Kardio vingrinājumu komplekts iesācējiem

Ja jūs jautājat cilvēkiem, kuri ir tālu no sporta un patiešām no veselīga dzīvesveida, kas ir kardio treniņš, tad viņi parasti atbild neskaidri, bet visu atbilžu būtība ir tāda, ka tas ir treniņš, kas kaut kādā veidā saistīts ar sirdi.

Viņiem daļēji ir taisnība - vārda "kardio" sakne tiek tulkota no sengrieķu valodas "sirds", līdz ar to arī pašas apmācības būtība - tie ir vingrinājumi, kuros sirdsdarbība palielinās. Lai saglabātu muskuļu tonusu, cilvēkam ir nepieciešams tos pastāvīgi ielādēt.

Vingrojumi padara jūsu muskuļus stiprākus un veselīgākus. Sirds ir arī muskulis, tāpēc, lai to stiprinātu, ir nepieciešams stress. Šādas slodzes, kuru mērķis ir stiprināt sirds muskuļus, ir kardio treniņi.

Tiem, kas tikai domā ieviest dzīvē fiziskās aktivitātes, fitnesa treneri iesaka sākt ar kardio vingrinājumiem. Ideālas iesācēju iespējas trenēt sirdi un asinsvadus, zaudēt svaru un atbrīvot galvu no negatīvām domām ir skriešana, pastaigas, peldēšana.

Kardio ieguvumi veselībai

Papildus tam, ka kardio treniņi uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību un palīdz zaudēt svaru, to ieguvumi ķermenim ir šādi:

• Asinsspiediena un holesterīna līmeņa pazemināšana.
• Stiprinot kaulus.
• Izturīgs pret stresu un depresiju.
• Labāk gulēt.
• Palielināta izturība.
• Palieliniet imunitāti - vingrinājumi aktivizē imūnsistēmu.
• Kvalitātes un ilgmūžības uzlabošana - pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri regulāri vingro, dzīvo ilgāk un paliek aktīvāki, kļūstot vecāki.

Kardio noteikumi iesācējiem

Pirms fizisko aktivitāšu ieviešanas savā dzīvē jums jākonsultējas ar ārstu. Viņš ieteiks iesācējam piemērotu vingrinājumu veidu, ņemot vērā vecumu, iespējamās hroniskās slimības, svaru un citas norādes.

Svarīgs sirds treniņa kritērijs ir sirdsdarbības ātrums (HR). Mierīgā stāvoklī cilvēkam šis rādītājs ir robežās no 60-90 sitieniem minūtē, bet, tā kā sirds slodzes laikā sit spēcīgāk, palielinās arī sirdsdarbības ātrums.

Nodarbību laikā iesācējam ir jākontrolē pulss un jāiemācās noteikt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ko mēra pēc formulas:

Maksimālais sirdsdarbības ātrums = 220 - vecums

Ņemot par pamatu sirdsdarbības ātrumu, eksperti izšķir trīs veida sirds slodzes:

Ir vērts atzīmēt, ka ir bīstami bieži un ilgstoši trenēties, pārsniedzot 85% no maksimālās sirdsdarbības ātruma.

Lai kardio treniņi būtu droši un produktīvi, iesācējiem jāievēro noteikti noteikumi:

• Ir vērts sākt nodarbības ar vienkāršiem zemas intensitātes vingrinājumiem, kas ilgst 20 minūtes. Katru nākamo treniņu ieteicams palielināt par pāris minūtēm. Ideālā gadījumā jums ir jāpraktizē 60 minūtes.
• Iesācējiem sākumā ieteicams trenēties 50-60% robežās no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Jūs varat sākt ar pastaigām, lēnu skriešanu, mierīgiem mājas treniņiem.
• Treniņa laikā ir nepieciešams turēt pulsu 60-70% robežās no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
• Nodarbības ieteicams rīkot ārpus telpām un labi vēdināmā telpā.
• Trenēties vajag pareizos apavos un drēbēs, pat ja trenējaties mājās. Neejiet basām kājām, pretējā gadījumā jūs varat savainot kājas un potītes.

Cik bieži jūs veicat kardio treniņus?

Biežums attiecas uz treniņu skaitu nedēļā. Labākais variants iesācējiem ir apmācība 3 reizes nedēļā, starp tām ne vairāk kā 2 brīvas dienas. Nākotnē treniņu biežumu var palielināt līdz 5 dienām nedēļā.

Jūs varat trenēties gan no rīta, gan vakarā, atkarībā no organisma individuālajām īpašībām un nodarbību mērķiem. Vakara laiks ir optimālāks, lai sāktu vielmaiņas procesus un tauku dedzināšanu. Ja treniņa mērķis ir palielināt izturību, tad jums vajadzētu izvēlēties rīta stundas.

Tiklīdz cilvēks ir nolēmis ielaist fiziskās aktivitātes savā dzīvē, ir pienācis laiks rūpēties par ēdiena režīmu un kvalitāti. Ēst ir vērts 2-3 stundas pirms nodarbību sākuma vai 45 minūtes pēc tam. Protams, labāk ir dot priekšroku olbaltumvielu pārtikai un lēniem ogļhidrātiem un uz visiem laikiem šķirties no pārtikas atkritumiem cepumu, šokolādes, picu un citu pārtikas produktu veidā, kas nedod labumu veselībai.

Kardio treniņu veidi

Personai, kas tikai sāk nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, ir jāpaļaujas uz šādiem kritērijiem, kas noteiks optimālo vingrinājumu veidu:

1. Vai šī suga ir piemērota veselības apsvērumu dēļ?
2. Cik daudz laika plānots veltīt nodarbībām.
3. Kāds ir treniņa mērķis (zaudēt svaru, palielināt izturību, saglabāt veselību).
4. Vēlamā vieta, kur mācīties. Kādam patīk vingrot svaigā gaisā, neatkarīgi no meteoroloģiskajiem apstākļiem, citus stimulē trenažieru zāle, un vēl kāds ir diezgan apmierināts ar vingrošanu mājās.

Zemāk ir uzskaitīti kardio treniņu veidi, kas ir vispopulārākie un pieprasītākie iesācēju vidū.

Palaist

Skriešana ir vispieejamākais un efektīvākais kardiovaskulāro vingrinājumu veids. Tas stiprina sirdi, veicina efektīvu tauku sadedzināšanu, trenē plaušas

Skriešana no rīta uzlādēs jūs ar enerģiju visai dienai, un vakarā tas atslābinās ķermeni un palīdzēs atbrīvoties no dienas laikā uzkrātā stresa. Skriet var gan siltajā, gan aukstajā sezonā. Turklāt ziemas skriešana labvēlīgi ietekmē organisma imūnsistēmas darbību.

Lai skrējiens būtu izdevīgs un patīkams, iesācējam jāievēro šie noteikumi:

• Izvēlieties pareizos un ērtos apavus. Skriešanai nav piemērotas čības, basketbola kurpes vai tenisa kurpes. Skriešanas apaviem jābūt ar labu triecienu absorbciju un mazinošu stresu locītavās.
• Mainiet skriešanu pa cietu (asfaltu) ar mīkstu (augsne, zāle, smiltis). Labāk vispār neskriet uz betona, tas ir pilns ar nevajadzīgu stresu uz ceļiem un visu muskuļu un skeleta sistēmu. Optimālais pārklājums ir zeme, tā labi uzsūcas, kas nozīmē, ka skriešana pa šādu virsmu nav kaitīga.
• Neskrien pa noslogotām šosejām.
• Pirms skriešanas iesildieties. Tas var būt tupēšana, lekt, staigāšana.
• Ievērojiet skriešanas tehniku. Skrienot, ķermenim jābūt vertikālā stāvoklī, kājām jābūt nedaudz saliektām ceļos, pleciem un kaklam jābūt atslābinātam, skrienot svars vienmērīgi jāsadala pa pēdu, un nevajadzētu skriet uz pirkstgaliem.
• Ievērojiet pareizu elpošanu. Ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti. Ja elpošana pazūd, tad jums vajadzētu gludi pāriet uz soli un atgūties.
• Vienmērīgi palieliniet slodzi.
• Pabeidziet skrējienus pakāpeniski. Nav ieteicams pēkšņi pāriet uz mierīgu soli, ir nepieciešams dot laiku ķermeņa atjaunošanai, tāpēc ir vērts pabeigt skrējienu vai nu lēnām skrienot, vai intensīvi ejot.

Neskatoties uz skriešanas priekšrocībām, tas nav piemērots visiem. Jums vajadzētu atturēties no tā, ja jums ir:

• Sirds defekti.
• Locītavu problēmas.
• Liekais svars.

Pastaigas

Drošākais un vienkāršākais kardio treniņu veids ir pastaigas. Tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums, aprīkojums, formas tērpi. Iesācējam pietiek tikai ar ērtiem apaviem un vēlmi. Pastaiga mierīgā režīmā atslābina, mazina stresu, intensīva staigāšana trenē kāju, mugurkaula muskuļus un palielina izturību.

Lai gan staigāšana ir vienkārša, jāievēro noteikti noteikumi:

• Pastaiga parkos, laukumos, bulvāros, nestaigājiet pa ceļiem, netālu no uzņēmumiem, kas izdala nepatīkamas smakas (putnu fermas, rūpnīcas).
• Turiet muguru taisnu. Kad cilvēks slampā, visi iekšējie orgāni nonāk nepareizā stāvoklī, mugurkauls sasprindzinās - šādu pastaigu priekšrocības ir minimālas.
• Valkājiet pareizo apģērbu un apavus - izvēlieties apavus, kas ir plakani, papēži un sandales vislabāk ir atvēlēti citiem pasākumiem.

Riteņbraukšana

Ja skriešana ir kontrindicēta un staigāšana nav laimīga, tad riteņbraukšana ir laba alternatīva. Braucot ar velosipēdu, slodze uz locītavām un mugurkaulu ir daudz mazāka, un palielinās slodze uz visiem kāju muskuļiem un sēžas muskuļiem.

Riteņbraukšanas pamatnoteikumi ir līdzīgi skriešanai:

• Veiciet minimālu iesildīšanos.
• Iesācējiem ir pakāpeniski jāpalielina slodze. Pirmajā mēnesī ir vērts mierīgā tempā nobraukt ne vairāk kā 10 km.
• Uzraugiet nolaišanos. Turiet muguru taisnu un neliecieties uz rokām.
• Izvēlieties ērtus apavus un apģērbu.

Peldēšana

Drošākais un ārstu ieteiktākais kardio treniņu veids iesācējiem ir peldēšana. Peldēties var katru dienu, nekaitējot veselībai.

Peldēšanas priekšrocības ir šādas:

• Atvieglo muskuļu tonusu, stiprina muguras, abs, kāju un roku muskuļus.
• Ķermenis ir labāk apgādāts ar skābekli.
• Stiprina imūnsistēmu.
• Nav stipra stresa uz locītavām.
• Metabolisms tiek paātrināts.

Papildus iepriekšminētajam, kardio treniņi ietver arī dažādas sporta spēles (volejbols, badmintons, teniss), no bērnības pazīstamu lecamo virvi, skrituļošanu un slidošanu, un, protams, dejas.

Kardio treniņi iesācējiem mājās

Kardio treniņu priekšrocība ir tā, ka tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums, un iesācēji var trenēties, neizejot no mājām.

Noderīgu mājas treniņu atslēga, ievērojot vairākus noteikumus:

• Izvēlieties tikai tos treniņus, kas jums patīk un patīk darīt.
• Mainiet dažādas slodzes, lai nepārslogotu tos pašus muskuļus.
• Starp vingrinājumiem atpūtieties 30-40 sekundes.
• Labāk praktizēt kurpēs.
• Turpiniet kontrolēt elpošanu un pulsu. Nodarbības 60-70% robežās no maksimālā sirdsdarbības ātruma tiek uzskatītas par optimālām iesācējiem.
• Pirms treniņa jums labi jāizvēdina telpa un noteikti veiciet nelielu vingrinājumu.
• Jūs varat ieslēgt ritmisku mūziku, tā palīdzēs uzmundrināt un noskaņoties pareizajā noskaņojumā.
• Iesācējiem ieteicams vingrot 30 minūtes, pakāpeniski palielinot treniņa laiku līdz stundai. Katru vingrinājumu ieteicams atkārtot 20 reizes, vēlams 4 apļus.

Zemāk ir sniegti pamata vingrinājumi kāju un sēžamvietas muskuļiem, kurus iesācēji var droši veikt mājās.

Squat Jumping

Visefektīvāk ir apvienot pietupienus un lēcienus.

Tupēšanas lēciena tehnika ir šāda:

• Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Tad nolaisties, saliekot ceļus taisnā leņķī.
• Pārlēkt uz augšu nelielā attālumā un nolaisties uz kājām. Tad atkal lec.

Izlēkšana

Šis ir lēciena veids no pietupiena, atšķirība ir tā, ka, izlecot ārā, lēciens tiek veikts pēc iespējas augstāk.

Izpildes tehnika:

• Nolieciet rokas aiz galvas, atlieciet elkoņus, ielieciet kājas plecu platumā. Mugurai vajadzētu palikt taisnai.
• Ieelpojiet un apsēdieties, nolaidot gurnus paralēli grīdai.
• Izelpojot, pievelciet muskuļus un veiciet asu un ātru lēcienu uz augšu uz gūžas rēķina.
• Jums jānolaižas uz abām kājām. Tad atkal apsēdieties un veiciet nākamo lēcienu.

Hanteles pietupieni

Hanteles ir lieliski palīgi tiem, kuriem sāpošās muguras dēļ ir aizliegts trenēties ar stieni.

Izpildes tehnika:

• Paņemiet 2 hanteles, nolaidiet rokas gar rumpi, nostājieties sākuma stāvoklī visiem pietupieniem.
• Elpojiet dziļi un apsēdieties, cik vien iespējams sasprindzinot sēžamvietas muskuļus.
• Uz brīdi sasalst un pēc tam, izelpojot, atgriezies sākotnējā stāvoklī.

Hantele lunges

Šī vingrinājuma tehnika ir šāda:

• Apakšējās rokas ar hantelēm gar ķermeni. Spiediet vienu kāju vienu soli uz priekšu, nolaidiet ķermeni uz leju tā, lai augšstilbs būtu paralēls grīdai, nepagariniet celi aiz kājas pirksta.
• Atstājiet otru kāju saliektu.
• Ar priekšējo kāju nobīdiet grīdu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet līdzīgas darbības otrai kājiņai.

Uzkāpšana uz platformas

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama īpaša plastmasas dēlis - pakāpienu platforma. Ja šāda dēļa iegāde šķiet dārga, tad, lai izveidotu stabilu pacēlumu, to var aizstāt ar zemu soliņu vai krēslu.

Platformas vingrinājumi ne tikai trenē muskuļus, bet arī attīsta koordināciju un stabilitāti.

Iesācēju vingrinājumu izpildes tehnika ir šāda un mainās atkarībā no pakāpiena veida, ar kuru praktikants iekļūst platformā:

• Parastais solis. Uzkāpiet uz margrietiņas, vispirms ar vienu, pēc tam ar otro kāju, mainot kāju secību.
• Papildu solis. Uzkāpiet uz platformas ar vienu kāju, tad pielieciet otru pie tās. Tad nometiet uz vienas kājas uz grīdas, tad uz otras. Jums jāmaina kājas.
• Maldinošs solis. Vispirms ielieciet vienu kāju uz pīrāga, pārnesiet uz to ķermeņa svaru, tad paceliet otru kāju, it kā nākamajam solim, bet nelieciet to uz platformas, bet nolaidiet to uz grīdas. Tad ielieciet pirmo kāju uz grīdas. Darbības mainās.
• Solis ar ceļa pacelšanu. Nostājieties uz platformas ar vienu kāju, otru salieciet pie ceļa un paceliet to augstu. Tad nolaidiet kāju uz grīdas. Katru kāju pārmaiņus vairākas reizes.
• Lēkšana. Pārlēkt pārmaiņus, nolaižot vienu vai otru kāju līdz pacēlumam.

Kardio treniņš ir būtisks tam, kurš vēlas uzturēt labu formu un vingrināt sirdi un elpošanas sistēmu. Diemžēl ne visiem ir laiks pilnīgai skriešanai, baseina apmeklēšanai, pat mājas treniņi ne vienmēr iekļaujas aizņemtā grafikā.

Šajā gadījumā jūs varat mēģināt iekļaut kardio savā ikdienas rutīnā. Mēģiniet staigāt pāris pieturas kājām, nevis ar autobusu, dodieties uz dzīvokli nevis ar liftu, bet pa kāpnēm (vismaz dažus lidojumus, nav nepieciešams nekavējoties skriet uz 25. stāvu), ejot ar bērnu, labāk ir skriet viņam pēc vai spēlēt ar viņu aktīvas spēles, nekā stundu sēdēt uz soliņa. Pat neliela piepūle labvēlīgi ietekmēs veselību.

Skatīties video: Sviedri sirds tauku zudums 20 dienu laikā bez lekt. 10 minūšu treniņš mājās (Novembris 2024).