Olbaltumvielu veidi sporta uzturā

Olbaltumvielu kokteiļa izvēle ir sarežģīta. Tirgus piedāvā plašu dažādu produktu klāstu. Katrs ražotājs uzsver to olbaltumvielu priekšrocības un prasmīgi slēpj trūkumus. Rezultātā sportisti uztura plānam izvēlas nepareizas izejvielas, un viņu sniegums samazinās.

Kādi olbaltumvielu veidi šobrīd ir populāri tirgū un kurš olbaltumvielu avots jums ir piemērots? Sīkākas atbildes uz šiem jautājumiem atradīsit rakstā.

Galvenā informācija

Pamata zināšanas par olbaltumvielām ir zināmas ikvienam sportistam. Tomēr ne visi sportisti var noteikt, kurš olbaltumvielu veids viņiem ir piemērots konkrētas problēmas risināšanai.

Dalīsim nosacīti sportistu mērķus:

• netīras masas komplekts;
• neto masas komplekts;
• spēka rādītāju pieaugums;
• palielināta funkcionālā izturība;
• novājēšanu un žāvēšanu.

Tomēr atcerieties, ka šie nav visi mērķi, kuru sasniegšanai cilvēki dodas uz sporta zāli un vēl jo vairāk uz CrossFit centriem. Patiesībā motīvi un mērķi ir daudzveidīgāki.

Lai noteiktu, kurš proteīns ir piemērots konkrētam mērķim, tie tiek sadalīti pēc galvenajiem parametriem:

• Iesūkšanas laiks. Nosaka, cik ātri tas vai cita veida olbaltumvielas tiek sadalītas vienkāršākajās aminoskābēs, un tāpēc ātrāk sākas anaboliskās atjaunošanās procesi. Ātrākie proteīni var aizstāt aminoskābes. Lēni, gluži pretēji, ir paredzēti, lai barotu ķermeni visas dienas garumā un samazinātu vispārējo katabolismu.

Piezīme: pēdējais ir iespējams tikai tad, ja ķermenim ir pietiekami daudz enerģijas, lai sintezētu aminoskābes. Pretējā gadījumā pat lēni olbaltumvielas tiks sadalīti līdz vienkāršākajai enerģijai un pildīs ilgstošas ​​struktūras ogļhidrātu funkciju un pat atbrīvojot nevajadzīgas skābes, kas paātrinās vielmaiņu un izraisīs akūtu bada sajūtu.

• Aminoskābes profils. Aminoskābju profils ir vai nu pilnīgs, vai nepilnīgs. Ja aminoskābju profils ir pilnīgs, olbaltumvielu sauc par kompleksu. Šis olbaltumvielu veids ļauj pilnībā barot ķermeni ar visām progresam nepieciešamajām vielām, taču tam ir savi trūkumi. Tajā pašā laikā, ja aminoskābju profils nav pilnīgs, īpaša uzmanība tiek pievērsta aminoskābju iekšējam sastāvam un līdzsvaram. Tas ļauj saprast, kas ķermenim trūkst, un pievienot to no dabīgas pārtikas.
• Slodze uz gremošanas traktu. Ironiski, ka hidrolizēts proteīns, kas paredzēts gandrīz momentānai absorbcijai, arī nav ideāls. Atkarībā no ienākošo izejvielu veida tas var kairināt kuņģa-zarnu trakta darbību, kas liks jums to papildus barot ar stiprinātājiem un dabīgu pārtiku vai vispār nepiedalīties vispārējos gremošanas procesos, uzreiz caur aknām un nierēm uzsūcoties asinīs.

Tas viss ir, izvēloties olbaltumvielu.

Kuru izvēlēties

Apskatīsim galvenos olbaltumvielu veidus mūsdienu fitnesa kultūrā. Lai to izdarītu, iesakām izlasīt tabulu. Izmantojot to, jūs ātri atlasīsit tikai jums vajadzīgās olbaltumvielu grupas un uzzināsiet, kā darbojas šis vai cits neapstrādātu olbaltumvielu veids.

Patiesībā tirgū ir milzīgs skaits hibrīdu un citu olbaltumvielu avotu. Nesen sēņu olbaltumvielas, kuras tiek pārdotas tikai ASV, kļūst arvien populārākas.

Ir arī dažādi neapstrādāti proteīni, kurus nesauc par "olbaltumvielām", piemēram, alus raugs, kuru kultūristi aktīvi lietoja kopš zelta laikmeta rītausmas. Tomēr parastam fitnesa centra apmeklētājam tos nebūs viegli iegādāties. Turklāt ir daudz faktoru, kas traucē olbaltumvielu pilnīgu asimilāciju no šīm izejvielām.

Vairāk par sūkalu olbaltumvielām

Olbaltumvielu profils:

• Avots: žāvētas sūkalas.
• Aminoskābes profils: ir neaizstājamās neaizvietojamās aminoskābes.
• Galvenais uzdevums: pēc treniņa aizverot olbaltumvielu logu.
• Iesūkšanas ātrums: ārkārtīgi augsts.
• Izmaksas: salīdzinoši zems.
• Kuņģa-zarnu trakta slodze: salīdzinoši zems.
• Efektivitāte: viens no labākajiem.

Sūkalu olbaltumvielas ir kultūrisma klasika. Tā ārkārtējais sūkšanas ātrums ir padarījis to daudzpusīgu. Tas ļauj slēgt kataboliskos procesus un stimulēt anaboliskos procesus gandrīz uzreiz pēc treniņa beigām. Bet vissvarīgākais ir tā izmaksas. Tas ir viens no lētākajiem kvalitatīvu olbaltumvielu avotiem.

© thaiprayboy - stock.adobe.com

Vairāk par kazeīnu

Olbaltumvielu profils:

• Avots: hidrolizēts proteīns no biezpiena masas.
• Aminoskābes profils: ir neaizstājamās neaizvietojamās aminoskābes.
• Galvenais uzdevums: ilgstošas ​​darbības komplekss uzturs ar neaizvietojamām neaizvietojamām aminoskābēm.
• Iesūkšanas ātrums: ārkārtīgi zems.
• Izmaksas: viens no dārgākajiem olbaltumvielu veidiem masas palielināšanai.
• Kuņģa-zarnu trakta slodze: diezgan stipri noslogo kuņģa un zarnu traktu. Iespējami aizcietējumi un citi gremošanas sistēmas darbības traucējumi.
• Efektivitāte: ja to lieto nepareizi, nulle. Pareizi lietojot, tas pilnībā aptur kataboliskos procesus kombinācijā ar citiem sporta uztura produktiem.

Tāpat kā sūkalu olbaltumvielas, to uzskata par vienu no klasiskajām metodēm, kā uzturēt nemainīgu jaunu muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Īpašību dēļ to lieto galvenokārt naktī, kad gremošanas sistēma nespēj pilnvērtīgi strādāt - kazeīns visu nakti pamazām izšķīst, baro visu.

Jābūt pienam

Olbaltumvielu profils:

• Avots: svaigpiens
• Aminoskābes profils: ir neaizstājamās neaizvietojamās aminoskābes.
• Galvenais uzdevums: pēc treniņa aizverot olbaltumvielu logu.
• Iesūkšanas ātrums: ārkārtīgi zems.
• Izmaksas: salīdzinoši zems.
• Kuņģa-zarnu trakta slodze: augsts. Iespējami aizcietējumi un citi gremošanas sistēmas darbības traucējumi.
• Efektivitāte: diezgan zems.

Lētāka sūkalu olbaltumvielu versija. Tas nebija plaši izplatīts sakarā ar lielāku gremošanas trakta slodzi un laktozes klātbūtni, kas ierobežo olbaltumvielu uzņemšanu līdz 60 g dienā. Ir plašāks aminoskābju profils.

Sojas izolāts

Olbaltumvielu profils:

• Avots: komplekss hidrolizēts sojas pupiņu substrāts.
• Aminoskābes profils: nepilnīgs. Nepieciešama papildu barība no galvenā ēdiena.
• Galvenais uzdevums: aminoskābju uzturs sportistiem, kuri nelieto gaļu un piena produktus. Fitoestrogēnu paaudze sievietēm, izvairoties no problēmām, kas saistītas ar izmaiņām hormonālajā ciklā.
• Iesūkšanas ātrums: ārkārtīgi zems.
• Izmaksas: salīdzinoši zems.
• Kuņģa-zarnu trakta slodze: nopietns. Iespējami aizcietējumi un citi gremošanas sistēmas darbības traucējumi.
• Efektivitāte: diezgan zems.

Pirmie mēģinājumi radīt perfektu augu olbaltumvielu. Pareizi iegādājoties, tas maksās desmitiem reižu mazāk nekā sūkalu proteīns. Atšķirībā no klasiskajiem sojas proteīniem, sojas izolātā gandrīz pilnībā nav fitoestrogēnu, taču tā vērtība spēka sportistiem joprojām ir apšaubāma.

Kompleksa ola

Olbaltumvielu profils:

• Avots: olu pulveris.
• Aminoskābes profils: pilnīgs aminoskābju profils. Ir visas sportista izaugsmei nepieciešamās un neaizvietojamās aminoskābes.
• Galvenais uzdevums: ilgstošas ​​darbības komplekss uzturs ar neaizvietojamām neaizvietojamām aminoskābēm.
• Iesūkšanas ātrums: ārkārtīgi zems.
• Izmaksas: viens no dārgākajiem proteīniem.
• Kuņģa-zarnu trakta slodze: augsts. Iespējamie aizcietējumi un citi gremošanas sistēmas darbības traucējumi
• Efektivitāte: augstākais.

Gandrīz ideāls proteīns, kas izgatavots no olu pulvera. Tas satur visas augšanai nepieciešamās aminoskābes. Vienīgais trūkums ir blakusparādība aizcietējumu veidā, kas, pastāvīgi lietojot, ir praktiski neizbēgams.

Hidrolizāts - daudz lētāks

Olbaltumvielu profils:

• Avots: nezināms.
• Aminoskābes profils: nepilnīgs. Fitoestrogēnu paaudze sievietēm, lai izvairītos no problēmām, kas saistītas ar izmaiņām hormonālajā ciklā.
• Iesūkšanas ātrums: mainās atkarībā no sākotnējā izejmateriāla kvalitātes
• Izmaksas: salīdzinoši zems.
• Kuņģa-zarnu trakta slodze: augsts. Iespējams, aizcietējums un citi gremošanas sistēmas darbības traucējumi.
• Efektivitāte: diezgan zems.

Olbaltumvielu hidrolizāts bija populārs narkotiku produkts pirms vairākiem gadiem. Šajā laikā tas bija viens no dārgākajiem olbaltumvielu avotiem. Tomēr vēlāk izrādījās, ka pilnīgas olbaltumvielu hidratācijas dēļ nebija iespējams noteikt tā sākotnējo izejvielu, savukārt dažas aminoskābes šādas hidratācijas ietekmē zaudēja savas sākotnējās daļas, kas gandrīz pilnībā neitralizēja to vērtību sportistam.

Daudzkomponentu proteīns

Olbaltumvielu profils:

• Avots: mainās atkarībā no ienākošajiem komponentiem.
• Aminoskābes profils: ir neaizstājamās neaizvietojamās aminoskābes.
• Galvenais uzdevums: pēc treniņa aizverot olbaltumvielu logu
• Iesūkšanas ātrums: mainās atkarībā no ienākošajiem komponentiem.
• Izmaksas: mainās atkarībā no ienākošajiem komponentiem.
• Kuņģa-zarnu trakta slodze: atkarīgs no sastāva.
• Efektivitāte: atkarīgs no ienākošajiem komponentiem.

Parasti tas ir sarežģīts substrāts, kurā jāiekļauj katra proteīna priekšrocības, izlīdzinot trūkumus. Ir vērts iegādāties tikai no uzticamiem ražotājiem.

Rezultāts

Tagad jūs zināt, kādi ir olbaltumvielu veidi un kam tie ir piemēroti. Vissvarīgākais, kā izmantot konkrētā proteīna priekšrocības, lai sasniegtu savu mērķi.

Tomēr neaizmirstiet galveno spēka sporta gudrību. Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs esat atkarīgs no olbaltumvielu kokteiļiem:

1. Pārliecinieties, ka lielākā daļa olbaltumvielu nāk no dabīgiem pārtikas produktiem.
2. Nelietojiet pārāk daudz olbaltumvielu. Pat vislabākais proteīns joprojām var iestādīt urīnceļu sistēmu un nieres, dramatiski mazinot prieku par mērķu sasniegšanu.

Neaizmirstiet arī par enerģijas bilanci, kas tiek panākta ar kaloriju pārsniegumu.

Skatīties video: NOĶĒRU UN PIEKĀVU MOČA ZAGLI (Maijs 2025).