3 dienu svara sadalījums ir klasiska muskuļu veidošanas treniņu programma. To lieto gan iesācēji, gan pieredzējuši sportisti. Trīs smagie treniņi nedēļā garantē vienmērīgu muskuļu apjoma un spēka pieaugumu bez pārmērīgas slodzes un pilnīgas atveseļošanās. Šī sistēma vislabāk darbojas "dabīgiem" sportistiem, kuri nelieto farmakoloģiskos līdzekļus. Viņiem vislabākais variants ir trīs treniņi nedēļā.
Šodien mēs apskatīsim, kā izveidot efektīvu trīs dienu sadalījumu muskuļu masas palielināšanai un kādi vingrinājumi ir iekļauti programmā.
Kas ir sadalīts?
Treniņa princips, ko sauc par “sadalīšanu”, nozīmē, ka mēs ķermeni “sadalām” atsevišķās muskuļu grupās un trenējam dažādās dienās. Šīs pieejas priekšrocība ir tā, ka muskuļu grupām ir vairāk laika atjaunoties un augt. Kamēr viens muskulis atpūšas, mēs trenējam otru. Veicot tikai trīs treniņus nedēļā, ilgtermiņā tiks panākts progress.
Klasisks sadalījums
Sadalīšanu var veikt 2-7 dienas. Arī pieredzējušiem sportistiem ir pieņemama dalītā programma, kurā viena muskuļu grupa tiek izstrādāta vairāk nekā reizi nedēļā. Mūsu sistēma tajā ir veidota citādi katrs muskulis tiek ielādēts reizi nedēļā... Tas nodrošina pilnīgu atkopšanu pirms nākamā treniņa. Šī pieeja novedīs pie kvalitatīvas muskuļu masas pieauguma.
Visbiežāk sadalītās apmācības laikā sinerģiski muskuļi tiek apmācīti vienā dienā. Piemēram, krūtis un tricepss, mugura un bicepss. Triceps saņem daļu no slodzes, veicot jebkurus krūšu preses vingrinājumus, bet biceps - aizmugurējās rindās. Pabeidzis galveno slodzi lielai muskuļu grupai, sportists pabeidz jau nogurušo mazo muskulatūru.
Alternatīva pieeja
Ir vēl viena pieeja - vienlaikus trenēt antagonistu muskuļus. Piemēram, bicepss pēc treniņa krūtīs vai tricepss pēc muguras treniņa. Laiku pa laikam to var izmantot, bet ne pastāvīgi - ne visi būs piemēroti tik smagai apmācībai.
Pieņemsim, ka jūs pirmdien strādājāt ar bicepsu, un trešdien jums ir treniņš aizmugurē. Šādos apstākļos ir svarīgi pievērst lielu uzmanību atveseļošanai - nav iespējams pilnībā trenēt muguru, ja bicepss joprojām nav atjaunojies kopš pirmdienas. Laika gaitā tas novedīs pie mazu muskuļu grupu pārmērīgas apmācības, kas pārtrauks reaģēt uz jebkuru slodzi un vājināsies. Tā rezultātā vājš tricepss neļaus jums uzstādīt rekordus stenda presē, vāji bicepsi neļaus normāli pacelties utt. Viņi arī šādos apstākļos neaugs.
Sadalījums ektomorfam
Ektomorfiem ir grūti veidot muskuļus, tāpēc trīs dienu svara sadalījums cilvēkiem ar šāda veida ķermeņa uzbūvi jāveido ap pamata vairāku locītavu vingrinājumiem. Viņi izmanto vislielāko muskuļu grupu skaitu.
Lai nepārslogotu sporta zālē un nenonāktu enerģijas deficīta stāvoklī, ieteicams veikt salīdzinoši īsus, bet intensīvus treniņus - ne vairāk kā 45-60 minūtes.
Ja jūs nevarat ievērot norādīto laika ierobežojumu, treniņa laikā ieteicams izdzert kokteili ar pāris porcijām BCAA un 30-50 g vienkāršu ogļhidrātu (piemēram, amilopektīnu vai glikozi). Tas nomāc katabolismu un enerģiju. Dzert to pašu pēc treniņa. Lai iegūtu maksimālu efektu, izvēlieties pareizo ektomorfa uzturu. Bez pienācīgas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dienas devas neviens treniņš nebūs izdevīgs.
Pats sadalījums izskatās šādi:
| Pirmdiena (krūtis + tricepss + pleci) | ||
| Vingrinājumi | Pieeju un atkārtojumu skaits | Fotogrāfija |
| Stieņa spiešana guļus | 4x12,10,8,6 |  |
| Slīpā hanteles prese | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem | 3x12-15 |  |
| Preses sols ar šauru tvērienu | 3x10 |  |
| Arnolda prese | 4x10-12 |  |
| Vēršanās uz soliņa | 3x12-15 |  |
| Trešdiena (aizmugure + bicepss) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 4x10-15 |  |
| Hanteles rinda | 3x10 |  |
| Šaura reversās saķeres rinda | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bicepsa stieņa pacelšana | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kāju pacelšana | 4x10-15 |  |
| Piektdiena (kājas) | ||
| Pietupieni | 4x12,10,8,6 |  © Vitālijs Sova - stock.adobe.com |
| Kāju nospiešana | 3x10-12 |  |
| Rumānijas hanteles pacēlājs | 4x12 |  |
| Guļot kājas cirtas simulatorā | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stāvoša teļa pacelšana | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Kā redzat, gandrīz viss apmācības process ir veidots uz pamata kustībām. Ektomorfus ar pamatapmācību vislabāk var apmācīt šādā veidā. Tikai palielinot 5-10 kg muskuļu masas un sasniedzot pienācīgus spēka rādītājus, jūs varat palielināt treniņu apjomu un pievienot tam vairāk izolētu kustību.
Ja jums nav pieredzes ar dzelzi vai kādu citu sporta fonu, vislabāk ir sākt ar fullbadi shēmu - kad katrā treniņā ir izstrādāts viss ķermenis. Un tikai pēc dažiem mēnešiem pārejiet uz sadalīšanu.
Mezomorfa programma trīs dienas
Atšķirībā no ektomorfiem, mezomorfi daudz vieglāk iegūst muskuļu masu. Attiecīgi trīs dienu sadalījums mezomorfiem masai būs nedaudz atšķirīgs.
Mezomorfi visu savu apmācību var neizkārtot ap bāzi. Jo daudzveidīgāk trenējaties, jo labāk. Veiciet izolētas kustības, lai stiprinātu asinsriti, iepazīstiniet ar elementiem no crossfit un cīņas mākslas, veiciet kardio (ja jūs kopā ar muskuļiem iegūstat taukus). Tad jums būs veselīgs, spēcīgs un funkcionāls ķermenis. Un, ja jūs pievērsīsit vairāk uzmanības diētai un rūpēsieties par pareizu un veselīgu mezomorfa uzturu, jums tiks garantēta skaista, muskuļota figūra.
Treniņu ilgumam nav stingru ierobežojumu, taču ieteicams tikties vismaz pusotru stundu:
| Pirmdiena (krūtis + tricepss + priekšējie un vidējie delti) | ||
| Vingrinājumi | Pieeju un atkārtojumu skaits | Fotogrāfija |
| Slīpā stieņa prese | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanteles nospiešana uz horizontāla soliņa | 3x10-12 |  |
| Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem | 3x10-12 | |
| Preses sols ar šauru tvērienu | 3x10 | |
| Franču prese ar stieni | 3x12 |  |
| Sēdoša hanteles prese | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Plaša saķere ar stieni | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trešdiena (mugura + bicepss + muguras delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 4x10-12 | |
| Liekta stieņa rinda | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Šaura reversās saķeres rinda | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontālā vilce | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Hanteles cirtas bicepsiem, sēžot uz slīpa soliņa | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Šūpojiet hanteles slīpumā | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piektdiena (kājas + abs) | ||
| Pietupieni | 4x12,10,8,6 | © Vitālijs Sova - stock.adobe.com |
| Priekšējie pietupieni | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stienis | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Guļot kājas cirtas simulatorā | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stāvoša teļa pacelšana | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reversās gurkstēšanas uz soliņa | 3x10-15 |  |
| Vēršanās simulatorā | 3x12-15 |  |
Pieeja mezomorfu apmācībai nedaudz atšķiras no ekskluzīvu pamata vingrinājumu veikšanas, kā tas notiek ar ektomorfiem. Šeit rodas lielāka izolācija - tas noved pie vairāk asinsrites muskuļos. Bet mezomorfiem nav jābaidās pārspīlēties ar tik lielu fizisko slodzi.
Laiku pa laikam jūs varat pievienot dažādību savam treniņu procesam un aizstāt lielāko daļu vienmuļā darba ar dzelzi CrossFit treniņiem - tādējādi jūs kļūsiet arvien stiprāks.
Sadalīta masa endomorfiem
Galvenā endomorfu problēma ir lēna vielmaiņa. Tāpēc viņiem ir bagātīga zemādas tauku uzkrāšanās. Šīs problēmas risināšanas atslēga: regulāri spēka treniņi un kardio treniņi, pareiza uztura un atveseļošanās. Treniņiem jābūt gariem: vēlams, lai būtu laiks vienlaikus veikt gan aerobos, gan anaerobos darbus.
Tādējādi sporta zālē tiek iztērēts milzīgs kaloriju daudzums, un to patēriņš turpināsies arī pēc treniņa. Tāpēc intensīvākai tauku sadedzināšanai katra treniņa beigās pievienojiet 30 minūtes kardio... Dariet to, kā jūtaties, izmantojot savu iecienīto sirds un asinsvadu aprīkojumu: skrejceliņu, velotrenažieri, elipsi, steperi utt.
Trīs dienu svara sadalījums endomorfam varētu izskatīties šādi:
| Pirmdiena (krūtis + tricepss + priekšējie un vidējie delti) | ||
| Vingrinājumi | Pieeju un atkārtojumu skaits | Fotogrāfija |
| Stieņa spiešana guļus | 4x12,10,8,6 | |
| Slīpā hanteles prese | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sēdoša krūškurvja prese | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preses stends stāv | 4x10-12 |  |
| Franču stenda presēšana | 3x12 |  |
| Atsitiens ar hantelēm | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Plaša saķere ar stieni | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Šūpojiet hanteles uz sāniem | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trešdiena (mugura + bicepss + muguras delta) | ||
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 4x10-15 | |
| Liekta stieņa rinda | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Šaura reversās saķeres rinda | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanteles rinda | 3x10 | |
| Hiperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stāvošas bicepsu cirtas | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanteles cirtas uz Skota soliņa | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Aizmugures delta trenažieri vada | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Piektdiena (kājas + abs) | ||
| Pietupieni | 4x12,10,8,6 | © Vitālijs Sova - stock.adobe.com |
| Kāju nospiešana | 3x12 | |
| Rumānijas stienis | 4x10-12 |  |
| Hantele lunges | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stāvoša teļa pacelšana | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vēršanās uz soliņa | 3x12-15 | |
| Kāju pacelšana | 3x10-12 | |
Regulāri veicot kardio pēc spēka treniņa, palielināsies kaloriju sadedzināšana. Kas attiecas uz spēka vingrinājumiem, tie ir gandrīz tādi paši kā mezomorfa programma, ir pievienota tikai nedaudz lielāka izolācija. Atpūtieties līdz atveseļošanās brīdim starp smagajiem pamat vingrinājumu komplektiem, tas var ilgt 2-3 minūtes. Izolācijas telpās mēģiniet veikt mazāk pārtraukumu - apmēram minūti, lai tikai atjaunotu elpošanu.
Neaizmirstiet, ka, lai iegūtu masu, nepieciešams kaloriju pārpalikums. Bet endomorfi to ģenētikas dēļ visbiežāk iegūst daudz pārmērību. Tāpēc pirms numura sastādīšanas labāk vispirms izžūt - tauki ir daudz gatavāki “pielipt” esošajam.
