Vingrinājumi ar hantelēm krūšu muskuļiem mājās un sporta zālē * Crossfit

Attīstītu un spēcīgu krūšu muskuļu veidošanas jautājumā stienis nav monopolists, un simulatori nav universāls rīks. Vingrinājumi ar hantelēm krūšu muskuļiem ne tikai papildina apmācību: lielākajai daļai sieviešu un vīriešu tie ir vajadzīgi, lai veiktu kvalitatīvu visaptverošu pētījumu par vienu no vissvarīgākajām muskuļu grupām. Saskaroties ar treniņu plato izaicinājumu, noteikti iekļaujiet kustības ar šo klasisko aprīkojumu savā programmā.

Šajā rakstā mēs aplūkosim visefektīvākos hanteles vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt un augt krūšu muskuļus.

Hanteles muskuļu apmācības padomi un funkcijas

Strādājot ar hantelēm, ievērojiet vairākus ieteikumus:

Vispirms tehnika, pēc tam smagie svari. Tiem, kam ir jauni vingrinājumi krūšu muskuļa sūknēšanai ar hantelēm, sākumā būs grūti saprast pareizo čaumalu trajektoriju. Atšķirībā no stieņa, nav stiprinājuma stieņa - darbā ir iekļauti muskuļus stabilizējoši, tāpēc tehnikas pilnveidošanai nepieciešams laiks.
Krūškurvja muskuļi ir masīvi, tāpēc, lai tos izveidotu, nepieciešama treniņu dažādība. Programmā noteikti iekļaujiet vingrinājumus no dažādiem leņķiem.
Muskuļi aug virtuvē un gultā. Smags treniņš iedarbina muskuļu augšanu, bet muskuļu augšana palielinās, veicot pareizu uzturu un atveseļojoties. Kamēr krūšu krūmi nav pilnībā atkopušies, nav jēgas tos atkal ielādēt. Tāpēc viņu apmācībai parasti pietiek ar vienu dienu nedēļā.
Nav nepieciešams koncentrēties uz krūtīm, kaitējot mugurai un kājām. Vāja mugura ar spēcīgu krūtīm ir gandrīz garantēta pieliekšanās, un kāju treniņš dod ne tikai līdzsvarotus apjomus, bet arī jaudīgākas preses.

Hanteles apmācības priekšrocības

Priekšrocības, lietojot hanteles krūšu muskuļiem:

kustības amplitūda ir lielāka nekā ar stieni;
muskuļi tiek izstrādāti dažādos leņķos;
darbā tiek iekļauti stabilizējoši muskuļi, kas nodrošina to augšanu;
jūs varat izmantot čaumalas pa vienam;
treniņu daudzveidība - hanteles ļauj veikt tādas kustības, kuras nevar izdarīt ar stieni, piemēram, izklājot;
vingrinājumi uz krūšu muskuļiem ar hantelēm mājās ir ne mazāk efektīvi kā vingrinājumi sporta zālē;
hanteles ir piemērotas tiem, kas baidās no stieņa vai psiholoģiski to nevar izturēt, turklāt meitenēm ir daudz vieglāk rīkoties ar hanteles pāri nekā ar stieni.

Hanteles vingrinājumi

Apskatīsim krūšu hanteles pamat vingrinājumus.

Nospiediet uz horizontāla stenda

Visas hanteles preses var uzskatīt par alternatīvu klasiskajai stieņa spiešanai uz stieņa, taču vislabāk ir apvienot abas šīs kustības, papildinot tās ar izolāciju.

Jums būs nepieciešams sols, lai nospiestu hanteles. Mājās to aizstās izkārnījumu rinda. Kā pēdējo iespēju jūs varat veikt vingrinājumu uz grīdas. Horizontālā prese ir vērsta uz krūškurvja vidusdaļas muskuļu attīstību.

Izpildes shēma:

Sākuma stāvoklis (IP) - guļot uz soliņa, kājas stingri balstās uz grīdas (ar visu pēdu), plecu asmeņi tiek savesti kopā, iztaisnotās rokas ar hantelēm (plaukstas "skatās" uz kājām - taisna saķere) atrodas virs krūtīm. Rokām jābūt nedaudz saliektām elkoņos - tas palielina drošību, "izslēdz" tricepsu un pieskaras visiem krūškurvja vingrinājumiem. Galva atrodas uz soliņa, nevis karājas no tā.
Ieelpojiet un viegli nolaidiet čaumalas līdz krūšu līmenim. Šajā fāzē jūs varat uz sekundi apstāties.
Izelpojot, saspiediet apvalkus līdz PI. Pūlēm vajadzētu iet no kājām, caur latu līdz krūtīm un no krūtīm līdz tricepsam. Kāju fiksācija ir ārkārtīgi svarīga - ja jūs ignorējat šo noteikumu, tiek zaudēta ievērojama procentuālā daļa pūļu.

Veicot vingrinājumu, pilnībā koncentrējieties uz strādājošajiem muskuļiem, sajūtiet tos. Viena no hanteles priekšrocībām ir tieši tā, ka šīs čaulas ļauj labāk sajust muskuļus nekā stienis.

Izkārtojums uz horizontāla soliņa

Papildu vingrinājums, kas sasmalcina krūšu kurvjus un ļauj tos kvalitatīvi izstiept zemākajā punktā. Izpildes shēma:

IP - guļot uz soliņa, elkoņos nedaudz saliektas rokas atrodas virs krūtīm ar plaukstām pret ķermeni (neitrāla saķere), hanteles viegli pieskaras viena otrai. Pārējais PI ir līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam.
Ieelpojot, izvelciet rokas uz sāniem. Galīgajā stāvoklī pleci atrodas zem ķermeņa - muskuļi ir izstiepti tādā stāvoklī, kam seko neērts stāvoklis. Bet tas nav nepieciešams, lai izraisītu sāpīgas sajūtas.
Pēc nelielas pauzes apakšā paņemiet rokas pie PI. Pārvietojoties, rokas ir monolītas - jūs it kā mēģināt apskaut biezu koku.

Nav nepieciešams celt čaulas, lai tās atsitās. Tas ir traumatiski un samazina stresu. Kustības ir vienmērīgas un koncentrētas.

Slīpā soliņa nospiešana (saliekt uz augšu)

Šis krūšu kurvja hanteles uzdevums ir vērsts uz augšējo muskuļu grupu. Tieši šajā jomā atpaliek lielākā daļa sportistu. Slīpa soliņa apmācība situāciju uzlabos. Ar spēcīgu nelīdzsvarotību krūšu treniņu dienā ieteicams vispirms likt šāda veida spiešanu uz stenda.

Izpildes shēma ir līdzīga "horizontālajai" presei. Vienīgā atšķirība ir sola pozīcijā un hanteles "nolaišanās" zonā (šeit čaulas nokrīt tuvāk krūtīs).

Slīpuma leņķis ir mainīgs. Classic ir 30 grādi no grīdas... Šajā stāvoklī krūtis ir izstrādāta, priekšējās deltas nav pietiekami iekļautas. Leņķi, kas pārsniedz 45 grādus, ir līdzvērtīgi fokusa novirzīšanai uz pleciem. Mazāks leņķis palielina krūšu vidējās daļas slodzi.

Slīpa sola izkārtojums (noliekts uz augšu)

Vingrinājums daudzējādā ziņā ir līdzīgs iepriekšējam. Slīpās audzēšanas galvenais punkts ir kvalitatīvs augšējās krūtis pētījums treniņa beigās.

Slīpuma nospiešana (noliekšanās uz leju)

Kustība ir vērsta uz krūškurvja apakšējās daļas attīstību. Tas tiek darīts diezgan reti, jo krūšu apakšējās daļas atpalicība ir reta. Ieteikumi slīpuma leņķiem ir vienādi. Vienīgā atšķirība ir tā, ka leņķi ir negatīvi.

Nekad neveiciet šo vingrinājumu, ja jums ir diagnosticēts augsts asinsspiediens. Ar negatīvu slīpumu asinis steidzas uz galvu, kas var izraisīt nopietnas problēmas.

Slīpā stenda izkārtojums (noliekts uz leju)

"Apakšējie" atšķaidījumi palīdz atcerēties krūšu apakšējo daļu un jo īpaši ārējās zonas. Tāpat kā iepriekšējos gadījumos, ieteicams eksperimentēt ar stūriem. Tas ne tikai ļaus jums vispusīgi izstrādāt krūtis, bet arī ļaus saprast, kurš slīpums ir optimāls katrā konkrētajā situācijā.

Pulovers

Lai gan šeit tiek apspriesti hanteles krūšu vingrinājumi, pulovers ir daudzpusīga kustība. Kopā ar krūšu muskuļiem tas lieliski attīsta muguru. Turklāt pulovers ne tikai stiprina un attīsta muskuļus, bet arī palielina krūškurvja apjomu. Šis brīdis visvairāk attiecas uz jauniešiem, kuru skelets vēl nav pilnībā izveidojies. Bet pat pieaugušā vecumā ir jēga stiept krūšu kaulu ar hanteli.

Vingrinājums tiek veikts gan gar solu, gan pāri tam. Pēdējā gadījumā uz soliņa atrodas tikai muguras augšdaļa - galva un iegurnis nokarājas. Pateicoties tam, muskuļi un krūšu kauls kopumā ir izstiepti spēcīgāk. Tas nozīmē, ka efektīvāk palielinās krūškurvja tilpums.

Izpildes tehnika:

IP - guļot pāri (vai gar) solam, rokas ar hanteli ir gandrīz pilnībā izstieptas un atrodas virs krūtīm. Iztaisnotās rokas ir atslēga labākai izstiepšanai. Neliels saliekums elkoņos ir nepieciešams tikai drošības apsvērumu dēļ.
Neliecot rokas, uzmanīgi nolaidiet lādiņu mugurā un aiz galvas, kontrolējot un sajūtot muskuļu stiepšanos.
Kulminācijas stiepšanās vietā turiet īsu pauzi, pēc kuras ar spēcīgu piepūli izelpojot, atgrieziet hanteli PI.

Kustība tiek veikta tikai plecu locītavu roku rotācijas dēļ. Elkoņu locīšana pārvieto slodzi uz tricepsu.

Pēc krūšu kurvja apmācības ieteicams tos nedaudz izstiept bez svara. Tas paātrinās atveseļošanos un mazinās sāpīgumu.

Apmācības programma

Krūtis ir liela muskuļu grupa, kopumā pietiks ar vienu treniņu nedēļā. Parasti tas tiek kombinēts ar tricepsu, jo tas aktīvi darbojas arī visu presēšanas laikā.

Vingrinājumu ar hantelēm gadījumā šāds komplekss (krūtīs + tricepsā) var izskatīties šādi:

Vingrojiet	Pieeju un atkārtojumu skaits
Hanteles stenda nospiešana uz horizontāla stenda	4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
Hanteles stenda spiešana uz augšu slīpa soliņa	4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
Slīpa sola izkārtojums	3 komplekti no 12 atkārtojumiem
Pulovers	3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem
Francijas sols presē ar hantelēm	4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
Kick-back	3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem

Pieredzējušāki sportisti var veikt divus treniņus nedēļā, ja viņiem ir zīdīšanas grupas.

Viens treniņš ar uzsvaru uz krūškurvja augšdaļu:

Vingrojiet	Pieeju un atkārtojumu skaits
Hanteles stenda spiešana uz augšu slīpa soliņa	5 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
Slīpa sola izkārtojums	4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
Pulovers	4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem

Otrais treniņš ar uzsvaru uz vidējo un apakšējo krūškurvi:

Vingrojiet	Pieeju un atkārtojumu skaits
Hanteles stenda nospiešana uz horizontāla stenda	4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
Hanteles prese, kas atrodas uz soliņa ar negatīvu slīpumu	4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
Izkārtojums uz horizontāla soliņa	3 komplekti no 12 atkārtojumiem

Komplekss ir labi piemērots treniņiem sporta zālē un treniņiem mājās. Sporta zālē ieteicams apvienot darbu ar hantelēm ar vingrinājumiem ar stieni. Jūs varat arī papildināt programmu ar push-ups uz nelīdzeniem stieņiem.

Kā jūs ēdat, sportojot?

Kā sasūkt krūšu muskuļus ar hantelēm vai kādu citu aparātu, ja neapmierina ķermeņa vajadzība pēc celtniecības materiāliem? Nevar būt.

Lai vislabāk izmantotu apmācību, ievērojiet noteiktas vadlīnijas:

Patērē 2 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara dienā (uzskaita tikai dzīvnieku olbaltumvielas);
patērē pietiekamu daudzumu ogļhidrātu (vismaz 5 g uz kg ķermeņa svara) - bez pareizā enerģijas daudzuma jūs nevarat efektīvi trenēties;
dzert 2-3 litrus ūdens dienā;
ja iespējams, izmantojiet sporta uzturu: olbaltumvielu kokteiļi un ieguvēji kompensēs būtisko vielu trūkumu, jo tos ir grūti pilnībā iegūt no dabīgiem produktiem.

Ieteicams lietot Sportpit 2-3 reizes dienā - vienmēr pēc treniņa un naktī, kā arī starp ēdienreizēm.