveseļojoties pēc traumām vai slimībām.
Labākie izolācijas vingrinājumi dažādām muskuļu grupām
Zemāk ir saraksts ar populārākajiem izolācijas vingrinājumiem, kurus iesakām izmantot treniņos.
Izolācijas vingrinājumi kājām
- Kāju pagarinājums simulatorā. Šis vingrinājums tiek veikts, lai lokāli izstrādātu četrgalvu muskuļus. Tas jādara ar nelielu svaru, mēģinot pēc iespējas vairāk saspiest muskuļus augšējā punktā. Veicot to treniņa sākumā, jūs sagatavojat ceļus smagiem pietupieniem un nospiešanai, un, veicot to sesijas beigās, jūs beidzot varat “pabeigt” kāju muskuļus.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Informācija / kāju audzēšana simulatorā. Informācija tiek izmantota augšstilba iekšējās formas veidošanai. Lai izstrādātu augšstilba un sēžas muskuļus, tiek veikti atšķaidījumi. Ieteicams tos treniņa beigās veikt plašā atkārtojumu diapazonā - no 15 un vairāk.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Guļot / sēžot / stāvot kājas cirtas simulatorā. Veicot šos vingrinājumus, jūs varēsiet strādāt ar plaukstas locītavām. Ar pirmo vingrinājumu pievienojiet izlādēšanos uz taisnām kājām, un jums būs pilnīgs treniņš. Pīķa kontrakcijas vietā ir svarīgi veikt īsu otro pauzi, tas palīdz vēl vairāk noslogot augšstilba aizmuguri. Neaizmirstiet arī par kontrolētu un lēnu kāju nolaišanu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute tilts. Šo vingrinājumu meitenes bieži veic mājās, lai tonizētu sēžas muskuļus. Šeit galvenais ir uzraudzīt elpošanu un izpildes tempu, nevajadzētu būt pēkšņām kustībām, ja nepieciešams, izmantojiet papildu svarus - stieni vai hanteli. Šo vingrinājumu var veikt arī ar dažām kāju pagarināšanas mašīnām.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Ražošana - stock.adobe.com
- Šūpojiet kājas. Tos var veikt uz krosovera apakšējā bloka vai vienkārši uz grīdas, tādā gadījumā hanteli var novietot uz darba kājas līkuma. Arī sēžas muskuļi ir labi noslogoti.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egjanek - stock.adobe.com
- Stāvoša un sēdoša teļa audzēšana. Tie ir vingrinājumi teļa (veicot stāvot) un vienīgā muskuļa (sēdus) trenēšanai. Ir svarīgi novietot kājas uz mašīnas platformas, lai jūs varētu nolaist papēdi pēc iespējas zemāk zemākajā punktā. Tas palīdzēs labāk izstiept muskuļus un palielināt asins plūsmu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Izolācijas vingrinājumi mugurai
- Pulovers. Šai kustībai ir vairākas variācijas - ar hanteli uz soliņa vai pāri tai un uz augšējā bloka. Pats vingrinājums tiek izmantots lata, serratus un starpribu muskuļu izstiepšanai. To var veikt blokā ar jebkuru rokturi, galvenais ir iziet cauri negatīvajai kustības fāzei 2-3 reizes lēnāk nekā pozitīvais.
© Nikolajs Pikiljo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Parausta plecus. Veicot šo vingrinājumu, jūs varat sūknēt slazdus. Veiciet to ar hantelēm vai stieni, galvenais ir strādāt pilnā amplitūdā, it kā jūs mēģinātu aizsniegt ausis ar pleciem, tikai tad trapeces muskuļi ieslēgsies pilnā spēkā.
- Hiperextension. Šis ir iesildīšanās vingrinājums, kas palīdzēs sagatavot mugurkaula pagarinātājus grūtākam darbam. Spēka cikla ietvaros veiciet hiperekstensijas ar papildu svaru. Tas ļoti palīdz maksimālā svara uzlikšana strupceļā un pietupienos.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Izolācijas vingrinājumi krūtīm
- Informācija par roku krustojumā / tauriņā. Tas ir izolēts krūšu kurvja treniņš. Šeit ir svarīgi pēc iespējas vairāk koncentrēties kustības negatīvajai fāzei un mēģināt papildus statiski saspiest krūtis pīķa kontrakcijas vietā - šī tehnika palīdzēs uzlabot reljefu žāvēšanas fāzē. Veicot krosoveru, slodzes uzsvaru uz dažādām krūšu muskuļa daļām var mainīt: apakšējo rokturu izmantošanas gadījumā tiek izstrādāta krūškurvja augšdaļa, augšējiem - apakšējā un vidējā daļa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Vaislas hanteles guļ. Šis vingrinājums parasti tiek veikts treniņa beigās, lai vairāk izstieptu krūšu muskuļus. Izstiepjot hanteles, mēģiniet tos nolaist pēc iespējas zemāk, ciktāl to ļauj plecu locītavu stiepšana, taču nedariet to sāpju dēļ. Nav nepieciešams iziet pēdējo kustības augšējo ceturtdaļu, šeit priekšējās delta darbojas stiprāk. Kustību var veikt uz horizontāla un uz slīpa soliņa, pirmajā gadījumā darbojas krūškurvja vidusdaļa, otrajā - augšējā (ja slīpums ir pozitīvs) un apakšējais (ar negatīvu slīpumu).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Ieroču izolācijas vingrinājumi
- Stāvošās stieņa vai hanteles cirtas. Tāpat kā gandrīz visas bicepsu kustības (izņemot reverso saķeri), stāvošie pacēlāji ir atsevišķi vingrinājumi. Svara gadījumā tos var izdarīt ar taisnu un izliektu kaklu, atšķirība šeit ir tikai plaukstu ērtībai. Hanteles gadījumā vingrinājumu var veikt gan ar supināciju, pārmaiņus paceļot vienu roku, gan ar abām rokām vienlaikus, savukārt hanteles sākotnēji tiek izvietotas no ķermeņa (tāpat kā veicot ar stieni). Nešūpojiet ķermeni un nepiespiediet elkoņus pārāk uz priekšu - tādējādi slodze nonāk mugurā un plecos.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sēžot hanteles cirtas. Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no labākajiem bicepsu izstrādāšanai. Kad to veic uz slīpa soliņa, muskulis tiek izstiepts pat sākuma stāvoklī. To var izdarīt ar abām rokām vienlaikus vai pārmaiņus.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Skota sola cirtas. Skota soliņa galvenā priekšrocība ir elkoņu fiksācija. Tas ļauj pilnībā novērst krāpšanos un strādāt stingri noteiktā trajektorijā, tāpēc bicepss tiek noslogots daudz spēcīgāk. Jūs varat saliekt rokas gan ar stieni, gan ar hantelēm.
© Deniss Kurbatovs - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Roku saliekšana simulatorā. Trenažieri ir dažāda dizaina, taču tie parasti ir alternatīva Scott solam, tie līdzīgi fiksē elkoņus un ir ērti satverami.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Crossover bicepsu cirtas. Bloķēšanas trenažiera ierīce ļauj saglabāt bicepsu sasprindzinājumu visas pieejas laikā, kā dēļ tā saņem lielāku slodzi. Tas atšķir liftu no apakšējā bloka no parastā stieņa pacelšanas līdz bicepsam. Jūs varat saliekt rokas no apakšējā bloka vai nu ar taisnu rokturi, vai pārmaiņus. Veicot darbu no augšējā bloka, ar rokām satveriet pretējos rokturus un salieciet rokas, kas paceltas līdz plecu līmenim.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Koncentrētas hanteles cirtas. Veic sēdus stāvoklī ar vienu roku. Darba rokas elkonis ir fiksēts uz augšstilba. Liels svars šeit nav vajadzīgs.
© Maksims Toome - stock.adobe.com
- Neitrālas saķeres cirtas, āmurs. Šī šķirne darbojas uz brahiālajiem un brahioradiālajiem muskuļiem, tie ir arī brachialis un brachyradialis. Brachialis atrodas zem bicepsa un, veiksmīgi sūknējot, nospiež biceps brachii, kā dēļ rokas ievērojami palielinās. Var veikt gan stāvus, gan sēdus.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Reversās saķeres stieņa cirtas. Šis vingrinājums ir vērsts arī uz brachialis un brachioradialis muskuļiem. To veic tāpat kā taisnas saķeres cirtas.
- Franču prese. Tam ir daudz variāciju: stāvot, sēžot, guļot, ar stieni, ar hantelēm, no apakšējā bloka ar virves rokturi. Šajā vingrinājumā jūs varat uzsvērt tricepsa mediālās galvas slodzi - tieši viņa veido rokas vizuālo tilpumu. Lai to izdarītu, jums ir jāuztur sekundes pauze zemākajā punktā, lai pareizi izstieptu tricepsu. Tradicionālā versija - gulēšana ar stieni - ir traumējoša elkoņa locītavām ar lielu darba svaru. Tāpēc ielieciet šo vingrinājumu treniņa beigās, kad tricepss jau ir kalts, un veiciet to 12-15 atkārtojumu diapazonā.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Roku pagarinājums no augšējā bloka. Šajā vingrinājumā visa slodze krīt uz tricepsa sānu saišķi. Darba svars šeit absolūti nav svarīgs, šis vingrinājums neietekmē jūsu roku spēku. Šeit ir svarīgi noķert ērtu amplitūdu un izvēlēties pareizo darba svaru, tad sūknēšana būs milzīga. Šim vingrinājumam ir vairākas šķirnes: jūs varat to izpildīt ar taisnu rokturi, ar virvi un pat ar vienu roku ar reverso saķeri. Lai pilnībā izpētītu tricepsu, ieteicams nomainīt šīs iespējas.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Atsitieni. Saliektie pagarinājumi bieži netiek novēroti sporta zālēs, taču tie ir efektīvs vingrinājums garas tricepsa galvas izstrādāšanai. Šeit galvenais ir nevis sevi maldināt, cenšoties ar visu ķermeni pacelt hanteli, bet gan iekļaut darbā tikai tricepsu. Arī krosovera apakšējā blokā var veikt atsitienus.
© Jakovs - stock.adobe.com
- Pagarinājums no galvas aizmugures ar hantelēm. Alternatīva franču presei. Tos var izpildīt gan ar vienu hanteli ar divām rokām, gan pārmaiņus ar katru roku. Vingrinājumu ir ērtāk veikt sēžot.
© Nikolajs Pikiljo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Izolācijas vingrinājumi pleciem
- Šūpojiet hanteles uz sāniem. Tas ir šis vingrinājums, kas padara jūsu plecus bumbu. Ja tas tiek izdarīts pareizi, visa slodze nonāks vidējā deltā. Lai to izdarītu, pacelšanas laikā mēģiniet turēt mazo pirkstu virs īkšķa līmeņa un necelt hanteles pārāk augstu, pretējā gadījumā visa slodze nonāks trapecveida. Tāpat nelietojiet inerci, paceliet un nolaidiet kontrolētā veidā.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Šūpojiet hanteles vai stieni priekšā no jums. Priekšējā delta ir diezgan svarīgs muskulis visiem stenda preses cienītājiem. Vislabāk to trenēt ar hanteles šūpolēm (retāk ar stieni) sev priekšā. Lai strādātu "tīrāk" un darbā neiekļautu muguras un kāju muskuļus, nolieciet muguru pret sienu - no šīs pozīcijas jums nekas cits neatliks, kā ar plecu piepūli pacelt lādiņu sev priekšā.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Šūpoles uz aizmugurējo deltu. Deltveida muskuļu aizmugurējais saišķis ir vislielākais apjomā, tāpēc jums tas intensīvi jātrenē. Šūpoles var veikt slīpumā (jums jāiet lejā paralēli grīdai), sēžot slīpumā, guļot uz vēdera uz slīpa soliņa (leņķim jābūt apmēram 30 grādiem). Centieties nelietot muguras muskuļus. Ja nodarbojaties ar mašīnkopību, mēģiniet nedaudz pavirzīt plecus uz priekšu, tāpēc jums būs vieglāk noķert aizmugurējo deltu saraušanos.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Šūpojiet uz sāniem, sev priekšā vai slīpumā krosoverā. Šīs variācijas ir līdzīgas hanteles šūpolēm, taču tiek veiktas krosoverā, kas dažos gadījumos ļauj nedaudz palielināt amplitūdu un noturēt spriedzi mērķa muskuļu grupai visā komplektācijā.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Tauriņu trenažierī ved uz aizmugurējo deltu. To veic, sēžot pretī simulatoram. Rokturiem jābūt plecu līmenī. Ir arī svarīgi mēģināt pēc iespējas mazāk izmantot muguras muskuļus.
© fizkes - stock.adobe.com
Preses izolācijas vingrinājumi
Tehniski visus preses vingrinājumus var attiecināt uz pamata vingrinājumiem, jo to izpildes laikā notiek vai nu mugurkaula un gūžas locītavu locīšana / izstiepšanās (pagriežot), vai arī tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas - prese un kājas (paceļot kājas).
Tomēr šajā gadījumā tas nav svarīgi - trenējot presi, nevajadzētu domāt par pamata un izolējošiem vingrinājumiem, veiciet tās kustības, kurās labi jūtama taisnās vēdera muskulatūra.
