Cilvēkiem nepatīk šūpoties kājās. Galvenais iemesls ir tas, ka šī ir lielākā muskuļu grupa, kuras sportošana prasa vislielākās pūles. Tajā pašā laikā kājas ir vissvarīgākais anabolisko procesu stimulators, to intensīvais treniņš liek ķermenim piedzīvot maksimālu stresu.
Daudzi sportisti, iespējams, ir piedzīvojuši stipra reiboņa sajūtu, kas neļauj viņiem staigāt nākamajā dienā pēc stundas. Sāpes nozīmē, ka esat devis savām kājām pietiekami daudz stresa, lai augtu / zaudētu svaru / nostiprinātos. Ja jūs nopietni domājat mērķēt uz ķermeņa apakšdaļu, ir svarīgi zināt, kurus kāju vingrinājumus vislabāk izmantot.
Nedaudz par kāju anatomiju
Pirms efektīvu kāju vingrinājumu izvēles ir vērts izpētīt viņu anatomiju. Tāpat kā citas lielas muskuļu grupas, kājas veido vairākas lielas muskuļu grupas un daudzas mazākas. Nav jēgas izstrādāt mazas muskuļu grupas, jo tās ir iesaistītas pamata vingrinājumos un slikti reaģē uz izolācijas slodzi.
Kas attiecas uz lielajām muskuļu muskuļu grupām, tās parasti iedala šādās grupās:
- Augšstilba muskuļi. Tie ir augšstilba četrgalvu, augšstilba, augšstilba adduktori un nolaupītāji. Tieši šie muskuļi izlemj, kā sēžamvieta izskatās pēc treniņa.
- Ceļa muskuļi. Šī ir augšstilba un četrgalvu aizmugure. Viņi visi ir atbildīgi par kājas locīšanu un pagarināšanu ejot.
- Potītes muskuļi. Tie ir teļi un jūrasmēles. Tie ietver arī pretējos muskuļus, kas ir atbildīgi par pirkstu vicināšanu, taču viņu trenēšana nav piemērota.
Sievietēm ir īpaši svarīgi saprast, kuri muskuļi darbojas noteiktos vingrinājumos: izvēloties pareizos vingrinājumus kāju muskuļu nostiprināšanai, vietējo ķermeņa formu ir vieglāk veikt.
© mikiradičs - stock.adobe.com
Apmācības ieteikumi
Atšķirībā no krūšu muskuļiem un muguras stiprinājumiem mūsu kājas strādā gandrīz pastāvīgi, tāpēc tām nepieciešama īpaša pieeja izaugsmes treniņiem.
- Atcerieties, ka jūsu kājas ir pieradušas pie augsta atkārtojuma, tāpēc jums jāveic nelieli atkārtojumi ar maksimālu svaru.
- Skatīties zeķu stāvokli. Ja nepieciešams, izmantojiet koka dēļus, lai akcentētu slodzi. Atkarībā no papēžu un pirkstu stāvokļa slodze vienā un tajā pašā pamata vingrinājumā var būt dramatiski atšķirīga.
- Atcerieties noteikumu: vispirms - pamata, pēc tam - izolējošs.
- Kājas nedrīkst smagi trenēt biežāk kā reizi nedēļā.
- Nekavējoties pievērsiet uzmanību teļiem. Tā kā viņi ir iesaistīti visos pamata vingrinājumos, viņiem jau no paša sākuma nepieciešama papildu stimulācija, pretējā gadījumā tie nemaz neaugs.
- Neaizmirstiet par vēlmēm. Sakarā ar kāju dienas strupceļu likvidēšanu daudziem sportistiem ir nopietnas problēmas ar šķelšanos.
Vingrinājumi
Atšķirībā no muguras vai krūšu muskuļiem, vingrinājumu komplektā kājām jāiekļauj vingrinājumi, kas mehānikā būtiski atšķiras. Atsevišķi jāizstrādā kāju priekšpuse un augšstilbu aizmugure, un jāpievērš īpaša uzmanība teļiem. Apskatīsim visefektīvākos kāju vingrinājumus.
| Vingrojiet | Galvenā muskuļu grupa | Papildu muskuļu grupa | Slodzes tips |
| Elipsoīdi | Ciskas četrgalvu augšstilbs | Četrgalvu un vienīgais | Sirds |
| Karaļa vilce | Augšstilba aizmugure | Četrgalvu un hamstringi | Pamata |
| Sumo vilkt | Augšstilba aizmugure | Četrgalvu un hamstringi | Pamata |
| Kāju čokurošanās simulatorā | Gūžas locītavas bicepss | – | Izolējošs |
| Kāju apvienošana simulatorā | Iekšējais augšstilbs | – | Izolējošs |
| Kāju pagarinājums uz bloka trenažiera | Četrgalvu | – | Izolējošs |
| Simulatorā paceliet kājas uz sāniem | Ārējais augšstilbs | – | Izolējošs |
| Darbs pie simulatora braucēja | Gūžas locītavas bicepss | Apakšstilbi + soleus + četrgalvu muskuļi + hamstrings | Sirds |
| Lecamaukla | Ciskas četrgalvu augšstilbs | Teļš un četrgalvu muskuļi | Sirds |
| Zemnieka gājiens | Ciskas četrgalvu augšstilbs | Četrgalvu un vienīgais | Pamata |
| Plaši kāju pietupieni | Augšstilba muskuļi | Četrgalvu | Pamata |
| Pistole tupēt | Četrgalvu | Ciskas četrgalvu augšstilbs | Pamata |
| Āķis tupē | Ciskas četrgalvu augšstilbs | Četrgalvu | Komplekss |
| Stienis ar pleciem | Četrgalvu | Visi augšstilba muskuļi | Pamata |
| Priekšējie pietupieni | Četrgalvu | augšstilba aizmugure | Pamata |
| Sēžama teļa audzēšana | Plekste | teļš | Izolējošs |
| Teļš audzina preses mašīnā | Plekste | teļš | Izolējošs |
| Svērta teļa audzēšana | Teļš | Plekste | Izolējošs |
| Taisnu kāju nolaupīšana uz trenažiera | Gūžas locītavas bicepss | augšstilba aizmugure | Izolējošs |
| Deadlift | Augšstilba aizmugure | Četrgalvu un hamstringi | Pamata |
| Alpīnists | Četrgalvu | Apakšstilbi + soleus + četrgalvu muskuļi + plaukstas locītavas | Sirds |
| Kāju nospiešana | Četrgalvu | Augšstilba aizmugure | Komplekss |
| Dziļi sirmi mati | Četrgalvu | Ciskas četrgalvu augšstilbs | Pamata |
| Hiperextension | Ciskas četrgalvu augšstilbs | Muguras pagarinātāji muskuļi | Komplekss |
| Izlēkšana | Augšstilba aizmugure | Apakšstilbi + soleus + četrgalvu muskuļi + plaukstas locītavas | Sirds |
| Gaisa pietupieni | Četrgalvu | Ciskas četrgalvu augšstilbs | Pamata |
| Velotrenažieri | Ciskas četrgalvu augšstilbs | Četrgalvu un vienīgais | Sirds |
| Burpee | Ciskas četrgalvu augšstilbs | Apakšstilbi + soleus + četrgalvu muskuļi + hamstrings | Sirds |
| Skriešana uz skrejceliņa | Teļš | Apakšstilbi + soleus + četrgalvu muskuļi + hamstrings | Sirds |
Pamata
Kāju vingrinājumi sporta zālē parasti ir saistīti ar smagu stieņa darbu. Nepieciešamo sūknēšanas vingrinājumu saraksts sastāv tikai no diviem posteņiem.
Izolējošs
Izolācijas kāju vingrinājumus tradicionāli izmanto kopā ar mašīnām, lai izstrādātu atpalikušās muskuļu grupas. Tas iekļauj:
- Kāju nospiešana.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hiperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sēžama zeķu pacelšana.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Audzēšana un kāju nogādāšana uz simulatora.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kāju locīšana / pagarināšana simulatorā.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vingrinājumi zālei
Kāju stiprināšanas vingrinājumiem nav jāietver pamatdarbs vai klasiskas mašīnas. Šodien zālēs ir milzīgs skaits uz kardio orientētu čaumalu, kas perfekti attīra kājas.
- Braucējs. Trenažieris, kurā jums ir jāceļ savs svars ar kājām. Galvenā dizaina iezīme ir izolācijas slodze tikai uz sēžas muskuļiem.
- Alpīnists. Stepera un skrejceliņa kombinācija. Lieliski simulē uzkāpšanu uz augstām kāpnēm.
- Velotrenažieri. Klasiskais treneris augšstilba muskuļu trenēšanai.
© bneņins - stock.adobe.com
- Elipsoīdi.
© nd3000 - stock.adobe.com
Mājas vingrinājumi
Kāju vingrinājumi mājās ir diezgan mainīgi. Atšķirībā no muguras muskuļiem, kājas var sūknēt bez īpaša aprīkojuma, jo pamata kustības ķermenim ir dabiskas.
Piemēram, vienkāršs komplekts pamata vingrinājumu mājām būs efektīvs:
- Gaisa pietupieni. Līdzīgs stieņa tupēšanai, bet tam nav svara.
© liderina - stock.adobe.com
- Plaušas. Lielisks vingrinājums augšstilba aizmugures izstrādei.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Liekas uz taisnām kājām. Nāves analogs.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Izlēkšana. Tiem, kuriem ir maz slodzes no gaisa un dziļi pietupieni.
Turklāt mēs nedrīkstam aizmirst par skriešanu un citām kardio slodzēm, kas visbiežāk saistītas ar kājām.
Izstiepšanās
Īpaši jāpiemin stiepšanās, kas veido slaidas kājas. Izmanto kā stiept:
- Dziļi plauši bez svara. Viņi lieliski attīsta augšstilba aizmugures elastību.
© Bojan - stock.adobe.com
- Puse stīgas - šķērseniskas un gareniskas. Attīstiet elastību visās muskuļu grupās, izmantojot pareizo tehniku.
© fizkes - stock.adobe.com
- Visādas auklas. Viņi galvenokārt attīsta cirkšņa saišu un adductor muskuļu elastību.
© Nadežda - stock.adobe.com
- Šūpojiet kājas. Līdzīgs pusdziļam.
- Kāju izstiepšana ar partnera palīdzību.
© Aleksejs Lazukovs - stock.adobe.com
Kompleksi
Atšķirībā no citām muskuļu grupām, kāju treniņi tradicionāli tiek sadalīti vīriešiem un sievietēm. Galvenās atšķirības ir:
- Koncentrēšanās uz muskuļu grupām.
- Darba svari.
- Pieeju skaits.
- Mērena kavēšanās radīšana noteiktās grupās, izslēdzot viņus no apmācības.
Apsveriet galvenos vīriešu un sieviešu kompleksus:
| Komplekss | Vingrinājumi | Uzdevums |
| Vīriešu pamata | Squat ar stieni aizmugurē 5 * 5 Nospiediet simulatorā 5 * 7 Kāju pagarinājums simulatorā 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Paceliet uz pirkstiem Gackenschmidt simulatorā 10 * 10 | Šo kāju sūknēšanas vingrinājumu galvenais mērķis ir iegūt visu galveno muskuļu grupu bāzes spēku. Visi vingrinājumi tiek veikti ar iespējami lielāku svaru un stingru tehniku, ieskaitot dēļa izmantošanu zem zeķēm. |
| Sieviete pamata | Squat ar stieni uz krūtīm 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Kāju čokurošanās simulatorā 5 * 20 Sēžama teļa pacelšana 5 * 20 | Šis komplekss ir paredzēts, lai stiprinātu visus kāju muskuļus un radītu bāzes tonusu turpmākajiem treniņiem. |
| Vispārēja stiprināšana | Gaisa pietupieni 5 * 20 Dziļi pietupieni 4 * 12 Dziļie 5 * 20 Lecamaukla 120 sekundes Skriešana - ar 100 metru intervālu. | Izmanto, lai sagatavotos smagiem vingrošanas vingrinājumiem. Turklāt, lai apgūtu tehniku, ieteicams izmantot galvenos pamata vingrinājumus ar tukšu joslu. |
| Mājas vīriešiem | Dziļi pietupieni ar šauru stāju. 5 * 20 Pacelieties uz vienas kājas pirkstu 5 * 20 Pistoles pietupiens 3 * 5 Kājas nolaupīšana uz sāniem 5 * 20 | Vīriešu dalījuma variācija mājās, uzsverot četrgalvu. |
| Sieviešu mājas | Dziļi pietupieni ar plašu stāju 5 * maks Viena kājas pirksta pacelšanās 5 * maks Plaušas 5 * maks Puse auklas 20 reizes katrā pusē Krusta plauši. 20 reizes Kājas novedšana uz sāniem 5 * 20 Kājas vadīšana atpakaļ 5 * 20 Vaislas kājas guļ 5 * 20 Sānos gulošo kāju pacelšana 3 * 15 | Pašdarināta sieviešu šķelšanās variācija ar uzsvaru uz gūžas un sēžas muskuļiem. |
| Sadaliet ar uzsvaru uz kvadracikliem | Squat ar stieni aizmugurē. 5 * 5 Nospiediet simulatorā 5 * 5 Kāju pagarinājums simulatorā 3 * 12 Sēžama teļa pacelšana 3 * 8 Skriešana uz skrejceliņa ar slīpumu uz augšu. | Galvenais uzdevums ir pēc iespējas vairāk nostiprināt kājas, vienlaikus nepalielinot sēžas muskuļus. |
| Sadaliet, uzsverot gurnus un sēžamvietas | Deadlift 5 * 20 Dziļi pietupieni ar derīgu nūju 5 * 20 Kāju čokurošanās simulatorā 5 * 20 Plaušas ar svaru 5 * 20 Kājas nolaupīšana uz sāniem bloku simulatorā 3 * 12 Kājas vadīšana atpakaļ bloku trenažierī 3 * 12 | Galvenais mērķis ir maksimāli palielināt sēžas muskuļu apjomu, neietekmējot četrgalvu muskuļus, kas var padarīt kājas par knobi. |
Visos sieviešu kompleksos tiek izmantoti minimālie svari (20-30% no vienreizējā maksimuma), savukārt vīriešiem jāstrādā režīmā, kas nepārsniedz 80% no vienreizējā maksimuma.
Vingrinājumi ar nestandarta aprīkojumu
Kājas ir iesaistītas gandrīz visās ikdienas kustībās un sportā. Tādēļ tos var viegli izstrādāt, izmantojot īpašu inventāru.
Piezīme: Šis nav pilns saraksts, kas pieejams visiem.
- Skriešana ar svariem. Tas pastiprina sirdsdarbības efektu, turklāt tiek radīta papildu slodze uz gūžas locītavas locītavām, kas ir atbildīga par kājas locīšanu. Tāpēc kājas izrādās slaidākas, un slodze tiek pārvietota no kvadracikliem uz sēžamvietu.
© Astarot - stock.adobe.com
- Darbs ar gumijas joslu (cilpu). Saraksts ir diezgan plašs. Cilpa var simulēt jebkuru kāju muskuļu vingrinājumu, izmantojot dzelzi.
© Mihails Rešetņikovs - stock.adobe.com
- Norvēģu pastaigas. Šim vingrinājumam būs nepieciešami slēpju nūjas. Pilsētas ielās jūs izskatīsities diezgan komiski, bet jūs varat pilnībā izslēgt kvadraciklus, uzsverot augšstilba četrgalvu muskuļa slodzi.
Novājēšanu
Trenējot ķermeņa lejasdaļu, atcerieties, ka vingrinājumi kāju un gurnu novājēšanai, lai treneris jums to neteiktu. Kāju zaudēšana ir saistīta ar vairāku faktoru kombināciju:
- Globālā tauku dedzināšana.
- Tonizē "ļenganos muskuļus".
Tieši tāpēc izpaužas pati vingrinājumu ietekme uz svara zaudēšanu. Patiesībā kājas nezaudē svaru, vienkārši velkot muskuļus ir labākā formā, kas nozīmē, ka tie tik ļoti nav pakārti pie piestiprināšanas vietas.
Ja jūsu mērķis ir veikt vingrinājumus, lai zaudētu svaru uz kājām, ievērojiet dažus apmācības principus:
- Apmācība sūknēšanas režīmā. Augsti atkārtojumi - mazs svars.
- Progress tikai palielinot atkārtojumu skaitu. Jebkurš svara pieaugums apdraud muskuļu hipertrofiju, kas izraisīs muskuļu pieaugumu.
- Koncentrējieties uz kardio vingrinājumiem, tie daudz efektīvāk sadedzina taukus, kas ļauj ātrāk iegūt ideālas slaidas kājas.
Ja jūs jau esat izsūknējis kājas, ir vērts pēc iespējas samazināt svaru un pamata vingrinājumos strādāt aerobikas režīmā. Tas ir, 40 kg svara stieņa vietā 20 atkārtojumiem izmantojiet 20 kg svaru stieni un atkārtojumu skaitu virs 50. Tas izraisīs katabolismu sarkanajos muskuļu audos un radīs apstākļus balto šķiedru miofibrilārai hipertrofijai, kas ir daudz mazākas nekā sarkanās.
Rezultāts
Daudziem cilvēkiem nepatīk kāju treniņš, jo tie ir viskaprīzākie muskuļi, kuriem nepieciešami pastāvīgi eksperimenti, lai noteiktu optimālo formulu spēka un apjoma rādītāju pieaugumam. Tajā pašā laikā kāju treniņš ir nogurdinošs.
Visbeidzot, mēs sniegsim padomu: ja izmantojat sadalītus treniņus, piešķiriet kājām atsevišķu dienu un, ja jums nav pietiekami daudz slodzes, izstrādājiet mazas muskuļu grupas, piemēram, apakšstilba muskuļus.
