Kettlebell deadlift

Atšķirībā no kultūrisma un celšanas, CrossFitters katru reizi trenējoties maina vingrinājumus, lai mainītu mērķa muskuļu slodzi. Viens no vingrinājumiem, ko bieži aizstāj ar stienīša vai hanteles nogremdēšanu, ir nogremdēšana ar kettlebell.

Galvenā atšķirība starp šo vingrinājumu un stieņa un hanteles nogremdēšanu ir pārvietota smaguma centra klātbūtnē, kas maina slodzes vektoru amplitūdā, un, pats galvenais, tas darbojas nevis kā klasisks nolaists, bet gan kā nobremzēšanas un t-stieņa rindas maisījums.

Vingrojuma plusi un mīnusi

Kettlebell apmācībai, tāpat kā jebkuram svarcelšanas vingrinājumam, ir savi plusi un mīnusi. Apsvērsim un nosvērsim, vai ir vērts iekļaut šo nelaiķa variantu savā treniņā.

Ieguvums

Vingrinājuma priekšrocības ir šādas:

• Tas ir pamata vairāku locītavu vingrinājums. Maksimālā locītavu skaita izmantošana ļauj stimulēt vīriešu dzimuma hormona ražošanu un rezultātā paātrināt vielmaiņu, liekot uzsvaru uz anaboliskajiem procesiem visā ķermenī.
• Nāves pacelšana ar kettlebell liek lielu uzsvaru uz apakšdelma muskuļiem. Sakarā ar pārvietoto smaguma centru palielinās palmu saliekuma muskuļu slodze. Tas ļauj stiprināt saķeri daudz ātrāk nekā citu vingrinājumu izmantošana.
• Apmāca koordināciju un sagatavo ķermeni saraustīšanas vingrinājumiem, t.sk. švungam un jerkiem.
• Apvieno Rumānijas deadlift priekšrocības (slodzes koncentrācija uz gūžas bicepsiem), savukārt tas lieliski izstrādā muguras vidusdaļu, par kuru daudzi cilvēki aizmirst.

Ja salīdzinām kontrindikācijas ar iespējamām priekšrocībām, vingrinājums noteikti ir pelnījis tā uzmanību. Parasti kontrindikācijas tieši šim vingrinājumam sakrīt ar citiem mugurkaula crossfit kompleksiem.

Tajā pašā laikā mirklis ar kettlebellu uz vienas kājas ir lieliska iespēja šokēt muskuļus un dažādot treniņu slodzi.

Kaitējums un kontrindikācijas

Konkrētas kontrindikācijas, lai veiktu strupceļus, izmantojot svaru ārpus centra, ir:

• Radušās problēmas ar muguras muskuļu korseti. Jo īpaši nav ieteicams izmantot šo vingrinājumu tiem, kas iepriekš ir praktizējuši strupceļu, kura dēļ viena no pusēm ir vairāk attīstīta.
• Radušās problēmas ar skriemeļu diskiem.
• Izmantojot nogrāvēju uzreiz pēc uzvilkšanas. Jo īpaši pievilkšanās atslābina un izstiepj mugurkaula diskus, savukārt muguras vilkšana tūlīt pēc šādas izstiepšanas var izraisīt smagu saspiešanu.
• Radušās problēmas ar muguras lejasdaļu.
• Pēcoperācijas traumas klātbūtne vēdera dobumā.
• Kuņģa-zarnu trakta peptiska čūla.
• Spiediena problēmas.

Īpaša uzmanība jāpievērš problēmām ar spiedienu, jo nāvējošais uzņemas īpašu elpošanas tehniku, kuras dēļ pieejas laikā hipertensijas slimniekiem var rasties komplikācijas.

Attiecībā uz iespējamo kaitējumu, tikai pārsniedzot pieļaujamo svaru un kritiski pārkāpjot tehniku, jūs varat iegūt mugurkaula trūci vai mikro-dislokāciju mugurkaula jostas daļā. Pretējā gadījumā šim vingrinājumam, tāpat kā vienkāršam mirušajam, nav daudz kaitējuma.

Kādi muskuļi darbojas?

Veicot pacelšanu ar kettlebell, strādā gandrīz visi ķermeņa muskuļi, proti:

• latissimus dorsi;
• rombveida muguras muskuļi;
• apakšdelma muskuļi;
• krūšu kurvja reģiona muskuļi (diezgan šaura roku iestatījuma dēļ);
• bicepsa saliekuma muskulis;
• trapeces muskuļi, īpaši trapeces apakšdaļa;
• mugurkaula jostas daļas muskuļi;
• preses un serdes muskuļi;
• augšstilba aizmugure;
• hamstrings;
• sēžas muskuļi;
• teļš statiskā slodzē.

Turklāt darbojas aizmugurējās deltas, lai gan slodze uz tām ir nenozīmīga. Tricepss un priekšējie delti darbojas kā stabilizatori, saņemot to slodzi.

Patiesībā tas ir daudzpusīgs visa ķermeņa vingrinājums. Neskatoties uz to, ka pamatne atrodas korsetes aizmugurē, to var izmantot, lai starp treniņu dienām izveidotu nelielu dinamisku slodzi uz piederumu muskuļiem.

Izpildes tehnika

Neskatoties uz mazajiem darba svariem, šim vingrinājumam ir ļoti specifiska tehnika, ar mainīgumu. Apsveriet klasisko kettlebell deadlift tehniku:

1. Vispirms jums jāatrod pareizais apvalks.
2. Paņemiet kettlebell ar abām rokām un nofiksējiet apakšējā stāvoklī.
3. Pārbaudiet, vai aizmugurē nav arkas, un kājas ir perpendikulāras leņķim pret pēdām.
4. Saglabājot novirzi, sāciet pacelt ar kettlebell. Kustības augšējā fāzē ir svarīgi atgriezt lāpstiņas.
5. Galvai visu laiku vajadzētu skatīties uz priekšu un uz augšu.
6. Lai novirzītu kāju augšstilba slodzi, iegurni var noliekt atpakaļ nedaudz vairāk nekā ar klasisko deadlift.
7. Augšdaļā jums jāpaliek 1 sekundi, pēc tam jāsāk lejup.

Nolaišanās laikā atkārtojiet visu tādā pašā veidā apgrieztā secībā. Galvenais nosacījums ir saglabāt novirzi aizmugurē, kas aizsargā ķermeni no dažādiem ievainojumiem un ļauj palielināt vingrinājuma efektivitāti.

Variācija ar vienu kāju

Tehnika, kā veikt nogremdēšanu ar katlu ar vienu kāju, galvenokārt ir paredzēta, lai pastiprinātu augšstilba aizmugures slodzi. Turklāt, pateicoties slodzes un ķermeņa stāvokļa maiņai, papildus tiek aktivizēti arī priekšējās kājas četrgalvu muskuļi, kas pārvieto deadlift no muguras vingrinājumu kategorijas uz profilēšanas vingrinājumu kājām.

1. Paņemiet kettlebell ar abām rokām.
2. Nedaudz atlieciet vienu kāju. Turot arku mugurā, lēnām sāciet celšanu.
3. Paceļot ķermeni, nedominējošajai kājiņai vienmērīgi jāpārvietojas atpakaļ, padarot 90 grādu leņķi.

Pretējā gadījumā izpildes tehnika ir pilnīgi identiska klasiskajam deadlift.

Neaizmirstiet par elpošanu. Virzoties uz augšu, jums ir jāizelpo. Šajā gadījumā augšējā amplitūdā jūs varat veikt nevis vienu elpu, bet vairākus.

Svara un saķeres izvēle

Neskatoties uz to, ka mirklis ar kettlebelliem ir daudz vieglāks nekā klasiskais, darba svari jāizvēlas ar nelielu korekciju. Īpaši iesācējiem sportistiem ieteicamais svars ir 2 svari 8 kg vai 1 svars uz 16 kg. Pieredzējušākiem CrossFitters aprēķinu pamatā ir darba svars.

Tiem, kuri parasti strādā no 110 kg, ieteicamais svars abiem svariem ir 24 kg. 3 pūdu svari sporta zālē tiek reti atrasti, taču tos var arī izmantot. Tiem, kas strādā ar svaru no 150 kg, šāviņa svaram katrā rokā jābūt 32 kg.

Tiem, kuri nav sasnieguši 60 kg darba masu (ar stabilu stabilu tehniku), labāk kādu laiku izvairīties no treniņiem ar svariem, jo ​​muskuļu korsete var netikt galā ar slodzes stabilizāciju, kas nozīmē, ka muguras stiprākā puse (parasti labā puse) var atsver, kas noved pie mikro dislokācijas mugurkaula diskā.

Treniņu kompleksi

Kettlebell Deadlift ir daudzpusīgs vingrinājums, ko var izmantot gan sagatavošanās ķēdes, gan ķēdes treniņos. Bet tomēr labākais rezultāts tiek sasniegts, ja treniņa dienā to apvienojat ar citu kettlebell pacelšanu. Apsvērsim galvenos kompleksus, izmantojot deadlift ar svariem.

Nāves sitiens ar kettlebell, lai arī tas nav obligāts vingrinājums nevienā no crossfit kompleksiem, ir lieliska alternatīva un veids, kā dažādot treniņu daudziem sportistiem. Varbūt tā galvenā priekšrocība ir fakts, ka tas ļauj progresēt ar salīdzinoši mazu svaru.

Mazais svars arī ievērojami samazina ievainojumu risku un mikro dislokācijas iespējamību, jo, ja kopējais maksimālais svars ir 64 kilogrami, jostasvietas slodze ir nedaudz mazāka.

Vienīgais ieteikums sportistiem, kuri vēlas sasniegt augstu veiktspēju šajā vingrinājumā, ir izmantot lielu atkārtojumu sūkni lielā ātrumā.

Skatīties video: How To Do a Kettlebell Deadlift. The Right Way. Well+Good (Maijs 2025).